Ashwagandha: Det bedste kosttilskud til stressstøtte

266.105 Visninger

Dr. Michael Murray, North Dakota Opslået den 17.10.2025.

Nøgletips

Ashwagandha er en adaptogenisk urt fra ayurvedisk medicin kendt for at hjælpe kroppen med at håndtere stress.
De mest velundersøgte fordele inkluderer reduktion af stress og angst, forbedring af søvnkvalitet, forbedring af hjernefunktion samt boost af muskelstyrke.
Det hjælper med at regulere kroppens stresshormon, kortisol, og understøtter nervesystemet.
Kig efter de standardiseret kosttilskud withanolider og velundersøgte ekstrakter som KSM-66® og Sensoril®.

Hvad er Ashwagandha?

Ashwagandha er en grundlæggende urt i ayurvedisk medicin, et traditionelt helbredelsessystem fra Indien, der er over 3.000 år gammelt. Ofte kaldet „indisk ginseng“ for sin revitaliserende virkning , oversættes navnet på sanskrit til „lugt af hesten“, der henviser til rodens både unikke aroma og dens traditionelle anvendelse til at øge styrke.

I tusindvis af år er roden af ashwagandha-planten blevet æret som en „rasayana“, et stof, der menes at have stærke foryngende og levetidsfremmende egenskaber. Fordelene ved denne rod tilskrives dens mange aktive forbindelser, hvor withanolider er de vigtigste.¹

BEMÆRK: Mens ashwagandha-blade er blevet brugt i vid udstrækning i traditionel medicin, primært til topisk brug, anbefales intern brug ikke på grund af tilstedeværelsen af alkaloider, der kan forårsage leverskader og andre sundhedsmæssige problemer, hvis de indtages i større mængder. Af sikkerhedsmæssige årsager må du kun bruge rodpræparater eller rod- og bladekstrakter, der indeholder mindre end 0,5 % withanolid A.

De 5 største fordele ved ashwagandha

1. Reducerer stress og angst

Ashwagandha er et kraftfuldt adaptogen i en klasse af urter, der forbedrer din krops evne til at håndtere stress, øger din energi og forbedrer det generelle velvære. Adaptogener virker ved at hjælpe med at regulere hormoner og neurotransmittere involveret i stressrespons, herunder kortisol.

Historisk set er adaptogener blevet brugt til at:

Gendanne vitalitet og øge energi
Forbedre mental og fysisk præstation
Forbedre kroppens modstandsdygtighed over for de negative virkninger af stress

Det er klinisk dokumenteret, at de standardiserede ekstrakter af ashwagandha af høj kvalitet, såsom KSM-66® og Sensoril®, giver alle disse adaptogene effekter med mere.^2-6Eksempelvist viste gruppen Sensoril® i en menneskelig dobbeltblind undersøgelse af personer, der oplevede signifikante tegn på kronisk stress, signifikante forbedringer i følelser af ro samt reduktion i kortisolniveau, puls, blodtryk og det såkaldte C-niveau reaktivt protein (en blodmarkør for inflammation) reduceret med 36 % sammenlignet med kun 6 % i placebogruppen.⁴

2. Forbedrer søvnkvaliteten

Ashwagandha hjælper med at forbedre søvnkvaliteten gennem to hovedområder: ved direkte at fremme mere afslappende søvn og ved indirekte at berolige stress og angst, der ofte kan forstyrre søvnen. En god nats søvn øger således energiniveauet og forbedrer evnen til at håndtere stress.

Sådan fungerer det:

Det hjælper med at reducere stress og angst: Ashwagandha hjælper med at sænke det primære stresshormon, kortisol. Kliniske undersøgelser med standardiserede ekstrakter såsom KSM-66 og Sensoril® har vist betydelige forbedringer i følelsen af ro og reduktion i kortisolniveauet, hvilket giver bedre vilkår for optimal søvn.⁷
Det har vist sig at hjælpe med at forbedre søvnmålinger: I en dobbeltblind undersøgelse oplevede deltagere med dårlig søvnkvalitet, der tog 300 mg KSM-66® ashwagandha to gange dagligt, en 69 % forbedring i deres samlede søvnkvalitetsscore. Undersøgelsen fandt også, at ashwagandha signifikant reducerede den tid, det tog at falde i søvn, og reducerede opvågninger om natten.³

3. Forbedrer hjernens funktion og hukommelse

Ashwagandha forbedrer hjernens funktion og hukommelse via antioxidanteffekter, der beskytter hjernen og direkte forbedrer den kognitive ydeevne.⁸ Kliniske undersøgelser med standardiserede ekstrakter af høj kvalitet har vist flere vigtige fordele:

Det forbedrer reaktionstiden og ydeevne for diverse opgaver. I en dobbeltblind undersøgelse viste raske mandlige deltagere, der tog Sensoril® (250 mg to gange dagligt) imponerende forbedringer i ydeevnen ved seks forskellige tests af kognitiv funktion efter blot 14 dage.⁹
Det forbedrer hukommelsen og den eksekutive funktion, især hos voksne, der viser tegn på aldring. En undersøgelse med KSM-66® (300 mg to gange dagligt) fandt signifikante forbedringer i både umiddelbar og generel hukommelse såvel som i vedvarende opmærksomhed og informationsbehandlingshastighed.¹⁰
Det understøtter den generelle hjernefunktion, især hos ældre. Nogle af disse kognitive fordele kan også være et resultat af ashwagandhas evne til at forbedre søvnkvaliteten.¹¹

4. Øger muskelmasse og styrke

Med sin historiske anvendelse til styrkeforøgelse viser kliniske undersøgelser, at ashwagandha kan forbedre muskelmasse, styrke, fysisk præstation og restitution, især når det kombineres med modstandstræning.^12-15 Sådan virker det:

Øger muskelstyrke og størrelse: I dobbeltblinde undersøgelser oplevede både mænd og kvinder, der tog standardiserede ekstrakter som KSM-66®, signifikant større stigning i muskelstyrke på øvelser som bænkpress og muskelforøgelse i deres arme og bryst sammenlignet med placebogruppen.
Øger udholdenhed og styrke: Forskning viser, at ashwagandha kan forbedre effekten af styrketræning (eks. i squats og bænkpres) samt forbedre kardiovaskulær udholdenhed (VO2 max) hos atleter.
Hjælper med restitution og understøtter hormoner: Ashwagandha har vist sig at reducere træningsinduceret muskelskade. Det kan også understøtte muskelvækst ved markant at øge testosteronniveauet hos mænd. Hos kvinder viste det sig, at KSM-66 signifikant forbedrer muskelstyrke og restitution samt forbedring af søvnkvalitet.

5. Understøtter reproduktiv og skjoldbruskkirtelsundhed

Ashwagandhas fordele inden for reproduktiv sundhed er tæt knyttet til dens evne til at understøtte den generelle hormonbalance. Ved at hjælpe med at regulere kroppens stress og endokrine systemer kan det positivt påvirke nøgleaspekter af både mandlig fertilitet og skjoldbruskkirtelfunktion.¹⁶

Med hensyn til mandlig fertilitet har kliniske undersøgelser hos mænd med lavt sædtal vist, at ashwagandha kan forbedre reproduktiv sundhed betydeligt ved:

Forøgelse af sædkoncentrationen med 167 %, sædvolumen med 59 % og sædmotilitet med 57 %.
Forbedring af hormonbalancen, herunder en 17 % stigning i testosteronniveauet.

Inden for skjoldbruskkirtelfunktion har ashwagandha vist sig at understøtte skjoldbruskkirtlen, især i tilfælde af klinisk hypothyroidisme. I en 8-ugers dobbeltblind undersøgelse oplevede personer, der tog ashwagandha, signifikante forbedringer i skjoldbruskkirtelhormonniveauer, hvor T3-niveauerne steg sammenlignet med placebo. Denne virkning menes at være forbundet med ashwagandhas evne til at sænke stress, da kronisk stress kan forstyrre skjoldbruskkirtelaktiviteten.¹⁷

Ofte stillede spørgsmål (FAQ)

Hvor lang tid tager det for ashwagandha at virke?

Selvom nogle virkninger kan vise sig hurtigere, viser de fleste kliniske undersøgelser betydelige fordele for stress og søvn efter konsekvent brug i 4 til 12 uger.

Hvad er det bedste tidspunkt på dagen at tage ashwagandha?

Du kan tage ashwagandha når som helst i løbet af dagen. Mange mennesker foretrækker at tage det om morgenen for at hjælpe med at håndtere stress hele dagen, mens andre tager det om aftenen for at fremme afslappende søvn.

Hvad er forskellen mellem KSM-66® og Sensoril®?

KSM-66® er et rodekstrakt og er ofte forbundet med fordele for styrke og testosteron. Sensoril® bruger både roden og bladet og er typisk forbundet med mere beroligende, antistress virkninger. Selvom Sensoril® stammer fra både rod og blad, er det standardiseret til at indeholde mindre end 0,5 % withanolid A, et alkaloid forbundet med en vis toksicitet.

Her er de typiske doser for disse former:

Sensoril — 125 til 250 mg to gange dagligt.
KSM-66 — 300 mg to gange dagligt.

Hvis jeg vil bruge en generisk version af ashwagandha, hvad skal jeg kigge efter?

Hvis du bruger en generisk ashwagandha, skal du først kigge efter rodprodukter, der er ideelt standardiseret for indhold af withanolid. Standardisering giver mulighed for effektiv dosering. KSM-66® har 1,5 % ekstrakt af anolid med en dosis på 300 mg en eller to gange dagligt. Hvis der anvendes et generisk rodekstrakt, skal doseringen baseres på tilførsel af en tilsvarende mængde withanolider pr. dag.

Er der nogle bivirkninger eller sikkerhedsproblemer?

Ashwagandha tolereres generelt godt og har en fremragende sikkerhedshistorie, men høje doser kan forårsage mild maveforstyrrelse. Alvorlige bivirkninger er sjældne, men kan omfatte levertoksicitet. Indtagelse af alkaloiderne fra bladene forbundet med levertoksicitet (eks. withanolid A) bør undgås. Personer med skjoldbruskkirtelsygdomme eller som er gravide bør konsultere en læge inden brug.

Referencer: