Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Kreatin er et supplement, der ofte bruges af atleter og bodybuildere til højintensiv træning for at øge styrke, modstå træningsevne og forbedre restitutionen. Selvom det er et af de mest undersøgte kosttilskud inden for sportsnæring, er der stadig mange misforståelser om det. Så lad os gennemgå nogle af de mest almindelige myter om dette populære supplement.
Forskning har vist forbedret styrke hos dem med muskeldystrofi, der tager kreatin, selvom de ikke trænede. Hos raske mennesker bør kreatinforbrug dog kombineres med modstandstræning for at se en mærkelig effekt.
Den vægtøgning, du ser, når du starter med kreatin, skyldes ikke, at du får fedt, men er relateret til det øgede vandindhold i dit muskelvæv. Kreatinmolekylet trækker stærkt vand og trækker det ind i dine muskler.
På lang sigt kan de, der bruger kreatin , fortsat opleve vægtøgning. Dette skyldes dog generelt øget muskelvækst, ikke på grund af øget kropsfedt.
Mange bodybuildere, der bruger kreatin, mener, at creatintilskud får kroppen til at holde ekstra vand, hvilket påvirker deres muskeldefinition, hvilket får dem til at se „blødt“ ud. Så de holder fast ved at lave et par uger før en konkurrence.
Men som allerede beskrevet, er det store flertal af kreatin gemt i dine muskler. Så det ville være svært at forklare, hvordan det får vand til at samle sig subkutant (hvilket betyder „under huden“). Det er mere sandsynligt, at det „bløde“ forårsagede udseende af subkutant vand ikke skyldes selve kreatin, men relateret til brugen af et creatinprodukt af lav kvalitet, der kan give dig overskydende natrium.
Det er muligt, at din muskelstørrelse vil falde, når du holder fast med kreatin. Men så længe du fortsætter alle andre aspekter af dit regime, herunder tilstrækkelig ernæring og modstandstræning, kan du opretholde din styrke og tørre muskelmasse.
Mens creatin forekommer naturligt i visse fødevarer, er du nødt til at indtage en urimelig enorm mængde af disse fødevarer for at opnå den samme fordel som en gennemsnitlig dosis af et creatintilskud.
Der er en populær misforståelse om, at kreatin kun er egnet til mandlige atleter og bodybuildere. Men andre befolkninger kan helt sikkert drage fordel af det. Der er ingen tegn på, at kreatin er uegnet for kvinder eller endda ældre voksne. Faktisk er der tegn på, at kreatin kan have ekstraordinære fordele for kvinders sundhed.
I virkeligheden er kreatin ikke engang tæt på et steroidmolekyle i kemisk struktur. Creatin er en forbindelse, der består af aminosyrer. Det findes naturligt i din krop og i fødevarer (som kød og fisk). Du bevarer omkring 95% af din krops kreatin i dine muskler. De resterende 5% er placeret i dine hjerner, lever og nyrer.
Kreatin fungerer til at levere energi til cellerne i din krop, især dem i dine muskler. Adenosintriphosphat, eller ATP, er det molekyle, som din krop primært bruger til energi. Kreatin bidrager til at øge kroppens produktion af ATP. Så ved at give øget ATP kan kreatin forbedre træningspræstationen.
Den mest almindelige „opladningsprotokol“ er en daglig dosis på 0,3 gram pr. Kg kropsvægt i 5-7 dage. Derefter tager du ikke mere end fem gram om dagen. Men der er forskning, der viser, at kun at tage tre gram kreatin dagligt i fire uger kan give dig de samme resultater som at udfylde.
I første omgang anbefalede eksperter at tage kreatin i 2-3 måneder og derefter slippe af med det. Denne cyklus blev anbefalet på grund af usikkerhed om kreatinets sikkerhed. Men nu hvor der har været rigelig forskning, er dette ikke længere en bekymring.
Det er også blevet accepteret, at optagelse af kreatin i lange perioder kan resultere i nedsat optagelse og effektivitet. Men dette viste sig heller ikke i menneskelige studier.
Da kreatin manifesterer sine virkninger, når det når et målpunkt i kroppen, synes det tilrådeligt at tage kreationen konsekvent.
Når kreatin trækker vand og bliver opbevaret i dine muskler, antager mange, at creatintilskud markant øger din krops vandbehov og disponerer dig til at blive dehydreret og udvikle kramper. Ingen forskning har imidlertid vist, at kreatin forårsager kramper og dehydrering. Faktisk er der nogle tegn på, at det kan hjælpe med at reducere risikoen for disse tilstande.
En undersøgelse fra British Journal of Sports Medicine afslørede, at indtagelse af kreatin resulterede i forbedret atletisk effektivitet i varmt vejr gennem opretholdelse af kropstemperatur ved nedsat puls og svedfrekvens. En anden undersøgelse af college-atleter viste, at kreatinbrugere havde færre tilfælde af kramper, dehydrering eller muskelskader sammenlignet med ikke-kreatinbrugere.
For sikker og effektiv træning skal du sørge for, at du forbliver hydreret, men der er ingen grund til at indtage store mængder vand.
En af testene, der bruges til at diagnosticere rabdomyolyse, en tilstand, hvor musklerne nedbrydes, er niveauet af kreatinkinase (CK) i blodet. CK er et enzym frigivet af beskadigede muskler. Mens CK viser en lille stigning med creatintilskud, er det ikke i nærheden af den markerede CK-forhøjelse forbundet med rabdomyolyse.
Mens overdrevne doser af ethvert supplement kan resultere i fordøjelsesproblemer, forårsager anbefalede doser af kreatin sjældent maveforstyrrelser. I en undersøgelse resulterede den anbefalede dosis på fem gram i intet tilfælde af fordøjelsesbesvær. Men med en dosis på 10 gram øges risikoen for afføring med 37%.
Således er den anbefalede dosis 3-5 gram pr. Dag. Selvom du fylder med 20 gram dagligt, anbefales det at opdele det i fire doser på fem gram i løbet af dagen.
Kreatin kan hæve niveauet af kreatin i dit blod som en smule. Kreatinin er et affaldsprodukt skabt af dine muskler. Sunde nyrer filtrerer kreatinin, tager det fra dit blod og leverer det til udskillelse gennem urinen.
Læger måler kreatininniveauet for at få en idé om, hvor godt dine nyrer fungerer. Men et højt kreatininniveau tjener som indikator for et potentielt sundhedsproblem og er ikke nødvendigvis et problem i sig selv.
Så creatintilskud kan øge dit kreatininniveau, betyder det ikke, at det forårsager skade på dine nyrer. Sunde nyrer er i stand til at håndtere denne ekstra mængde kreatin.
Undersøgelser har vist, at hverken kortsigtede, mellemlange eller langsigtede creatintilskud resulterer i negative effekter på nyrefunktionen. Der er ringe bekymring for, at kreatin vil skade dine nyrer, medmindre du allerede har et eksisterende nyresygdom.
Optagelse af kreatin som et supplement før træning før et langdistanceøb vil ikke hjælpe din præstation. Mens fordelen ved træning med høj intensitet er stærkt bakket op af forskning, har kreatin vist effekt på træningstræning med lavere intensitet. Løbere kan dog drage fordel af kreativitet, hvis de inkluderer højintensive sessioner i deres træningsregime. Ved hjælp af træning med høj intensitet kan løbere øge kernestyrken, forbedre holdbarheden og forbedre løbepræstationen.
Langt de fleste (mere end 95%) af undersøgelserne om sikkerheden og effektiviteten af creatin har evalueret creatinmonohydrat. Andre former for kreatin er tilgængelige, som kan have deres egne fordele, men der er ikke nær så meget forskning på dem.
Dit muskelvæv er i stand til at absorbere kreatin effektivt nok alene. Insulin kan forbedre muskeloptagelsen af kreatin. Men insulin gør kun dette, når det er til stede i meget høje koncentrationer.
For at have nogen reel effekt på absorptionen, skal du indtaste en ret stor dosis (mere end 100 gram) sukker eller simple kulhydrater, som muligvis ikke bidrager til dit helbred eller atletiske mål.
Bemærk: Som med enhver ændring i diæt eller kosttilskud, bør du konsultere din læge, før du fortsætter med creatintilskud. Dette er især vigtigt, hvis du tager medicin, der påvirker blodsukkeret eller påvirker lever- eller nyrefunktionen. De, der er gravide eller ammende, og dem med medicinske tilstande bør også diskutere planer om at starte kreatin med deres sundhedsudøvere.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
