Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Kreatin er et af de mest populære og effektive kosttilskud. Brugt mest til at understøtte muskelsundhed og træningspræstation, udøver kreatin også anti-aging, hjernesundhed og andre positive sundhedsmæssige fordele.
Kreatin er et naturligt stof, der produceres i kroppen ud over et kosttilskud. Det er sammensat af tre aminosyrer: L-arginin, L-glycin og L-methionin. Leveren, nyrerne og bugspytkirtlen producerer omkring halvdelen af kroppens kreatinforsyning, cirka 2 gram om dagen.
Kreatin leveres også fra kostkilder såsom rødt kød og skaldyr. Et pund rå oksekød eller laks giver 1 til 2 gram kreatin. Da plantebaserede diæter mangler kreatinrige kilder såsom animalsk kød og skaldyr, kan kreatintilskud være vigtigt for at opretholde tilstrækkelige samlede kreatinniveauer i kroppen.
Som kosttilskud fås kreatin i flere forskellige former. Kreatinmonohydrat er den anbefalede form baseret på videnskabelig dokumentation.
Kreatin i form af kreatinphosphat øger energiproduktionen i musklerne for hurtige udbrud af kraft og hastighed. Når en muskelcelle trækker sig sammen, kræver den energi produceret ved frigivelse af en fosfatgruppe fra adenosintriphosphat (ATP), som derefter omdannes til adenosindiphosphat (ADP). Kreatinphosphat donerer sin fosfatgruppe for at omdanne ADP tilbage til ATP. De energiproducerende virkninger af kreatinin forekommer også i andre væv, især hjernen.
Ud over sin rolle som energikilde udøver kreatin antioxidant, antiinflammatorisk og immunstøttende virkning.
Kreatin er et af de mest velundersøgte kosttilskud. I sportsernæring bruges det til at fremme forbedret fysisk ydeevne og muskelvækst og reparation. Dataene er så stærke fra over 1.000 offentliggjorte kliniske forsøg på mennesker, der viser, at kreatin kan øge ydeevnen af højintensive og/eller gentagne styrkeøvelser med 10 til 20%, at International Society of Sports Nutrition (ISSN), American College of Sports Medicine (ACSM), American Dietetic Association (ADA) og andre har konkluderet, at „kreatin er det mest effektive kosttilskud til at øge træningspræstation og muskelmasse.“1
I betragtning af kreatins rolle i energiproduktionen giver dets effektivitet mening. Da kreatin hjælper med at genopbygge ATP, giver det atleter og fitnessentusiaster mulighed for at træne hårdere og længere. Denne fordel giver også musklerne mulighed for at reagere på kraft- og hastighedstræning for at øge styrke, muskelmasse og ydeevne.
Selvom kreatin arbejder for at forbedre præstationskraft og hastighedstræning, har resultater fra undersøgelser, der ser på kreatintilskud i udholdenhedssport eller aerob træning, imidlertid ikke vist nogen fordel hos trænede personer med hensyn til forbedret ydeevne.1,2 Udholdenhedssport eller aerob træning defineres som store muskelmasseaktiviteter over 3 minutter. Selvom kreatintilskud muligvis ikke hjælper udholdenhedsatleter med forbedret ydeevne, har det vist sig at forhindre muskelskader og komme sig hurtigt.3 Desuden kan kreatintilskud forbedre ydeevnen i udholdenhedsaktiviteter, der kræver flere intensitetsstigninger og/eller under en spurt i slutningen af et løb eller en begivenhed.4 Inkluderet i disse former for sport er mountainbiking, cykling, triatlon, langrend og roning.
Kreatintilskud har vist sig at øge målinger af mager kropsmasse i humane dobbeltblindede undersøgelser.1,5,6 Disse fordele skyldes hovedsageligt kreatinforbedrende træningsindsats. Alligevel forbedrer kreatin også vækstfaktorerne for muskelproteinsyntese og reducerer muskelnedbrydning, hvilket også kan bidrage til dets evne til at øge mager kropsmasse.
For at bestemme detaljerne i fordelene ved kreatintilskud til muskelvækst analyserede forskere for nylig resultaterne fra 28 kliniske studier på mennesker.6 Hvad statistikken viste var, at når kreatintilskud blev kombineret med vægt- eller modstandstræning hos mænd, uanset alder, gav det en gennemsnitlig stigning i mager kropsmasse på 1,46 kg (3,2 lbs), mens denne stigning hos kvinder var signifikant mindre ved 0,29 kg (0,6 lbs). Kreatin kunne ikke øge mager kropsmasse hos dem, der ikke deltog i regelmæssige styrketræningsøvelser.
