En læges 4-trins vejledning til vurdering af ingredienskvalitet i kosttilskud

Kosttilskudsindustrien er massiv, med godt over 50.000 produkter på markedet alene i USA. Med det utal af tilgængelige produkter kan det være svært at sortere gennem dem alle, adskille troværdige oplysninger fra de upålidelige og træffe de rigtige suppleringsvalg for dig. Her er nogle ting, du skal overveje, når du vurderer kvaliteten af et supplement.

Se dette indlæg på Instagram

Et indlæg delt af iHerb (@iherb)

1. Kontroller, at produktet er blevet testet af et tredjepartslaboratorium

Narkotika er reguleret af US Food and Drug Administration (FDA), men kosttilskud er det ikke. I 1994 begrænsede Dietary Supplement Health and Education Act (DSHEA) strengt FDA's magt til at regulere produkter, der markedsføres som „kosttilskud“. Derfor kan producenter af kosttilskud sælge deres produkter uden at fremlægge bevis for deres sikkerhed, renhed, styrke eller effektivitet.

Så hvis du vil vide, at et produkt faktisk indeholder ingredienserne på etiketten, ikke har nogen forurenende stoffer og er fremstillet ved hjælp af acceptabel praksis, så skal du sikre dig, at det er blevet testet af en tredjepartsorganisation.

Kig efter et certificeringsmærke, der angiver, at et produkt er testet og certificeret af en uafhængig organisation som United States Pharmacopeia (USP) Convention, National Sanitation Foundation (NSF) Internationalog ConsumerLab.com.

2. Tjek for videnskabelige beviser, der understøtter sundhedspåstande

Ifølge loven (DSHEA) er det forbudt for kosttilskudsvirksomheder at hævde, at deres produkter helbreder, behandler, forebygger eller diagnosticerer sygdomme. Derfor finder du ofte produktetiketter med en ansvarsfraskrivelse som „Denne erklæring er ikke blevet evalueret af FDA. Dette produkt er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forhindre nogen sygdom. Producenter har dog lov til at hævde, at et produkt påvirker kroppens ernæringsstatus, funktion eller struktur eller generelle sundhed og velvære.

Selvom det kan tage lidt tid og kræfter fra din side, skal du finde ud af, om der er forskningsundersøgelser, der understøtter påstande om et produkts virkning på dit helbred. Producentens websted kan have links eller citater til tidsskriftartikler. Hvis en virksomhed fremsætter en dristig påstand om sit produkt uden nogen understøttende forskning, skal du være forsigtig med at vælge det.

Der er to hovedtyper af undersøgelser, du kan komme igennem - observationsstudier og randomiserede kontrollerede forsøg. Når man undersøger et supplement, starter forskere generelt med en simpel observationsundersøgelse, der sammenligner sundheden for dem, der tager et bestemt supplement, med sundheden hos mennesker, der ikke tager det. Resultaterne af en sådan undersøgelse giver imidlertid ikke altid nok bevis for, at tilskuddet forårsagede en vis effekt.

Forskere kan få bedre beviser ved at gennemføre randomiserede kontrollerede forsøg. I disse undersøgelser er deltagerne vilkårligt tildelt til at tage enten supplementet eller en placebo (som er et inaktivt stof, der ser identisk ud med det supplement, der undersøges). Det bedste bevis kommer fra sådanne undersøgelser, når de er dobbeltblinde, hvilket betyder, at hverken deltagerne eller forskerne ved, hvem der får hvad - det rigtige supplement eller det falske - indtil forsøgene er afsluttet.

Det er også godt at være opmærksom på, om en undersøgelse udføres på dyr eller mennesker. Når det kommer til sikkerheden og effektiviteten af et supplement, vil du selvfølgelig se, at det er blevet undersøgt hos mennesker.

3. Vælg naturlige ingredienser

Det er bedst at opfylde din krops ernæringsmæssige behov ved at indtage naturlige fuldfoderformer og, når det er muligt, gå til økologisk. Det kan dog bestemt være svært at holde styr på alt, hvad du spiser og få alle næringsstoffer i alle de nødvendige mængder gennem hele fødevarer alene.

Så at tage et supplement kan være en klog beslutning, når du vil sikre dig, at du får alle de næringsstoffer, din krop har brug for. Derfor starter mange mennesker med multivitaminer som deres introduktion til et dagligt tillægsregime.

Når du vælger daglige kosttilskud, skal du kigge efter rene produkter uden tilsatte farver, sukker eller kunstige smagsstoffer. Undgå ingredienser, der er blevet genetisk modificeret. Genetisk modificeret organisme (GMO) er det udtryk, der almindeligvis bruges til at beskrive fødevarer, der er skabt gennem genteknologi.

GMO-produkter er generelt ikke gode for dit helbred eller for miljøet. Giftige pesticider og herbicider bruges ofte til produktion af GMO-afgrøder. Glyphosat er den aktive ingrediens i mange herbicider, og det har været forbundet med sundhedsmæssige tilstande som kræft, fordøjelsesproblemer og lever- og nyreproblemer.

4. Kend fordele og ulemper ved de forskellige leveringsformularer

Tabletterer generelt de mest omkostningseffektive kosttilskud, fordi de giver producenten mulighed for at pakke det meste materiale ind i et givet rum. I det væsentlige giver dette dig mulighed for at få højere styrke til en lavere pris sammenlignet med andre former. Tabletter har en tendens til at have en længere holdbarhed og bevarer deres styrke over en længere periode (ofte 2-3 år). Tabletter kommer i en lang række former og størrelser.

Nogle mennesker kan have svært ved at sluge store tabletter. De kan dog knuses før forbrug. Doseringsmulighederne er ikke så fleksible som hvad væsker og pulvere tilbyder. Nogle eksempler på kosttilskud, du typisk finder i tabletform, er zink, magnesiumog biotin.

Kapsler er en af de mest almindelige former for kosttilskud, fordi de er nemme at sluge og nedbrydes hurtigt i maven.

Selve tilskuddet er indesluttet i en ydre skal lavet af to sammenlåsende stykker gelatine (et kødbiprodukt) eller et vegetabilsk alternativ. Skallen har en tendens til at være smagløs, så du kan undgå den dårlige smag, der er forbundet med nogle tabletter.

Nogle kapsler kan tages fra hinanden, hvilket giver dig mulighed for at indtage hele eller en del af dets pulveriserede indhold. Dette kan være nyttigt i tilfælde af et barn eller en person, der ikke kan sluge piller, fordi du kan blande indholdet i noget som æblemos eller en proteinpulver smoothie. Når du åbner en kapsel, mister du selvfølgelig fordelen ved smagløshed.

Kapsler har tendens til at være højere prissat sammenlignet med tabletter. Da indholdet af kapsler ikke kan komprimeres væsentligt, er der begrænsninger på plads og styrke. Så det kan være nødvendigt at tage flere kapsler for at få den samme dosis, som du ville have med tabletter.

Fordi kapsler er mindre holdbare og ikke er lufttætte, er de ikke så stabile som tabletter. Kapsler kan påvirkes af miljøforhold som fugtighed. Deres holdbarhed er kortere sammenlignet med andre former. Nogle eksempler på kosttilskud, du typisk finder i kapselform, er vitamin D, vitamin B-kompleksog L-tyrosin.

Softgels ligner kapsler. Den ydre skal er imidlertid et lag af et blødt stof, og det omslutter en flydende eller oliebaseret suppleringsformel. Der findes vegetariske softgels, men en gelatineskal er den mest almindelige type på markedet.

På grund af deres glatte kontur og fleksible form er softgels nemme at sluge uanset størrelse. Fordi de er helt forseglede, tilbyder de generelt en længere holdbarhed end væsker, kapsler og pulvere, selvom dette kan afhænge af det faktiske indhold.

Softgels kræver ret specialiseret fremstilling, så de kan koste meget mere end tabletter eller kapsler. De skal også opbevares omhyggeligt, da de er modtagelige for varmt vejr. Nogle eksempler på kosttilskud, du typisk finder i softgel form, er omega 3s, lecithinog CoQ10.

Tyggetabletter er tabletter, der er beregnet til at blive tygget og derefter slugt i stedet for at blive slugt hele. Fordelene inkluderer let at sluge, stabiliteten af en tabletform og intet behov for vand at forbruge.

Fordi de er designet til at tygge, er smag en vigtig faktor. Så de indeholder ofte sukker eller smagsstoffer, som en sundhedsbevidst person måske ønsker at undgå. Sammenlignet med tablet- og kapselformer har de også en tendens til at være højere i omkostninger og lavere i styrke. Nogle eksempler på kosttilskud, du typisk finder i tyggbar form, er børns multivitaminer, melatoninog calcium.

Gummies er et andet tyggeligt tillægsalternativ. De kan være nyttige, hvis du har svært ved at sluge eller ønsker at undgå den dårlige smag af visse tabletmuligheder. Husk, at for at forbedre smagen tilsættes sukker og smagsstoffer ofte, hvilket kan gøre gummier mindre af et sundt valg. Fordi smag prioriteres, er der også en risiko for, at gummier kan spises som slik, og overskydende mængder kan indtages. Da mange børnetilskud er i gummiagtig form, er det vigtigt at passe ordentligt.

Der er nogle undersøgelser, der viser, at de gennemsnitlige doser af vitaminer i gummiformat ofte er højere end de anbefalede mængder. Gummier er ikke så stabile som tabletter, og fordi nedbrydning kan forekomme, kan producenterne tilføje en højere koncentration af vitaminer for at tage højde for dette forventede tab af styrke. Desuden udelades visse næringsstoffer inkluderet i pilleformer i gummiagtige vitaminer på grund af smagsproblemer. For eksempel er jern normalt ikke inkluderet i gummiagtige vitaminer på grund af dets metalliske smag.

Pulver tilbyder en bekvem form for kosttilskud, der kræver store portioner næringsstoffer, som protein. Der er stor fleksibilitet med dosering, og du kan kombinere flere kosttilskud på én gang. 

Pulveriserede kosttilskud har en lang holdbarhed og kan være meget omkostningseffektive. De kræver selvfølgelig blanding i væske (dvs. vand, juice eller blandet mad).

Flydende kosttilskud kan være en god mulighed for dem, der ikke kan eller ikke ønsker at sluge piller. Mange foretrækker væsker baseret på deres tro på, at de absorberer hurtigere end andre former. Men forskning er ikke entydig om, hvorvidt denne hurtigere absorption udgør en betydelig ernæringsforskel for din krop.

Faktisk kan langsommere absorption være mere ønskelig, når du har at gøre med højere potenser. Der er en grænse for, hvor hurtigt ethvert næringsstof kan absorberes. Når meget potente stoffer leveres hurtigt, kan absorptionsprocessen overvældes, og næringsstoffer ender med at blive spildt. Der er dog situationer, hvor hurtigere absorption tjener tilskuddets tilsigtede virkning. Sådan er tilfældet med mange kosttilskud før træning eller energi produkter.

Flydende kosttilskud har næsten altid en højere pris og kortere holdbarhed end andre former. Mange indeholder sukker og andre smagsstoffer, som du måske vil undgå. De er også mindre bærbare end piller og skal ofte køles. 

Referencer:

1. Elliott C. Vurdering af vitaminer, mineraler og kosttilskud markedsført til børn i Canada. Int J Environ Res Folkesundhed. 2019; 16 (22): 4326. Udgivet 2019 6. nov.