Spørg en certificeret styrketræner: Kan du kun få muskler i et overskud?

Når det kommer til ernæring og muskelopbygning, er der en almindelig misforståelse om, at du kun kan få muskler i et kalorieoverskud. Ja, et kalorieoverskud kan være utroligt gavnligt for muskelforøgelse, men det er ikke nødvendigt for enhver løfter, der er interesseret i at opbygge muskler.

I denne artikel vil vi undersøge, hvordan man overvejer kaloriforbrug, når man bygger muskler, og diskutere et par forskellige sammenhænge, hvor et kalorioverskud ikke nødvendigvis er nødvendigt for at opbygge muskler.

Husk, at ingen sæt anbefalinger fungerer for hver person eller enhver kontekst. Når det kommer til ernæring og muskelforøgelse, er individers behov netop det - individuelle. Når vi tænker på kalorioverskud, og hvordan de relaterer til muskelforøgelse, er vi nødt til at overveje det bredere billede af, hvor vi i øjeblikket er med vores kropsvægt og kropsfedt, og hvad vores personlige mål er.

Hvordan opbygger vi muskler?

Lad os først diskutere muskelforøgelse, og hvordan kalorier spiller en rolle. Når vi træner, stresser vi vores muskelfibre. Efter vores træning eller stressende aktivitet reparerer vores krop disse muskelfibre, så de er stærkere og mere modstandsdygtige over for fremtidig stress fra træning.  

Vores kroppe bruger aminosyrer fra protein til at opbygge muskler. Aminosyrer er byggestenene i protein og hjælper med at styre, hvor effektive vi er til at bruge det protein, vi spiser, til at opbygge muskler. Utallige hormoner i vores kroppe påvirker også, hvor effektive vi er til at opbygge muskler. 

De fødevarer, vi spiser, består af tre makronæringsstoffer - fedt, kulhydrater og proteiner. Hvert makronæringsstof spiller forskellige roller i kroppen og bruges til forskellige opgaver. Når vi træner hårdt og spiser tilstrækkeligt protein, bruger vi generelt dette protein til at reparere muskler, der blev stresset under træningen. 

Kalorier er energienheder og er en måling af det brændstof, din krop bruger til at udføre sine mange funktioner. Når du ikke spiser nok kalorier til at matche det, din krop bruger, bruger din krop lagret fedt til at give næring til dets funktioner. Hvis kaloriunderskuddet er stort nok, vil din krop faktisk nedbryde skeletmuskulaturen som en kilde til brændstof. 

Af denne grund er det vigtigt at forbruge tilstrækkelige kalorier og protein for at sikre, at du er i stand til at opbygge muskler effektivt i henhold til dine træningssessioner og mål. 

Kan du kun få muskler i et overskud?

Vi er alle forskellige steder på vores rejse som atleter. Nogle af os har trænet i årevis, og nogle af os går i gymnastiksalen for første gang. Ligesom hver af os er på vores individuelle fitnessrejse, er vores ernæringsbehov individuelle. Behovene hos en erfaren, veluddannet atlet ser meget anderledes ud end behovene hos en person, der tager deres første skridt. 

Lad os se nærmere på behovene hos atleter på forskellige niveauer af fitness. Veluddannede atleter med betydelig erfaring kan drage fordel af at have et kalorieoverskud, når de prøver at opbygge muskler. Andre mennesker har muligvis ikke brug for et kalorieoverskud for at få muskler og forbedre deres kropssammensætning. 

Jeg har opdelt afsnittene nedenfor, så du kan finde de oplysninger, der bedst passer til dit fitnessniveau. 

Træningserfaring 1 til 2+ år (mellemliggende og avancerede løftere)

Løftere og atleter, der formelt har trænet i et år eller mere og har moderate til lavere kropsfedtprocenter, har brug for et kalorieoverskud for at optimere muskelhypertrofigevinster. At have en lav kropsfedtprocent og et højt fitnessniveau er begge vigtige drivkræfter for effektiv muskelopbygning.

Størrelsen af det overskud, der er nødvendigt for muskelvækst, varierer. Ligeledes varierer den hastighed, hvormed du opnår hypertrofi gevinster, baseret på flere individuelle faktorer. Nogle af disse individuelle faktorer inkluderer ernæring, genetik, træningshistorie og restitutionsevner. Hvordan du reagerer på din individuelle træning spiller også en rolle.

Generelt kræver mellemliggende og avancerede løftere et vist niveau af kalorieoverskud for at optimere muskelhypertrofi. Når du udvikler mere mager kropsmasse og fortsætter med at opbygge en større muskelbase, har din krop brug for flere ressourcer til at udvikle yderligere muskler.

Bemærk, vi taler ikke om udvikling og udtryk for styrke. Styrke er en separat tilpasning, der adskiller sig fra ren muskelhypertrofi i forbindelse med en muskelvækstfase. Du kan helt sikkert blive stærkere ved vedligeholdelse og nogle gange endda i underskud, men det betyder ikke, at du nødvendigvis øger din muskelstørrelse via muskelhypertrofi.

Begyndere og løftere med højt kropsfedt

Lad os derefter undersøge behovene hos begyndere og personer med fedme, der har ringe træningserfaring og mindre mager kropsmasse. 

Har denne befolkning brug for et kalorieoverskud for at få muskler? Det korte svar er nej. Der er et par grunde til, at disse populationer ikke nødvendigvis har brug for et overskud for at få muskler. 

For det første er en af grundene til, at vi fysisk får muskelmasse, akkumuleringen af proteiner i musklerne. Ved at forsyne kroppen med rigelige aminosyrer - byggestenene i proteiner - og træne regelmæssigt, kan du akkumulere proteiner i dine muskler. 

Kombinationen af rigelige aminosyrer og regelmæssig træning hjælper med at skabe en positiv Net Muscle Protein Balance (NBAL) i kroppen. En positiv NBAL skaber et miljø, der er mere befordrende for at opbygge muskler. Derfor er det vigtigt at indtage tilstrækkeligt protein, uanset hvor du starter eller er på din træningsrejse.

Ofte kan begyndere og personer med højere kropsfedtprocenter skabe en mere positiv NBAL og opbygge muskler ved blot at ændre deres nuværende kost. Hvis dit proteinindtag typisk er lavt, og du ikke har nogen formel diætstrategi til at opbygge muskler, behøver du ikke gå ind i en vækstfase for at få muskler - du skal bare flytte dit makronæringsindtag for at skabe et indre miljø, der er befordrende for at få muskler. Protein og kasein pulver kan være nyttige, nemme muligheder for at øge dit proteinindtag.

I praksis kan dette betyde, at du reducerer dit forbrug af fedt og kulhydrater og øger dit proteinindtag, mens du holder dit samlede kalorieindtag det samme. Husk, at når din træning og kropssammensætning skifter, vil dine kaloribehov sandsynligvis også ændre sig. 

For det andet har begyndende atleter og personer med fedme normalt mindre mager kropsmasse eller muskelvæv. Ved at skifte makronæringsstoffer og koststruktur vil deres kroppe begynde at tilpasse sig regelmæssig træning og danne mere muskler naturligt for at matche de nye eksterne stimuli fra modstandstræning. Dette kræver ikke nødvendigvis et overskud.

Hvis du lige er begyndt på din træning, genstarter træningen efter en pause eller har overvægt, skal du være opmærksom på, at den hastighed, hvormed du får muskler, når du laver en kropssammensætning - også kaldet en kropskomposition - vil variere baseret på flere faktorer, herunder:

• Træningsalder (den samlede mængde tid, du har brugt på at træne til en bestemt sport)
• Nuværende kropsfedtniveauer
• Genetik
• Træningshistorie (sport, også!)
• Alder
• Sex

Denne liste fortsætter. Pointen er, at du kan ændre din kropssammensætning og få muskelspisning ved vedligeholdelse, og endda nogle gange med et underskud, hvis du er en ægte nybegynder eller nogen, der har høje niveauer af kropsfedt og lavere niveauer af mager kropsmasse.

Den nye stimulus ved at træne og spise nok protein vil generelt være nok til at hjælpe dig med at opbygge muskler uden overskud og til at skabe en mere positiv NBAL.

Yderligere muskelopbygningshjælpemidler

Uanset om du er en erfaren løfter eller tager de første skridt på din løfterejse, kan du undre dig over, om du skal tage kosttilskud, der markedsføres for at hjælpe dig med at opbygge muskler. Disse omfatter:

• Kreatin: Dette molekyle, der findes naturligt i din krop, kan hjælpe dig med at opbygge stærkere muskler og øge muskelmasse over tid. 
• Vægtforøgere: Disse kosttilskud med højt kalorieindhold kan hjælpe dig med at opfylde dine kalori- og proteinbehov, hvis du har problemer med at indtage nok mad. Husk, det er altid bedst at få dine kalorier gennem en nærende, afbalanceret kost med fuld mad.
• Beta-alanin: Nogle undersøgelser tyder på, at denne aminosyre kan forbedre træningsydelsen og øge muskelmassen med træning.
• HMB: Også kendt som beta-hydroxy beta-methylbutyrat, produceres HMB, når din krop metaboliserer aminosyren leucin. Dette supplement kan hjælpe med at opbygge muskler, især hos mennesker, der lige er begyndt med vægttræning. 
• Citrullin: Denne aminosyre findes naturligt i kroppen og i fødevarer. Nogle undersøgelser tyder på, at det kan hjælpe med at øge blodgennemstrømningen til musklerne ved at udvide blodkarrene. Det kan også forbedre atletisk og vægttræningspræstation. 

Hvis du spiser mindst lige så mange kalorier, som du forbrænder, indtager tilstrækkeligt protein og deltager i regelmæssig, udfordrende træning, behøver du ikke kosttilskud for at opbygge muskler. Men nogle mennesker finder dem nyttige til at nå deres mål hurtigere. 

Tal med din registrerede diætist, læge eller andre kvalificerede sundhedspersonale, før du starter nye kosttilskud for at sikre, at de er sikre for dig. 

Nøgletips

Hvis du er en mellemlang eller avanceret løfter/atlet med moderate til lavere niveauer af kropsfedt og en solid base af mager kropsmasse, har du brug for en form for kalorieoverskud for at optimere muskelhypertrofi-gevinster.

Husk, vi taler udelukkende om muskelhypertrofi i denne sammenhæng og ikke udtryk for styrke, magt og andre områder af atletik.

Omvendt, hvis du er en sand nybegynder eller har højere kropsfedt/lavere mager kropsmasse, kan du til at begynde med bruge en re-comp-fase til at opbygge muskler, hvilket sandsynligvis vil ligne at spise ved vedligeholdelse eller i et lille underskud. Du har sandsynligvis ikke brug for et overskud for at kickstarte dine gevinster.