En læges 4-trins vejledning til vurdering af ingredienskvaliteten i kosttilskud

Kostindustrien er massiv, med godt over 50.000 produkter på markedet alene i USA. Med udvalget af tilgængelige produkter kan det være svært at sortere gennem dem alle, adskille troværdige oplysninger fra de upålitelige og træffe de rigtige suppleringsvalg for dig. Her er nogle ting, du skal overveje, når du vurderer kvaliteten af et supplement.

Se dette indlæg på Instagram

Et indlæg delt af iHerb (@iherb)

1. Kontroller, at produktet er blevet testet af et tredjepartsbureau

Narkotika er reguleret af US Food and Drug Administration (FDA), men kosttilskud er det ikke. I 1994 begrænsede Dietary Supplement Health and Education Act (DSHEA) FDA's magt til at regulere produkter, der markedsføres som „kosttilskud“. Derfor kan producenter af kosttilskud sælge deres produkter uden at fremlægge bevis for deres sikkerhed, renhed, styrke eller effektivitet.

Så hvis du vil vide, at et produkt faktisk indeholder ingredienserne på etiketten, ikke har nogen forurenende stoffer og er fremstillet ved hjælp af acceptabel praksis, så skal du sikre dig, at det er blevet testet af en kemikalieorganisation.

Se efter et certificeringsmærke, der angiver, at et produkt er testet og certificeret af en uafhængig organisation som United States Pharmacopeia (USP) Convention, National Sanitation Foundation (NSF) Internationalog ConsumerLab.com.

2. Tjek for videnskabelige beviser, der understøtter sundhedspåstande

Ifølge loven (DSHEA) er det forbudt for kosttilskudsvirksomheder at hævde, at deres produkter helbreder, behandler, forebygger eller diagnosticerer sygdomme. Derfor finder du ofte produktetiketter med en ansvarsfraskrivelse som „Denne erklæring er ikke blevet evalueret af FDA. Dette produkt er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forhindre nogen sygdom. Producenter har dog lov til at hævde, at et produkt påvirker kroppens ernæringstilstand, funktion eller struktur eller generel sundhed og velvære.

Selvom det kan tage lidt tid og kræfter fra din side, skal du finde ud af, om der er forskningsundersøgelser, der understøtter påstande om et produkts virkning på dit helbred. Producentens websted kan have links eller citater til tidsskrifter. Hvis en virksomhed fremsætter en tør påstand om sit produkt uden nogen understøttende forskning, skal du være forsigtig med at vælge det.

Der er to hovedtyper af undersøgelser, du kan komme igennem - observationsstudier og randomiserede kontrollerede forsøg. Når du undersøger et supplement, starter forskere generelt med en simpel observationsundersøgelse, der sammenligner sundheden for dem, der tager et bestemt supplement, med sundheden hos mennesker, der ikke tager det. Resultaterne af en sådan undersøgelse giver imidlertid ikke altid nok bevis for, at det forårsagede en vis effekt.

Forskere kan få bedre beviser ved at gennemføre randomiserede kontrollerede forsøg. I disse undersøgelser er deltagerne tilfældigt tildelt til at tage enten tilskud eller placebo (som er et inaktivt stof, der ser identisk ud med det undersøgte supplement). Det bedste bevis kommer fra sådanne undersøgelser, når de er dobbeltblinde, hvilket betyder, at hverken deltagerne eller forskerne ved, hvem der får hvad - det rigtige supplement eller det falske - indtil forsøgene er afsluttet.

Det er også godt at være opmærksom på, om en undersøgelse udføres på dyr eller mennesker. Når det kommer til sikkerheden og effektiviteten af et supplement, vil du selvfølgelig se, at det er blevet undersøgt hos mennesker.

3. Vælg naturlige ingredienser

Det er bedst at opfylde din krops ernæringsmæssige behov ved at indtage naturlige fuldfoderformer og, når det er muligt, gå til økologisk. Det kan dog være svært at holde styr på alt, hvad du spiser og få alle næringsstoffer i alle de nødvendige mængder gennem hele fødevarer alene.

Så at tage et supplement kan være en klog beslutning, når du vil sikre dig, at du får alle de næringsstoffer, din krop har brug for. Derfor starter mange mennesker med multivitaminer som deres introduktion til et dagligt tillægsregime.

Når du vælger daglige kosttilskud, skal du kigge efter rene produkter uden tilsatte farver, sukker eller kunstige smagsstoffer. Undgå ingredienser, der er blevet genetisk modificeret. Genetisk modificeret organisme (GMO) er det udtryk, der almindeligvis bruges til at beskrive fødevarer, der er skabt gennem genteknologi.

GMO-produkter er generelt ikke gode for dit helbred eller for miljøet. Giftige pesticider og herbicider bruges ofte til produktion af GMO-afgrøder. Glyphosat er den aktive ingrediens i mange herbicider, og det har været forbundet med sundhedsmæssige tilstande som kræft, fordøjelsesproblemer og lever- og nyreproblemer.

4. Kend fordele og ulemper ved de forskellige leveringsformularer

Tabletterer generelt de mest omkostningseffektive kosttilskud, fordi de giver producenten mulighed for at pakke det meste materiale ind i et givet rum. I det væsentlige giver dette dig mulighed for at få højere styrke til en lavere pris sammenlignet med andre former. Tabletter har en tendens til at have en længere holdbarhed og bevare deres styrke over en længere periode (ofte 2-3 år). Tabletter kommer i en lang række former og størrelser.

Nogle mennesker kan have svært ved at sluge store tabletter. De kan dog knekke før forbrug. Doseringsmulighederne er ikke så fleksible som hvad væsker og pulver tilbyder. Nogle eksempler på kosttilskud, som du typisk finder i tabletform, er zink, magnesiumog biotin.

Kapsler er en af de mest almindelige former for kosttilskud, fordi de er nemme at sluge og nedbrydes hurtigt i maven.

Selve det tilsatte produkt er indlejret i et ydre skal lavet af to sammenlåselige stykker gelatine (et kødbiprodukt) eller et vegetabilsk alternativ. Skallen har en tendens til at være smagløs, så du kan undgå den dårlige smag, der er forbundet med nogle tabletter.

Nogle kapsler kan tages fra hinanden, hvilket giver dig mulighed for at indtaste hele eller en del af dets pulveriserede indhold. Dette kan være nyttigt i tilfælde af et barn eller en person, der ikke kan sluge piller, fordi du kan blande indholdet i noget som æblemos eller en proteinpulver smoothie. Når du åbner en kapsel, mister du selvfølgelig fordelen ved smagsløshed.

Kapsler har tendens til at være højere prissat sammenlignet med tabletter. Da indholdet af kapsler ikke kan komprimeres væsentligt, er der begrænsninger på plads og styrke. Så det kan være nødvendigt at tage flere kapsler for at få den samme dosis, som du ville have med tabletter.

Fordi kapsler er mindre holdbare og ikke lufttætte, er de ikke så stabile som tabletter. Kapsler kan påvirkes af miljøforhold som fugtighed. Deres holdbarhed er kortere sammenlignet med andre former. Nogle eksempler på kosttilskud, som du typisk finder i kapselform, er vitamin D, vitamin B-kompleksog L-tyrosin.

Softgels ligner kapsler. Den ydre skal er imidlertid et lag af et blødt stof, og det omfatter en flydende eller oliebaseret suppleringsformel. Der findes vegetabilske softgels, men en gelatinekal er den mest almindelige type på markedet.

På grund af deres glatte kontur og fleksible form er softgels nemme at trække uanset størrelse. Fordi de er helt forseglede, tilbyder de generelt en længere holdbarhed end væsker, kapsler og pulver, selvom dette kan forstyrre det faktiske indhold.

Softgels kræver ret specialiseret fremstilling, så de kan koste meget mere end tabletter eller kapsler. De skal også opbevares omhyggeligt, da de er modtagelige for varmt vejr. Nogle eksempler på kosttilskud, som du typisk finder i softgel form, er omega 3s, lecithinog CoQ10.

Tyggetabletter er tabletter, der er beregnet til at blive tømt og derefter slukket i stedet for at blive slukket hele. Fordelene inkluderer let at sluge, stabiliteten af en tabletform og intet behov for vand at forbruge.

Fordi de er designet til at tygge, er smag en vigtig faktor. Så de indeholder ofte sukker eller smagsstoffer, som en sundhedsbevidst person måske ønsker at undgå. Sammenlignet med tablet- og kapselformer har de også en tendens til at være højere i omkostninger og lavere i styrke. Nogle eksempler på kosttilskud, som du typisk finder i tynd form, er børns multivitaminer, melatoninog calcium.

Gummies er et andet stærkt tillægsalternativ. De kan være nyttige, hvis du har svært ved at sluge eller ønsker at undgå den dårlige smag af visse tabletmuligheder. Husk, at sukker og smagsstoffer ofte tilsættes for at forbedre smagen, hvilket kan gøre gummi mindre af et sundt valg. Fordi smag prioriteres, er der også en risiko for, at gummi kan spises som sådan, og overskydende mængder kan indtrækkes. Da mange børnetilskud er i gummiagtig form, er det vigtigt at passe ordentligt.

Der er nogle undersøgelser, der viser, at de gennemsnitlige doser af vitaminer i gummiformat ofte er højere end de anbefalede mængder. Gummier er ikke så stabile som tabletter, og fordi nedbrydning kan forekomme, kan producenterne tilføje en højere koncentration af vitaminer for at tage højde for dette forventede tab af styrke. Desuden blev visse næringsstoffer inkluderet i pilleformer undtaget i gummiagtige vitaminer på grund af smagsproblemer. For eksempel er jern normalt ikke inkluderet i gummiagtige vitaminer på grund af dets metalliske smag.

Pulver tilbyder en bekvem form for kosttilskud, der kræver store portioner næringsstoffer, såsom protein. Der er stor fleksibilitet med dosering, og du kan kombinere flere kosttilskud på én gang. 

Pulveriserede kosttilskud har lang holdbarhed og kan være meget omkostningseffektive. De kræver selvfølgelig blanding i væske (vand, juice eller blandet mad).

Flydende kosttilskud kan være en god mulighed for dem, der ikke kan eller ikke ønsker at sluge piller. Mange foretrækker væsker baseret på deres tro på, at de absorberer hurtigere end andre former. Men forskning er ikke entydig om, hvorvidt denne hurtigere absorption udgør en betydelig næringsforskel for din krop.

Faktisk kan langsommere absorption være mere ønskelig, når du skal gøre med højere potenser. Der er en grænse for, hvor hurtigt ethvert næringsstof kan tilføres. Når meget kraftige stoffer leveres hurtigt, kan absorptionsprocessen overvældes, og næringsstoffer ender med at blive spildt. Der er dog situationer, hvor hurtigere absorption tjener tilskuddets tilsigtede virkning. Sådan er det med mange kosttilskud før træning eller energi produkter.

Flydende kosttilskud har næsten altid en højere pris og kortere holdbarhed end andre former. Mange indeholder sukker og andre smagsstoffer, som du måske vil undgå. De er også mindre bærbare end piller og skal ofte køles. 

Referencer:

1. Elliott C. Vurdering af vitaminer, mineraler og kosttilskud markedsført til børn i Canada. Int J Environ Res Folkesundhed. 2019; 16 (22): 4326. Udgivet 2019 6. nov.