Er kosttilskud før træning lige så gode uden koffein?

18.413 Visninger

Lisa Payne, CPT Opslået den 18.09.2019.

Fra gennemsnitlige motionister til professionelle atleter er kosttilskud før træning blevet en milliardforretning. Mange mennesker er afhængige af kosttilskud før træning for at øge træningseffektiviteten, output og overordnede resultater, så de kan nå det næste ønskede fitnessniveau. Men det kan være svært at vælge et supplement før træning. Med en bred vifte af træningsshakes, energigeler og andre kosttilskud på markedet er der en vis risiko for potentielle bivirkninger, hvis kosttilskuddene ikke er specifikke nok til den enkelte eller godkendt af en læge.

Typisk inkluderer kosttilskud før træning nogle eller en kombination af koffein, kreatin, aminosyrer, beta-alanin og nitrogenoxid midler, der tilsammen hævder at gøre mere end hver enkelt ingrediens alene. Mens mange supplerende shakes, geler og kapsler også indeholder andre individuelle ingredienser, har afvejning af fordele og risici ved kosttilskud før træning med koffein noget, der sætter spørgsmålstegn ved dets effektivitet.

Koffein i sport

Siden den blev fjernet fra Verdensantidopingagenturets (WADA) forbudsliste, er koffein blevet en af de mest almindeligt anvendte ergogene ingredienser i træningstilskud. Ergogen betyder forbedring af fysisk aktivitet, udholdenhed eller bedring. Mellem 1984-2004 forbød WADA oprindeligt brugen af koffein i sport på grund af dets forstærkningslignende virkninger, men fjernede det senere for at eliminere dem, der havde indtaget kaffe eller andre koffeinholdige drikkevarer fra at teste positive.

Fordelene ved koffein

Koffein er for det meste et naturligt stof afledt af over 60 typer planter, men der er også andre former for syntetisk koffein. Kosttilskud før træning bruger koffeinens stimulerende virkning til at forbedre styrke, udholdenhed, effektudgang, restitutionsindsats og overordnede resultater - især når det kommer til atletisk præstation. Ved at øge cirkulationen samt stimulere centralnervesystemet udløser koffein synapserne i hjernen for at øge årvågenhed og energi. Ifølge en undersøgelse viste indtagelse af koffeinholdige gelatinekapsler sig at forbedre træthedsmodstanden under forskellige former for træning, såsom tidsforsøgscykling, sprint og gentagen sprinting. Dette ville understøtte ideen om, at koffein også bidrager til længere træning og forbedret udholdenhed uden den potentielle risiko for udbrænding.

Hvor meget koffein er for meget?

Food and Drug Administration (FDA) anbefaler ikke at overstige 400 mg koffein om dagen. Dette svarer til indtagelse af 4-5 kopper koffeinholdig kaffe. De fleste kosttilskud før træning indeholder alt fra 60 mg til 419 mg pr. Portion, og mange angiver ikke deres koffeinindhold på etiketten. Virkningerne af koffein kan begynde inden for en times forbrug og vare seks eller flere timer. Men fordi alles stofskifte, generelle sundhed og koffeinfølsomhed ikke er det samme, er det svært at afgøre, hvor godt eller om koffein overhovedet tolereres. Det foreslås at undgå at gå over FDAs maksimale anbefalede daglige kvote, fordi det har potentielt farlige konsekvenser. Der er også begrænset forskning om virkningerne af at tage koffeinstimulerende kosttilskud dagligt eller på lang sigt.

Bivirkninger af koffein

Sådanne potentielle bivirkninger ved at bruge koffein som et ergogent hjælpemiddel før træning kan omfatte følgende:

Angst
Søvnløshed
Fordøjelsesproblemer
Øget puls
Uregelmæssig puls
Vanddrivende effekt
Muskelrysten
Træthed
Svimmelhed
Afhængighed

Hvornår skal man undgå koffein

Konsulter en læge, før du bruger træningstilskud med koffein eller bruger kosttilskud helt. Hvis nogen af nedenstående tilstande eksisterer, undgå koffein, medmindre en læge har godkendt brugen.

Graviditet: Nogle observationsundersøgelser har konkluderet, at overskud af koffein under graviditet kan være forbundet med vækstbegrænsning, nedsat fødselsvægt, for tidlig fødsel eller dødfødsel.
Amning: Overskydende koffein indtaget af moderen kommer ind i modermælken, hvilket kan agitere babyen og forstyrre søvnen.
Højt blodtryk: Mens koffein kan øge blodtrykket, tyder nogle undersøgelser på, at det er okay ved moderat brug. Rådfør dig med en læge, før du indtager.
Med receptpligtig medicin: Koffein kan interagere med efedrin, adenosin, antibiotika og andre lægemidler. Rådfør dig med en læge, før du indtager.
Angst: På grund af koffeins energiforstærkende egenskaber kan det øge angstsymptomer til et højere niveau hos dem, der har angstrelaterede helbredstilstande.
Depression: Fordi koffein har en faldende effekt, efter at det er gået gennem kroppen, kan det bidrage til afhængighed og humørforstyrrelser.
Fordøjelsestilstande: Overskydende koffein kan undertiden forværre fordøjelsesproblemer som mavebesvær, diarré og IBS.
Hjertesygdomme: Overdreven koffeinforbrug kan øge hjerterytmen, hvilket kan intensivere symptomer på arytmier eller uregelmæssig hjerterytme.

Er stimulantfrie kosttilskud lige så effektive som kosttilskud med koffein?

Mens brug af kosttilskud før træning med koffein kan gøres sikkert og effektivt, er der en anden mulighed for dem, der søger at opnå de samme træningsresultater. Stimulantfri shakes, kapsler og energigeler før træning har fortsat størstedelen af de samme ingredienser som dem med koffein, minus stimulanterne. De indeholder også ofte forskellige aminosyrer og andre naturlige ingredienser for at efterligne det samme intense fokus, energi og pumper, som koffein understøtter. At blive stimulantfri kan også mindske rystelserne og hjælpe med sundere søvn for forbedret muskelgendannelse. Sammen med en sund kost understøtter stimulantfrie kosttilskud før træning fortsat forbedring af træningsudbytte, restitution og resultater med langvarig energi og effektivitet.

Referencer: