6 måder at øge neuroplasticiteten på + Hold din hjerne ung

At føre en mentalt og fysisk aktiv livsstil er en hjørnesten i at opretholde hjernens sundhed og optimere kognitiv ydeevne. Dette fundament er bygget på en fascinerende evne i hjernen: neuroplasticitet eller hjernens plasticitet. 

Hvad er neuroplasticitet?

Neuroplasticitet er hjernens iboende evne til at tilpasse sig og omorganisere sig selv som reaktion på livserfaringer, hvilket muliggør læring og færdighedsudvikling gennem praksis.

Neuroplasticitet fungerer på to niveauer:

• Funktionel plasticitet: Ændrer, hvordan eksisterende neuroner og synapser fungerer ved at udløse ændringer på molekylært niveau.
• Strukturel plasticitet: Ændrer hjernens struktur gennem ændringer i neuronale forbindelser, gliaceller og cellulær morfologi.

Selvom neuroplasticitet har tendens til at falde med alderen, hvilket forklarer, hvorfor børn lærer så hurtigt sammenlignet med voksne, bevarer vores hjerner et betydeligt adaptivt potentiale gennem hele livet. At deltage i aktiviteter, der stimulerer denne kapacitet, fremmer både funktionelle og strukturelle hjerneændringer, hvilket i sidste ende øger kognitiv ydeevne. 

Lad os undersøge, hvordan vi kan udnytte dette potentiale til at forbedre hjernens funktion.

Aktiviteter til at øge neuroplasticiteten 

Læring som en port til neuroplasticitet

Læring udøver iboende neuroplasticitet ved at ændre neurale kredsløb, der koder for ny viden eller færdigheder. Med fortsat praksis kan disse ændringer udvikle sig fra funktionelle tilpasninger til strukturelle transformationer. For eksempel:

Musiktræning

At spille et instrument stimulerer kognitive processer gennem sensorisk og motorisk træning. Professionelle musikere udviser øget gråt stof i motoriske og auditive hjerneområder.¹ Undersøgelser viser endda, at kortvarig træning, såsom at lære en simpel klaversekvens, kan fremkalde funktionelle og strukturelle ændringer i hjernen.^2—4 Neuroplasticitet fremmet af musikalsk træning kan bidrage til forbedring af kognitive evner som hukommelse og talebehandling.^5,6

Motoriske færdigheder

Aktiviteter som jonglering fremmer hjernetilpasninger forbundet med visuel bevægelsesbehandling og hukommelse.⁷ Selv ældre voksne, der viser lidt mindre strukturelle ændringer end yngre individer, oplever forbedringer i områder som hippocampus, der er kritiske for hukommelse og læring.⁸

Spil som en kognitiv booster

Videospil udfordrer både motoriske og kognitive færdigheder. Undersøgelser afslører, at spil i kun to måneder øger gråt stof i områder relateret til rumlig navigation, arbejdshukommelse og planlægning.⁹ På samme måde viser andre undersøgelser, at opmærksomhed, opfattelse og udøvende kontrolopgaver kan forbedres efter kun 10 til 20 timers videospil.^10—12

Tosprogethed og hjernestruktur

At lære et nyt sprog - endnu senere i livet - forbedrer gråstoftæthed, kortikal tykkelse og integritet af hvidt stof.¹³ Tilføjelse af et motorisk element, såsom tegnsprog, forstærker disse effekter ved at engagere visuelle og rumlige behandlingsregioner.¹⁴

Søvnens rolle i læring og neuroplasticitet

Søvn er afgørende for at konsolidere læring og hukommelse.¹⁵ Under søvn optimerer processer som langvarig potentiering (LTP) og synapsdannelse hjernens plasticitet.^16,17 Forskning viser, at hukommelsestilbagekaldelse forbedres markant, når læring efterfølges af søvn, især når søvn opstår kort efter erhvervelse af ny information.^18—20 Dårlig søvn forstyrrer imidlertid disse processer og er forbundet med reduceret gråt stof og hippocampusvolumen.^21-26

Øvelse: En katalysator for hjernetilpasning

Regelmæssig fysisk aktivitet gavner hjernen på flere niveauer:

• Funktionelle ændringer: Træning forbedrer neurotransmitterniveauer, synaptisk kommunikation og kortikal aktivitet.^27—30
• Strukturelle ændringer: Øgede mængder af gråt og hvidt stof, især i områder som hippocampus, opvejer normal aldersrelateret hjerneatrofi og understøtter hukommelsen.^31-35

Selv en simpel 40-minutters gåtur kan udløse neuroplasticitet, med kumulative effekter, der forbedrer hippocampal struktur og hukommelse over tid.³⁶

Stressreduktion gennem meditation

Konstant stress undergraver neuroplasticitet, mens praksis som mindfulness-meditation modvirker disse effekter ved at reducere stresshormonniveauer.^37-40 Undersøgelser forbinder meditation med strukturelle hjerneændringer i regioner, der understøtter opmærksomhed, følelsesregulering og kognition, hvilket hjælper hjernen med at komme sig efter stress og fremme plasticitet.^41,42

Støt hjernens sundhed gennem ernæring

Ernæring kan påvirke en række cellulære processer og strukturer, der er afgørende for levedygtigheden af neuroplasticitetsmekanismer, herunder cellulær metabolisme og mitokondriel sundhed. Naturlige nootropika er diætingredienser og andre forbindelser, der er tilgængelige i naturen, såsom vitaminer, mineraler, aminosyrer, urter og svampe, der undersøges for at understøtte og beskytte hjernens funktionelle og strukturelle status. Eksempler på populære nootropika er: L-theanin, Citocoline, Magnesiumog Lion's Mane.

Fremme af hjernetilpasning

Nøglen til at udnytte neuroplasticitet ligger i at engagere hjernen gennem forskellige, nye og stimulerende aktiviteter. At engagere hjernen betyder mere end blot at gøre noget; fokus og gentagelse er afgørende for neuroplasticitet. Behandl din hjerne som en muskel: udfordre den, nær den og giv den tid til at hvile og komme sig. Fra at lære nye færdigheder til at sove godt tæller enhver indsats mod en sundere og mere tilpasningsdygtig hjerne.

Referencer:

1. Gaser C, Schlaug G. Gråstofforskelle mellem musikere og ikke-musikere. Ann NY Academy Science. 2003; 999:514-517. https://doi.org/10.1196/annals.1284.062 
2. Lappe C, Herholz SC, Trainor LJ, Pantev C.Kortikal plasticitet induceret af kortvarig unimodal og multimodal musikalsk træning. J Neuroscience. 2008; 28 (39): 9632-9639. https://www.jneurosci.org/content/28/39/9632
3. Pantev C, Lappe C, Herholz SC, Trainor L. Auditiv-somatosensorisk integration og kortikal plasticitet i musikalsk træning. Ann NY Academy Science. 2009; 1169:143-150. https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1749-6632.2009.04556.x
4. Li Q, Gong X, Lu H, Wang Y, Li C. Musikalsk træning inducerer funktionel og strukturel auditivmotorisk netværksplasticitet hos unge voksne. Hum Brain Map. 2018; 39 (5): 2098-2110. http://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29400420/
5. Guo X, Li Y, Li X, m.fl. Musikinstrumenttræning forbedrer verbal hukommelse og neural effektivitet hos ældre voksne. Hum Brain Mapp. 2021; 42 (5): 1359-1375. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/hbm.25298
6. Fleming D, Wilson S, Bidelman GM. Effekter af kortvarig musikalsk træning på neural behandling af tale i støj hos ældre voksne. Hjernekogn. 2019; 136:103592. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2019.103592 
7. Draganski B, Gaser C, Busch V, Schuierer G, Bogdahn U, May A. Neuroplasticitet: ændringer i gråt stof induceret af træning. Natur. 2004; 427 (6972) :311-312. https://www.nature.com/articles/427311a
8. Mogenson GJ, Jones DL, Yim CY. Fra motivation til handling: funktionel grænseflade mellem det limbiske system og det motoriske system. Prog Neurobiol. 1980; 14 (2-3): 69-97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6999537/
9. Kühn S, Gleich T, Lorenz RC, Lindenberger U, Gallinat J. At spille Super Mario inducerer strukturel hjerneplasticitet. Mol Psykiatri. 2014; 19 (2): 265-271. https://www.nature.com/articles/mp2013120
10. Grøn CS, Bavelier D. Action-videospil ændrer visuel selektiv opmærksomhed. Natur. 2003; 423 (6939) :534-537. https://www.nature.com/articles/nature01647
11. Grøn CS, Bavelier D. Optælling vs. sporing af flere objekter: actionvideospilspillere. Kognition. 2006; 101 (1): 217-245. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16359652/ 
12. Basak C, Boot WR, Voss MW, Kramer AF. Realtidsstrategivideospil dæmper kognitiv tilbagegang hos ældre voksne. Psykol-aldring. 2008; 23 (4): 765-777. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19140648/ 
13. Li P, Legault J, Litcofsky KA. Neuroplasticitet som en funktion af andetsprogsindlæring: anatomiske og funktionelle signaturer. Cortex. 2014; 58:301-324. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24996640/
14. Banaszkiewicz A, Bola Ł, Matuszewski J, Szwed M, Rutkowski P, Ganc M. Hjerneorganisering ved at høre sene elever af tegnsprog. Hum Brain Mapp. 2021; 42 (2): 384-397. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33098616/ 
15. Rasch B, Født J. Om søvnens rolle i hukommelsen.  Physiol Rev. 2013; 93 (2): 681-766. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00032.2012
16. Huber R, Ghilardi MF, Massimini M, Tononi G. Lokal søvn og læring. Natur. 2004; 430 (6995) :78-81. https://www.nature.com/articles/nature02663
17. Cirelli C, Tononi G. Virkninger af søvn og vågenhed på hjernens genekspression. Neuron. 2004; 41 (1): 35-43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14715133/
18. Talamini LM, Nieuwenhuis IL, Takashima A, Jensen O. Søvn direkte efter læring gavner hukommelsesfastholdelse. Lær Mem. 2008; 15 (5): 233-237. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18391183/
19. Gais S, Lucas B, Born J. Søvn efter læring hjælper hukommelsen til at huske. Lær Mem. 2006; 13 (3): 259-262. https://learnmem.cshlp.org/content/13/3/259.full
20. Payne JD, Tucker MA, Ellenbogen JM, Wamsley EJ, Walker MP, Schacter DL, Stickgold R. Søvnens rolle i hukommelsen for følelsesmæssigt valenteret information. PLoS One. 2012; 7 (4): e33079. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0033079
21. Backhaus J, Junghanns K, Born J, Hohaus K, Faasch F, Hohagen F. Nedsat hukommelseskonsolidering under søvn hos patienter med primær søvnløshed. Biol psykiatri. 2006; 60 (12): 1324-1330. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16876140/
22. Nissen C, Kloepfer C, Nofzinger EA, Feige B, Voderholzer U, Riemann D. Søvnrelateret hukommelseskonsolidering ved primær søvnløshed. J Sleep Res. 2011; 20 (1 Pt 2) :129-136. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20673291/ 
23. Joo EY, Kim H, Suh S, Hong SB. Gråstofunderskud hos patienter med kronisk primær søvnløshed. Søvn. 2013; 36 (7): 999-1007. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4098804/ 
24. Altena E, Vrenken H, Van Der Werf YD, van den Heuvel OA, Van Someren EJ. Reduceret gråt stof i det fronto-parietale netværk af patienter med kronisk søvnløshed. Biol psykiatri. 2010; 67 (2): 182-185. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19782344/ 
25. Riemann D, Voderholzer U, Spiegelhalder K, m.fl. Søvnløshed og depression: kunne „hippocampal sårbarhed“ være en fælles mekanisme? Søvn. 2007; 30 (8): 955-958. https://academic.oup.com/sleep/article-abstract/30/8/955/2696802?redirectedFrom=fulltext 
26. Joo EY, Lee H, Kim H, Hong SB. Hippocampal sårbarhed og dens underliggende mekanisme hos patienter med kronisk primær søvnløshed. Søvn. 2014; 37 (7): 1189-1196. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25061247/
27. Maddock RJ, Casazza GA, Buonocore MH, Tanase C. Træningsinducerede ændringer i anterior cingulate cortex glutamat- og GABA-niveauer. J Neuroscience. 2016; 36 (8): 2449-2457. https://www.jneurosci.org/content/36/8/2449 
28. Kirke DD, Hoffman JR, Mangine GT, m.fl. Sammenligning af højintensitet vs. højvolumen modstandstræning på BDNF-responsen på træning. J Appl Physiol (1985). 2016; 121 (1): 123-128. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27231312/ 
29. Vaughan S, Wallis M, Polit D, m.fl. Virkningerne af multimodal træning på kognitiv og fysisk funktion og hjerneafledt neurotrofisk faktor hos ældre kvinder: et randomiseret kontrolleret forsøg. Aldersaldring. 2014; 43 (5): 623-629. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24554791/ 
30. Moore D, Loprinzi PD. Formodede virkningsmekanismer for forbindelsen mellem øvelses- og hukommelsesfunktion. Eur J Neuroscience. 2021; 54 (10): 6960-6971. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32236992/
31. Kleemeyer MM, Kühn S, Prindle J, m.fl. Fysisk kondition er forbundet med mikrostruktur af hippocampus og orbitofrontal cortex hos ældre voksne. Neuroimage. 2016; 131:155-161. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26584869/
32. den gamle L, van der Heijden S, Van Deursen D, m.fl. Aerob træning og hippocampal integritet hos ældre voksne. Hjerneplast. 2018; 4 (2): 211-216. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30598871/
33. Voss MW, Prakash RS, Erickson KI, m.fl. Træningsinduceret hjerneplasticitet: hvad er beviset? Trends Cogn Science. 2013; 17 (10) :525-544. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23123199/
34. Wittfeld K, Jochem C, Dörr M, m.fl. Kardiorespiratorisk kondition og gråstofvolumen i de temporale, frontale og cerebellare regioner i den generelle befolkning. May Clin Proc. 2020; 95 (1) :44-56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31902428/
35. Thomas AG, Dennis A, Rawlings NB, m.fl. Virkningerne af aerob aktivitet på hjernens struktur. Front Psychol. 2012; 3:86. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2012.00086/full
36. Erickson KI, Voss MW, Prakash RS, m.fl. Træningstræning øger størrelsen af hippocampus og forbedrer hukommelsen. Proc Natl Acad Ski U S A. 2011; 108 (7) :3017-3022. https://www.pnas.org/content/108/7/3017
37. Lupien SJ, Justere RP, Raymond C, Marin MF. Virkningerne af kronisk stress på den menneskelige hjerne: fra neurotoksicitet, til sårbarhed, til mulighed. Front Neuroendocrinol. 2018; 49:91-105. https://doi.org/10.1016/j.yfrne.2018.02.001 
38. Radley J, Morilak D, Viau V, Campeau S. Kronisk stress og hjerneplasticitet: mekanismer, der ligger til grund for adaptive og maladaptive ændringer og funktionelle konsekvenser. Neurosci Biobehav Rev.. 2015; 58:79-91. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2015.06.018
39. Chiesa A, Serretti A. Mindfulness-baseret stressreduktion til stresshåndtering hos raske mennesker: en gennemgang og metaanalyse. J Altern supplement Med. 2009; 15 (5) :593-600. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2008.0495
40. Creswell JD, Taren AA, Lindsay EK, m.fl. Ændringer i funktionel forbindelse i hviletilstand forbinder mindfulness-meditation med reduceret interleukin-6: et randomiseret kontrolleret forsøg. Psykoneuroendokrinologi. 2014; 44:1-12. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2014.02.007 
41. Fox KCR, Nieboer S, Dixon ML, Floman JL, Ellamil M, Rumak SP. Er meditation forbundet med ændret hjernestruktur? En systematisk gennemgang og metaanalyse af morfometrisk neuroimaging hos meditationsudøvere. Neurosci Biobehav Rev.. 2014; 43:48-73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24705269/
42. Tang YY, Hölzel BK, Posner MI. Neurovidenskaben om mindfulness-meditation. Nat Rev Neurosci. 2015; 16 (4): 213-225. https://www.nature.com/articles/nrn3916