Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Der har været meget buzz omkring kreatin på det seneste, med ny forskning, der fremhæver de mange fordele, der findes ud over at opbygge muskler. Men kreatin er ikke noget nyt, faktisk er det et af de mest velundersøgte kosttilskud med bred forskning bag sig, der viser dets effektivitet og sikkerhed med hensyn til opbygning og vedligeholdelse af muskelmasse. Mens kreatin traditionelt set er blevet brugt af vægtløftere, fremhæver ny forskning dets potentielle fordele for hjernens sundhed, humør og endda perimenopause og overgangsalder.
Hvis du er nysgerrig på at prøve kreatin, men ikke er helt sikker på, hvor du skal starte, er denne begynderguide til kreatin lige noget for dig. Læs videre og lær, hvordan du kommer i gang, hvordan du vælger den rigtige dosis, om du har brug for en loadingfase, og hvornår du kan forvente resultater.
Kreatin er en naturligt forekommende forbindelse, der findes i mindre mængder i fødevarer såsom rødt kød og fisk. Det produceres også af din lever, nyrer og bugspytkirtel. I kroppen opbevares kreatin primært i muskelvæv, hvor det spiller en nøglerolle i produktionen af adenosintriphosphat (ATP), molekylet dine celler bruger til at understøtte energiudbrud. Ved mennesker, der spiser en varieret kost, er kreatinlagrene i musklerne omkring 60 til 80 % mættede.1
Enkelt sagt hjælper kreatin dine muskler med at genbruge energi mere effektivt. Det hjælper din krop med at skabe mere ATP, reducerer mælkesyreopbygning under træning og forbedrer glykogenlagringen i skeletmuskulaturen.2 Mange undersøgelser viser, at kreatin forbedrer fysisk ydeevne i kortvarige træningsaktiviteter med høj intensitet og fremskynder restitutionstiden.3 Dette er grunden til, at det er så almindeligt forbundet med styrketræning, sprint og andre højintensive aktiviteter.
Folk tager kreatin af forskellige årsager, herunder:
Fra mit perspektiv som læge i traditionel medicin ser jeg kreatin som en moderne allieret til en stærk og elastisk cellulær energi (eller hvad vi kalder grundlæggende Qi), noget som vi altid har lagt vægt på i østlig medicin. Når dine celler effektivt kan generere energi, forbedres alt fra fysisk styrke til mental klarhed.
Ja, omfattende forskning har konkluderet, at kreatinkosttilskud er sikre for de fleste raske voksne. Den eneste konsekvent bemærkede bivirkning ved at tage kreatinkosttilskud er vægtøgning, som oprindeligt skyldes vandretention (kreatin trækker vand ind i dine muskler) og øget muskelmasse ved fortsat brug.
Det er vigtigt at huske, at sikkerhed handler om kontekst. Kreatin er usædvanligt godt undersøgt, men det fungerer bedst, når det er parret med tilstrækkelig hydrering, mineralindtag og en balanceret diæt, der understøtter nyre- og leversundhed. Tænk på kreatin som et værktøj, der forstærker det, du allerede gør godt.
Hvis du er ny inden for kreatin, spekulerer du måske på, hvordan kommer jeg i gang, hvad er den rigtige dosis for mig, skal jeg igennem en loadingfase, hvornår kan jeg forvente resultater osv.? Når du tager et nyt kosttilskud, er det en god ide at starte langsomt og overvåge eventuelle effekter eller potentielle bivirkninger.
For begyndere er en moderat tilgang til kreatindosering ideel. Indtag mellem 3 og 5 gram dagligt i fire uger.1 Kreatinlagre i dine muskler opbygges over tid, så du begynder at se resultater efter ca. en måned med moderat dagligt kreatinindtag. Når dine kreatinlagre i musklerne har nået mætningspunktet, og du ser resultater, skal du fortsætte med at tage en vedligeholdelsesdosis på 3 til 5 gram dagligt.
Mens der er flere former for kreatin på markedet, er kreatinmonohydrat det mest velundersøgte. Det fås som pulver, vingummier eller kapsler. Alle er lige effektive, selvom pulver som regel er den mest økonomiske mulighed af de tre.
Med et pulver kan du måle den nøjagtige dosering og blande det i vand, juice eller en smoothie. Vingummier fungerer godt for dem, der ikke bryder sig om smagen eller konsistensen af pulveret, men du bliver normalt nødt til at spise mange af dem for at opnå en passende dosis. Ligeledes med kapsler skal du sandsynligvis tage flere for at opnå den anbefalede dosis, og de har en tendens til at være dyrere.
Da kreatinlagre opbygges over tid, er der ingen fordel ved at tage kreatin på et bestemt tidspunkt af døgnet. Når det er sagt, så overvej at tage kreatin sammen med et måltid eller en snack; at tage kreatin med kulhydrat og/eller protei, hvilket kan fremme større kreatinretention.1 Da kreatin trækker vand ind i musklerne, skal du sørge for at holde dig godt hydreret, mens du tager kreatin.
Min anbefaling er at springe ekstremer over og fokusere på vedholdenhed. Et simpelt dagligt ritual, som at blande kreatin i et glas vand om morgenen, i en smoothie eller drik efter træning, stemmer godt overens med en langsigtet helsetankegang snarere end et kortvarigt præstationshack.
Du har måske hørt om „loading“ og „vedligeholdelse“ af kreatin. I årevis blev folk rådet til at tage høje doser kreatin i fem til syv dage, når de først startede for at se resultater hurtigere. Dette kaldes kreatinloading. Selvom det vil hjælpe dine muskler med at nå mætning hurtigere, og du vil se resultater hurtigere, kan kreatinloading øge risikoen for fordøjelsesbesvær, og det vil vi gerne undgå.
Protokollen for en kreatinloadingfase, som skitseret af International Society of Sports Nutrition, er at indtage 5 gram kreatinmonohydrat (eller ca. 0,3 gram pr. kg kropsvægt) fire gange dagligt i fem til syv dage for at mætte kreatinlagrene i musklerne og se resultater hurtigere. Når lagrene er mættede, fortsæt da med en vedligeholdelsesdosis på 3 til 5 gram dagligt (større individer kan kræve højere doser for at opretholde kreatinlagre).1
For begyndere er det fordelsagtigt at begynde med vedligeholdelsesfasen, da det reducerer risikoen for fordøjelsesbesvær og kan hjælpe med at minimere potentiel vægtøgning. Til vedligeholdelse skal du tage 3 til 5 gram kreatinmonohydrat i 28 dage for at opnå muskelmætning, og derefter fortsætte med 3 til 5 gram, så længe du gerne vil fortsætte med at se resultater.1
Ud fra et perspektiv om lang levetid og hormonel sundhed anbefaler jeg generelt begyndere, især kvinder, at undgå aggressiv loading. Blid, stabilt tilskud understøtter nervesystemet og reducerer unødvendig stress for fordøjelsen og væskebalancen.
Nogle af de mest almindelige fejl, folk begår, når de starter med kreatin, omfatter:
Kreatin er et af de sikreste, mest effektive hjælpemidler til træningspræstation. Men fordelene stopper ikke der. Kreatin kan også hjælpe med kognitiv og hjernesundhed, især når vi bliver ældre, eller når vi kommer os efter en hjernerystelse.
Efter at have opnået kreatinmuskelmætning (mere om det om lidt), kan begyndere opleve følgende resultater, når de supplerer med kreatin:1,3—5
Ikke alle oplever de samme fordele ved kreatinkosttilskud. Mennesker med lavere kreatinindtag i kosten (dvs. vegetarer og veganere) kan se større fordele ved at tage kreatin, simpelthen fordi deres oprindelige muskelkreatinlagre er lavere.
De resultater, du oplever, afhænger af, hvornår mængden af kreatin i dine muskler når mætning. Hos mennesker med en varieret diæt er gennemsnittet for kreatinlagerniveauet i musklerne som sagt mellem 60 og 80% uden kreatinkosttilskud. Hvis du starter med en loadingfase på 20 gram dagligt i 5 til 7 dage, bør du forvente at se resultater om cirka en uge. Med en mere moderat tilgang på ca. 3 til 5 gram dagligt tager det cirka en måned at se resultater.
Det, der begejstrer mig mest ved kreatin, er ikke kun større muskler; det er de nye data omkring hjernens sundhed, humør og hormonelle overgange. I perimenopause og overgangsalderen, når kvinder ofte føler mere træthed, hjernetåge og nedsat restitution, kan kreatin være en overraskende allieret.
Husk, at kreatin ikke bygger muskelmasse alene. Det giver simpelthen dine muskler energien, så du kan præstere mere under træning. Du bliver nødt til at kombinere kreatinkosttilskud med konsekvent styrketræning for at se en muskelforøgelse.
Kreatin har opnået sit ry som et af de mest effektive og velundersøgte kosttilskud, der findes, ikke kun til at opbygge styrke og muskelmasse, men også til at understøtte generel energi, restitution og nye områder som hjernesundhed og hormonelle overgange. For begyndere er det vigtigste at huske, at kreatin ikke behøver at være kompliceret for at være effektiv. En vedholdende daglig dosis, tilstrækkelig hydrering og tålmodighed er langt mere virkningsfuldt end perfekt timing eller aggressive loadingstrategier.
Uanset om dit mål er at forbedre træningspræstation, støtte kognitiv sundhed eller blot opretholde muskler, kan kreatin være en værdifuld tilføjelse til en afbalanceret helserutine, jo ældre du bliver. Start lavt, vær vedvarende, og vær tålmodig, mens du venter på resultater. Når det er parret med regelmæssig bevægelse, korrekt ernæring og restitution, kan kreatin understøtte styrke og modstandsdygtighed langt ud over træningslokalet.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
