Ashwagandha: Det bedste supplement til stressstøtte

Nøgletips

• Ashwagandha er en adaptogen urt fra ayurvedisk medicin kendt for at hjælpe kroppen med at håndtere stress.
• De mest velundersøgte fordele inkluderer reduktion af stress og angst, forbedring af søvnkvaliteten, forbedring af hjernefunktionen og styrkelse af muskelstyrken.
• Det hjælper med at regulere kroppens stresshormon, cortisol, og understøtter nervesystemet.
• Kig efter kosttilskud standardiseret til withanolider og velundersøgte ekstrakter som KSM-66® og Sensoril®.

Hvad er Ashwagandha?

Ashwagandha er en grundlæggende urt i ayurvedisk medicin, et traditionelt helbredelsessystem fra Indien, der er over 3.000 år gammelt. Ofte kaldet „indisk ginseng“ for sine revitaliserende virkninger, oversættes navnet på sanskrit til „lugt af hesten“, der henviser til både rodens unikke aroma og dens traditionelle anvendelse til at øge styrken.

I tusinder af år er roden af ashwagandha-planten blevet æret som en „rasayana“, et stof, der menes at have stærke foryngende og levetidsfremmende egenskaber. Fordelene ved denne rod tilskrives dens mange aktive forbindelser, hvor withanolider er de vigtigste.¹ 

BEMÆRK: Mens ashwagandha-blade er blevet brugt i vid udstrækning i traditionel medicin, primært til topisk brug, anbefales intern brug ikke på grund af tilstedeværelsen af alkaloider, der kan forårsage leverskader og andre sundhedsmæssige problemer, hvis de indtages i større mængder. På grund af sikkerhedsproblemer må du kun bruge rodpræparater eller rod- og bladekstrakter, der indeholder mindre end 0,5% withanolid A.  

De 5 bedste fordele ved Ashwagandha

1. Reducerer stress og angst

Ashwagandha er et kraftfuldt adaptogen, en klasse af urter, der forbedrer din krops evne til at håndtere stress, øge energi og forbedre det generelle velvære. Adaptogener virker ved at hjælpe med at regulere hormoner og neurotransmittere involveret i stressresponsen, herunder cortisol.

Historisk set er adaptogener blevet brugt til:

• Gendan vitalitet og øg energi
• Forbedre mental og fysisk præstation
• Forbedre kroppens modstandsdygtighed over for de negative virkninger af stress

Standardiserede ekstrakter af ashwagandha af høj kvalitet, som KSM-66® og Sensoril®, er blevet klinisk undersøgt for at give alle disse adaptogene effekter og mere.^2-6 For eksempel viste gruppen Sensoril® i en human dobbeltblind undersøgelse af personer, der oplevede signifikante tegn på kronisk stress, signifikante forbedringer i følelser af ro samt reduktioner i cortisolniveauer, puls, blodtryk og C-niveau Reaktivt protein (en blodmarkør for inflammation) reduceret med 36% sammenlignet med kun 6% i placebogruppen.⁴

2. Forbedrer søvnkvaliteten

Ashwagandha hjælper med at forbedre søvnkvaliteten gennem to hovedveje: ved direkte at fremme mere afslappende søvn og ved indirekte at berolige stress og angst, der ofte forstyrrer det. En god nats søvn øger igen energiniveauet og forbedrer evnen til at håndtere stress.

Sådan fungerer det:

• Det hjælper med at reducere stress og angst: Ashwagandha hjælper med at sænke det primære stresshormon, cortisol. Kliniske undersøgelser med standardiserede ekstrakter som KSM-66 og Sensoril® har vist betydelige forbedringer i følelsen af ro og reduktioner i cortisolniveauer, hvilket skaber en bedre tilstand for søvn.⁷
• Det har vist sig at hjælpe med at forbedre søvnmålinger:  I en dobbeltblind undersøgelse oplevede deltagere med dårlig søvnkvalitet, der tog 300 mg KSM-66® ashwagandha to gange dagligt, en 69% forbedring i deres samlede søvnkvalitetsscore. Undersøgelsen fandt også, at ashwagandha signifikant reducerede den tid, det tog at falde i søvn, og reducerede opvågninger om natten.³

3. Forbedrer hjernens funktion og hukommelse

Ashwagandha forbedrer hjernens funktion og hukommelse ved at give antioxidanteffekter, der beskytter hjernen og ved direkte at forbedre kognitiv ydeevne.⁸ Kliniske undersøgelser med standardiserede ekstrakter af høj kvalitet har vist flere vigtige fordele:

• Det forbedrer reaktionstiden og opgavens ydeevne. I en dobbeltblind undersøgelse viste raske mandlige deltagere, der tog Sensoril® (250 mg to gange dagligt) imponerende forbedringer i ydeevnen på seks forskellige test af kognitiv funktion efter blot 14 dage.⁹
• Det øger hukommelsen og udøvende funktion, især hos voksne, der viser nogle virkninger af aldring. En undersøgelse med KSM-66® (300 mg to gange dagligt) fandt signifikante forbedringer i både umiddelbar og generel hukommelse såvel som i vedvarende opmærksomhed og informationsbehandlingshastighed.¹⁰
• Det understøtter den generelle hjernefunktion, især hos ældre. Nogle af disse kognitive fordele kan også være et resultat af ashwagandhas evne til at forbedre søvnkvaliteten.¹¹

4. Øger muskelmasse og styrke

Tro mod sin historiske anvendelse til styrkeforøgelse viser kliniske undersøgelser, at ashwagandha kan forbedre muskelmasse, styrke, fysisk præstation og restitution, især når det kombineres med modstandstræning.^12-15 Sådan hjælper det:

• Øger muskelstyrke og størrelse: I dobbeltblinde undersøgelser oplevede både mænd og kvinder, der tog standardiserede ekstrakter som KSM-66®, signifikant større stigninger i muskelstyrke på øvelser som bænkpress og større muskelstørrelse i deres arme og bryst sammenlignet med en placebogruppe. 
• Øger udholdenhed og kraft: Forskning viser, at ashwagandha kan forbedre effekten (f.eks. i squats og bænkpresser) og forbedre kardiovaskulær udholdenhed (VO2max) hos atleter.
• Hjælper med genopretning og understøtter hormoner: Ashwagandha har vist sig at reducere træningsinduceret muskelskade. Det kan også understøtte muskelvækst ved markant at øge testosteronniveauerne hos mænd. Hos kvinder viste det sig, at KSM-66 signifikant forbedrer muskelstyrke og bedring samt forbedrer søvnkvaliteten.

5. Understøtter reproduktiv og skjoldbruskkirtelsundhed

Ashwagandhas fordele for reproduktiv sundhed er tæt knyttet til dens evne til at understøtte den generelle hormonbalance. Ved at hjælpe med at regulere kroppens stress og endokrine systemer kan det positivt påvirke nøgleaspekter af både mandlig fertilitet og skjoldbruskkirtelfunktion.¹⁶

Med hensyn til mandlig fertilitet har kliniske undersøgelser hos mænd med lavt sædtal vist, at ashwagandha kan forbedre reproduktiv sundhed betydeligt ved:

• Forøgelse af sædkoncentrationen med 167%, sædvolumen med 59% og sædmotilitet med 57%.
• Forbedring af hormonbalancen, herunder en 17% stigning i testosteronniveauet.

For skjoldbruskkirtelfunktion har ashwagandha vist sig at understøtte skjoldbruskkirtlen, især i tilfælde af klinisk hypothyroidisme. I en 8-ugers dobbeltblind undersøgelse oplevede personer, der tog ashwagandha, signifikante forbedringer i skjoldbruskkirtelhormonniveauer, hvor T3-niveauerne steg sammenlignet med placebo. Denne effekt menes at være forbundet med ashwagandhas evne til at sænke stress, da kronisk stress kan forstyrre skjoldbruskkirtelaktiviteten.¹⁷

Ofte stillede spørgsmål (FAQ)

Hvor lang tid tager det for ashwagandha at virke?

Selvom nogle effekter kan bemærkes hurtigere, viser de fleste kliniske undersøgelser betydelige fordele for stress og søvn efter konsekvent brug i 4 til 12 uger.

Hvad er det bedste tidspunkt på dagen at tage ashwagandha?

Du kan tage ashwagandha når som helst på dagen. Mange mennesker foretrækker at tage det om morgenen for at hjælpe med at håndtere stress hele dagen, mens andre tager det om aftenen for at fremme afslappende søvn.

Hvad er forskellen mellem KSM-66® og Sensoril®?

KSM-66® er et rodekstrakt og er ofte forbundet med fordele for styrke og testosteron. Sensoril® bruger både rod og blad og er typisk forbundet med mere beroligende, anti-stress effekter. Selvom Sensoril® stammer fra både rod og blad, er det standardiseret til at indeholde mindre end 0,5% withanolid A, et alkaloid forbundet med en vis toksicitet.

Her er de typiske doser for disse former:

• Sensoril — 125 til 250 mg to gange dagligt.
• KSM-66 — 300 mg to gange dagligt.

Hvis jeg vil bruge en generisk version af ashwagandha, hvad skal jeg kigge efter?

Hvis du bruger en generisk ashwagandha, skal du først kigge efter rodprodukter, der er ideelt standardiseret for indhold af withanolid. Standardisering giver mulighed for effektiv dosering. KSM-66® er 1,5% med anolidindhold ekstrakt med en dosis på 300 mg en eller to gange dagligt. Hvis der anvendes et generisk rodekstrakt, skal doseringen baseres på tilførsel af en ækvivalent mængde withanolider som KSM-66 pr. dag.

Er der nogen bivirkninger eller sikkerhedsproblemer?

Ashwagandha tolereres generelt godt og har en fremragende sikkerhedshistorie, men høje doser kan forårsage mild maveforstyrrelse. Alvorlige bivirkninger er sjældne, men kan omfatte levertoksicitet. Indtagelse af alkaloiderne fra bladene forbundet med levertoksicitet (f.eks. withanolid A) bør undgås. Personer med skjoldbruskkirtelsygdomme eller som er gravide bør konsultere en læge inden brug. 

Referencer:

1. Mukherjee PK, Banerjee S, Biswas S, Das B, Kar A, Katiyar CK. Withania somnifera (L.) Dunal - Moderne perspektiver på en gammel Rasayana fra Ayurveda. J Ethnopharmacol. 2021 10. januar; 264:113157.
2. Arumugam V, Vijayakumar V, Balakrishnan A, et al. Effekter af Ashwagandha (Withania Somnifera) på stress og angst: En systematisk gennemgang og metaanalyse. Udforsk (NY). 2024 november-december; 20 (6): 103062. 
3. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Effekt og sikkerhed af Ashwagandha (Withania somnifera) Rodekstrakt i søvnløshed og angst: En dobbeltblind, randomiseret, placebokontrolleret undersøgelse. Cureus. 2019 september 28; 11 (9): e5797.
4. Auddy B, Hazra J, Mitra A, m.fl. Et standardiseret Withania somnifera ekstrakt reducerer stressrelaterede parametre signifikant hos kronisk stressede mennesker: en dobbeltblind, randomiseret, placebokontrolleret undersøgelse.  JANUAR 2008; 11:50 —56.
5. Pandit S, Srivastav AK, Sur TK, et al.. Effekter af Withania somnifera ekstrakt hos kronisk stressede voksne: Et randomiseret kontrolleret forsøg. Næringsstoffer. 2024 april 26; 16 (9): 1293.
6. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. En prospektiv, randomiseret dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse af sikkerhed og effekt af et højkoncentreret fuldspektret ekstrakt af ashwagandha-rod til reduktion af stress og angst hos voksne. Indisk J Psychol Med. 2012 juli; 34 (3): 255-62. 
7. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effekt af Ashwagandha (Withania somnifera) ekstrakt på søvn: En systematisk gennemgang og metaanalyse. PLoS One. 2021 24. september; 16 (9): e0257843.
8. Zahiruddin S, Basist P, Parveen A, m.fl. Ashwagandha i hjernesygdomme: En gennemgang af den seneste udvikling. J Ethnopharmacol. 2020 15. juli; 257:112876. 
9. Pingali U, Pilli R, Fatima N. Effekt af standardiseret vandigt ekstrakt af Withania somnifera på test af kognitiv og psykomotorisk ydeevne hos raske menneskelige deltagere. Pharmacognosy Res. 2014; 6 (1) :12-18. doi: 10.4103/0974-8490.122912 
10. QX, Loke W, Foo NX, Tan WJ, Chan HW, Lim DY, Yeo WS. En systematisk gennemgang af den kliniske anvendelse af Withania somnifera (Ashwagandha) til at forbedre kognitiv dysfunktion. Phytother Res. 2020 marts; 34 (3): 583-590.
11. Kelgane SB, Salve J, Sampara P, Debnath K. Effekt og tolerabilitet af Ashwagandha-rodekstrakt hos ældre til forbedring af generel trivsel og søvn: En prospektiv, randomiseret, dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse. Cureus. 2020 23. februar; 12 (2): e7083.
12. Verma N, Gupta SK, Patil S, m.fl. Effekter af Ashwagandha ( Withania somnifera) standardiseret rodekstrakt på fysisk udholdenhed og VO 2max hos raske voksne, der udfører modstandstræning. F1000Res. 2024 8. april; 12:335.
13. Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Effekter af et vandigt ekstrakt af Withania somnifera på styrketræningstilpasninger og genopretning: STAR-forsøget. Næringsstoffer. 2018 20. november; 10 (11): 1807.
14. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Undersøgelse af effekten af Withania somnifera-tilskud på muskelstyrke og genopretning: et randomiseret kontrolleret forsøg. J Int Soc Sports Nutr. 2015 november 25; 12:43.
15. Coope OC, Reales Salguero A, Spurr T, et al. Effekter af rodekstrakt af Ashwagandha (Withania somnifera) på opfattelse af genopretning og muskelstyrke hos kvindelige atleter. Eur J Sport Sci. 2025 marts; 25 (3): e12265. 
16. Durg S, Shivaram SB, Bavage S. Withania somnifera (indisk ginseng) i mandlig infertilitet: En evidensbaseret systematisk gennemgang og metaanalyse. Fytomedicin. 2018 15. november; 50:247-256.
17. Sharma AK, Basu I, Singh S. Effekt og sikkerhed af Ashwagandha-rodekstrakt hos subkliniske hypothyroidpatienter: Et dobbeltblindt, randomiseret placebokontrolleret forsøg. J Altern Complement Med. 2018 Mar; 24 (3): 243-248.
18. Neeraj Tandon, Satyapal Singh Yadav. Sikkerhed og klinisk effektivitet af Withania Somnifera (Linn.) Dunal rod i menneskelige lidelser. Tidsskrift for etnofarmakologi 2020; 255:112768.
19. Verma N, Gupta SK, Tiwari S, Mishra AK. Sikkerhed ved Ashwagandha-rodekstrakt: En randomiseret, placebokontrolleret undersøgelse hos raske frivillige. Komplement Ther Med. 2020 dec. 15:102642.