Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Når du vælger hvilke kosttilskud der skal tages, er der to hovedovervejelser: 1) vil tilskuddet være effektivt for mine mål? Og 2) hvis ja, hvornår skal jeg tage tillægget? Med tusindvis af forskellige kosttilskud derude - og masser af meninger om dem - kan det være lidt overvældende at beslutte, hvilke kosttilskud der skal bruges, og hvornår de skal bruges. Heldigvis kan vi henvise til den mest opdaterede videnskab for at besvare disse spørgsmål. Selvom kosttilskud klassisk er blevet placeret i de strenge kategorier af før- og efter træning, er der flere kosttilskud, der passer ind i kategorien „når som helst“, hvor timingen ikke er særlig kritisk, så længe du indtager et bestemt tærskelbeløb dagligt.
Protein er uden tvivl det vigtigste supplement; ikke fordi det er nødvendigt at supplere med protein, men fordi indtagelse af tilstrækkeligt protein (~2 g/kg/dag) er nødvendigt for at optimere muskelopbygningen fra træning.1 Virkeligheden er, at for mange individer kan det være udfordrende at indtage så meget protein udelukkende fra kostkilder. Det kan også udgøre en udfordring fra et kalorieperspektiv, da proteinpulvere typisk indeholder en meget høj procentdel protein i forhold til antallet af kalorier. For eksempel kan en typisk scoop proteinpulver have omkring 25 g protein og ca. 130 kalorier; en tilsvarende mængde protein, der indtages i en bøf, kan have mere end 500 kalorier. Historisk set er protein blevet anbefalet som et supplement efter træning på grund af forskning udført i 1990'erne, der viste et synergistisk forhold mellem proteinforbrug og modstandstræning, hvilket fører til øget muskelopbygning.2 På trods af den langvarige tro på, at protein er et nødvendigt supplement efter træning, ser det ud til, at forbruget af protein efter træning ikke er så afgørende, som man engang troede, og den vigtigste faktor ser ud til at være at opnå en tilstrækkelig mængde af protein på daglig basis. 3,4 A 2017 Undersøgelsen fandt ingen forskel i styrke eller muskelmasse over en 10-ugers periode i en gruppe, der indtog protein før vs efter træning.5
De to mest almindelige typer protein er valle og kasein, hvor sidstnævnte er en langsommere fordøjelig form, som ofte anbefales til indtagelse mens du sover for at holde en jævn strøm af aminosyrer til musklerne. I overensstemmelse med de generelle data om proteintiming er fordelene ved en bestemt timing for kasein sandsynligvis overvurderet. Ved indtagelse af tilstrækkeligt dagligt protein havde kaseinproteintilskud i forbindelse med modstandstræning ingen mærkbar forskel i kropssammensætning, hvis det indtages om morgenen sammenlignet med aftenen.6
Virkeligheden er, at protein ikke er et supplement efter træning, det er snarere et supplement før træning, efter træning og når som helst.
Kreatin, som typisk suppleres i form af kreatinmonohydrat, giver en energikilde i musklerne. Det forekommer naturligt, selvom det er næsten umuligt at forbruge nok fra kostkilder til at maksimere lagrene i musklerne. Kreatin kan enten suppleres med 5 g/dag, hvilket vil maksimere muskellagrene inden for ca. en måned eller for at fremskynde det, kan man indtage 0,3 g/kg/dag i 5-7 dage og derefter 5/g dag derefter. De fleste undersøgelser understreger ikke tidspunktet for kreatin, og understreger snarere daglig dosering. En enkelt undersøgelse fra 2013 viste en lille fordel ved kreatinforbrug efter træning, selvom det var en enkelt lille undersøgelse med metodologiske mangler.7 Det vil bestemt ikke skade at indtage kreatin efter træning, selvom det meste af forskningen ikke har vist en signifikant forskel, så det er sandsynligvis ikke værd at bekymre sig om, hvornår det skal tages; det vigtigste er at indtage det hver dag.
Beta-alanin er en ikke-essentiel aminosyre, der, når den indtages i tilstrækkelige mængder, kan øge muskelens evne til at puffe syre i musklen, der bygger sig op på grund af anstrengende træning. Præstationsforbedringer fra beta-alanin er typisk begrænset til træning, der varer mellem 1 og 4 minutter (mere tilbøjelige til at gavne en træningsstil tættere på CrossFit frem for styrkeløft).8 En af de mest almindelige bivirkninger er en prikkende fornemmelse omkring munden (dette afhjælpes let ved at indtage i mindre doser i løbet af dagen). Sandsynligvis på grund af den prikkende fornemmelse, der er forbundet med beta-alanin, er det ofte inkluderet i præ-træningstilskud blandinger, da brugerne ofte vil „føle“ det virke. Virkeligheden er dog, at beta-alanin ikke har nogen fordel, hvis det indtages før træning. Ligesom protein og kreatin er den vigtigste faktor at indtage en tilstrækkelig mængde dagligt, i dette tilfælde omkring 4-6 g/dag. Hvis du foretrækker en blanding før træning, der har beta-alanin i sig, er der intet galt med det, selvom det er vigtigt at kontrollere mængden, der er inkluderet, da de fleste blandinger før træning ikke har en tilstrækkelig mængde beta-alanin til effektivt at forbedre træningsydelsen.
Stimulanten koffein er langt det mest allestedsnærværende supplement før træning. Selvom koffein findes i mange blandinger før træning, kaffe og energidrikke, er det vigtigt at være opmærksom på doseringen. De fleste undersøgelser, der har vist forbedring i styrke og kraft, bruger typisk omkring ~ 5 mg/kg.9 Hvor meget koffein er det? For en mand i gennemsnitlig størrelse ville det være 400 mg koffein eller cirka fire kopper kaffe. Virkningerne vil variere fra person til person, og det er sandsynligvis ikke en god idé at starte med 5 mg/kg i en enkelt dosis, hvis du ikke er vant til det - start med omkring 100 mg koffein og arbejd dig op som tolereret til en højere dosis. Bare forvent ikke utrolige Hulk-lignende transformationer efter en 8-ounce kop kaffe.
Citrullinmalat (CM) er en kombination af aminosyren citrullin med malat (fra æblesyre). Det er ikke blevet undersøgt så omfattende som nogle af de andre kosttilskud, da det ikke har eksisteret så længe, selvom nogle af de indledende undersøgelser viser nogle lovende resultater, når de indtages før træning under specifikke omstændigheder. Forskningsundersøgelserne, der har vist en præstationsfordel, er blevet udført ved hjælp af meget intense træningssessioner med flere sæt taget til fiasko.10-12 Generelt er det ikke et godt træningsråd at træne med den grad af intensitet rutinemæssigt, men hvis du integrerer den slags træning med højere volumen og intensitet strategisk i et træningsprogram, kan CM sandsynligvis hjælpe med at presse et par flere reps ud.
I modsætning til den fremherskende tro på, at rutiner efter træning skal omfatte et skab fyldt med kosttilskud, er virkeligheden, at der ikke er nogen kosttilskud, der skal indtages umiddelbart efter træning. Protein markedsføres almindeligvis som et supplement efter træning for at hjælpe med restitution og begynde at opbygge nye muskler. Som diskuteret tidligere, bør protein indtages når som helst, og da målet på ~ 2 g/kg er en hel del protein, vil det sandsynligvis involvere indtagelse af protein inden for et par timer før og efter træning. En whey protein shake er en bekvem måde at indtage protein af høj kvalitet på, selvom du ikke føler dig forpligtet til at drikke en med det samme ved afslutningen af hver træning. Derudover kan kreatin have en marginal fordel indtaget efter træning, selvom dette kun blev set i en enkelt lille undersøgelse, og som sådan er det sandsynligvis ikke værd at bekymre sig om at få dit kreatin ind efter en træning - bare bekymre dig om at få nok hver dag.
Afslutningsvis, efterhånden som der er kommet mere robust forskning på forskellige kosttilskud, ser det ud til, at de klassiske synspunkter på tilskud før og efter træning er blevet lidt overdrevne. Den gode nyhed er dog, at timingen ikke er kritisk for de kosttilskud, der skal indtages dagligt for at se en fordel (protein, kreatin, beta alanin). Helt ærligt kan det være svært nok at huske at nå dit daglige mål, endsige bekymre dig om at timing det helt rigtigt.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
