Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
„Fasten er den bedste naturlige helbredende terapi. Det er naturens gamle, universelle 'middel' til mange problemer. —Elson M. Haas, M.D.
Intermitterende faste er en af de hotteste diættendenser. Google det, og du får over 77 millioner hits! Så trendy som det kan se ud, er faste i sig selv en gammel praksis, der er blevet brugt til åndelig og fysisk sundhed i tusinder af år.
Talrige religioner og åndelige discipliner, som yoga, inkorporerer kortvarige (varer i et par timer) eller langvarige faste (varer i uger, normalt med folk, der spiser om natten) i deres praksis. De åndelige fordele kan omfatte øget klarhed, genopladning af dine guddommelige batterier og øget medfølelse med mennesker i nød.
Fasten indebærer frivilligt at afholde sig fra mad eller drikke (eller begge dele). Udført i en bestemt periode kan faste udføres helt eller delvist (for eksempel bare indtagelse af juice) og i lange eller korte perioder.
Intermitterende faste refererer til en række forskellige tidsplaner for måltider, hvor du cykler mellem frivillig faste og spisning over en bestemt tidsperiode. Den største forskel mellem intermitterende faste og andre diættilgange, som kalorietælling eller keto, er, at du fokuserer på, hvornår du spiser snarere end hvad du spiser.
Der er en række intermitterende faste regimer. Fire af de mest populære er:
Ifølge Dr. Elson Haas, en af de førende praktikere af integrativ medicin, omfatter fordelene ved faste øget energi, klarere hud, vægttab, foryngelse, et stærkere immunsystem og bedre søvn. Når du faster, hviler du dit fordøjelsessystem og fri energi, der kan rettes mod at fjerne toksiner fra tyktarmen, nyrerne, blæren, lungerne og huden. Faste fremmer også autofagi, en proces, hvor unødvendige eller beskadigede celler fjernes.
Mens der er behov for mere forskning, har undersøgelser vist, at intermitterende faste kan have adskillige metaboliske fordele. Disse inkluderer en reduktion i kropsvægt og kropsfedt, forbedrede blodlipider, nedsat blodtryk og bedre regulering af blodsukker.
Forskning har også fundet ud af, at faste kan reducere betændelse, hvilket er en normal immunproces, der kan have en negativ indvirkning på dit helbred, hvilket øger risikoen for kræft, hjertesygdomme og reumatoid arthritis. Dyreforsøg har fundet ud af, at faste kan forbedre hjernens sundhed og øge levetiden
Hvis du er ny til at faste, i stedet for at gå en hel dag uden at spise, skal du starte i det små med at faste i en kort periode, såsom 12 timer. Dette kan hjælpe dig med at undgå almindelige bivirkninger såsom at føle dig træt, sulten eller humørsyg.
Sørg for at forblive hydreret ved at drikke rigeligt med vand. Dette er især vigtigt, fordi det kan være let at forveksle tørst med sult. I faste perioder kan du frit indtage kaloriefrie drikkevarer såsom sort kaffe eller te. Lidt koffein kan hjælpe dig med at holde fokus og energisk i hurtige perioder.
Da du spiser mindre, er det vigtigt at indtage mad af høj kvalitet, når du spiser snarere end tomme kalorier. Dette betyder at spise masser af plantebaserede fuldfødevarer, herunder frugt, grøntsager, bønner, nødder og frøog fuldkorn. Disse fødevarer er ikke kun fyldt med næringsstoffer, men de indeholder også fiber, som hjælper dig med at holde dig fuld længere.
For at minimere muskeltab og maksimere mæthed skal du sørge for at spise tilstrækkeligt protein. Det kan også være en god idé at tage et multivitamin- og mineraltilskud med måltider, der indeholder den anbefalede RDA for din alder og køn for at sikre, at du opfylder dine ernæringsmæssige behov.
Det er en god ide at diskutere faste med din læge, især hvis du overvejer en længere faste. Kvinder, der er gravide eller ammer, personer med diabetes eller personer med en historie med spiseforstyrrelser, bør sandsynligvis ikke forsøge at faste.
Spis små portioner let fordøjelige fødevarer for at holde din tarm glad, minimere blodsukkerstigningerne og gå ind i fodret tilstand efter en faste. Mens sult kan gøre det fristende at få fat i fødevarer med højt fedtindhold, raffinerede kulhydrater og sukker - som pizza, småkager eller makaroni og ost - kan det resultere i mavebesvær og oppustethed. Hvis du rækker efter junkfood med højt kalorieindhold under spisevinduer, vil du heller ikke være så tilbøjelig til at tabe dig.
Gode valg til at bryde fasten inkluderer næringsrige, let fordøjelige frugter (dadler er en yndlingsmad til dette i Mellemøsten), gærede fødevarer som usødet yoghurt eller surkål, sunde fedtstoffer som avocado og letfordøjelige proteiner som knoglebouillon, æg og dåse fisk pakket i vand såsom let tun eller alaskalaks. Kitchari, en ayurvedisk grød lavet af mungbønner, ris og blodsukkerbalancerende krydderier som ingefær er også en god pause i din hurtige mulighed.
Her er fire af mine foretrukne genopfyldningsopskrifter, du kan bryde fasten med.
Serverer 1
Smoothies er en fantastisk måde at tanke op efter en faste, fordi de er nærende, mættende, lette at fordøje og enkle at lave. Denne er rig på superfoods som chiafrø, hørfrø, kakaonibs, kollagenog bær. Kanel kan hjælpe med at balancere blodsukkeret, bremse trangen og hjælpe dig med at føle dig mæt længere. Nogle undersøgelser viser, at kollagen kan øge muskelmassen (som kan kataboliseres under faste), mindske knogletab og forbedre hudens udseende. Du er velkommen til at ændre ingredienserne, så de passer til din smag.
Ingredienser:
Instruktioner:
Kombiner alle ingredienser i en blender eller smoothie maker og bland, indtil de er godt kombineret.
Serverer 2
Denne salat har det hele - komplekse kulhydrater fra quinoa og kikærter og magert protein og omega-3 fedtsyrer fra laksen. Det er et let at fordøje, tilfredsstillende måltid, der vil genopbygge din krop efter en faste. Server over mørke, bladgrøntsager for at øge måltidets næringsstoftæthed. Du er velkommen til at bruge dåse tun i stedet for laks. Spring fisken over for en vegansk mulighed.
Ingredienser:
Dressing:
Salat:
Instruktioner:
Serverer 2
Typiske morgenmadsfødevarer som bagels, toast med gelé eller søde kornprodukter kan få dit blodsukker til at stige, hvilket er det, du bestemt ikke vil have efter en faste. Havregryn, fordi det er højt i fiber og indeholder noget protein, vil hjælpe dig med at undgå blodsukkerstigninger og fald. Nødderne og chiafrø giver sunde fedtstoffer og protein, mens rosinerne tilføjer naturlig sødme. Yoghurt giver probiotika og mere protein. Forbered havre natten før, så de er klar til dagens første måltid. Eksperimenter med dine foretrukne sunde påfyldninger, som krydderier (kanel, kardemommeeller muskatnød), tørrede frugter, nøddesmør, nøddereller frø.
Ingredienser:
Påfyldning: kanel, kardemomme, muskatnød, valnødder, mandler, pekannødder, græskarfrø, solsikkefrø, tørret eller frisk frugt.
Instruktioner:
Serverer 4
Varm og tilfredsstillende, denne suppe er fantastisk til at bryde fasten, fordi den er rig på protein, kulhydrater og kogte grøntsager, der er lette at fordøje. (Røde linser tager mindre tid at tilberede og er lettere at fordøje end brune linser.) Suppen indeholder masser af fiber, så den hjælper med at holde dig tilfreds i faste perioder. Kombu (en havgrøntsag) indeholder et enzym, der nedbryder en stivelse i bønnerne kaldet oligosaccharider, hvilket gør linserne lettere at fordøje. Spidskommen og ingefær understøtter også sund fordøjelse. Til en tykkere, cremet suppe purér halvdelen af den ved hjælp af en blender, inden du tilsætter grønkålen. Suppen fryser godt, så lav en stor portion i weekenden for at spise senere på ugen.
Ingredienser
Instruktioner:
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
