Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Uanset hvilken sport eller motion, kan træningstilskud forbedre evnen til at præstere, udholde og komme sig. Træningstilskud, også kendt som sportsernæring, er en stor kategori, der inkluderer populære kosttilskud som proteinpulver, forgrenede aminosyrer (BCAA'er), kreatin, testosteronboostere og mange flere. Disse træningstilskud er populære, fordi de fungerer, og atleter og fitnessentusiaster elsker deres fordele.
Der er tre primære mål fra et tillægsperspektiv for at hjælpe med at få mest muligt ud af træning og træning:
At tage en multipel vitamin- og mineralformel , der giver det anbefalede kostindtag af disse essentielle næringsstoffer, giver en meget god ernæringsforsikring til støtte for kroppen før, under og efter træning.
Træning øger muskelstofskiftet og producerer en øget efterspørgsel efter mange næringsstoffer. Næringsstoffer, der er særligt vigtige for atleter, er dem, der er involveret i energimetabolisme, især B-vitaminer og mineraler såsom calcium, magnesiumog jern.
Jern er især vigtigt for kvindelige atleter i den fødedygtige alder på grund af jerntab under menstruation. Lavt jernniveau er forbundet med signifikant nedsat fysisk energi og er en af de lettest vendte årsager til dårlig fysisk ydeevne og træthed. Jernmangel er meget almindelig hos kvindelige atleter. En undersøgelse af kvindelige konkurrencesvømmere fandt tegn på mangel hos 80% af kvinderne. Andre undersøgelser har fundet jernmangel hos 30-60% af kvindelige atleter. Det kræver en dosis på 120 til 180 mg dagligt for at forhindre jernmangel.[1,2]
For at afgøre, om en kvinde har brug for jern, udføres en blodprøve kendt som serumferritin. Det måler kroppens jernlagre. Ideelt set bør niveauet være mindst 60 ng/ml. De mest populære jerntilskud er jernholdigt sulfat og jernholdigt fumarat. De bedste former ser imidlertid ud til at være jernholdigt bisglycinat og jernpyrophosphat. Begge er fri for gastrointestinale bivirkninger og har en højere relativ biotilgængelighed, især hvis de tages på tom mave.
Et andet mineral, der ofte er kritisk for atleter, er magnesium. RDA (Recommended Dietary Allowance) er 420 mg for mænd og 320 mg for kvinder. Da det gennemsnitlige magnesiumindtag af raske voksne i USA varierer fra 143 til 266 mg/dag, får de fleste mennesker i USA kun omkring halvdelen af det magnesium, deres krop har brug for. Hvis magnesiumniveauerne er lave, er det et stort problem for atleter, da magnesium er involveret i mere end 300 biokemiske reaktioner i menneskekroppen, herunder aktivering af mange enzymer, regulering af koncentrationsniveauerne af andre vitale næringsstoffer og optimal funktion af celler i hele kroppen, især muskel- og hjerneceller. Lave magnesiumniveauer hos atleter kan resultere i mindre udholdenhed og udholdenhed, muskelkramper og dårlig bedring.
For de bedste resultater bør magnesiumtilskud tages om natten for at drage fordel af magnesiumets evne til at fremme generel afslapning og afslappende søvn.[3,4] Meget absorberbare former for magnesium, som magnesiumcitrat, malat eller bisglycinat, anbefales i en dosis på 250 til 300 mg ved sengetid.
En anden populær mulighed er at tage magnesium med zink og vitamin B6, populært omtalt som et ZMA-supplement. B6 og zink hjælper magnesium med cellulær vækst, vævsreparation og et sundt immunsystem.
Muskler har brug for tilstrækkeligt protein for at forbedre muskelvækst og reparation. For atleter er doseringsanbefalingen et samlet proteinindtag på ca. 2,2 gram protein for hvert kilo (2,2 pund) kropsvægt. Ud over at spise en diæt fokuseret på fødevarer med højt proteinindhold, er tilskud med proteinpulver som basisingrediens i smoothies med højt proteinindhold en nem måde at øge proteinindtaget på.
Valle, æggehvider, kasein og andre mælkeproteinkoncentrater er proteinpulvere af højeste kvalitet. Valleprotein har den højeste biologiske værdi af alle proteiner. Biologisk værdi bruges til at bedømme protein baseret på, hvor meget af det forbrugte protein absorberes, bevares og bruges i kroppen.
En af hovedårsagerne til, at valleproteinets biologiske værdi er så høj, er, at det har de højeste koncentrationer af glutamin og forgrenede aminosyrer (BCAA'er), der findes i naturen. Disse aminosyrer er afgørende for cellulær sundhed, muskelvækst og proteinsyntese.[5]
Veganske proteinkilder er ikke så høje i essentielle aminosyrer eller BCAA'er. De bedre veganske proteinpulvere består af sojaproteinisolat, ærteprotein, spirulina og græskarfrøprotein. Veganske proteinpulvere fra ris, solsikkefrø, hør, chia, hamp og sacha ichi er lavere i proteinkvalitet, hvilket betyder, at højere doser ville være nødvendige for at imødekomme proteinbehov fra disse kilder. Veganske proteinpulvere giver andre gavnlige forbindelser ud over protein, herunder kostfibre, vitaminer, mineraler og fytokemikalier.
Her er nogle retningslinjer for brugen af proteinpulver til at supplere proteinindtag hos atleter:
Veganere, der søger at opbygge muskler, bør overveje at supplere deres indtag af protein yderligere ved at tage et BCAA-supplement i en dosis på 3 til 5 g pr. Dag.
Kollagenpeptider og knoglebouillonproteiner er ufuldstændige, fordi de næsten ikke har nogen tryptophan. Men når disse proteinkilder inkorporeres i et typisk proteinindtag i kosten, er de også fremragende proteintilskud.[6] Kollagenpeptider giver nogle yderligere fordele sammenlignet med andre proteinpulvere, fordi de har vist sig at understøtte led- og knoglesundhed.
De mest populære energiforbedrende kosttilskud før træning giver koffein. Betydelige videnskabelige beviser viser, at koffein har værdi i at øge træningspræstationen, uanset om det er udholdenhedstræning eller de aktiviteter, der kræver udbrud af energi som sprint eller vægtløftning. Koffein fungerer bedst, når det tages 15 til 60 minutter før træningen; doserne er generelt mellem 200 og 400 mg.[7,8]
Kreatin er et andet populært kosttilskud før træning, men forskning tyder på, at det at tage det efter træning kan give lidt bedre resultater. Kreatin bruges primært som en del af træningsrutinen for at øge styrke og muskler. Det virker ved at øge muskelenerginiveauet, hvilket gør det muligt for atleter at arbejde lidt hårdere under styrketræningstræning. Og den ekstra indsats er det, der virkelig stimulerer muskelvækst. Kreatin forbedrer også muskelproteinsyntesen, så det forbedrer muskelopbygningseffekten af intens indsats. Den sædvanlige doseringsanbefaling er 1 gram kreatin for hver 25 kg kropsvægt. Så hvis en person vejede 75 kg (160 pund), ville doseringen være 3 gram dagligt.[9]
De bedste kosttilskud til at hjælpe med muskelvækst, genopretning og reparation er dem, der indeholder de tre essentielle forgrenede aminosyrer (BCAA'er) valin, leucin og isoleucin. BCAA'erne er vigtige for muskelmetabolismen og udgør ca. 15% af aminosyreindholdet i menneskelig skeletmuskulatur. En af de vigtigste fordele ved BCAA'er er, at de hjælper mitokondrier med energiproduktion under træning, hvilket hjælper med at forhindre både mental og fysisk træthed under træning. Dette gør BCAA'er også til en populær ingrediens før træning såvel som efter træning.
BCAA'er er tilgængelige som isolerede aminosyrer i et forhold på 2:1:1 —to dele leucin, en del isoleucin og en del valin. Valleprotein er også rig på BCAA'er. En af fordelene ved rene BCAA-kosttilskud i forhold til et proteinpulver som før eller efter træning er, at de er mindre tilbøjelige til at forårsage kvalme eller maveirritation. De generelle anbefalede doser for BCAA'er er 100 mg pr. Kg kropsvægt pr. Dag.
BCAA-tilskud kan forbedre muskelvækstresponsen fra træning[10] og hjælpe med at bekæmpe træthed, men en af deres vigtigste fordele er at håndtere muskelømhed efter træning og især forsinket muskelømhed (DOMS), der opstår en eller to dage efter en træning.[11,12] DOMS skyldes små muskeltårer, der fører til betændelse. Og DOMS kan ikke kun være smertefuldt, det kan også reducere muskelstyrke og bevægelsesområde.
Human klinisk forskning viser, at indtagelse af BCAA-kosttilskud før eller efter træning kan reducere muskelømhed og skade. Når muskelceller er beskadiget, lækker cellerne et enzym kaldet kreatinkinase (CK) ind i blodet, hvilket gør det til en markør for muskelbetændelse. BCAA-tilskud har vist sig at sænke CK-niveauer efter træning signifikant, hvilket indikerer mindre muskelskade fra træning og en reduceret risiko for DOMS.
En 500 mg daglig dosis af tærte (Montmorency) kirsebærekstrakt rig på polyphenoler har vist sig at reducere oxidativt stress og muskelskader efter træning og hjælpe med træningsrestitution. Yderligere fordele ved tærtekirsebær er, at det er en naturlig kilde til melatonin, og det har vist sig at forbedre søvnkvaliteten i humane kliniske studier.
Måske er den bedste superfood til atleter regelmæssigt forbrug af rødbedsaft eller pulver på grund af det høje indhold af nitrater og plantepigmentet betalain, der er ansvarlig for den mørkerøde farve. Mens meget af den kliniske forskning er blevet udført med rødbedsaft, er rødbederpulver vist sig som en fantastisk måde at fange alle de ernæringsmæssige og sundhedsmæssige fordele ved roesaft på en bekvem måde.
Forbrug af rødbedsaft eller pulver øger produktionen af forbindelsen nitrogenoxid, som hjælper med at forbedre blodgennemstrømningen. Denne fordel fører til forbedret levering af ilt og næringsstoffer til musklerne samt fjernelse af kuldioxid og cellulære affaldsprodukter. Dette forklarer den betydelige videnskabelige forskning, der viser fordelene ved rødbederjuice eller rødbederpulver på træning, muskelstyrke og udholdenhed og restitution efter træning.[13]
Tilskud kan også forbedre den generelle fysiske ydeevne og hjertefunktion under træning. Rødbeder er nyttige til at forbedre udholdenhedstræningspræstation såvel som højintensiv træningspræstation, der involverer eksplosive bevægelser som vægtløftning eller sprint.[14,15] Resultater fra en systematisk gennemgang viste, at i 4 af de 10 sprinttypeundersøgelser forbedrede rødbedertilskud sprinttid og effekt. I vægtløftningsundersøgelserne viste 4 af de 10 undersøgelser forbedringer i kraften og hastigheden af fri vægt og isokinetiske øvelser.
Rødbeder kan også øge træningsrelateret restitution og hjælpe med hurtigere styrkegendannelse og en reduktion i smerter, betændelse og muskelskader efter træning. Ifølge en metaanalyse af seks dobbeltblinde, kontrollerede undersøgelser forhindrer rødbeder også DOMS (forsinket begyndende muskelømhed).[16,17]
De fleste undersøgelser anvendte daglige doser af rødbederjuice mellem 70 og 250 ml, og de bedste resultater blev set, når man tog mindst 140 ml rødbedsaft i mere end 14 dage og tog det mellem 1-3 timer før træning for at drage fordel af maksimale nitratniveauer i blodet. Doseringen for rødbederpulver bør tilnærme dette niveau. Der er variation i kvalitet i rødbederpulver, og doseringen vil variere i overensstemmelse hermed.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