Fordelene ved muskelmasse hos ældre personer er særligt vigtige. Når vi bliver ældre, er der et betydeligt tab af muskler. Denne proces er kendt som sarkopeni. For sund aldring er et primært mål at forhindre sarkopeni, hvilket er kritisk, da det er en vigtig faktor i fysisk funktion og livskvalitet. Kreatintilskud har vist sig at forbedre fysisk ydeevne, muskelfunktion og mager kropsmasse hos ældre mænd og kvinder.7-10 Tilskud med kreatin (0,1 g pr. Kg kropsvægt) umiddelbart efter træning gav den største fordel.
Kreatin udøver yderligere effekter ud over energiforbedrende og fremme af muskelvækst som reaktion på højintensiv træning. En vigtig effekt af kreatin er, at det fremmer vandretention på en måde, der fremmer hydrering,1 , hvilket kan forbedre træningspræstation og varmetolerance. I en dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse af kollegiale fodboldspillere havde de, der tog 5 g kreatin dagligt i fire måneder, signifikant mindre muskelkramper eller belastninger, dehydrering og varmesygdom end dem i placebogruppen.11
Kreatin hjælper også med at reducere muskelskader og hjælper med restitution efter træning. Disse resultater er igen relateret til kreatins virkning på muskelenergiproduktion og nogle antiinflammatoriske virkninger. Mindre muskelskade under træning resulterer i mindre muskelømhed efter træning og hurtigere bedring. Humane dobbeltblinde, placebokontrollerede undersøgelser har vist, at kreatin sænker blodmarkører for betændelse og forbedrer andre metaboliske markører i udholdenhed og træning med høj intensitet, hvilket indikerer, at kreatinintilskud kan være nyttigt til aerob og anaerob træningsgenopretning.3,12-15 Mindre muskelskade og bedre genopretning fra træning er et vigtigt mål, især for eliteatleter.
Kreatin udøver nogle anti-aging og positive effekter på hjernens sundhed. Det er velkendt, at aldring fører til et fald i muskelmasse, knogletæthed, kognitiv funktion og hukommelse. Forskning tyder på, at kreatin kan forbedre det generelle helbred, når vi bliver ældre ved at bremse udviklingen af disse fald i funktionel evne og forbedre blodsukkerkontrollen og kolesterol- og triglyceridniveauer. Med hensyn til hjernesundhed har flere undersøgelser hos ældre voksne vist, at tilskud med 5g kreatin dagligt i seks uger forbedrer hukommelse og ydeevne på intelligens og kognitive funktionstest.16-18
Kreatin viser et enormt løfte om at forbedre humør og følelser af velvære.19 Flere humane dobbeltblinde, placebokontrollerede undersøgelser har bekræftet, at kreatintilskud kan øge humørscore sammenlignet med placebo.20,21 Kreatin har ikke kun forbedret humørscore, men forskere har vist, at kreatintilskud forbedrer hjernens energiproduktion i vigtige hjerneområder. Højere niveauer af hjerneenergi var forbundet med mere positive humørresultater.
International Society of Sports Nutrition har konkluderet, at kreatin er sikkert og godt tolereret i både kort- og langtidsbrug, herunder ved doser så høje som 30 gram om dagen i 5 år hos raske individer. Denne udtalelse er baseret på over tusind humane kliniske undersøgelser med deltagere lige fra barndom til ældre og skrøbelige. Kreatin har også været på markedet siden 1990'erne med milliarder af portioner kreatin. Tidligere rapporter om bivirkninger eller potentielle bivirkninger er alle blevet tilbagevist i velkontrollerede humane kliniske studier. Som nævnt ovenfor har kreatinmonohydrattilskud vist sig at reducere forekomsten af mange af disse anekdotisk rapporterede bivirkninger.1
Generelt anbefales en daglig dosis på 3 til 5 gram. At tage det efter en træning kan give de bedste resultater. En belastningsfase på 5 gram kreatin taget fire gange dagligt i 5-7 dage anbefales ofte for at mætte musklerne med kreatin for at øge fordelene hurtigere. Da kreatin trækker vand ind i musklerne, er det vigtigt at sikre tilstrækkeligt vandindtag for at understøtte korrekt funktion. Det betyder ca. 8-10 glas vand dagligt, især i indlæsningsfasen.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
