En styrketræner deler sine bedste ernæringstips før træning

Når vi diskuterer ernæring før træning og efter træning ernæring, stjæler ofte eftertræning rampelyset. Det er meget mere almindeligt at høre andre diskutere, hvad du skal spise efter en træning, end hvad du skal spise før. I teorien giver det mening, ikke? Når alt kommer til alt brugte vi bare energi og trænede, så det er normalt at tænke: „Hvad skal jeg forbruge for at skabe en positiv forandring?“

Mens ernæring efter træning bestemt er vigtig for at skabe positive tilpasninger til træning og restitution, er ernæring før træning lige så vigtig. Hvad vi spiser før en træning kan sætte vores krop op til bedre ydeevne og restitution efter træning.

I denne artikel vil vi dække, hvad ernæring før træning er, hvorfor det betyder noget, og hvordan du kan udnytte det til din fordel.

‌‌Hvad er ernæring før træning?

Ernæring før træning udgør alt, hvad vi med vilje putter ind i vores krop før en træning. Generelt betyder dette de fødevarer, væsker og sportstilskud , som vi spiser cirka to timer før vores træning, der er designet til at optimere ydeevne og restitution.

I forbindelse med træning og målrettet træning indebærer ernæring før træning ofte indtagelse af en protein og kulhydratkilde af høj kvalitet, som derefter vil blive brugt til at understøtte præstationen. 

I virkeligheden kan alt, hvad vi putter i vores krop før en træning, betragtes som ernæring før træning, men for korthed og af hensyn til denne artikel vil vi begrænse konteksten af det, der diskuteres, til en mere begrænset tidslinje (2-4 timer før træning) og diskutere ernæring før træning vedrørende forbruget af en protein- og kulhydratkilde.

‌‌-Hvorfor er ernæring før træning vigtig?

Der er utallige grunde og fordele bag, hvorfor vi bør overveje vores ernæring før træning.

Før du læser videre, er det vigtigt at bemærke, at du ikke behøver at være en seriøs atlet eller løfter for at være bekymret for ernæring før træning. Positive præstationer og ændringer i kropssammensætning skabes gennem kulminationen af små hensigtsdrevne handlinger, og ernæring før træning kan være en af de handlinger, der kan hjælpe med at understøtte vækst på tværs af en række præstations- og livsfronter.

Optimer Gendannelse

Den første grund til, at ernæring før træning betyder noget, er restitutionsformål. Når vi spiser hele dagen, fordøjer vores krop konstant det, vi har indtaget, og bruger derefter de fødevarer og væsker, der forbruges til brændstof og genopretning. Den hastighed, hvormed forskellige fødevarer og måltider fordøjes, varierer baseret på flere faktorer, men normalt er der altid et vist niveau af fordøjelse, der finder sted, forudsat at man ikke faster.

I forbindelse med træning og muskelvækst er muskelproteinsyntese normalt den variabel, som de fleste løftere er bekymrede for. Muskelproteinsyntese indebærer anvendelse af protein til muskelopbygning og genopretning. Ved strategisk at spise før og efter en træning kan vi skabe et miljø, der favoriserer muskelproteinsyntese, som kan understøtte bedre bedring og vækst.

Forbedre ydeevnen

Den anden grund til, at ernæring før træning er vigtig at overveje, er præstationen. Vi ønsker alle at præstere vores bedste, og vi ved alle, hvordan det føles at præstere med lave energiniveauer, så ved at oprette en strategisk ernæringsplan før træning kan vi sikre vores væddemål og forhindre dårlige præstationsdage på grund af utilstrækkelig ernæring.

Vi træner alle med forskellige intensiteter og modaliteter, hvilket betyder, at vi er nødt til at tage højde for vores ernæring før træning med et niveau af individualitet. Dette betyder at foretage valg før træning baseret på, hvad der hjælper os med at føle og præstere vores bedste, og stemmer overens med madmuligheder, som vi har let tilgængelige og nyder. Grundlæggende er vi nødt til at individualisere vores plan og ikke følge en vilkårlig cookie-cutter-idé om „perfekt“ ernæring før træning.

‌‌-Hvordan får jeg brændstof til min krop før en træning?

I stedet for at jeg leverer måltider før træning og kalder dem de „bedste“, lad os i stedet diskutere dette emne fra et systemsynspunkt. Ernæring er meget individuel, og det skal vi huske, når vi konstruerer ernæringsvalg før og efter træning.

Lad os i det væsentlige oprette et middel til at vælge måltider før træning baseret på flere kriterier, herunder:

• Den type træning, du laver
• De tilpasninger, du går efter
• Hvilke typer fødevarer er let tilgængelige for dig
• Hvilke præferencer har du
• Forskningsdrevet bevis for effektivitet

Hvis vi kan skabe et ernæringsflow før træning, der fungerer for individualiteten i vores liv og mål, så vil vi være meget bedre egnet til at skabe bedre overholdelse af dem.

Et første spørgsmål, du skal overveje, når du bygger en ernæringsplan før træning, er den type aktivitet, du planlægger at udføre. Udfører du langvarige udholdenhedsaktiviteter, korte anfald af magt eller arbejde med moderat intensitet? Alle disse aktiviteter vil udnytte forskellige energisystemer og lagre på forskellige punkter i en træning. Ved at tage højde for dette kan vi bedre vælge madmuligheder, der foreslås for at understøtte ydeevnen bedre.

Her er nogle eksempler på, hvordan du kan strukturere måltider baseret på dine aktiviteter:

• Udholdenhed: Lavt fedt, højere kulhydrater, moderat protein
• Løft + moderat intensitet: Lavt fedt, moderat kulhydrat og protein

Herfra kan vi derefter relatere de aktiviteter, vi udfører, til de tilpasninger, vi sigter mod. For eksempel, hvis du er en udholdenhedsatlet, er det sandsynligvis at øge din arbejdskapacitet i spidsen for dine mål. I dette tilfælde vil det være et godt valg af kulhydratkilder, der opretholder din træningsvarighed. Det kan også være nyttigt at undersøge kulhydratkilder inden for træning for elite udholdenhedsatleter.

Hvis muskelforøgelse og vækst er målet, ville det være mest fornuftigt at vælge kulhydrater og proteinkilder af høj kvalitet før træning, når man overvejer muskelhypertrofi. Husk, at kulhydrater og protein er blevet foreslået at spille en rolle i at øge muskelproteinsyntesen efter træning.

Når vi har anerkendt vores trænings aktivitet og intensitet og overvejet vores mål, kan vi begynde at opbygge måltider, der giver mest mening for os baseret på vores præferencer, tilgængelighed og omkostninger. 

‌‌Hvad er nogle eksempler på måltider før træning?

Nogle grundlæggende diætpunkter, du skal huske på, når du optimerer ernæring før og efter træning inkluderer:

• Ræk efter proteinkilder af højere kvalitet, når de er tilgængelige.
  • Proteinpulver og ernæringsmæssigt tætte fuldfødevareproteiner fungerer godt.
• Forbruge kulhydratkilder baseret på de aktiviteter, du udfører.
• For udholdenhedsaktiviteter skal du vælge et lidt højere kulhydratindtag.
• For aktiviteter med moderat intensitet skal du vælge moderat kulhydratindtag.

Lad os bygge nogle eksempler på, hvordan måltider før træning kan se ud. Husk, at dette kun er eksempler, så udfyld dine ernæringsvalg baseret på dine kostpræferencer!

Eksempel 1:1 time før kørsel

• Havregryn med kanel og en valleprotein shake
• Hvorfor: Langsomt fordøjende kulhydratkilde, proteinkilde af høj kvalitet med rigeligt aminosyreindhold .

Eksempel 2:2 timer før løft

• Kyllingebryst/magert malet kalkun/magert oksekød og kartoffel med frugt
• Hvorfor: Langsom og hurtigere fordøjelig kulhydratkilde, fuldfødevareprotein af høj kvalitet.

Eksempel 3:30 minutter før træning (løft + løb)

• To appelsiner og en græsk yoghurt
• Hvorfor: Hurtigere fordøjelse af kulhydrater og fedtfattig proteinkilde for at begrænse følelsen af „fylde“.

Ovenstående er eksempler på måltider, der kan være for at optimere ernæring før træning. Pointen med disse eksempler er at fremhæve, at dine måltider før træning skal konstrueres med de fødevarer, du foretrækker og have let tilgængelige.

‌‌Nøgletips til ernæring før træning 

1. Vælg måltider, som du foretrækker, har til rådighed og ikke hindrer præstationen. I det væsentlige skal du tippe og konstruere dine måltider baseret på, hvad der giver dig mulighed for at yde dit bedste!
2. Vælg proteiner af høj kvalitet, da de vil have et bedre indhold af aminosyrer, som kan spille en rolle i muskelproteinsyntese (genopretning + vækst).
3. Kulhydratkilder bør ideelt set tage højde for dit daglige indtag og aktivitet, der udføres. Da kulhydrater kan hjælpe med muskelproteinsyntese og energiniveauer, skal du vælge kulhydratkilder, som proteinkilder, som du foretrækker og har let tilgængelige.

Ved at arbejde inden for vores midler kan vi være bedre egnede til at opbygge en strukturplan, der er realistisk for vores langsigtede vækst.