Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Ikke alle kan være professionelle atleter. Imidlertid kan næsten enhver forbedre deres fysiske sundhed og modstandsdygtighed for at blive mere atletisk. Ved at udnytte vores indre konkurrenter kan vi løbende udfordre os selv til at blive sundere, bedre og mere mentalt og fysisk afbalancerede i vores liv ved at praktisere en daglig træningsrutine.
At deltage i mindst 150 minutter om ugen med moderat fysisk aktivitet er ikke kun godt for hjertet og vaskulær velvære, men også fantastisk for hjernen, hukommelsen og forebyggelsen af almindelige sygdomme. En af de bedste måder at opnå dette på er at forpligte sig til 30 minutter om dagen, fem til seks dage om ugen. Fysisk træning er en af de bedste og billigste af alle aktiviteter, som en person kan deltage i.
Ifølge sportsforskere er der fire forskellige typer træning:
Det er velkendt, at motion har positive effekter på muskelstyrke og generel tone. En undersøgelse fra 2017 konkluderede, „Træning har moderate til store effekter på muskelstyrke, kropssammensætning, fysisk funktion og betændelse hos ældre voksne.“ Naturligvis er fordelene ikke begrænset til ældre voksne, men strækker sig til hver eneste person, der deltager i regelmæssig fysisk aktivitet. I den modsatte ende kan en stillesiddende livsstil være meget farlig og sandsynligvis reducere den generelle livskvalitet, samtidig med at levetiden forkortes.
Undersøgelser har vist, at motion øger et vigtigt protein i hjernen kaldet hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF) eller abrineurin. Dette protein blev først isoleret i hjernen hos svin tilbage i 1982 af forskerne Yves-Alain Barde og Hans Thoenen. BDNF hjælper hjernen med at danne ny hukommelse og er også vigtig i vedligeholdelsen af langtidshukommelsen.
En undersøgelse fra 2010 konkluderede, at regelmæssig aerob træning hjælper med at forbedre opmærksomhed, hjernebehandlingshastighed, udøvende funktion og hukommelse. En efterfølgende undersøgelse fra 2014 demonstrerede, hvordan BDNF bogstaveligt talt hjælper nye hjernesynapser eller nerveforbindelser med at dannes. Sådan skabes ny hukommelse.
Endelig viste en undersøgelse fra 2016 også, at motion ikke kun hjælper med kognitiv funktion, men også kan hjælpe med at forhindre neurologiske tilstande som Alzheimers og Parkinsons sygdom. Motion er også velkendt for at hjælpe dem med symptomer på angst og depression.
I et forsøg på at opnå en lille ekstra konkurrencefordel vil mange, der træner og løfter vægte regelmæssigt, tage visse kosttilskud. Vi vil diskutere videnskaben bag dette og se, hvad undersøgelserne har at sige til det følgende.
Beta-alanin er en ikke-essentiel aminosyre. Det betragtes som „ikke-essentielt“, da kroppen er i stand til at fremstille det. Nogle mener dog, at det muligvis ikke produceres på optimale niveauer biologisk, hvorfor nogle atleter vil supplere med det. Beta-alanin forbedrer carnosinniveauet i musklerne. Carnosin menes at hjælpe med at reducere syreopbygning under træning, årsagen til muskeltræthed. Mange, der tager dette tillæg, bemærker forbedret ydeevne ved anstrengelse. Men hvad tyder undersøgelserne på?
En undersøgelse fra 2017 evaluerede 23 højtuddannede judoatleter. Halvdelen fik beta-alanin, mens den anden halvdel fik placebo. Undersøgelsen varede i fire uger, og baseline-præstationsniveauer blev målt. I slutningen af undersøgelsen konkluderede forskerne, „4 ugers beta-alanintilskud forbedrer effektivt judo-relateret præstation hos højtuddannede atleter.“ En undersøgelse fra 2013 så også præstationsforbedring hos cyklister, der også fik fire ugers beta-alanintilskud.
En efterfølgende undersøgelse fra 2017 konkluderede, „Beta-alanintilskud ser ud til at forbedre opfattet anstrengelse og biokemiske parametre relateret til muskeltræthed, og der blev fundet færre beviser for forbedring af ydeevnen“
Endelig konkluderede en undersøgelse fra 2018 , at beta-alanintilskud hos 60-årige mænd „øgede træningskapaciteten og eliminerede udholdenhedstræningsinducerede fald i udøvende funktion set efter bedring.“ Dette er et supplement, der er beregnet til enhver voksen, der ønsker at forbedre deres træningseffektivitet.
Foreslået dosis: Som anvist på etiketten
Valin, isoleucin og leucin er kendt som forgrenede aminosyrer (BCAA'er), hvilket henviser til den „forgrenede“ karakter af deres molekylære struktur. Forskere har fundet ud af, at tilskud med BCAA'er kan hjælpe med muskelproteinsyntese og muskelvækst, understøtte muskelgendannelse og reducere muskeltræthed, især efter en træning.
Yderligere fordele omfatter:
Naturlige kilder til BCAA'er omfatter rødt kød, mejeriprodukter, bælgfrugter, nødder, korn og frø. Foreslået dosis af BCAA'er er ca. 2-4 gram i timen, under træning og umiddelbart efter, i restitutionsperioden.
Kreatin er et af de mest almindelige kosttilskud taget af dem, der løfter vægte. Kreatin blev populær i 1990'erne og er en aminosyre, der primært bruges af muskler og hjerne. Samlet set har det vist sig at være sikkert og tages primært for at øge udholdenhed og muskelmasse.
En undersøgelse fra 2003 viste, at kreatinin kunne hjælpe med at øge den samlede muskelmasse hos dem, der lavede kraftig modstandstræning. Derudover diskuterede en undersøgelse fra 2011 også de potentielle fordele ved kreatin. Disse inkluderer øget sprintpræstation, arbejdskapacitet og muskelmasse sammen med forbedret glykogensyntese og forbedret genopretning.
L-arginin er en aminosyre, som anses for at være en byggesten af proteiner. Det findes primært i rødt kød, skaldyr, fjerkræ og mejeriprodukter og betragtes som en semi-essentiel eller betinget essentiel aminosyre. L-arginin er en forløber for NO eller nitrogenoxid, en potent vasodilator af blodkar.
L-arginin kan være gavnligt til at sænke blodtrykket, ifølge undersøgelser. Derudover kan det hjælpe med at forbedre blodgennemstrømningen i hele kroppen, hvilket potentielt giver gavnlige virkninger for atleter.
I en undersøgelse fra 2015 , hvor evaluerede forsøgspersoner fik både BCAA'er og L-arginin, konkluderede forskere, at kombinationen kunne forbedre atletisk præstation hos veltrænede atleter ved at lindre træthed. En undersøgelse fra 2002 viste, at L-arginin kunne reducere mælkesyre og ammoniakopbygning efter anstrengende træning.
Endelig konkluderede en undersøgelse fra 2021 , „tilskud med L-arginin kunne øge VO2 max hos raske mennesker.“ Dette er en vigtig markør for iltbrug under træning.
L-carnitin er en vigtig aminosyre, der findes i høj koncentration i både muskler og hjerne. Det spiller også en vigtig rolle i produktionen af energi og stofskifte.
En undersøgelse fra 1995 viste, at L-carnitin kunne forbedre træningskapaciteten hos patienter med nedsat træningstolerance.
En undersøgelse fra 2006 viste, at de med lungesygdom, der fik 2 gram L-carnitin om dagen i seks uger, klarede sig bedre med træningstest sammenlignet med dem, der fik en placebo-pille. Derudover havde de, der fik L-carnitin, lavere mælkesyreniveauer i deres muskler under træning.
Endelig viste en undersøgelse i 2000 af dem med hjertesygdom, at L-carnitin forbedrede deres træningsvarighed.
Foreslået dosis: Som anvist på etiketten.
Glutamin er en af de mest udbredte frie aminosyrer, der findes i menneskekroppen. Det er ansvarlig for mange metaboliske processer. Glutamin betragtes som en „glukogen“ aminosyre, hvilket indebærer, at hvis og skulle din krop kræve yderligere energikilder i form af glukose, kan kroppen omdanne glutamin til glukose og give kroppen den energi, den har brug for.
Ifølge undersøgelserresulterede glutamintilskud i hurtigere restitutionsperioder og signifikant mindre ømhed efter kraftig træning. Derfor har glutamin en direkte effekt på muskelgenvækst og funktion samt korrekt immunsystemfunktion.
Selvom din krop naturligt producerer glutamin, kan kroppen i tider med ekstrem stress såsom motion eller sygdom komme i underskud. Forskere mener, at den menneskelige krop frigiver det vigtigste stresshormon, cortisol, hvilket sænker lagringen af glutamin. Derfor er det i tider med høj stress vigtigt at være opmærksom på glutaminmangel.
Naturlige kilder til glutamin omfatter kylling, fisk, kål, spinat, mejeri, tofu, linser, bønner. Foreslået dosis til tilskud: Som anvist på etiketten.
Formler før træning indtages ofte af atleter. Disse formler indeholder normalt basiske elektrolytter såsom kalium, magnesium, natrium ud over B-vitaminer. Desuden indeholder de ofte en blanding af carnitin, beta-alaninog kreatin. Koffein og taurin er yderligere almindelige ingredienser, da de kan give en atlet et lille ekstra boost. De, der er følsomme over for koffein, bør undgå prætræning, især hvis de træner om aftenen.
Koffein har vist sig at hjælpe med at forbedre træningspræstation og varighed. En undersøgelse fra 2013 konkluderede, at koffein indtaget en time før træning kunne forbedre udholdenhed og træningspræstation. Endvidere konkluderede en anden undersøgelse fra 2013 , „akut koffeinindtagelse forbedrer ikke kun modstandstræningsevnen mod fiasko, men reducerer også opfattelsen af anstrengelse og muskelsmerter.“ Med andre ord havde de, der indtog koffein før træning, ikke kun mere udholdenhed, men følte også mindre smerte, når de trænede.
Disse sandsynlige fordele forklarer, hvorfor mange atleter tilføjer en drink før træning som en del af deres rutine.
Magnesium er et vigtigt mineral- og enzym „co-faktor“ involveret i over 350 kemiske reaktioner i menneskekroppen. Et tilstrækkeligt indtag af magnesiumrige fødevarer, som inkluderer grønne bladgrøntsager, er afgørende. Ofte er kost ikke nok, og et supplement er påkrævet.
Visse lægemidler øger risikoen for magnesiummangel. Disse lægemidler omfatter syrereduktionsmidler (dvs. omeprazol, pantoprazol, ranitidin) og diuretiske vandpiller (dvs. furosemid, triamteren, hydrochlorthiazid).
Almindelige bivirkninger af magnesiummangel omfatter:
De, der træner rutinemæssigt og sveder, har ofte lavt indhold af magnesium. Kronisk stress kan også sænke magnesiumniveauet. Ud over en diæt rig på grøntsager bør et magnesiumtilskud overvejes. På trods af reklamekrav er sportsdrikke normalt en dårlig kilde til magnesium.
Foreslået dosis: Magnesiumchelat (magnesiumaspartat, magnesiumcitrat, magnesiummalat) bør tages dagligt - 125 mg til 500 mg. Hvis du udvikler løs afføring, skal du reducere din dosis. En magnesiumoxidformulering kan også overvejes, men den absorberes ikke så godt.
Valleprotein er et almindeligt supplement, der bruges af dem, der træner rutinemæssigt, og bruges ofte som måltidserstatning af dem, der forsøger at opretholde eller tabe sig. Whey er også en populær kilde til protein for dem, der forsøger at opbygge muskler.
Sundhedsmæssige fordele ved valleprotein omfatter:
En undersøgelse fra 2017 viste, at valleprotein kunne hjælpe med at reducere skader hos maraton- og amatørløbere, mens en undersøgelse fra 2018 i British Journal of Sports Medicine viste, at valleproteintilskud hjalp med at forbedre muskelstyrke og muskelmasse. Valleprotein er en fantastisk tilføjelse til en frugt- og grøntsagssmoothie og noget, som jeg regelmæssigt spiser selv.
Foreslået dosis: Som anvist på etiketten
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
