Sådan Bruges Måltidserstatninger

Har du ikke tid til at forberede aftensmaden, spise på farten eller bare vil du have en hurtig og nem måde at få afbalanceret ernæring, der understøtter vægtkontrol? Måltidserstatninger kan være dit svar! Måltidserstatninger er blevet mere og mere populære blandt dem, der jonglerer med travle tidsplaner, og som ønsker at forenkle måltidsplanlægningen eller søger en struktureret tilgang til vægtkontrol. Og som naturopatisk læge ser jeg, at mange patienter lykkes med dem, når de bruges strategisk sammen med ernæring af fuldfødevarer. 

Hvis du nogensinde har spekuleret på, hvordan du bruger måltidserstatningsshakes til vægtkontrol, hvor mange shakes om dagen der er passende, eller endda om de er sunde, hjælper denne vejledning dig med at træffe informerede valg. 

Nøgletips

• Bekvemmelighed + balance: Måltidserstatninger tilbyder en hurtig, næringsrig mulighed for travle personer, der søger forenklet, afbalanceret ernæring.
• Komplet ernæring: Produkter af høj kvalitet giver protein, sunde fedtstoffer, kulhydrater, fibre, vitaminer og mineraler til effektivt at stå ind for et komplet måltid. 
• Støtte til vægtstyring: Måltidserstatninger kan hjælpe med at kontrollere kalorier og understøtte en sund vægt, når de vejledes af en sundhedsperson.
• Kvalitet betyder noget: Det er vigtigt at vælge måltidserstatninger med tilstrækkeligt protein, afbalancerede makronæringsstoffer, fiber og minimale kunstige ingredienser. 
• Brug måltidserstatninger strategisk: Måltidserstatninger er mest effektive, når de kombineres med hele fødevarer, roteres efter variation og bruges bevidst snarere end som den eneste ernæringskilde. 

Hvad er måltidserstatninger?

Måltidserstatninger er præformulerede fødevarer eller drikkevarer designet til at give alle tre makronæringsstoffer (protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer) og mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler), der typisk findes i et afbalanceret måltid. I modsætning til proteinpulvere, der ofte bruges til muskelgendannelse eller som en supplerende proteinkilde, er måltidserstatninger designet til at erstatte et helt måltid.

Måltidserstatninger findes typisk i en af tre former:

• Shakes: blandt de mest bekvemme former for måltidserstatninger er shakes færdige, bærbare og ofte beriget med fiber og essentielle næringsstoffer
• Pulvere: Pulvere er alsidige — du kan blande dem i et glas vand eller blande dem med frugt, grøntsager og nøddesmør til en næringstæt smoothie 
• Barer: Selvom de er utroligt praktiske med portionskontrollerede kalorier og næringsstoffer, skal du holde øje med ernæringsetiketten for overskydende tilsat sukker og kunstige ingredienser, der findes i nogle måltidserstatningsbarer 

Fordele ved måltidserstatninger

Måltidserstatninger kan være nemme og bekvemme måder at imødekomme din krops næringsbehov på, når du ikke har tid til at tilberede et måltid eller ønsker en enkel måde at kontrollere de kalorier og næringsstoffer, du spiser. Fordelene ved måltidserstatninger inkluderer:

• Fuld af næringsstoffer: Måltidserstatninger af høj kvalitet er beriget med vitaminer, mineraler, antioxidanter og protein, hvilket hjælper med at sikre afbalanceret ernæring selv på travle dage
• Kaloriekontrol: Mange måltidserstatninger er kalorifattige, hvilket gør dem nyttige til at kontrollere kalorieindtaget, når du styrer vægten 
• Tilsat fiber: Fiber understøtter fordøjelse, mæthed og blodsukkerbalance¹ 
• Bevist vægttabsstøtte: Med et bestemt antal kalorier kan måltidserstatningsprogrammer være effektive værktøjer til vægttab, især for dem, der søger enkel og konsekvent ernæring²
• Bekvemmelighed: De reducerer beslutningstræthed, forenkler måltidsplanlægningen og kan spises på farten 
• Supplerende ernæring: Giv en nem måde at øge ernæringen på for mennesker, der kommer sig efter skade eller sygdom, eller dem, der har problemer med at opfylde deres ernæringsbehov

Ulemper ved måltidserstatninger

Selvom måltidserstatninger er nyttige, er de ikke perfekte til alle, og nogle er bedre end andre. Som naturopatisk læge anbefaler jeg generelt at få dine næringsstoffer gennem hele fødevarer, når det er muligt, før du går over til måltidserstatninger. Potentielle ulemper ved måltidserstatninger omfatter: 

• Kunstige ingredienser: Nogle måltidserstatninger indeholder mange sødestoffer, kunstige smagsstoffer og konserveringsmidler
• Variabel kvalitet: Ikke alle måltidserstatninger er skabt ens - tjek altid ernæringsetiketten for protein, fiber og andre essentielle næringsstoffer
• For få kalorier: Nogle produkter giver meget få kalorier, hvilket kan få dig til at føle dig sulten og utilfreds
• Mangel på fuldmadssynergi: Hele fødevarer indeholder enzymer og phytonutrienter, der ikke findes i måltidserstatninger
• Smagstræthed: At stole på shakes eller barer til måltider kan blive ensformigt

Sådan integreres måltidserstatninger i din rutine

Den enkleste måde at inkorporere måltidserstatninger i en sund kost er at bytte et måltid - ofte en morgenmad eller frokost - med en shake eller bar. Mens mange måltidserstatninger indeholder tilstrækkelige næringsstoffer til at tjene som et måltid, kan du parre dem med andre hele fødevarer for yderligere at øge kalorieindholdet eller næringsindholdet. Prøv at tilføje et stykke frugt, grøntsager, nødder eller frø for at øge næringsdiversiteten og holde tingene interessante.

Undgå at kede dig med at spise de samme måltidserstatninger hver dag ved at skifte smag, mærker eller endda former (shakes, pulvere eller barer). Hvis du bruger måltidserstatningspulver, kan du eksperimentere ved at blande dem med bladgrøntsager, frugt, chiafrøeller nøddesmør for at tilpasse smag og næringsstoffer. 

Måltidserstatninger fungerer ofte bedst, når de bruges sammen med mad snarere end som en total maderstatning. Begræns brugen til en eller to portioner dagligt, medmindre det anbefales af din læge. 

Hvornår skal man bruge måltidserstatninger

At vide, hvornår og hvordan du bruger måltidserstatninger, kan hjælpe dig med at nå dine mål. Måltidserstatninger kan være nyttige, når du sigter mod:

• Vægtstyring: Brug af måltidserstatninger som anvist af din sundhedspersonale kan hjælpe med at kontrollere kaloriindtaget og understøtte vægtkontrol.
• Hurtig ernæring: Når tiden er stram, hjælper måltidserstatninger dig med at undgå at springe måltider over eller få fat i fastfood af lav kvalitet. Suppler med frisk frugt, grøntsager eller nødder til et mere omfattende måltid på farten.
• Støtte efter træning: Proteinrige, næringsbalancerede shakes hjælper med at genopbygge energi og støtte muskelgenopretningen efter træning. Se efter måltidserstatninger med mindst 20 gram protein og fri for sukkererstatninger - rigtige kulhydrater hjælper med at erstatte dine glykogenlagre efter en moderat til høj intensitet træning!³
• Gendannelse af fordøjelsen: Måltidserstatningsshakes kan være mildere mod maven i perioder med fordøjelsesfølsomhed. Hvis du er ved at komme dig efter gastrointestinale forstyrrelser, skal du vælge måltidserstatninger, der er lavere i fiber og let fordøjelige. 

Sådan vælger du den rigtige måltidserstatning

Med så mange måltidserstatninger på markedet kan det føles skræmmende at vælge den rigtige. Her er hvad du skal kigge efter, når du vælger en ernæringsmæssigt afbalanceret måltidserstatning af høj kvalitet: 

• Tilstrækkeligt protein: Vælg måltidserstatninger med mellem 15 og 30 gram protein af høj kvalitet pr. Portion for at understøtte mæthed, stofskifte og muskelmasse. Proteiner af høj kvalitet inkluderer plantebaserede muligheder såsom ærter, soja eller hamp samt animalsk baseret valleprotein. 
• Balancerede makronæringsstoffer: Afbalancerede måltidserstatninger tilbyder alle tre makronæringsstoffer - protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer. 
• Minimale kunstige ingredienser: Vælg dem, der er fri for kunstige farver, smagsstoffer og fyldstoffer, når det er muligt. Hvis du bruger en måltidserstatning til bedring efter en træning med moderat til høj intensitet, skal du vælge en uden kunstige sødestoffer. 
• Tilsat fiber: Sigt efter mindst 3 til 5 gram fiber pr. Portion for at understøtte fylde og tarmsundhed. Mere er bedre!
• Vitaminer og mineraler: Måltidserstatninger af høj kvalitet indeholder essentielle vitaminer, som B12, D og C, calcium, magnesium og andre spormineraler. 
• Smag og tekstur: Smag og tekstur betyder noget - du er mere tilbøjelig til at holde dig til et produkt, som du virkelig nyder.
• Kostkompatibilitet: Overvej dine diætbehov, når du vælger en måltidserstatning. Glutenfri, mælkefri, keto-venlige og plantebaserede muligheder er bredt tilgængelige. 

Afsluttende tanker og sikker brug 

Måltidserstatninger kan være et kraftfuldt værktøj til at forenkle ernæring, understøtte vægtkontrol og levere næringstætte måltider, når du har kort tid. Måltidserstatningspulver, shakes og barer af høj kvalitet tilbyder afbalanceret ernæring i et bestemt antal kalorier. 

Selvom det er praktisk, bør måltidserstatninger ikke bruges til at erstatte alle måltider og snacks, medmindre det er anbefalet af en sundhedsudbyder. Begræns din brug af måltidserstatninger til en eller to dagligt. Personer med kroniske helbredstilstande og dem, der er gravide, bør konsultere deres læge, inden de bruger måltidserstatninger. 

Som naturopat anbefaler jeg altid at få dine næringsstoffer fra mad først, før du går over til kosttilskud eller måltidserstatninger. Men når tiden er stram, eller du søger en hurtig måde at få afbalanceret ernæring på, kan måltidserstatninger af høj kvalitet hjælpe dig med at nå dine mål!

Referencer:

1.  Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Sundhedsmæssige fordele ved kostfibre. Næringsstoffer. 2020; 12 (10): 1-17. 
2. Astbury NM, Peter C, Hartmann-Boyce J, Lapworth S, Aveyard P, Jebb SA. En systematisk gennemgang og metaanalyse af effektiviteten af måltidserstatninger til vægttab. Obes Rev. 2019; 20 (4): 569-587. 
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, m.fl. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein og motion. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14 (1).