Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Folk på alle træningsniveauer har i stigende grad brugt kosttilskud til at forbedre deres atletiske præstation.1 Og med deres popularitet på sociale medier er brugen af kosttilskud før træning blevet udbredt.
Kosttilskud før træning indeholder typisk flere ingredienser og er designet til at blive taget før træning for at hjælpe med at øge atletisk præstation. Almindelige ingredienser i kosttilskud før træning omfatter koffein, forgrenede aminosyrer, nitrater, kreatin og beta-alanin.1
Men ikke alle kosttilskud før træning er skabt ens. Mens højkvalitets kosttilskud før træning indeholder de korrekte doser af ingredienser, har andre for meget eller for lidt af deres aktive ingredienser til virkelig at påvirke ydeevnen.
Du skal vide, hvad du skal kigge efter for at vælge et effektivt supplement før træning. I denne artikel vil jeg forklare fordelene ved kosttilskud før træning, og hvordan man finder et kvalitets, effektivt supplement til dine behov.
Mange produkter hævder, at deres supplement før træning er det bedste til at forbedre atletisk præstation - men lad dig ikke narre af markedsføring. Ingredienserne nedenfor er dem, du mest sandsynligt finder i kosttilskud før træning.
Koffein er den vigtigste ingrediens, der er ansvarlig for de præstationsfremmende effekter i de fleste kosttilskud før træning.1 Rigelig forskning understøtter koffeins effektivitet i at forbedre atletisk præstation. Undersøgelser tyder på, at indtagelse af mellem tre til seks milligram koffein pr. Kg kropsvægt kan forbedre muskulær udholdenhed, styrke, sprint, spring, kasteydelse og forskellige aerobe aktiviteter.2 For en person, der vejer 150 pund, svarer dette til ca. 200 til 400 milligram koffein. Sørg for at tage denne dosis i betragtning, når du vælger et supplement før træning.
Aminosyrer, byggestenene i proteiner, er almindeligvis inkluderet i kosttilskud før træning. Undersøgelser tyder på, at aminosyren taurin kan øge tiden til udmattelse under udholdenhedstræning. Den anbefalede dosis til forbedret muskulær udholdenhed under modstandstræning er 1,5 gram taurin.3
Forgrenede aminosyrer (BCAA'er) tilsættes også almindeligvis til kosttilskud før træning. Imidlertid tyder beviser på, at de muligvis ikke signifikant forbedrer træningspræstationerne eller stimulerer muskelproteinsyntese, som mange virksomheder kan hævde.4,5
L-arginin er en anden almindelig aminosyre, der tilsættes til kosttilskud før træning. Som en forløber for nitrogenoxid menes L-arginin at forbedre atletisk præstation gennem øget blodgennemstrømning under træning. Der er dog behov for mere forskning for at afgøre, om det har denne effekt.6,7
Undersøgelser tyder på, at aminosyren L-citrullin øger vasodilatationen og forbedrer træningspræstationen.6,8 Du bliver dog nødt til at indtage 6 til 8 gram L-citrullin dagligt for at få denne effekt, hvilket er langt højere end hvad de fleste kosttilskud før træning indeholder.1,6,8
Beta-alanin er en anden aminosyre tilføjet til mange kosttilskud før træning. Undersøgelser tyder på, at indtagelse af mellem 4 og 6 gram beta-alanin dagligt kan forbedre træningsydelsen med høj intensitet.10 Som alle ingredienser før træning er dosering vigtig. Vælg et supplement, der indeholder den anbefalede dosis af beta-alanin.
Kreatin er en anden bredt undersøgt ingrediens, der almindeligvis findes i kosttilskud før træning.1 Ifølge International Society of Sports Nutrition er „kreatinmonohydrat det mest effektive ergogene kosttilskud, der i øjeblikket er tilgængeligt for atleter med det formål at øge højintensiv træningskapacitet og mager kropsmasse under træning.“9 Den anbefalede dosis til kreatintilskud er 3 til 5 gram dagligt, så vælg en supplement før træning, der indeholder dette beløb.9
Når du vælger mellem kosttilskud, er det vigtigt at finde et med tredjepartscertificering. Mange kosttilskud før træning angiver deres ingredienser som en „proprietær blanding“ uden at angive specifikke mængder af visse ingredienser.1,11 Mærkningspraksis som denne gør det udfordrende at vide, om et supplement indeholder den korrekte dosering af vigtige ergogene ingredienser.1 Tredjepartscertificering sikrer, at en uafhængig organisation kiggede på supplementets fremstillingsproces og fastslog, at produktet opfylder specifikke standarder for kvalitet og sikkerhed.11
Ud over at lede efter et tredjepartscertificeret supplement, skal du vælge et, der indeholder de korrekte doser af aktive ingredienser. Mange virksomheder hævder, at deres supplement før træning er det mest effektive, fordi det indeholder visse ingredienser - men disse ingredienser skal være i de rigtige doser for at være effektive.1 Kontroller altid kosttilskudsetiketten for at sikre, at doserne er tilstrækkelige. Uden passende doser kan disse kosttilskud være ineffektive og ikke leve op til deres påstande.
Kosttilskud før træning kan give mange præstationsfremmende fordele. En stor mængde forskning viser, at multi-ingrediens pre-workout kosttilskud (MIPS) kan påvirke kraftproduktionen positivt, når de bruges langsigtet (mere end 10 dage). To undersøgelser, der undersøgte virkningerne af MIPS på utrænede mænd, fandt, at deres ene gentagelsesmaks (1-RM) på bænkpres steg, når de tog et tilskud før træning med koffein, valle, BCAA'er, kreatin, β-alanin og L-arginin.12,13
Forskning tyder også på, at kosttilskud før træning kan forbedre kroppens sammensætning. Flere undersøgelser af modstandstrænede mænd tyder på, at brug af kosttilskud før træning på lang sigt fører til en signifikant stigning i fedtfri masse (FFM) under modstandstræning sammenlignet med placebo. Deltagerne i disse undersøgelser indtog imidlertid også protein efter træning, hvilket også kan forbedre kropssammensætningen.14,15
Koffein kan forbedre kognitiv og fysisk præstation hos både trænede og uuddannede personer, når det bruges korrekt.2 Den mest almindeligt anvendte timing af koffeintilskud er 60 minutter før træning, så sørg for at justere dit tilskud før træning korrekt.2
Koffein er et stimulerende middel, der almindeligvis tilsættes til kosttilskud før træning. Selvom det forbedrer ydeevnen i både anaerobe og aerobe øvelser, har koffein bivirkninger, der kan vare flere timer.2 Faktisk varierer den tid, det tager for kroppen at fjerne kun halvdelen af det samlede koffein fra kroppen, fra person til person, alt fra to til 12 timer.16
Fordi koffein kan blive hængende i en persons system i mange timer, kan indtagelse af koffein for tæt på sengetid betydeligt forstyrre søvnen. Den nuværende anbefaling er at stoppe koffeinindtaget ca. otte timer før sengetid, hvilket kan være svært for aftengymnastikgæster, der ønsker at drage fordel af kosttilskud før træning.16 Det er her et stimulantfrit supplement før træning bliver nyttigt.
Et stimulantfrit supplement før træning indeholder ikke koffein, så det er sikkert at indtage når som helst på dagen uden at påvirke søvnen. Stimulantfrie kosttilskud før træning er ideelle til personer, der nyder at træne om aftenen eller dem, der er alt for følsomme over for koffein.
Mange mennesker nyder også at drikke yderligere koffeinholdige drikkevarer, som kaffe eller te. Når indtagelse af kaffe, te eller andre koffeinholdige drikkevarer kombineres med koffeinholdige kosttilskud før træning, kan bivirkninger som mave-tarmbesvær, nervøsitet og vanskeligheder med at falde i søvn forekomme.17
Food and Drug Administration (FDA) har vurderet, at op til 400 milligram koffein er sikkert for den generelle befolkning.18 Hvis du ofte spiser koffeinholdige drikkevarer, kan et stimulantfrit supplement før træning være en bedre mulighed for at undgå koffeins negative bivirkninger.
Rigelig forskning tyder på, at kosttilskud før træning er sikre og fri for bivirkninger for de fleste voksne. Undersøgelser, der specifikt kiggede på virkningen af langvarig brug af kosttilskud før træning på puls og blodtryk, viste ingen bivirkninger.1
Et supplement før træning kan være en god mulighed, hvis du har ramt et plateau eller ønsker at forbedre din atletiske præstation. Kig efter et supplement, der indeholder den rette mængde koffein til dine behov, mens du sikrer, at andre vigtige ingredienser, som kreatin eller taurin, er i de rigtige doser. Desuden minimerer sikkerhedsrisici ved at sikre, at dit supplement er testet fra tredjepart.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
