Hvad man skal spise før + efter hård træning: Fra en styrketræner

Hvis du træner eller træner regelmæssigt, så har du sandsynligvis udforsket emnerne om ernæring før og efter træning. Dette indebærer at udforske måltidsmuligheder, strategier og ideer til at maksimere ydeevnen og optimere restitutionen efter træning. Ernæring før og efter træning er vigtige emner at overveje af forskellige årsager. 

Til at begynde med kan vi ved at anerkende ernæring før træningsikre, at vi sætter os op til at præstere stærkt, uanset hvilken indstilling vi befinder os i. Så ved at erkende vigtigheden af at give næring til os selv efter træning, kan vi fordoble vores restitution og vækst i overensstemmelse hermed baseret på vores mål.

I denne artikel vil vi tale om en række strategier til at give næring til dig selv før og efter træning. 

Bemærk: I titlen henviser jeg til „tung.“ I forbindelse med denne artikel vil „tung“ henvise til enhver form for intentionsfokuseret træning og træning, der kræver indsats. Dybest set vil jeg ikke have dig til at tænke, at denne artikel kun er designet til folk, der fysisk løfter tungt.

‌‌Hvad er ernæring før og efter træning?

Ernæring før og efter træning indebærer strategisk indtagelse af fødevarer, væsker og sportstilskud designet til at fremme ydeevne, understøtte restitution og den generelle effektivitet af ens kost. 

Ofte kan vi sætte os i tanke om, at kun „én“ ting er ernæring før og efter træning (f.eks. kun at tænke på ernæring efter træning indebærer at drikke en proteinshake), så i denne artikel vil vi diskutere emnet fra et mere makroperspektiv, der tager højde for enhver form for målfokuseret ernæringsmæssig adfærd eller vaner, der går forud for eller følger en træning.

‌‌Hvem skal bekymre sig om ernæring før og efter træning?

Hvis du læser denne artikel, og ordet „tung“ lokkede din interesse og gav genklang hos dig, så bør du sandsynligvis i det mindste være opmærksom på din ernæring før og efter træning.

Når vi diskuterer ernæring før og efter træning, skal vi huske de kontekstuelle forskelle i vores individuelle liv. Hvordan du træner er ikke, hvordan jeg træner, og hvordan du tænder dig selv, vil være anderledes end hvordan jeg tænder mig selv. Dette er vigtigt, fordi individualisering vil give os en bedre ramme for at opbygge ernæringsstrategier før og efter træning, der faktisk fungerer for os.

Så nu er spørgsmålet tilbage: Hvem har virkelig brug for at bekymre sig om ernæring før og efter træning?

I virkeligheden er der et argument for, at alle, der ønsker at præstere deres bedste og komme sig til deres fulde potentiale, i det mindste bør overveje en form for strategi før og efter træning.

Ernæring før træning bliver stadig vigtigere for dem, der udfører højintensive aktiviteter, hvor de vil stole på en række energilagre. Derudover kan ernæring før træning være vigtig at overveje for dem i slankefaser, der arbejder med kaloriunderskud. Da denne befolkning allerede arbejder med begrænsede energiressourcer, kan timing af deres måltider omkring deres træning hjælpe med at øge ydeevnen, når energi ikke er så let tilgængelig.

Ernæring efter træning er lige så vigtig for alle, der ønsker at sikre, at de forsyner deres krop med næringsstoffer til genoprettelsesformål. Enhver, der udfører hårdere træning, som to om dagen, eller træner i et kalorieunderskud, bør være lidt mere opmærksom på deres ernæring efter træning sammenlignet med offentligheden.

I afsnittet nedenfor diskuterer vi detaljer for ernæring før og efter træning og bedste praksis. Jeg vil gøre det klart i dette afsnit, at det aldrig er en dårlig ting at bekymre sig om din ernæring før og efter en træning, så længe vi kontekstualiserer dens betydning for vores behov, og vi ikke bygger vilkårlige stressfaktorer omkring det (f.eks. at tro, at vi kun har 30 minutter til at indtage en proteinshake efter træning for at den skal være effektiv: det er simpelthen ikke tilfældet).

‌‌‌‌ Ernæringsstrategier før og efter træning

Der er mange forskellige måder at give dig selv brændstof på før og efter en træning. Nedenfor vil jeg dække nogle grundlæggende lejere, du skal huske på med ernæring før og efter træning, så vil vi lægge et par tanker, du skal huske på, når du vælger muligheder for dig selv.

