Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Når vi taler om før-træningsernærning og efter-træningsernæring, er det ofte efter-træning, der stjæler rampelyset. Det er meget mere almindeligt at høre folk snakke om, hvad du skal spise efter en træning, end hvad du skal spise før. I teorien giver det mening. Når alt kommer til alt brugte vi bare energi, så det er normalt at tænke: "Hvad bør jeg forbruge for at skabe en positiv forandring?"
Mens ernæring efter træning bestemt er vigtig for at skabe positive resultater i forhold til træning og restitution, er ernæring før træning lige så vigtig. Hvad vi spiser, før vi går ned og træner, kan resulture i bedre ydeevne og restitution efter træning.
I denne artikel vil vi dække, hvad ernæring før træning er, hvorfor det betyder noget, og hvordan du kan udnytte det til din fordel.
Ernæring før træning udgør alt, hvad vi med vilje putter i vores kroppe før en træning. Generelt betyder det, at de fødevarer, væsker og sportskosttilskud , som vi spiser cirka to timer før vores træning, er designet til at optimere ydeevne og restitution.
I forbindelse med træning og især målrettet træning indebærer ernæring før træning ofte indtagelse af en protein- og kulhydratkilde af høj kvalitet, som derefter vil blive brugt til at understøtte præstationen.
I virkeligheden kan alt, hvad vi putter i vores krop før en træning, betragtes som ernæring før træning, men for korthed og af hensyn til denne artikel vil vi begrænse konteksten af det, der diskuteres, til en mere begrænset tidslinje (2-4 timer før træning) og diskutere ernæring før træning i henhold til indtag af en protein- og kulhydratkilde.
Der er utallige grunde til og fordele ved at overveje nøje, hvad vi indtager før træning.
Før du læser videre, er det vigtigt at bemærke, at du ikke behøver at være en seriøs atlet eller vægtløfter for at gå op i ernæring før træning. Positive præstationer og ændringer i kropssammensætning skabes gennem kulminationen af små, hensigtsdrevne handlinger, og ernæring før træning kan være én af de handlinger, der hjælper med at understøtte vækst på tværs af en række faktorer i dit liv, herunder din fysiske sundhed.
Den første grund til, at ernæring før træning betyder noget, er restitutionsformål. Når vi spiser i løbet af dagen, fordøjer vores krop konstant det, vi har indtaget, og bruger disse fødevarer og væsker til energi og genopretning. Den hastighed, hvormed forskellige fødevarer og måltider fordøjes, varierer baseret på flere faktorer, men fordøjelse finder normalt sted på et eller andet niveau, forudsat at man ikke faster.
I forbindelse med træning og muskelvækst er muskelproteinsyntese normalt den variabel, som de fleste vægtløftere går op i. Muskelproteinsyntese indebærer anvendelse af protein til muskelopbygning og genopretning. Ved strategisk at spise før og efter en træning kan vi skabe et miljø, der favoriserer muskelproteinsyntese, som kan understøtte bedre restiturering og vækst.
Den anden grund til, at ernæring før træning er vigtig at overveje, er til selve træningen, herunder præstation. Vi ønsker alle at præstere vores bedste, og vi ved alle, hvordan det føles at præstere med lavt energiniveau. Ved at lave en strategisk ernæringsplan før træning kan vi sikre vores mål og forhindre dårlige præstationsdage på grund af utilstrækkelig ernæring.
Vi træner alle med forskellige intensiteter og modaliteter, hvilket betyder, at vi er nødt til at tage højde individuelt for vores ernæring før træning. Dette betyder at træffe valg før træning baseret på, hvad der hjælper den enkelte med at føle og præstere vores bedste, og som stemmer overens med madmuligheder, som vi har lettilgængelig og nyder at spise. Grundlæggende er vi nødt til at individualisere vores plan og ikke følge en vilkårlig skabelonagtig ide om "perfekt" ernæring før træning.
I stedet for at jeg giver dig ideer til måltider før træning og kalder dem de "bedste", lad os da i stedet diskutere dette emne fra et systemsynspunkt. Ernæring er meget individuel, og det skal vi huske, når vi træffer valg om ernæring før og efter træning.
Lad os som det vigtigste lave en måde at vælge måltider på før træning baseret på flere kriterier, herunder:
Hvis vi kan skabe et ernæringsflow før træning, der fungerer for den individuelles mål, så vil vi være meget bedre egnet til at gøre det en del af vores rutine.
Et vigtigt spørgsmål at overveje, når du laver en ernæringsplan før træning, er den type aktivitet, du planlægger at udføre. Udfører du langvarige udholdenhedsaktiviteter, korte og eksplosive øvelser, eller arbejder du med moderat intensitet? Alle disse forskellige aktiviteter bruger forskellige energisystemer og -lagre på forskellige tidspunkter under en træning. Ved at tage højde for dette kan vi bedre vælge madmuligheder, der understøtter ydeevnen bedre.
Her er nogle eksempler på, hvordan du kan strukturere måltider baseret på dine aktiviteter:
Herfra kan vi derefter relatere de aktiviteter, vi udfører, til de ændringer, vi sigter mod. For eksempel, hvis du er en udholdenhedsatlet, er det sandsynligt, at dit mål er at øge din arbejdskapacitet. I dette tilfælde er dit fokus at indtage godt med kulhydrater, der opretholder din træningsvarighed. Det kan også være gavnligt at undersøge kulhydratkilder inden for træning for elite-udholdenhedsatleter.
Hvis muskelforøgelse og vækst er målet, ville det være mest fornuftigt at vælge kulhydrater og proteinkilder af høj kvalitet før træning med henblik på muskelvækst. Husk også, at kulhydrater og protein spiller en rolle i at øge muskelproteinsyntesen efter træning.
Når vi kender vores træningsaktivitet og intensitet, og vi har overvejet vores mål, kan vi begynde at opbygge måltider, der giver mest mening for os baseret på vores præferencer, tilgængelighed og pris.
Nogle grundlæggende ernæringstips, du skal huske på, når du optimerer ernæring før og efter træning inkluderer:
Lad os lave nogle eksempler på, hvordan måltider før træning kan se ud. Husk, at dette kun er eksempler, så udfyld dine ernæringsvalg baseret på dine kostpræferencer.
Ovenstående er eksempler på måltider, der kan optimeres til ernæring før træning. Pointen med disse eksempler er at fremhæve, at dine måltider før træning skal bygges op med de fødevarer, du foretrækker og har lettilgængelig.
Mens vi ofte er fikseret på makronæringsstoffer, er vand uden tvivl det mest kritiske "kosttilskud" til ydeevne. Forskning viser konsekvent, at påbegyndelse af en træning i dehydreret tilstand (selv et væsketab på kun 2 % af kropsvægten) kan forringe din krops overordnede ydeevne betydeligt, reducere mentalt fokus og øge den opfattede indsats. For at sikre, at du er "euhydreret" (tilstrækkeligt hydreret), før du træder ind i træningslokalet, er en praktisk tommelfingerregel at indtage 16-20 ounces (ca. 500-600 ml) vand cirka to timer før træning.
Vand alene er dog ikke altid nok, især hvis du er typen, der sveder meget eller træner i varme. Da har du brug for elektrolytter - specifikt natrium - for at hjælpe din krop med at bevare væsken og opretholde korrekt muskelfunktion. American College of Sports Medicine bemærker, at indtagelse af drikkevarer med elektrolytter før træning kan hjælpe med at balancere væskemængden bedre end vand alene. Hvis dit måltid før træning mangler salt, kan du overveje at tilføje en elektrolytblanding til dit vand for at forhindre kramper og tidlig træthed.
Ernæring er ikke "one size fits all", og dit måltid før træning skal afspejle dine specifikke træningsmål. Sådan justerer du dit indtag baseret på, hvad du vil opnå:
Målet her er at give næring til træningsintensiteten uden at skabe et kalorieoverskud. Fokuser på et proteinrigt måltid med moderate kulhydrater (bedre end mange kulhydrater). Dette sikrer, at du har nok energi til at træne hårdt, hvilket er nødvendigt for at forbrænde kalorier - mens du prioriterer protein for at hjælpe med at spare muskelmasse under et kaloriunderskud. Forskning viser, at proteinindtagelse før træning kan hjælpe med at øge hvileenergiforbruget (stofskifte) sammenlignet med kulhydrater alene.
Hvis dit mål er at blive større, skal du minimere muskelnedbrydning og maksimere syntesen. Indtag et måltid rig på både protein og kulhydrater. Kulhydraterne (sigt mod 1-2 g pr. kg kropsvægt) giver det glykogen, der er nødvendigt til tung vægtløftning, mens proteinet sikrer, at en jævn strøm af aminosyrer er tilgængelig i blodet under træningen, hvilket skaber et gunstigt anabolsk miljø.
Hvis du løber, cykler eller udfører langvarig cardio (> 60 minutter), er kulhydrater din bedste ven. Dit primære mål er at fylde glykogenlagre for at forsinke træthed. Det anbefales at indtage mange kulhydrater (1-4 g pr. kg kropsvægt) i 1-4 timer op til træningen for at maksimere udholdenhedskapaciteten.
Når vi arbejder inden for vores rammer, kan vi strukturere en realistisk og langsigtet plan for vækst.
Kilder:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
