Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Brugen af kosttilskud før træning er en voksende tendens blandt atleter og lægfolk, når det kommer til fitness. For nylig har vi også set en stigning i brugen af kosttilskud før træning blandt kvinder.
Mens de fleste produkter typisk indeholder koffein og andre stimulanser, kan indtagelse af disse føre til uønskede effekter - som nervøsitet, angst, irritabel tarmsyndrom, sure opstød, søvnforstyrrelser og hormonel ubalance. På grund af dette har der været et pres for brugen af koffeinfrie eller stimulantfrie kosttilskud som et middel til at give de samme virkninger af stimulerende præ-træning uden de negative symptomer. Med den aktuelle litteratur, der understøtter denne påstand, har kvinder nu flere muligheder for naturlige og sunde kosttilskud for at maksimere deres kondition.
Kosttilskud før træning er kendt som kosttilskud (normalt i pulverform, men ses også i tabletter, tyggegummier og endda forblandede energidrikke), der typisk indtages før en træning, deraf navnet. De er normalt beregnet til at give et øjeblikkeligt løft af energi, fokus og udholdenhed, hvilket fører til en stigning i individets præstationer.
De fleste produkter før træning er multiingrediens (MIPS) i naturen og kan ofte indeholde så mange som tre eller fire forskellige kosttilskud, herunder men ikke begrænset til aminosyrer, beta-alanin, kreatin, hydroxymethylbutyrat og nitrogenoxidprækursorer. Disse kosttilskud er stadig mere almindelige, og denne voksende tendens har ført til øget brug blandt atleter, fitnessentusiaster og offentligheden. Undersøgelser har også vist en øget brug blandt kvinder.
En nøglekomponent, der typisk ses i kosttilskud før træning , er koffein. Dette menes at være kilden til det formodede „energiboost“ i de fleste produkter. Og mens koffein er en velkendt og bredt undersøgt ingrediens i præ-træning og andre kosttilskud, tolererer ikke alle individer eller endda nyder brugen.
Det er kendt, at koffeinindtagelse kan forårsage en række uønskede virkninger, såsom:
Specifikt hos kvinder kan koffein føre til hormonelle ubalancer (såsom dysregulering i østrogenniveauer, der fører til menstruationsdysfunktion) og kan påvirke knoglesundheden, hvilket fører til en stigning i den allerede udbredte risiko for osteoporose blandt kvinder.
På grund af dette vælger mange kvinder at bruge koffeinfrie kosttilskud til et „mere naturligt og mere stabilt boost.“ Disse „stimulantfrie“ kosttilskud menes at give lignende præstationsfordele sammenlignet med koffeinholdige produkter. Den stigende brug af koffeinfrie præstationsprodukter viser et skift mod sikrere, ikke-stimulerende muligheder uden de uønskede virkninger forbundet med koffeinbrug.
Produkter før træning, der er koffeinfrie, kræver typisk en formel med flere ingredienser for at øge ydeevnen. En sådan vital ingrediens er nitrogenoxid (NO) prækursorer, som L-arginin og L-citrullin. Både L-arginin og L-citrullin omdannes til NO en gang i kroppen. NO fungerer ved at slappe af musklerne inden for væggene i blodkarrene, hvilket fører til udvidelse af kar og øget blodgennemstrømning. Dette medfører øget cirkulation, hvilket fører til, at ilt og næringsstoffer transporteres til musklerne under træning.
Beta-alanin er også et andet supplement, der kan findes i ikke-stimulerende produkter. Det fungerer ved at forsinke stigninger i laktat, hvilket bremser muskeltræthed. Dette giver mulighed for øget ydeevne og vedvarende træning.
Hvis du leder efter bedre udholdenhed og vedvarende energi, skal du overveje nitrogenoxidprækursorer eller beta-alanin, eller måske begge dele.
Kreatin, der ofte menes at være et af de velkendte og studerede kosttilskud, ses typisk i koffeinfrie formler før træning. Det fungerer ved at øge adenosintriphosphat (ATP), energikilden i celler. Under anstrengende træning og træning udnyttes ATP hurtigt.
Kreatin er især kendt for at være hydrofilt - hvilket betyder, at det har en stærk affinitet for vand. Kreatin virker ved at komme ind i dine muskler og lade mere vand trækkes ind, hvilket gør dem større og stærkere.
Tilskud med kreatin hjælper med at regenerere energilagre i musklerne, hvilket giver mulighed for vedvarende styrke og kraft og giver mulighed for forbedret ydeevne under træning.
Hvis dit mål primært er fedtforbrænding, kan du overveje en formel, der indeholder carnitin. Carnitin er ansvarlig for at producere i dine celler, som forbrænder fedtstoffer for at skabe energi, som din krop kan bruge.
Et andet ikke-stimulerende supplement er beta-hydroxy-methylbutyrat (HMB). HMB, en aminosyremetabolit, bruges ofte som et supplement til at forbedre muskelstyrken og samtidig reducere proteinnedbrydning under intens træning. Det har også været forbundet med øget muskelmasse; undersøgelser tyder dog på, at fordelene er små. Hvis dit mål er muskelopbygning, kan brugen af HMB eller kreatin være nyttig.
Virkningerne af kosttilskud før træning er blevet bredt undersøgt og demonstreret, især hos kvinder. Forfatterne af en undersøgelse foretaget i 2018 havde til formål at vurdere virkningerne af MIPS på energiforbruget og den samlede præstation blandt aktive kvinder. Undersøgelsen viste signifikante akutte virkninger hos kvinder, der tog MIPS i forhold til dem, der fik placebo. Specifikt førte brugen af pre-træning til øget energi og stofskifte og øget styrke (demonstreret ved øgede bænkgentagelser til fiasko hos kvinder, der tog MIPS), og nogle kvinder bemærker en stigning i fokus. Alternativt blev der bemærket sikkerhedsproblemer. Brugen af MIPS viste en bemærkelsesværdig ændring i blodtrykket, hvor kvinder, der tog supplementet, havde øget diastolisk blodtryk.
Resultater som dette har givet anledning til behovet for mere fokus på virkningerne af koffein kontra ikke-koffein på præstationer hos kvinder. I 2022 blev der udført en undersøgelse for at se på virkningerne af MIPS indeholdende koffein sammenlignet med dem uden koffein. Ideen lignede den tidligere undersøgelse, bortset fra at deltagerne enten fik et stimulerende middel før træning (+ koffein), en stimulantfri præ-træning (-koffein) eller en placebo. I sidste ende viste undersøgelsen signifikante forskelle i styrke, ydeevne og subjektive aspekter (f.eks. Øget fokus og energi, nedsat træthed) ved brug af stimulerende og stimulantfri prætræning sammenlignet med placebo. Undersøgelsen viste imidlertid, at der ikke var nogen signifikante forskelle i subjektive følelser eller præstationsresultater, når man sammenligner koffeinholdige kosttilskud med koffeinfrie kosttilskud.
Der har også været undersøgelser, der undersøger virkningerne af andre stimulanser i formler før træning. Et sådant stimulerende middel er synephrine. Synephrine er et naturligt kemikalie, der findes i skræl af bitre appelsiner og har en molekylær struktur som catecholaminer, hvilket betyder, at det kan efterligne adrenalin i kroppen. I 2017 kiggede en undersøgelse offentliggjort i Journal of International Society of Sports Nutrition på de umiddelbare virkninger af præ-træningstilskud med synephrine og uden synephrine. Og ligesom 2022-undersøgelsen var der ingen signifikante forskelle bemærket i ydeevne og energimæssige reaktioner med eller uden brug af synefrin, hvilket yderligere viser bevis for, at både koffeinfrie og stimulantfrie kosttilskud kan være lige så effektive stimulerende stimulantholdige produkter uden de uønskede virkninger.
Når du vælger den bedste formel før træning, er det vigtigt for kvinder at gøre deres due diligence. Nogle af de hyppigst stillede spørgsmål er dog „Hvor skal jeg starte?“ „Hvad gør dette produkt bedre end det andet?“ eller „Er dette supplement sikkert?“ Når du besvarer disse spørgsmål, er det vigtigt at grundigt evaluere ingredienserne for at undersøge kvaliteten af tillægget.
Når du søger efter præ-træning, jo færre tilsætningsstoffer og jo mere naturlige ingredienser, jo bedre. Det er vigtigt at undgå formler med tandkød, fyldstoffer, bindemidler og antiklumpningsmidler, da de kan forårsage fordøjelsesproblemer. Gennemgang af ingredienserne er også nøglen, fordi alle tolererer kosttilskud forskelligt. En grundig kontrol af ingredienserne kan hjælpe med at forhindre uønskede reaktioner i tilfælde af kendte eller ukendte allergier eller intolerancer.
Du bør også tænke over, hvilken supplement form der er bedst for dig. Som nævnt før kan præ-træning findes i pulverform, tabletter, kapsler, tyggetabletter og endda forblandede drikkevarer. Der er dog ingen beviser, der viser en signifikant forskel mellem former - det hele afhænger af din præference for indtagelse.
Undersøgelse af dine fitnessmål er også nøglen til at vælge den rigtige præ-træning. Hver ingrediens i en formel før træning har forskellige effekter på kroppen for din generelle kondition. For eksempel:
Koffeinfri kosttilskud før træning hjælper kvinder med at tackle deres specifikke sundhedsmæssige bekymringer om, hvordan koffein påvirker deres hormoner, søvnmønstre, fordøjelsessystem og knogletæthed. De samme præstationsforbedringer fra koffeinbaserede produkter kan opnås gennem formler med flere ingredienser, der leverer målrettede fordele uden almindelige bivirkninger.
Forskningsbeviser viser, at stimulantfrie kosttilskud før træning leverer ækvivalente præstationsresultater til traditionelle stimulantbaserede præ-træning. Kombinationen af nitrogenoxidprækursorer med kreatin, beta-alanin og aminosyrer skaber et afbalanceret, bæredygtigt træningsboost gennem deres målrettede effekter på cirkulation, muskelpræstation og mental klarhed. Beviserne viser, at vellykket tilskud kan opnås gennem flere ingredienser i stedet for at afhænge af et enkelt stimulerende middel.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