Hvad skal man spise før en træning

Når vi spiser måltider og væsker, er det vigtigt at huske, at afhængigt af sammensætningen af vores indtag (makronæringsstofnedbrydning af måltidet), vil der sandsynligvis være et vist niveau af fordøjelse, der finder sted i kroppen. 

Når det kommer til ernæring før træning, er nogle grundlæggende retningslinjer, der skal sigte mod, der falder sammen med aktuelle forskningsanbefalinger:

• Måltid: 30 g kulhydrater + 30 g protein
• Tid: Indtages omkring 45 min til 1 time før træning. Forbruget af måltider før træning kan variere, men 45-min til 1 time er det generelle forslag, der gives.

Bemærk: der kan være en vis variation med måltidets timing og sammensætning, da vi er nødt til at tage højde for, hvad der får os til at føle og præstere bedst. Husk, at dette er forslag og ikke et endeligt „hvad du skal spise“ for at give næring til en god træning.

Hvad skal man spise efter en træning

Efter en træning, især en modstandstræning, vil vores krop være forberedt på muskelproteinsyntese (MPS), som er processen, hvor vores krop bruger protein til muskelopbygning og restitution.

Når løftere taler om det „anabolske vindue“ efter træning, henviser de ofte til at udnytte tiden efter en træning for at skabe et mere anabolsk miljø i kroppen, da MPS-potentialet vil være højere efter energianstrengelse. Derfor anbefales det at indtage en protein- og kulhydratkilde af høj kvalitet efter træning: begge disse kan understøtte MPS.

Nu, i modsætning til konventionel visdom, der siger, at det anabolske vindue er en kort, begrænset periode efter en træning, har forskning faktisk antydet, at dette vindue sandsynligvis er mere tæt på at være omkring 4-6 timer efter træning.

Hvad angår forslag til måltider efter træning, skal du bruge følgende til at opbygge måltider i overensstemmelse hermed efter træning.

• Proteinkilde af høj kvalitet: Generelt vil 20-40 g være tilstrækkeligt og tjene som en god tommelfingerregel til at øge MPS. Kilder inkluderer protein shakes, kylling, æggehvider, æg, kalkun, magert oksekød, bison og andre proteinkilder med lavt fedtindhold.
• Kulhydratkilde af høj kvalitet: Generelt er 30-60 g tilstrækkelige, og disse kulhydrater kan variere.

Bemærk: 4-6-timers vinduet nævnt ovenfor vil være anderledes for eliteatleter, alle, der udfører to om dagen, og andre specifikke scenarier.

‌‌Vigtige overvejelser for ydeevne og genopretning

Nu hvor vi har måltider før og efter træning og anbefalinger, er det tid til at opbygge måltider i overensstemmelse hermed, så du kan udnytte din præstation og restitution efter træning.

• Byg basismåltider: Disse måltider indebærer indtagelse af væsker og fødevarer, der „stemmer overens“ med din krop før og efter træning. For eksempel, hvis du kan lide at træne med en mindre fuld mave, kan det være nyttigt at vælge ting som protein shakes og letfordøjelige kulhydrater før en træning.
• Skalér måltiderne efter din træning: Ideen om at skalere måltider betyder, at du forbliver væske i dine basismåltider baseret på, hvad du laver til din træning. Nogle træningsprogrammer vil sandsynligvis kræve mere brændstof end andre, så husk at vælge måltider, der indgår i det, du laver. For eksempel kan dette betyde, at du vælger et større måltid ret hurtigt efter en træning med højt volumen for at sikre, at du giver din krop ordentligt næring til at matche mål som muskelhypertrofi.
• Brug kosttilskud, når du rejser eller har travlt: Hver dag vil ikke være perfekt, når det kommer til ernæring før og efter træning, og det er her kosttilskud kan være nyttige. For eksempel, hvis du bliver smækket og skal på arbejde lige efter en træning, skal du pakke en proteinshake for at gøre det lettere at indtage, samtidig med at du giver kroppen en proteinkilde af høj kvalitet.

Hvis du ikke er sulten før eller efter træning, kan det være nyttigt at bruge ting som protein shakes eller kulhydrattilskud for at sikre, at du forbereder dig og restituerer dig i overensstemmelse hermed. Når det kommer til ernæring før og efter træning, så prøv at forblive flydende med det, du spiser. Husk din individualitet og prioriter din personlige præstation, følelse og overholdelse.