Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
2020 har været et udfordrende år for mange mennesker rundt om i verden. På trods af de unikke udfordringer, vi alle har stået over for, stræber vi efter at holde os selv, familie og venner så sunde som muligt. At indtage en velafbalanceret, nærende kost og få tilstrækkelig fysisk aktivitet er afgørende for at sikre, at vores sind og krop er i stand til at håndtere de belastninger og udfordringer, der kan komme vores vej. Kosttilskud spiller også en vigtig rolle i livet for mange, der søger optimal velvære. Nedenfor er iHerbs top 5 kosttilskud i 2020.
Hvis der er et vitamin i verden, der kan hjælpe med at optimere en persons sundhed og immunsystem, er det vitamin D (også kendt som vitamin D3 eller cholecalciferol). Traditionelt var D-vitaminmangel forbundet med knoglesygdommen rakitis, men da sygdommen nu er sjælden, antager mange, at D-vitaminmangel ikke eksisterer.
Heldigvis kan dette meget nødvendige vitamin genereres af kroppen gratis med tiden i solen - ultraviolette B (UV-B) lysbølger fra solen reagerer med en unik form for kolesterol i vores hud for at skabe vitamin D-hormonet.
Tusindvis af undersøgelser i løbet af det sidste årti viser sundhedsmæssige fordele, når D-vitaminindtaget er optimeret. Disse undersøgelser fortæller os, at dem med højere niveauer af D-vitamin i deres blod har en lavere risiko for hjerteanfald, brystkræft, tyktarmskræft, multipel sklerose, type 1 og type 2 diabetes, højt blodtryk og andre sundhedsmæssige komplikationer. D-vitamin synes også at være gavnligt til forebyggelse af øvre luftvejsinfektioner.
En undersøgelse fra 2020 konkluderede, „D-vitamintilskud var sikkert, og det beskyttede generelt mod akut luftvejsinfektion.“
I min medicinske praksis i det sydlige Californien, et sted, hvor vi har solrig himmel mere end 300 dage om året, har fire ud af fem (80 procent) af mine patienter klinisk D-vitaminmangel, defineret når D-vitaminniveauet i blodet er 30 ng/ml (75 nmol/l) eller lavere.
Højt blodtryk (hypertension): Højt blodtryk påvirker en ud af fire voksne. På verdensplan har 1 milliard mennesker højt blodtryk, hvilket er en førende risikofaktor for hjerteanfald, kongestiv hjertesvigt og slagtilfælde. Selvom der er mange grunde til, at en person udvikler højt blodtryk, viser undersøgelser, at mænd med lavere niveauer af D-vitamin er seks gange mere tilbøjelige til at have hypertension, mens kvinder var næsten tre gange mere tilbøjelige til at have hypertension. Opretholdelse af en sund vægt, indtagelse af en diæt med højt indhold af frugt og grøntsager og rutinemæssig træning hjælper også med at kontrollere blodtrykket. Det er vigtigt at vide, at D-vitamintilskud ikke har vist sig at sænke blodtrykket, og blodtryksmedicin bør ikke stoppes uden først at konsultere din læge.
Hjerteanfald: En undersøgelse fra Harvard University viste, at mennesker med højere niveauer af D-vitamin i deres blod havde 80 procent mindre risiko for hjerteanfald sammenlignet med dem med de laveste blodniveauer.
En undersøgelse fra Tyskland viste, at personer med lavere D-vitaminniveauer i blodet var fem gange mere tilbøjelige til at dø af pludselig hjertedød sammenlignet med dem med højere D-vitaminniveauer i blodet. Mange andre undersøgelser har vist lignende resultater.
Talrige andre undersøgelser viser, at personer med lavere D-vitaminniveauer har højere forekomster af følgende: demens, slagtilfælde, perifer arteriesygdom, brystkræft, tyktarmskræft, prostatacancer, kræft i æggestokkene, kræft i bugspytkirtlen, fibromyalgi, fald, brud, multipel sklerose, lupus, reumatoid arthritis, astma, autisme, psoriasis og meget mere.
D-vitamin „toksicitet“ er sjælden med daglige doser på 10.000 IE eller mindre. Dem med fremskreden kronisk nyresygdom, høje calciumniveauer i blodet eller lymfom skal konsultere deres læge, før de supplerer med D-vitamin.
Bed din læge om at kontrollere dit D-vitamin niveau i blodet. Hun bliver nødt til at bestille en vitamin D 25-OH blodprøve. De fleste laboratorier rapporterer, at normale resultater ligger mellem 30 ng/ml (75 nmol/l) til 100 ng/ml (125 nmol/l). Imidlertid bør et optimalt vitamin D-blodniveau være mellem 50 ng/ml til 100 ng/ml (125 nmol/l til 225 nmol/l).
De fleste voksne med mangel skal tage en daglig dosis af vitamin D (cholecalciferol), der spænder fra 2.000 til 5.000 IE vitamin D. Nogle kan have brug for mere. I gennemsnit vil 1.000 IE dagligt øge blodniveauet med 10 ng/ml (12,5 mmol/l). Gravide kvinder og ammende mødre bør konsultere henholdsvis deres fødselslæge og børnelæge.
Muskler, knogler, hud og sener består primært af kollagen, den mest udbredte type protein i menneskekroppen. For at være specifik består kollagen af 30-35 procent af alle proteiner i menneskekroppen. Kollagenprotein er også kendt som bindevæv og er ansvarlig for at stabilisere vores hud og opretholde ledbevægelse og fleksibilitet. Derudover giver kollagen vores hud elasticitet.
Når vi bliver ældre, mister vores hud sin elasticitet og bliver mere rynket. Der er mange grunde til dette - nedsat evne til at fremstille kollagen er delvist ansvarlig, mens livets stressfaktorer og oxidative skader også spiller en væsentlig rolle. Dem med ekstra melanin i huden er mere beskyttet mod ultraviolet sollys og ultraviolet skade, som jeg kalder „melanoprotektion.“ Imidlertid har dem med mindre melanin højere risiko for solskader og øget risiko for for tidlig aldring.
Kollagentilskud består normalt af følgende aminosyrer, som forskere opdeler i tre kategorier:
Kollagen er en god mulighed for dem, der måske ønsker at sikre, at de får tilstrækkelige aminosyrer, men ønsker at forbruge dem ved hjælp af gluten- og mælkefri kosttilskud.
Forskere har identificeret mindst 28 typer af kollagen. Imidlertid er 90 procent af kollagenet i menneskekroppen type 1, type 2, type 3 og type 5.
Kollagenniveauerne begynder at falde efter 35 års alderen. Rygning er den vigtigste aktivitet, en person kan gøre for at ødelægge og miste deres kollagen - det er hovedårsagen til, at en ryger ofte ser ældre ud end hans eller hendes kronologiske alder. Eksponering for overdreven sollys og hyppige solskoldninger beskadiger vores kollagen, ligesom en diæt med højt sukkerindhold, der er lav i antioxidanter.
Videnskabelige undersøgelser har vist, at kollagentilskud kan være nyttigt til at optimere leddene og hjælpe knoglestyrken. At indtage en sund kost og være fysisk aktiv er også afgørende for leddets sundhed. Kollagen kan hjælpe med følgende:
Undersøgelser viser, at kollagentilskud har adskillige fordele for huden. Det anslås, at vi i midten af trediverne begynder at miste omkring en procent af vores krops kollagen årligt. Tilskud med kollagen bør overvejes. Undersøgelser viser, at kollagen kan hjælpe med følgende:
Endelig hjælper kollagen med at støtte tarmsundheden. En primær årsag er de høje niveauer af aminosyren glutamin eller glutaminsyre i orale kollagentilskud. Glutamin giver „mad“ til vores tarms sunde bakterier. Lær mere om Leaky Gut og andre måder at optimere tarmsundheden på.
Der er forskellige formuleringer af orale kollagentilskud tilgængelige. Nogle er af kvæg (ko) oprindelse, mens andre er marine (fisk) i oprindelse. De fleste, der supplerer, tager mindst 3.000 til 5.000 mg dagligt. For at hjælpe med at optimere kollagenproduktionen bør det overvejes at tage yderligere 1.000 til 2.000 mg C-vitamin .
Proteiner er afgørende for udviklingen og funktionen af alt liv. De er sammensat af aminosyrer, som er kendt som byggestenene i protein. På verdensplan er proteinmangel et voksende sundhedsproblem i udviklingslandene og står for 30-40 procent af hospitalsindlæggelser i udviklingslandene. Dette skyldes primært utilstrækkeligt kostindtag af protein. Fødevarer rige på protein inkluderer kød, fjerkræ, skaldyr, æg, ost, frø (græskar, sesam og solsikke) og bønner (nyre, pinto, sort og soja).
Valleprotein, det flydende biprodukt fra ostefremstillingsprocessen, er rig på forgrenede aminosyrer og essentielle aminosyrer. Det indeholder også funktionelle peptider, antioxidanter og immunoglobuliner, som hjælper med at styrke immunforsvaret. Proteinet i komælk er 20 procent valle og 80 procent kasein, mens modermælk er 60 procent valle, 40 procent kasein.
Mens det ofte indtages af atleter og vægtløftere, kan valleprotein bruges af alle. Whey bruges ofte som en måltidserstatning af personer, der forsøger at opretholde eller tabe sig. Det er også en populær kilde til protein for dem, der forsøger at opbygge muskler og hjælper også med at reducere appetitten.
En undersøgelse fra 2010 i British Journal of Nutrition vurderede valle's virkning på kolesterol-, sukker- og insulinniveauer hos overvægtige forsøgspersoner. De sammenlignede det med glucose og kasein, den anden proteinkomponent i mælk. I alt varede undersøgelsen 12 uger, og i slutningen var der ingen ændring i vægt. Men de, der indtog valleproteinet, så deres serumtriglycerider, total kolesterol og LDL (dårligt) kolesterol reduceret. Derudover blev deres faste insulinniveauer reduceret, hvilket er en god ting, da forhøjede insulinniveauer er en risikofaktor for højt blodtryk og hjertesygdomme.
Endelig undersøgte en 2017-undersøgelse 34 kvinder, der havde gennemgået vægttabskirurgi to år tidligere. Halvdelen af kvinderne blev sat på en diæt med lavt kalorieindhold og valleprotein, mens den anden halvdel kun indtog en diæt med lavt kalorieindhold. Begge grupper tabte sig, men fedttabet var større hos dem, der indtog valleproteinet.
Valleprotein er en fantastisk tilføjelse til en frugt- og grøntsagssmoothie. Alternativt kan det blandes med vand eller mælk eller endda en skål havregryn. Foreslået dosis: Som anvist på etiketten.
Probiotiske kosttilskud er gavnlige bakterier, der indtages i et forsøg på at optimere tarmsundheden. For over 2000 år siden sagde Hippokrates, at „Alle sygdomme begynder i tarmen“. Ved hjælp af dette fundament er sikring af tarmsundhed afgørende for at sikre generel sundhed og velvære.
Medicin som antibiotika og syrereduktionsmidler kan have en negativ effekt på tarmsundheden. Derudover kan en diæt lav i næringsrige fødevarer, men høj i sukker og forarbejdede fødevarer resultere i gastrointestinale symptomer og kan øge risikoen for forskellige autoimmune og andre systemiske sygdomme.
En undersøgelse fra 2015 antydede også, at probiotika kan være gavnlige til forebyggelse af infektioner i øvre luftveje sammenlignet med placebo. Dette giver mening, når man overvejer, at op til 80 procent af immunsystemet er i tarmkanalen.
Probiotika kommer i kapsler, tyggemidler, pulvere og nogle gange gummiagtige formler. De betragtes som sikre for alle aldre og alle med et sundt fungerende immunsystem. De, der er immunkompromitteret, bør konsultere deres læge, inden de tager et probiotikum. Jeg foretrækker personligt formuleringer, hvor køling er valgfri, da de sandsynligvis er mere stabile.
Den minimale dosis, der anbefales til børn og voksne, er normalt 5 milliarder CFU (kolondannende enheder). Teenagere og voksne kan tage op til 100 milliarder CFU'er en eller to gange om dagen.
Omega-3 fedtsyrer er også kendt som PUFA'er (forkortelse for flerumættede fedtsyrer). De spiller en vigtig komponent i menneskers sundhed og menes at have adskillige fordele for hjertesundhed, hjernesundhed, tarmsundhed, ledsundhed og mere. Det antages, at resolviner - omega-3 metabolitter - er de stoffer, der hjælper med at reducere inflammationsniveauer, ifølge undersøgelser.
Omega-3 fedtsyrer omfatter:
Halvfems procent af amerikanerne opfylder ikke American Heart Associations anbefaling om to 3,5 ounce portioner (100 gram) fisk med lavt kviksølvindhold om ugen. Dette vil give ca. 1.750 mg EPA/DHA om ugen. En undersøgelse fra 2014 bekræftede også, at størstedelen af amerikanske voksne ikke opfylder de ugentlige anbefalinger for forbrug af omega-3 fedtsyrer. Mange andre rundt om i verden forbruger også utilstrækkelige mængder.
Omega-3 fedtsyrer kan være gavnlige for følgende sundhedsmæssige forhold og formål:
De, der spiser en vegetarisk eller vegansk kost, bør passe på at sikre et tilstrækkeligt indtag af tang, hørfrø, valnødder, soja, chiafrø, hampfrø, edamame og nyrebønner. Dette vil medvirke til at sikre tilstrækkelige blodniveauer af essentielle fedtsyrer.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
