20 fiberrige fødevarer til din diæt ifølge en diætist

691.060 Visninger

Megan Roosevelt, lægeassistent Opslået den 25.08.2025.

Nøgletips

Fiber er afgørende for fordøjelsessundheden, blodsukkerkontrol og opretholdelse af en sund vægt.
Kvinder bør sigte efter ca. 25 gram fiber om dagen, og mænd omkring 38 gram.
Bælgfrugter (bønner, linser), frugt (bær, pærer), grøntsager (broccoli, artiskokker) og fuldkorn (havre, quinoa) er nogle af de bedste kilder.
En enkel måde at øge dit indtag på er at tilføje en spiseskefuld chiafrø eller hørfrø til din smoothie eller yoghurt.

Hvad er fiber?

Kostfiber, også kendt grovfiber, er en type kulhydrat, som kroppen ikke kan fordøje. Fiber findes hovedsageligt i frugt, grøntsager, nødder, frø, bælgfrugter og fuldkorn. Indtag af tilstrækkelig kostfiber kan hjælpe med at understøtte sunde, regelmæssige tarmbevægelser, hjertesundhed, tarmsundhed og vægtkontrol samt sænke din risiko for diabetes.

Typer af fibre

Fedtstoffer, proteiner og kulhydrater er makronæringsstoffer, som kroppen nedbryder og konverterer til energi. Kostfiber er unik, fordi kroppen ikke kan fordøje eller absorbere den. Der er to typer fibre: opløselige og uopløselige fibre. Nogle fødevarer indeholder både opløselige og uopløselige fibre.

Opløselige

Opløselig fiber opløses i vand. Når opløselig fiber opløses i vand, skaber den en gellignende konsistens, der forbedrer afføringens form, størrelse og tekstur, og dermed afhjælper afføringen. Opløselig fiber kan også understøtte tarmsundheden ved at øge de gavnlige bakterier i tarmene og maven.¹

Disse fødevarer er fremragende kilder til opløselig fiber:

Havre
Æbler
Gulerødder
Citrusfrugter
Psyllium
Bønner
Abrikoser
Hørfrø
Solsikkefrø
Søde kartofler
Avokado

Uopløselig

Uopløselig fiber opløses ikke i vand. Denne type fiber kan fremskynde tarmbevægelserne og lette tarmbevægelserne hele vejen igennem fordøjelseskanalen.²

Følgende fødevarer er rige på uopløselige fibre:

Æbler, med skræl
Pærer, med skræl
Bønner og linser
Bær
Fuldkornsmel
Hvedeklid
Blomkål
Kartofler
Spinat
Okra
Tørrede abrikoser, rosiner, svesker og dadler
Mandler
Valnødder
Popcorn

Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved fiber?

Fiber har mange sundhedsmæssige fordele. Nogle af de sundhedsmæssige fordele ved fiber omfatter:³

Hjælper med at forebygge og behandle forstoppelse
Hjælper med at bremse absorptionen af kulhydrater og sukker, hvilket hjælper med at opretholde et sundt blodsukkerniveau
Kan hjælpe med at reducere risikoen for kolorektal cancer
Kan hjælpe dig med at holde vægten ved hurtigere mæthed og med at føle dig mæt længere
Kan reducere risikoen for diverticulitis
Forøger mikrobiel mangfoldighed i tarmen og understøtter den generelle tarmsundhed

Hvor meget fiber skal jeg spise om dagen?

American Heart Association anbefaler at spise 25 til 35 gram fiber dagligt fra fødekilder, ikke kosttilskud. Men fordi den amerikanske standarddiæt ofte indeholder meget fiberfattige og forarbejdede fødevarer, opfylder den gennemsnitlige amerikanske voksen ikke denne anbefaling og indtager i gennemsnit kun 15 gram fiber dagligt.

20 fødevarer med højt fiberindhold

At spise mere fiber er meget nemt og lækkert! Men du undrer dig måske over, hvilke fødevarer, der har et højt fiberindhold? Heldigvis har mange fødevarer et naturligt højt indhold af fibre. Føj disse fiberrige fødevarer til din indkøbsliste i dag for at øge dit fiberindtag:

