Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Vi ved alle, hvordan stress føles.Nogle gange kan det virke som om følelsen „ stresset “ er en del af det moderne liv, men stress har været en del af den menneskelige oplevelse lige fra begyndelsen. Det er en indbygget opfordring til handling designet til at mobilisere os væk fra fare.
Uden tvivl kan du huske, hvordan du havde det, da adrenalin og andre stresshormoner strømmede gennem din krop for at producere den klassiske „kamp eller flugt“ respons mange gange i dit liv. Dette svar blev designet til at hjælpe os med at undslippe en fysisk trussel. Men i dag er det ikke en løve eller tiger, der udløser stressresponsen , det er ting som økonomisk pres, arbejdsproblemer, forholdsproblemer og argumenter og utallige andre " stressfaktorer " de fleste af os står over for i løbet af dagen.
I mange situationer er stressresponsen så mild, at den går helt ubemærket hen. Det producerer dog stadig frigivelse af stresshormoner. Dette kan stadig føre til bivirkninger af kronisk stress, såsom som søvnløshed, depression, træthed, hovedpine, mavebesvær, fordøjelsesforstyrrelser, irritabilitet og mange andre problemer.
Stress har en kompleks, dobbelt effekt på immunsystemet. På kort sigt kan akut stress faktisk stimulere dit immunrespons som en beskyttende foranstaltning og sende immunceller til områder af kroppen, der mest sandsynligt vil blive udsat for skade eller infektion. Imidlertid kan dette svar være skadeligt for dem med eksisterende inflammatoriske eller autoimmune tilstande.
Omvendt undertrykker kronisk stress, der varer i uger eller måneder, immunsystemet. Dette skyldes i vid udstrækning overproduktionen af stresshormonet cortisol, som får kroppens celler til at blive resistente over for dets signaler. Som et resultat viser forskning, at personer under kronisk stress er mere modtagelige for at få forkølelse, oplever forsinket sårheling og har et svagere immunrespons på vaccinationer.
Heldigvis er der kontrolmekanismer i kroppen, der er rettet mod at modvirke virkningerne af stress. Vi kan hjælpe denne proces ved at øve stresshåndtering. Her er nogle vigtige komponenter i en stressreducerende livsstil.
Først og fremmest i et vellykket stresshåndteringsprogram er at undgå raffineret sukker, især saccharose og majssirup med højt fruktose; kager; donuts; drikkevarer fyldt med sukker (læskedrikke, sportsdrikke og mange kaffedrikke); og andre fødevarer med højt sukkerindhold. Sukkeret i disse fødevarer absorberes hurtigt i blodbanen, hvilket forårsager en hurtig stigning i blodsukkeret, , hvilket fører til dårlig blodsukkerkontrol. Dettefører igen til overskydende frigivelse af cortisol, et stresshormon produceret af binyrerne.1
Forhøjede cortisolniveauer er ikke kun forbundet med øgede følelser af stress, men også med søvnløshed, depression, tab af appetitkontrol, trang til sukker og vægtøgning. For meget cortisol er også forbundet med svækkelse af immunsystemet, tab af muskelmasse, osteoporose, hjerte-kar-sygdom og hjerneatrofi. Mange af de skadelige virkninger af kronisk stress er direkte relateret til for meget cortisol.
Søvn af høj kvalitet er en kritisk komponent i et stresshåndteringsprogram som og hjælper folk med at håndtere depression, angst eller lave energiniveauer. Dårlig søvnkvalitet reducerer evnen til at håndtere stress, mens at få en god nats søvn dramatisk forbedrer evnen til at håndtere stress.
De mest effektive måder at forbedre søvnkvaliteten er baseret på at identificere og adressere faktorer, der forringer søvn. For eksempel har kontinuerlig blodsukkerovervågning vist, at natlige udsving i blodsukkerniveauet er den største årsag til søvnvedligeholdelsessøvnløshed. Denne almindelige type søvnløshed er kendetegnet ved, at folk er i stand til at komme til søvn, men de vågner 3 til 5 timer senere, og har svært ved at falde i søvn igen. Hvad jeg har fundet ud af er, at de fleste mennesker med søvnvedligeholdelsessøvnløshed lider af defekt blodsukkerkontrol. At drage fordel af anbefalinger om kost, livsstil og kosttilskud for at forbedre blodsukkerkontrollen kan hjælpe mange mennesker med søvnvedligeholdelsessøvnløshed med at få den gode nats søvn, de har brug for og ønsker.
Et endnu enklere trin, der hjælper mange mennesker med at forbedre søvnkvaliteten, er at fjerne koffein og alkohol. Begge kan forstyrre søvn, , hvilket fører til en nedsat evne til at håndtere stress effektivt.
Der er en række naturlige produkter, der har vist at forbedre søvnkvaliteten. Mest bemærkelsesværdige er magnesium, melatonin, 5-HTP og valerian. For mere information om disse populære søvnhjælpemidler, gå til min artikel „De 6 bedste naturlige kosttilskud til søvn.“
Træning er en af de mest kraftfulde stressdæmpere, der findes. Når du træner, frigiver din hjerne naturligt endorfiner , samtidig med at kortisolreguleringen forbedres. 3 Denne kombinerede tilgang påvirker positivt dit humør, hjælper dig med at frigive negative følelser, lindre stress og føle dig lykkeligere. Virkningerne af endorfiner kan vare i flere timer efter en træning.
Du behøver ikke at være atlet for at nyde de positive, stressreducerende effekter af regelmæssig motion. Overvej at tage en 30- til 60-minutters gåtur udendørs. Find en smuk park og beundre naturen. I dårligt vejr kan du gå rundt i et indkøbscenter. At besøge gymnastiksalen giver dig mulighed for at bruge træningsudstyr og udfordre dig selv. En kombination af aerob træning og vægtløftning kan hjælpe dig med at opbygge muskler og øge dit stofskifte.
Efter en særlig stressende dag er der et niveau af tilfredshed med at afbrænde stress gennem træning. Find en aktivitet, du nyder, og forpligt dig til en regelmæssig rutine. Hvis du har problemer med dine knæ, hofter eller andre led, kan du prøve øvelser med lav effekt som svømning eller yoga. Hvis du keder dig med din sædvanlige træningsrutine, kan du prøve noget nyt. Klatring, herunder indendørs klatring, træner hele din krop, mens giver dig en udfordring. Spil inspirerende musik for at få din krop til at bevæge sig, mens du træner.
At lære at berolige sindet og kroppen involverer brugen af afslapningsøvelser , der fremkalder en fysiologisk respons kendt som afslapningsresponsen. Dette svar er nøjagtigt modsat stress, idet det beroliger sindet, sænker hjerterytmen, sænker blodtrykket, styrer blodgennemstrømningen til indre organer og fremmer helbredelse.
Eksempler på teknikker, der bruges til at producere afslapningsresponsen, omfatter meditation, bøn, dybe åndedrætsøvelser og visse former for yoga. nøglen faktoren i nogen af disse teknikker er diafragmatisk vejrtrækning.
For at forbedre vejrtrækningen med membranen og fremme afslapningsresponsen skal du øve følgende dybe vejrtrækningsøvelse i mindst fem minutter om dagen. Du kan gøre det enten siddende komfortabelt eller liggende.
Selvfølgelig er der mere ved at håndtere stress end at lære at trække vejret. Men at engagere membranen og lære , hvordan virkelig kan slappe af er det første skridt.
At tage et langt bad er en simpel fornøjelse, der også kan hjælpe med at lindre stress og fremme afslapning. Du kan forbedre denne effekt ved at gøre det til et boblebad , eller et mineral- eller Epsom-saltbad for at hjælpe med yderligere at slappe af dit sind såvel som dine muskler, ledbånd, og sener. Du kan også tilføje et par dråber af dine foretrukne æteriske olier til badevandet.
Æteriske olier er også nyttige til håndtering af stress. Prøv æteriske olier som lavendel, rose, og geranium. Disse æteriske olier hjælper med reduktion af stress og forbedring af humør. Der er mange måder, hvorpå du kan bruge disse afslappende æteriske olier. Du kan tilføje en dråbe æterisk olie pr. ounce shampoo eller balsam. Æteriske olier kan også dyppes på dine pulspunkter, såsom indersiden af dine håndled. Varmen fra din krop aktiverer olierne. En anden måde at bruge æteriske olier på er at finde et lille hætteglas med en kork.Sørg for, at hætteglasset er udstyret med en lås, så du kan bære det som en halskæde. Olierne vil diffundere ud af korken, hvilket giver deres stressreducerende fordele hele dagen.
Adaptogener er botaniske lægemidler, der hjælper os med at tilpasse os (håndtere) stress. Adaptogene planter er historisk blevet brugt til:
De mest bemærkelsesværdige adaptogener er kinesisk eller koreansk ginseng (Panax ginseng), rhodiola (Rhodiola rosacea)og ashwagandha (Withania somnifera). Alle af disse planter udøver gavnlige virkninger på binyrefunktionen og forbedrer modstandsdygtighed over for stress.4
Jeg vil anbefale at prøve Ashwagandha først. Undersøgelser med ekstrakter af høj kvalitet som KSM-66® og Sensoril® viser, at ashwagandha hjælper langt med at bekæmpe stress, fordi det sænker binyrestresshormonet cortisol, og samtidig øger antistress-binyrehormonet DHEA. Ashwagandha forbedrer også søvnkvaliteten, og som et resultat øger det energiniveauet, humøret og tærsklen for at føle sig stresset. Det har også vist sig, at forbedrer livskvaliteten, og mental og fysisk kapacitet. 5
Ud over adaptogene urter fremmer mange urtete følelser af ro og afslapning. Handlingen med at lave te er også afslappende. Det viser din intention om at slappe af og tage tid til dig selv.
En af de mere populære afslapningsteer er Kamille te. Det kan fremme følelser af afslapning for at hjælpe med at reducere angst og fremme en god nats søvn. Fordi kamille te er koffeinfri, kan du drikke en kop det cirka 30 minutter før sengetid for at fremme en god nats søvn.
En anden populær te for en afslappende effekt er pebermynte. Denne te giver fordele såsom god fordøjelse og forbedret afslapning. Pebermyntete er også fri for koffein, hvilket gør det til et godt valg til at drikke før sengetid.
Prøv at engagere dig i nogle kreative bestræbelser eller hobbyer som en form for stresshåndtering. Mange former for kunst tilbyder måder at lindre din stress på. For eksempel er arbejde med ler i en keramikklasse en ideel måde at frigøre spænding på. Hvis du banker leret for at få luftboblerne ud , kan du udlufte enhver opdømt frustration. Den gentagne handling ved at rulle leret hjælper dig med at slappe af. Handlingen med at forme leret til en form giver dig mulighed for at fokusere på noget uden for dig selv. Glasering af dit keramiske kunstværk er også en beroligende proces.
De gentagne bevægelser med syning, strikning, hækling, eller farvelægning i en malebog er også ideelle til stressaflastning.Nogle andre stressreducerende hobbyer at overveje omfatter maling, havearbejde, vævning, spinding og gåder og krydsord. Nogle mennesker finder stressaflastning i andre produktive aktiviteter, såsom rengøring og madlavning.
Overvej at bruge lidt tid sammen med dyr. Den enkle, gentagne handling med at stryge eller børste en kat eller hund er kendt for at sænke kortisolniveauet og blodtrykket og slappe af din krop og sind. 6 I de fleste tilfælde er kæledyr glade for at forpligte sig. En hunds kærlighed eller en kats purring kan være ganske afslappende, og kæledyrets fysiske varme er beroligende for din trætte krop.
Hvis du ikke har et kæledyr, kan du overveje at melde dig frivilligt på dit lokale krisecenter. At gå tur med hundene eller pleje kattene gavner dig og dyrene. Ridning, fugletitting, siddende tilbage i et akvarium, og se fiskene svømme kan også hjælpe dig med at reducere stress.
Alle oplever stress til en vis grad. Men hvis stress overvælder dig, er det afgørende at fokusere på positive måder at klare og forfine dit stresshåndteringsprogram på. At lære sunde måder at håndtere stress på vil fremme et bedre generelt helbred og velvære, og det gør bare livet lettere.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
