Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Når vi diskuterer ernæring før træning og efter træning ernæring, stjæler ofte eftertræning rampelyset. Det er meget mere almindeligt at høre andre diskutere, hvad du skal spise efter en træning, end hvad du skal spise før. I teorien giver det mening, ikke? Når alt kommer til alt brugte vi bare energi og trænede, så det er normalt at tænke: „Hvad skal jeg forbruge for at skabe en positiv forandring?“
Mens ernæring efter træning bestemt er vigtig for at skabe positive tilpasninger til træning og restitution, er ernæring før træning lige så vigtig. Hvad vi spiser før en træning kan sætte vores krop op til bedre ydeevne og restitution efter træning.
I denne artikel vil vi dække, hvad ernæring før træning er, hvorfor det betyder noget, og hvordan du kan udnytte det til din fordel.
Ernæring før træning udgør alt, hvad vi med vilje putter i vores kroppe før en træning. Generelt betyder det de fødevarer, væsker og sportstilskud , som vi spiser cirka to timer før vores træning, er designet til at optimere ydeevne og restitution.
I forbindelse med træning og målrettet træning indebærer ernæring før træning ofte indtagelse af en protein og kulhydratkilde af høj kvalitet, som derefter vil blive brugt til at understøtte præstationen.
I virkeligheden kan alt, hvad vi putter i vores krop før en træning, betragtes som ernæring før træning, men for korthed og af hensyn til denne artikel vil vi begrænse konteksten af det, der diskuteres, til en mere begrænset tidslinje (2-4 timer før træning) og diskutere ernæring før træning vedrørende forbruget af en protein- og kulhydratkilde.
Der er utallige grunde og fordele bag, hvorfor vi bør overveje vores ernæring før træning.
Før du læser videre, er det vigtigt at bemærke, at du ikke behøver at være en seriøs atlet eller løfter for at være bekymret for ernæring før træning. Positive præstationer og ændringer i kropssammensætning skabes gennem kulminationen af små, hensigtsdrevne handlinger, og ernæring før træning kan være en af de handlinger, der kan hjælpe med at understøtte vækst på tværs af en række præstations- og livsfronter.
Den første grund til, at ernæring før træning betyder noget, er restitutionsformål. Når vi spiser hele dagen, fordøjer vores krop konstant det, vi har indtaget, og bruger derefter de fødevarer og væsker, der forbruges til brændstof og genopretning. Den hastighed, hvormed forskellige fødevarer og måltider fordøjes, varierer baseret på flere faktorer, men fordøjelsen finder normalt sted på et eller andet niveau, forudsat at man ikke faster.
I forbindelse med træning og muskelvækst er muskelproteinsyntese normalt den variabel, som de fleste løftere er bekymrede for. Muskelproteinsyntese indebærer anvendelse af protein til muskelopbygning og genopretning. Ved strategisk at spise før og efter en træning kan vi skabe et miljø, der favoriserer muskelproteinsyntese, som kan understøtte bedre bedring og vækst.
Den anden grund til, at ernæring før træning er vigtig at overveje, er præstationen. Vi ønsker alle at præstere vores bedste, og vi ved alle, hvordan det føles at præstere med lave energiniveauer, så ved at oprette en strategisk ernæringsplan før træning kan vi sikre vores væddemål og forhindre dårlige præstationsdage på grund af utilstrækkelig ernæring.
Vi træner alle med forskellige intensiteter og modaliteter, hvilket betyder, at vi er nødt til at tage højde for vores ernæring før træning med et niveau af individualitet. Dette betyder at foretage valg før træning baseret på, hvad der hjælper os med at føle og præstere vores bedste, og stemmer overens med madmuligheder, som vi har let tilgængelige og nyder. Grundlæggende er vi nødt til at individualisere vores plan og ikke følge en vilkårlig cookie-cutter-idé om „perfekt“ ernæring før træning.
I stedet for at jeg leverer måltider før træning og kalder dem de „bedste“, lad os i stedet diskutere dette emne fra et systemsynspunkt. Ernæring er meget individuel, og det skal vi huske, når vi konstruerer ernæringsvalg før og efter træning.
Lad os i det væsentlige oprette et middel til at vælge måltider før træning baseret på flere kriterier, herunder:
Hvis vi kan skabe et ernæringsflow før træning, der fungerer for individualiteten i vores liv og mål, så vil vi være meget bedre egnet til at skabe bedre overholdelse af dem.
Et vigtigt spørgsmål at overveje, når du opretter en ernæringsplan før træning, er den type aktivitet, du planlægger at udføre. Udfører du langvarige udholdenhedsaktiviteter, korte anfald af magt eller arbejde med moderat intensitet? Alle disse aktiviteter vil udnytte forskellige energisystemer og lagre på forskellige punkter under en træning. Ved at tage højde for dette kan vi bedre vælge madmuligheder, der foreslås for at understøtte ydeevnen bedre.
Her er nogle eksempler på, hvordan du kan strukturere måltider baseret på dine aktiviteter:
Herfra kan vi derefter relatere de aktiviteter, vi udfører, til de tilpasninger, vi sigter mod. For eksempel, hvis du er en udholdenhedsatlet, er det sandsynligvis at øge din arbejdskapacitet i spidsen for dine mål. I dette tilfælde vil det være et godt valg af kulhydratkilder, der opretholder din træningsvarighed. Det kan også være nyttigt at undersøge kulhydratkilder inden for træning for elite udholdenhedsatleter.
Hvis muskelforøgelse og vækst er målet, ville det være mest fornuftigt at vælge kulhydrater og proteinkilder af høj kvalitet før træning, når man overvejer muskelhypertrofi. Husk, at kulhydrater og protein er blevet foreslået at spille en rolle i at øge muskelproteinsyntesen efter træning.
Når vi har anerkendt vores trænings aktivitet og intensitet og overvejet vores mål, kan vi begynde at opbygge måltider, der giver mest mening for os baseret på vores præferencer, tilgængelighed og omkostninger.
Nogle grundlæggende diætpunkter, du skal huske på, når du optimerer ernæring før og efter træning inkluderer:
Lad os bygge nogle eksempler på, hvordan måltider før træning kan se ud. Husk, at dette kun er eksempler, så udfyld dine ernæringsvalg baseret på dine kostpræferencer!
Ovenstående er eksempler på måltider, der kan optimeres til ernæring før træning. Pointen med disse eksempler er at fremhæve, at dine måltider før træning skal konstrueres med de fødevarer, du foretrækker og have let tilgængelige.
Mens vi ofte er besat af makroer, er vand uden tvivl det mest kritiske „supplement“ til ydeevne. Forskning viser konsekvent, at start af en træning i en dehydreret tilstand (selv et væsketab på kun 2% af kropsvægten) kan forringe aerob ydeevne betydeligt, reducere mentalt fokus og øge den opfattede indsats. For at sikre, at du er „euhydreret“ (tilstrækkeligt hydreret), før du træder ind i gymnastiksalen, er en praktisk tommelfingerregel at indtage 16-20 ounce (ca. 500-600 ml) vand cirka 2 timer før træning.
Vand alene er dog ikke altid nok, især hvis du er en tung sweater eller træner i varme. Du har brug for elektrolytter- specifikt natrium - for at hjælpe din krop med at bevare væsken og opretholde korrekt muskelfunktion. American College of Sports Medicine bemærker, at indtagelse af drikkevarer med elektrolytter før træning kan hjælpe med at balancere væskemængden bedre end vand alene. Hvis dit måltid før træning mangler salt, kan du overveje at tilføje en elektrolytblanding til dit vand for at forhindre kramper og tidlig træthed.
Ernæring er ikke „one size fits all“, og dit måltid før træning skal afspejle dine specifikke træningsmål. Sådan justerer du dit indtag baseret på, hvad du vil opnå:
Målet her er at give næring til træningsintensiteten uden at skabe et kalorieoverskud. Fokuser på et proteinrigt måltid med moderate kulhydrater (snarere end høje kulhydrater). Dette sikrer, at du har nok energi til at træne hårdt - hvilket er nødvendigt for at forbrænde kalorier - mens du prioriterer protein for at hjælpe med at spare muskelmasse under et kaloriunderskud. Forskning viser, at proteinindtagelse før træning kan hjælpe med at øge hvileenergiforbruget (stofskifte) sammenlignet med kulhydrater alene.
Hvis dit mål er at opbygge størrelse, skal du minimere muskelnedbrydning og maksimere syntesen. Forbruge et måltid rig på både protein og kulhydrater. Kulhydraterne (sigter mod 1-2 g pr. Kg kropsvægt) giver det glykogen, der er nødvendigt til højvolumenløftning, mens proteinet sikrer, at en jævn strøm af aminosyrer er tilgængelig i blodet under træningen, hvilket skaber et gunstigt anabolsk miljø.
Hvis du løber, cykler eller udfører langvarigt cardio (> 60 minutter), er kulhydrater din bedste ven. Dit primære mål er at fylde glykogenlagre for at forsinke træthed. Det anbefales at indtage høje kulhydrater (1-4 g pr. Kg kropsvægt) i de 1-4 timer op til begivenheden for at maksimere udholdenhedskapaciteten.
Ved at arbejde inden for vores midler kan vi være bedre egnede til at opbygge en strukturplan, der er realistisk for vores langsigtede vækst.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
