Kosttilskud før træning: Fordele, bedste ingredienser, + tip fra en træner

14.285 Visninger

Jim White, lægeassistent Opslået den 12.04.2023.

Folk på alle træningsniveauer har i stigende grad brugt kosttilskud til at forbedre deres atletiske præstationer.¹ Og med deres popularitet på sociale medier er brugen af kosttilskud før træning blevet udvidet.

Kosttilskud før træning indeholder typisk flere ingredienser og er designet til at blive taget før træning for at hjælpe med at øge atletisk præstation. Almindelige ingredienser i kosttilskud før træning omfatter koffein, forgrenede aminosyrer, nitrater, creatin og beta-alanin.¹

Men ikke alle kosttilskud før træning er skabt til dig. Mens kosttilskud af høj kvalitet før træning indeholder de korrekte doser af ingredienser, har andre for meget eller lidt af deres aktive ingredienser til virkelig at påvirke ydeevnen.

Du skal vide, hvad du skal kigge efter for at vælge et effektivt supplement før træning. I denne artikel vil jeg forklare fordelene ved kosttilskud før træning, og hvordan man finder et kvalitativt, effektivt supplement til dine behov.

Populære ingredienser i kosttilskud før træning

Mange produkter hævder, at deres supplement før træning er det bedste til at forbedre atletisk præstation - men lad dig ikke bekymre dig om markedsføring. Ingredienserne nedenfor er dem, du sandsynligvis finder i kosttilskud før træning.

1. Koffein

Koffein er den vigtigste ingrediens, der er ansvarlig for præstationsfremmende effekter i de fleste kosttilskud før træning.¹ Rigtig forskning understøtter koffeinens effektivitet i at forbedre atletisk præstation. Undersøgelser tyder på, at indtagelse af mellem tre og seks milligram koffein pr. Kg kropsvægt kan forbedre muskulær udholdenhed, styrke, sprint, spring, kasteevne og forskellige aerobe aktiviteter.² For en person, der vejer 150 pund, svarer dette til ca. 200 til 400 mg koffein. Sørg for at tage denne dosis i betragtning, når du vælger et supplement før træning.

2. Aminosyrer

Aminosyrer, der er byggestener i proteiner, er normalt inkluderet i kosttilskud før træning. Undersøgelser tyder på, at aminosyren taurin kan øge tiden til udmattelse under udholdenhedstræning. Den anbefalede dosis til forbedret muskulær udholdenhed under modstandstræning er 1,5 gram taurin.³

Forgrenede aminosyrer (BCAA'er) tilsættes også almindeligvis til kosttilskud før træning. Det tyder dog på, at de muligvis ikke signifikant forbedrer træningsstationerne eller stimulerer muskelproteinsyntese, hvilket mange virksomheder kan hæmme.^4,5

L-arginin er en anden almindelig aminosyre, der tilsættes til kosttilskud før træning. Som en forløber for nitrogenoxid menes L-arginin at forbedre atletisk præstation gennem øget blodgennemstrømning under træning. Der er dog behov for mere forskning for at afgøre, om det har denne effekt.^6,7

Undersøgelser tyder på, at aminosyren L-citrullin øger vasodilatationen og forbedrer træningsniveauet.6,8 Du bliver dog nødt til at indtage 6 til 8 gram L-citrullin dagligt for at få denne effekt, hvilket er langt højere end hvad de fleste kosttilskud indeholder før træning.^1,6,8

Beta-alanin er en anden aminosyre tilføjet til mange kosttilskud før træning. Undersøgelser tyder på, at indtagelse af mellem 4 og 6 gram beta-alanin dagligt kan forbedre træningsevnen med høj intensitet.¹⁰ Som alle ingredienser før træning er dosering vigtig. Vælg et supplement, der indeholder den anbefalede dosis af beta-alanin.

3. Kreatin

Kreatin er en anden bredt undersøgt ingrediens, der almindeligvis findes i kosttilskud før træning.¹ Ifølge International Society of Sports Nutrition er „creatinmonohydrat det mest effektive kosttilskud, der i øjeblikket er tilgængeligt for atleter med det formål at øge højintensiv træningsevne og slanke kropsvægt under træning.“⁹ Anbefalet dosis af creatintilskud er 3 til 5 gram dagligt, så vælg et supplement før træning, der indeholder dette beløb.⁹

Hvad skal man kigge efter i et supplement før træning

Når du vælger mellem kosttilskud, er det vigtigt at finde et med tredjepartscertificering. Mange kosttilskud før træning angiver deres ingredienser som en „proprietær blanding“ uden at angive specifikke mængder af bestemte ingredienser.¹^,11 Mærkningspraksis, som dette gør det udfordrende at se, om et supplement indeholder den korrekte dosering af vigtige ergogene ingredienser.¹ Tredjepartscertificering sikrer, at en uafhængig organisation kigger på tilskudsfremstillingsprocessen og fastgørelsen log, at produktet opfylder specifikke standarder for kvalitet og sikkerhed.¹¹

Ud over at søge efter et tredjepartscertificeret supplement, skal du vælge et, der indeholder de korrekte doser af aktive ingredienser. Mange virksomheder hævder, at deres supplement før træning er det mest effektive, fordi det indeholder visse ingredienser - men disse ingredienser skal være i de rigtige doser for at være effektive.¹ Kontroller altid kosttilskudsetiketten for at sikre, at doserne er tilstrækkelige. Uden passende doser kan disse kosttilskud være ineffektive og ikke leve op til deres påstand.

Fordele ved kosttilskud før træning

Kosttilskud før træning kan give mange præstationsfremmende fordele. En stor mængde forskning viser, at multi-ingrediens pre-workout kosttilskud (MIPS) kan påvirke kraftproduktionen positivt, når de bruges langsigtet (mere end 10 dage). To undersøgelser, der undersøgte virkningen af MIPS på utrænede mænd, fandt, at deres ene gentagelsesmaksimum (1-RM) på bænkpres trin, når de tog tilskud før træning med koffein, valle, BCAA'er, creatin, β-alanin og L-arginin.^12,13

Forskning tyder også på, at kosttilskud før træning kan forbedre kroppens sammensætning. Flere undersøgelser af modstandstrænede mænd tyder på, at brug af kosttilskud før træning på lang sigt fører til en signifikant stigning i fedtfri masse (FFM) under modstandstræning sammenlignet med placebo. Deltagerne i disse undersøgelser indtog imidlertid også protein efter træning, hvilket også kan forbedre kropssammensætningen.^14,15

Koffein kan forbedre kognitiv og fysisk præstation hos både trænede og yngre uddannede personer, når det bruges korrekt.² Den mest almindeligt anvendte timing af koffeintilskud er 60 minutter før træning, så sørg for at justere dit tilskud korrekt før træning.²

Fordele ved stimulantfri kosttilskud før træning

Koffein er et stimulerende middel, der almindeligvis tilsættes kosttilskud før træning. Selvom det forbedrer ydeevnen i både anaerobe og aerobe øvelser, har koffeinbivirkninger, der kan vare flere timer.² Faktisk varierer tiden, det tager kun kroppen at fjerne halvdelen af den samlede koffein fra kroppen, fra person til person, alt fra to til 12 timer.¹⁶

Fordi koffein kan hænge i en persons system i mange timer, kan indtagelse af koffein tæt på sengetid forstyrre søvnen betydeligt. Den nuværende anbefaling er at stoppe koffeinindtaget ca. otte timer før sengetid, hvilket kan være svært for aftengymnastikgæster, der ønsker at drage fordel af kosttilskud før træning.¹⁶ Her er et stimulantfrit supplement før træning bliver nyttigt.

Et stimulantfrit supplement før træning indeholder ikke koffein, så det er sikkert at indtage når som helst på dagen uden at påvirke søvnen. Stimulerende kosttilskud før træning er ideelle til personer, der nyder at træne om aftenen eller dem, der er alt for følsomme over for koffein.

Mange mennesker nyder også at drikke yderligere koffeinholdige drikkevarer, såsom kaffe eller te. Når indtagelse af kaffe, te eller andre koffeinholdige drikkevarer kombineres med koffeinholdige kosttilskud før træning, kan bivirkninger som mave-tarmbesvær, nervøsitet og søvnforstyrrelser forekomme.¹⁷

Food and Drug Administration (FDA) har vurderet, at op til 400 mg koffein er sikkert for den generelle befolkning.¹⁸ Hvis du ofte spiser koffeinholdige drikkevarer, kan et stimulantfrit supplement før træning være en bedre mulighed for at undgå koffeinnegative bivirkninger.

Hvem skal tage et supplement før træning?

Rigtig forskning tyder på, at kosttilskud før træning er sikre og fri for bivirkninger for de fleste voksne. Undersøgelser, der specifikt kiggede på virkningen af langvarig brug af kosttilskud før træning på puls og blodtryk, viste ingen bivirkninger.¹

Et supplement før træning kan være en god mulighed, hvis du har ramt et niveau eller ønsker at forbedre din atletiske præstation. Kig efter et supplement, der indeholder den rette mængde koffein til dine behov, mens du sikrer, at andre vigtige ingredienser, såsom creatin eller taurin, er i de rigtige doser. Desuden minimerer sikkerhedsrisici ved at sikre, at dit supplement er testet fra tredjepart.

Referencer: