Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
At arbejde hjemmefra kan få dit søvnmønster til at ændre sig. Du kan opleve, at du pludselig bliver oppe senere, sover i mere eller er vågen timer, før du planlagde. Der er gyldige grunde til skiftet i tidsplanen, der sker, når du overgår fra at arbejde på et kontor til at arbejde hjemmefra. Heldigvis er der sunde, evidensbaserede måder at nulstille din søvnrytme og stadig forblive produktiv i løbet af arbejdsdagen.
Når du arbejder hjemmefra, er du simpelthen mere tilbøjelig til at blive afbrudt af de daglige ting, der normalt trækker din opmærksomhed væk fra arbejdet. Regninger, børn, partnere, shopping, korer - krav, der plejede at være fysisk adskilt fra dig i arbejdstiden, er nu meget tæt på. På vej til køkkenet til frokost eller en drink vand kan du for eksempel bemærke mail, der skal adresseres, eller et husstandsmedlem kan bede dig om hjælp eller endda bare vil tale.
Som et resultat tager arbejdet længere tid og sker i korte spurter i løbet af dagen snarere end i et par koncentrerede timer. Din normale 8-timers tidsplan er måske begyndt at se mindre ud som 9-5 og mere sådan:
Det skal siges, at dette er helt og holdent okay. Spredt vs. kondenseret produktivitet er bare forskellige måder at arbejde på. Spredt produktivitet giver dig mulighed for at være fleksibel og imødekomme din familie og personlige behov hele dagen uden at skulle opretholde alt for stive grænser, der kan belaste forhold.
Hvad der skal ske, hvis du arbejder under den spredte model, er, at du er nødt til at træne din hjerne for hurtigt at kunne begynde at koncentrere dig, når du vender tilbage til arbejdet. Du kan opnå dette ved at tage en dyb indånding, når du endelig sidder ved dit skrivebord, have en bestemt playliste, der fortsætter, når du har brug for at koncentrere dig, og opretholde et separat rum i dit hjem, hvor du arbejder. Du kan også oprette et sundt ritual omkring at komme tilbage til arbejdet, der kan involvere at nippe til en bestemt urtete eller lugte en bestemt æterisk olie. At skabe vaner som dette vil hjælpe med at træne din hjerne til at komme lige tilbage i arbejdstilstand, når du har brug for det. Jeg giver flere tip til at være din mest produktive, når det tæller nedenfor.
Et højdepunkt i teorien om søvnhygiejne er, at du ikke bør arbejde eller lege, hvor du sover. Brug af din seng - og helst hele soveværelset - til søvn og søvn alene forhindrer vores hjerner i at blive forvirret over, hvad den skal gøre, når du ligger ned for at hvile om natten.
Mange af os er ikke heldige nok til at have et separat kontor derhjemme. Det betyder ofte, at vi ender med at arbejde ud af soveværelset. Selvom dette er sandt for dig, er der stadig måder at bruge søvnhygiejne til din fordel. Jeg deler et par hacks længere nede i artiklen. Fortsæt med at læse!
Hvis du bor sammen, kan svimlende søvnskift give dig mulighed for at udnytte plads og tid i huset uden afbrydelse. Du vågner tidligt op for at bruge hjemmekontoret, mens din partner sover, for eksempel, og de kan blive sent oppe for at afslutte projekter i slutningen af dagen, når du er træt. Dette er fint og endda smart, så længe det ikke kommer på bekostning af kvalitetssøvn. Hvis det ikke gøres med vilje, ender du bare med at forblive vågen, efter at alle andre i hjemmet går i seng og arbejder, indtil dit projekt er færdigt uden nogen rigtig sengetid. Dette kan føre til søvnmangel over tid, hvilket er et problem for helbredet, fordi søvn er et afgørende aspekt af immunitet, bedring, kognition og ydeevne. Du skal sove nok til at være den bedste version af dig selv.
Hvis du vil justere din sengetid og sove mere sundt hele natten, er her nogle naturlige måder at gøre det på.
Søvnhygiejne er et navn på en række praksisser og miljøændringer, som folk kan ændre for at fremme optimal søvn. At have et rum, der er mørkt, køligt og stille, for eksempel, har vist sig at hjælpe folk med at få dybere og højere kvalitet søvn om natten. Hvis dit værelse er lyst, kan du gøre det mørkere ved at bruge lysblokerende gardiner og ved at slukke for al elektronik, du kan inden sengetid. Hvis det ikke er muligt, skal du investere i en søvnmaske til at dække dine øjne, mens du hviler.
Hvis du ikke har det mest stille sted at sove i, kan du overveje at investere i nogle ørepropper til at bruge til søvn; jo højere NRR-klassificering, jo bedre. Hold dit værelse ved en behagelig temperatur; hvis du har sovet dårligt, kan du prøve at ændre omgivelsestemperaturen et par grader varmere eller køligere som et eksperiment og læg mærke til, om det hjælper.
For mange mennesker slutter arbejdet, når arbejdsdagen er slut omkring kl. 17.00. De lægger det, de arbejder på, ned og tager hjem for dagen. Men når dit arbejde bor i dit hjem, kan det være svært at gøre. Hvis du stadig arbejder under 8-timers arbejdsdagsmandatet, kan du ende med at blive sent oppe for at kompensere for den ekstra „tid“, du sprang over i din gamle arbejdstid 9-5. Beviser tyder imidlertid på, at dette er den mindst effektive måde at udføre opgaver på. I stedet for at spore timer, du lægger i løbet af dagen, foreslår eksperter, at du opretter en liste over mål for dagen og holder op, når de er færdige. Hvis du plejede at holde tre møder og to rapporter om mandagen, skal du stoppe, når du har udført disse ting derhjemme i stedet for at vente, indtil du har nået 8-timersmærket.
Indstil desuden et tidspunkt for dig selv til at lægge arbejde ned uanset hvad. Det kan være 22:00, 20:00 eller 17:00 afhængigt af din arbejdsbyrde. Uanset tidspunktet, prøv at holde fast i det konsekvent. Dette vil hjælpe din krop med at vide, hvornår du skal begynde at slappe af om natten.
Hvis du ender med at skulle arbejde i dit soveværelse, skal du vende dit skrivebord væk fra din seng, så du ikke kigger på eller sidder i din seng, mens du arbejder. Lad heller ikke din seng vende mod dit skrivebord, hvis det er muligt. Du ønsker ikke at stirre på et skrivebord fuld af ufærdigt arbejde, mens du prøver at hvile.
Overvej også virkelig at forkæle dig selv med en opgradering af dine søvn- og arbejdsområder, hvis du planlægger at arbejde hjemmefra i lang tid. Et par ekstra puder kan hjælpe med at omdanne din seng til en sofaplads i løbet af dagen for at narre din hjerne til at tro, at du ikke længere er i dit soveværelse. Du kan også investere i nogle skuffer til at opbevare dine arbejdspapirer, når du er færdig med at bruge dem til dagen, så de er ude af syne. At ændre belysningen i rummet i løbet af dagen i forhold til den måde, du tænder det på om natten, er en anden mulighed. Mulighederne er uendelige og kan være billige. Hav det sjovt med det. Både arbejde og søvn er vigtige. Du fortjener smukke rum til at gøre begge dele.
Skift træning til tidligere på dagen. Bevis viser, at træning efter middagen kan give dig et løft i vågenhedsfremmende neurokemikalier, der kan holde dig oppe sent på natten. Den anden fordel ved at træne tidligere er, at det vil hjælpe dig med at give dig energi og øge fokus i løbet af dagen.
En god nattrutine starter cirka to timer før du vil falde i søvn. Hvis dit mål er at vågne op kl. 06.00, skal du indstille en blid påmindelse eller alarm på din telefon til kl. 20.00, så du kan begynde at slappe af til en sengetid kl. 22.00. Kl. 20.00 skal du lægge elektronik væk eller tage blåt lysblokerende briller eller skærme på for at signalere til din hjerne, at det er tid til seng.
Brug derefter en kombination af temperatur, mad og drikkevarer for at hjælpe med at signalere til din hjerne, at det er tid til at hvile. Tag et varmt brusebad eller bad for at slappe af muskelspændinger og fremme afslapning. Du kan tilføje badeprodukter, der indeholder beroligende dufte som lavendel og orange til badet eller brusebadet for at forbedre den afslappende effekt. Overvej en lille snack, der er afbalanceret med protein, fedt og lavt glykæmiske kulhydrater før sengetid for at hjælpe dig med at sove mere sundt. Du kan også spørge din læge om at tage 1 mg melatonin 30 minutter før sengetid for at signalere til din hjerne.
Processen med at gå i seng skal være behagelig - helst noget, du ser frem til. Dette vil hjælpe dig med at gøre det med lethed, når det er tid.
For at ovenstående tips skal være effektive, skal du virkelig være på dit spil, når du sætter dig ned for at arbejde. Husk rådene ovenfor om at oprette et mini-ritual for hurtigt at trække din hjerne i arbejdstilstand (med en bestemt te, drik eller duft). Du kan også time dine måltider og kosttilskud strategisk for at give dig mest mulig evne til at fokusere, når du ellers måske er mest distraheret. Et godt eksempel på dette er nedgangen kl. 10.00-11.00 og 15.00-16.00, som mange rapporterer i løbet af arbejdsdagen. For at imødegå dette skal du holde en sund snack i nærheden for at give næring til din hjerne eller tage kosttilskud, der indeholder stimulerende vitaminer som B12 på det tidspunkt (snarere end senere).
Det er mit håb, at disse tips kan hjælpe dig med at arbejde hjemmefra sundt og lykkeligt. Som altid, chat med din læge, hvis du har brug for mere hjælp eller en plan, der er tilpasset netop dig.
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
