Ifølge Verdenssundhedsorganisationen bør den typiske voksne indtage omkring 25 gram fiber dagligt. Men de fleste mennesker forbruger ikke nok.
Fiber er en type kulhydrat. De fleste indtagne kulhydrater nedbrydes i vores mave-tarmkanal (GI) og absorberes derefter fra tarmen ind i blodbanen. Fiber er imidlertid en bestanddel af planter, der ikke fordøjes eller absorberes af det humane GI-system. Det passerer simpelthen gennem vores tarm og kommer ud i vores afføring.
Hvorfor er det gavnligt, så hvis det simpelthen passerer igennem, undrer du dig måske? Fordi det tilføjer bulk, skaber en blødere afføringskonsistens og hjælper transit af afføring i vores tarme. Forebyggelse af forstoppelse er en af de vigtigste grunde til, at folk søger en fiberrig diæt, og med god grund. Forstoppelse kan være ubehagelig - forårsage mavesmerter, oppustethed, smerter ved afføring og anstrengelse. Det er også den primære årsag til hæmorider og analfissurer, som tydeligvis ikke er sjove. Kostfibre er en vigtig komponent i at forhindre alt dette.
Ud over at opretholde tarmsundheden viser undersøgelser imidlertid adskillige andre potentielle fordele ved kostfiber:
„Divertikula“ er små udlommer i tyktarmen og ret almindelige. Vi henviser til dette er „diverticulosis. “ Hvis små mængder madpartikler sidder fast i disse lommer, kan bakterier imidlertid inficere og inflamme disse regioner - vi omtaler dette som „diverticulitis. “ Bemærk, at i medicin afspejler alt, der ender med „-itis“ betændelse. Og diverticulitis er ret smertefuldt, som de, der har oplevet det, kan bevidne. Tilføjelse af bulk gennem fiber hjælper med at passere afføring og madpartikler, hvilket skaber en glattere tur ned ad tyktarmen og derved beskytter mod diverticulitis.
Fiber tilføjer bulk og fremkalder en følelse af langvarig mæthed. Det beskytter mod overspisning, og dem, der spiser en fiberrig diæt, har nedsat risiko for at udvikle fedme i deres levetid og kan endda opleve vægttab.
Talrige undersøgelser (5,6) har antydet, at en diæt med højere fiber er forbundet med nedsat risiko for hjerte-kar-sygdomme, som inkluderer hjertesygdomme og slagtilfælde. Faktisk faldt risikoen for koronarhændelser for hver 10 g kostfiber med 14% og koronar død med 27% for både mænd og kvinder i en undersøgelse.
En fiberrig, hel korn diæt (især med klid og kornfibre) reducerer også risikoen for at udvikle diabetes og kontrollerer blodsukkerniveauet hos diabetikere. Dette kan i det mindste delvist skyldes et lavere glykæmisk indeks i fødevarer med højt fiberindhold.
Forskellige undersøgelser tyder også på, at opløselige fibre kan hjælpe med at reducere total- og LDL-kolesterol, selvom reduktionen sandsynligvis er beskeden. Fuldkorn havre, især, kan være den mest effektive.
Nogle ekspertgrupper rapporterer, at indtagelse af en diæt med højere fiber kan være beskyttende mod risikoen for at udvikle tyktarmskræft. Dataene er dog stadig modstridende, indtil yderligere forskning udføres.
IBS er en uhelbredelig, frustrerende tilstand, hvor patienter oplever forstoppelse og/eller diarré sammen med ubehag i maven udløst af visse fødevarer eller stressfaktorer. Fiberens rolle i IBS er imidlertid i øjeblikket usikker, da dataene viser blandede resultater. Fiber kan potentielt forværre symptomerne på IBS hos nogle, og en stor undersøgelse afviste effektiviteten af fiber hos IBS-patienter. Andre undersøgelser har fundet fordele ved brugen af psyllium især til behandling af IBS. Samlet set er der ingen langvarig skade i et forsøg med fiber for dem med IBS-bare husk at starte og øge mængden gradvist i din kost.
Der er to typer af kostfibre , begge med potentielle sundhedsmæssige fordele. Opløselig fiber (psyllium, havre, pectin, nødder, bønner) opløses i vand og er den type, der er mest forbundet med nedsat risiko for hjertesygdomme og diabetes. Uopløselig fiber (hvedeklid, bælgfrugter, brun ris) opløses ikke i vand og er bedst til at opretholde tarmsundheden. At få en blanding af begge typer i din kost er at foretrække.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