Havre: Havre indeholder både uopløselige og opløselige fibre. Cirka 40 gram havre har 4 gram kostfibre. Havre indeholder også en type opløselig fiber kendt som beta-glucan, som kan hjælpe med at reducere LDL - „dårlig“ kolesterolniveau - og forbedre blodsukkerkontrol. Havre er lækre som havregryn, som overnight oats, til bagning i form af havremel eller hele gryn.
Solsikkefrø: Solsikkefrø er en kilde til opløselig fiber. 30 gram solsikkefrø har cirka 3 gram kostfibre og 6 gram protein. Nyd solsikkefrø alene, i nøddemix, på salater eller drys dem på din yoghurt.
Malet hørfrø: En spiseskefuld malede hørfrø har 3,5 gram fiber og 2 gram protein. Vælg malede hørfrø eller køb dem hele og mal dem selv. Malede hørfrø er lettere at fordøje og absorbere, og din krop får alle de ernæringsmæssige fordele fra frøene. Malede hørfrø er gode til havregryn, i smoothies eller i bagningsopskrifter.
Gulerødder: 150 gram gulerødder har 4,6 gram fiber. Gulerødder indeholder også beta-caroten, som omdannes til A-vitamin, der især hjælper med øjne og syn.
Abrikoser: En abrikos har 2,1 gram fiber, og tørrede abrikoser er en anden lækker måde at øge fiberindtaget på. Brug tørrede abrikoser i hjemmelavede energibarer, muesli eller oven på havregrynene!
Broccoli: Broccoli er en korsblomstret grøntsag med mange sundhedsmæssige fordele. Omkring 100 g broccoli har 2,4 gram fiber. Nyd broccoli rå eller ristet som tilbehør, i en stir-fry, i supper, hakket og tilsat saucer.
Linser: Cirka 40 gram kogte linser indeholder 8 gram fiber og 9 gram plantebaseret protein. Linser er også en god kilde til jern og fungerer godt i supper og som et lækkert plantebaseret kødalternativ i tacos, spaghetti og burgere! Dette er en af de bedste fiberrige fødevarer, du kan finde.
Avocado: Avocadoer indeholder både opløselige og uopløselige fibre. En portion avocado, cirka en tredjedel af frugten, indeholder 4,5 gram fiber. Nyd en hel avocado med 13,5 gram fiber! Avocadoer er lækre som guacamole, skåret i skiver og toppet på en salat, som et sundt pålæg til en sandwich, rugbrød eller wrap, tilsat til en smoothie eller endda i hjemmelavede desserter såsom en chokoladeavocadobudding.
Søde kartofler: En mellemstor sød kartoffel har 4 gram fiber, hvoraf de fleste er opløselige fibre! Søde kartofler indeholder også kalium, B-vitaminer og beta-caroten, som omdannes til A-vitamin i kroppen. Søde kartofler er lækre bagt, moset, som pommes frites, samt i tern, ristet og topping til salater!
Sorte bønner: Cirka 40 gram sorte bønner har 7,5 gram fiber sammen med 7,6 gram plantebaseret protein! Sorte bønner er også en god kilde til jern og gode i supper, tacos, burgere, burritos, som topping på en salat eller serveret som bønner og ris!
Mandler: Cirka 20-24 mandler indeholder 3 gram fiber og 6 gram protein! Mandler er også rige på antioxidanten E-vitamin. Nyd mandler alene, i din nøddemix, oven på havregryn, yoghurt, oven på en salat og i bagte opskrifter.
Valnødder: Cirka 7 valnødder indeholder 1,9 gram fiber sammen med 4,3 gram protein! Valnødder er også rige på Omega-3 fedtsyrer, som understøtter hjernens og hjertets sundhed.^4,5 Nyd valnødder alene, toppet på havregryn eller yoghurt, i nøddemix, på en salat, i en smoothie eller i bagte opskrifter.
Quinoa: 40 gram quinoa indeholder 5 gram fiber og 8 gram plantebaseret protein! Quinoa er et naturligt glutenfrit korn. Mens quinoa teknisk set er et frø, koges det som korn og omtales ofte som et korn. Nyd quinoa som tilbehør, i en salat, topping eller som varm grød til morgenmad.
Brun ris: Cirka 180 gram tør brun ris har 3 gram fiber. Ris er også en kilde til calcium, jern, mangan og magnesium. Nyd ris som tilbehør, i supper, som et varmt morgenmadsalternativ eller i diverse frokost- og middagsopskrifter.
Chiafrø: Kun 2 spiseskefulde chiafrø indeholder 9,8 gram fiber og 4,7 gram protein! Chiafrø er utroligt nærende og en kilde til calcium, jern, magnesium, fosfor, zink, vitamin B1 og vitamin B3. Nyd chiafrø i chiabudding, havregryn, overnight oats, smoothies, syltetøj, desserter og bagte opskrifter.
Græskarfrø: Cirka 30 gram græskarfrø indeholder 1,7 gram fiber samt 8 gram plantebaseret protein! Græskarfrø er også rige på antioxidanter, jern, zink og magnesium. Nyd græskarfrø alene, i nøddemix, i salater eller i bagningsopskrifter!
Guava: En lille guavafrugt har 3 gram fiber! Guavafrugter er også rige på antioxidanter og vitamin C. Guava er lækker som en frisk frugt, toppet på yoghurt, havregryn, i korn, smoothies, desserter og meget mere!
Jordbær: En håndfuld jordbær har 2,9 gram fiber. Jordbær er lavglykæmisk frugt fyldt med C-vitamin. Nyd jordbær som de er, i smoothies, i bagte opskrifter og i syltetøj eller saucer!
Blomkål: Cirka 100 g blomkål har 2,1 gram fiber. Blomkål er også en fremragende kilde til C-vitamin, folat (vitamin B9) og K-vitamin. Nyd blomkål ristet som tilbehør, toppet på en salat, i kartoffelmos, som pizzaskorpe eller i tern i tacos, burritos, hamburgere og mere!
Svesker: Svesker er tørrede blommer og en fantastisk måde at øge fiberindtaget på! En portion på fem svesker giver 3 gram fiber. Svesker er også en god kilde til A-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, jern, magnesium, kobberog vitamin B6! Nyd svesker, som de er, i nøddemix, bagte opskrifter, granola/muesli, smoothies og som topping.

5 nemme måder at tilføje flere fibre til din dag

Lav en smoothie med frugt og grøntsager med eksempelvis bananer, spinat, bær, malede hørfrø og dit yndlingsproteinpulver.
Tilsæt spinat til en sandwich.
Skær grøntsager som zucchini/courgette, tomater eller svampe i tern, og føj til din yndlingspastasauce.
Tilsæt linser eller sorte bønner til dine tacos, hjemmelavede burgere eller hakket kød til pasta- og kødsovsaften.
Tag et stykke frugt og match det med nødder eller frø som en sund snack.

En af de nemmeste måder at øge dit daglige indtag af fiber er at tilføje flere plantebaserede fødevarer til din tallerken. Plantebaserede fødevarer inkluderer frugt, grøntsager, nødder, frø, bønner, bælgfrugter, fuldkorn, urter og krydderier.

Referencer: