De 20 bedste fiberrige fødevarer, der skal føjes til din kost

Hvad er fiber?

Kostfiber, også kendt som bulk eller grovfoder, er en type kulhydrat, som kroppen ikke kan fordøje. Fiber findes hovedsageligt i frugt, grøntsager, nødder, frø, bælgfrugter og fuldkorn. Forbrug af tilstrækkelig kostfiber kan hjælpe med at understøtte sunde regelmæssige tarmbevægelser, hjertesundhed, tarmsundhed og vægtkontrol og kan sænke din risiko for diabetes. 

Typer af fiber

Fedtstoffer, proteiner og kulhydrater er makronæringsstoffer, som kroppen nedbryder og absorberer til energi. Kostfiber er unik, fordi kroppen ikke kan fordøje eller absorbere den. Der er to typer af fiber- opløselig og uopløselig fiber. Nogle fødevarer indeholder både opløselige og uopløselige fibre. 

Opløselig

Opløselig fiber opløses i vand. Når opløselig fiber opløses i vand, skaber den en gelignende konsistens, der forbedrer afføringens form, størrelse og tekstur, hvilket hjælper med at lette afføringen. Opløselig fiber kan også understøtte tarmsundheden ved at øge de gavnlige bakterier i tarmene.¹ 

Disse fødevarer er fremragende kilder til opløselig fiber: 

• Havre
• Æbler
• Gulerødder
• Citrusfrugter
• Psyllium
• Bønner
• Abrikoser
• Hørfrø
• Solsikkefrø
• Søde kartofler
• Avokado

Uopløselig

Uopløselig fiber opløses ikke i vand. Denne type fiber kan fremskynde tarmtransittiden og lette bevægelsen af afføring gennem fordøjelseskanalen.²

Følgende fødevarer er rige på uopløselige fibre: 

• Æbler, med skind
• Pærer, med skind
• Bønner og linser
• Bær
• Fuldkornsmel
• Hvedeklid
• Blomkål
• Kartofler
• Spinat 
• Okra
• Tørrede abrikoser, rosiner, svesker og dadler
• Mandler
• Valnødder
• Popcorn

Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved fiber? 

Fiber har mange sundhedsmæssige fordele! Nogle af de sundhedsmæssige fordele ved fiber omfatter:³

• Hjælper med at forebygge og behandle forstoppelse 
• Hjælper med at bremse absorptionen af kulhydrater og sukker, hvilket hjælper med at opretholde sunde blodsukkerniveauer 
• Kan hjælpe med at reducere risikoen for kolorektal cancer 
• Kan hjælpe med at styre vægten ved at forbedre mætheden og hjælpe dig med at føle dig mæt længere 
• Kan reducere risikoen for diverticulitis 
• Forøg mikrobiel mangfoldighed i tarmen og understøtter den generelle tarmsundhed 

Hvor meget fiber skal jeg spise om dagen? 

American Heart Association anbefaler at spise 25 til 35 gram fiber dagligt fra fødekilder, ikke kosttilskud. Men fordi den amerikanske standarddiæt ofte indeholder meget fiberfattige og forarbejdede fødevarer, opfylder den gennemsnitlige amerikanske voksen ikke denne anbefaling og indtager i gennemsnit kun 15 gram fiber dagligt. 

20 fødevarer med højt fiberindhold

At spise mere fiber kunne ikke være lettere - eller mere lækkert! Men du undrer dig måske over, hvilke fødevarer har et højt fiberindhold? Heldigvis er alle fødevarer naturligt høje i fiber. Føj disse fiberrige fødevarer til din indkøbsliste i dag for at øge dit fiberindtag! 

1. Havre: Havre indeholder både uopløselige og opløselige fibre. En halv kop servering havre har 4 gram kostfiber. Havre indeholder også en type opløselig fiber kendt som beta-glucan, som kan hjælpe med at reducere LDL „dårlige“ kolesterolniveauer og forbedre blodsukkerkontrollen. Havre er lækre som havregryn, havre natten over, i bagte opskrifter og i form af havremel til bagning. 
2. Solsikkefrø: Solsikkefrø er en kilde til opløselig fiber. En kvart kop servering af solsikkefrø har 3 gram kostfiber og 6 gram protein! Nyd solsikkefrø alene, i trailmix, på salater eller oven på yoghurt. 
3. Malet hørfrø: En spiseskefuld malede hørfrø har 3,5 gram fiber sammen med 2 gram protein! Vælg malede hørfrø eller køb dem hele og mal dem selv. Malede hørfrø er lettere at fordøje og absorbere, så din krop får alle de ernæringsmæssige fordele fra frøene. Malede hørfrø er gode til havregryn, i smoothies eller i bagte opskrifter. 
4. Gulerødder: En kop hakkede gulerødder har 4,6 gram fiber. Gulerødder indeholder også beta-caroten, som omdannes til vitamin A for at understøtte øjenes sundhed!
5. Abrikoser: En abrikos tilbyder 2,1 gram fiber. Tørrede abrikoser er en anden lækker måde at øge fiberindtaget på. Brug tørrede abrikoser i hjemmelavede energibid, granola eller oven på havregryn!
6. Broccoli: Broccoli er en korsblomstret grøntsag med mange sundhedsmæssige fordele! En kop rå broccoli har 2,4 gram fiber. Nyd broccoli rå eller ristet som sideskål, i en omrøring, i supper eller i tern og tilsat saucer. 
7. Linser: En halv kop kogte linser indeholder 8 gram fiber og 9 gram plantebaseret protein! Linser er også en god kilde til jern. Linser fungerer godt i supper og er et lækkert plantebaseret kødalternativ til tacos, spaghetti og burgere! Dette er en af de bedste fiberrige fødevarer, du kan finde.
8. Avocados: Avocados indeholder både opløselige og uopløselige fibre. En portion avocado, som er en tredjedel af frugten, indeholder 4,5 gram fiber. Nyd en hel avocado, og det er 13,5 gram fiber! Avocadoer er lækre som guacamole, skåret i skiver og toppet på en salat, som et sundt pålæg til en sandwich eller wrap, tilsat til en smoothie eller endda i hjemmelavede desserter såsom en chokoladeavocadobudding!
9. Søde kartofler: En mellemstor sød kartoffel har 4 gram fiber, hvoraf de fleste er opløselige fibre! Søde kartofler indeholder også kalium, B-vitaminerog beta-caroten, som omdannes til vitamin A i kroppen. Søde kartofler er lækre bagt, moset, som pommes frites, samt i tern, ristet og toppet på salater! 
10. Sorte bønner: En halv kop portion sorte bønner har 7,5 gram fiber sammen med 7,6 gram plantebaseret protein! Sorte bønner er også en kilde til jern. Sorte bønner er gode i supper, tacos, burgere, burritos, toppet på en salat eller serveret som bønner og ris!
11. Mandler: En portion på 1 ounce af mandler- cirka 20 til 24 mandler - indeholder 3 gram fiber og 6 gram protein! Mandler er også rige på antioxidanten vitamin E. Nyd mandler alene, i trailmix, oven på havregryn, yoghurt, oven på en salat og i bagte opskrifter. 
12. Valnødder: En portion på 1 ounce valnødder- ca. 7 valnødder - indeholder 1,9 gram fiber sammen med 4,3 gram protein! Valnødder er også rige på Omega-3 fedtsyrer, som kan understøtte hjernens og hjertets sundhed.^4,5 Nyd valnødder alene, toppet på havregryn eller yoghurt, i trailmix, på en salat, i en smoothie eller i bagte opskrifter.
13. Quinoa: En kop kogt quinoa indeholder 5 gram fiber og 8 gram plantebaseret protein! Quinoa er et naturligt glutenfrit korn. Mens quinoa teknisk set er et frø, koges det som et korn og omtales ofte som et korn. Nyd quinoa som tilbehør, i en salat eller som varmt morgenmadsprodukter. 
14. Brun ris: En kvart kop tør brun ris har 3 gram fiber. Ris er også en kilde til calcium, jern, manganog magnesium. Nyd ris som tilbehør, i supper, som et varmt morgenmadsalternativ eller i mange frokost- eller middagsopskrifter. 
15. Chiafrø: Kun 2 spiseskefulde chiafrø indeholder 9,8 gram fiber og 4,7 gram protein! Chiafrø er utroligt nærende og en kilde til calcium, jern, magnesium, fosfor, zink, vitamin B1 og vitamin B3. Nyd chiafrø i chiabudding, havregryn, havre natten over, smoothies, syltetøj, desserter og bagte opskrifter. 
16. Græskarfrø: En kvart kop græskarfrø indeholder 1,7 gram fiber samt 8 gram plantebaseret protein! Græskarfrø er også rige på antioxidanter, jern, zinkog magnesium. Nyd græskarfrø i håndfuld, i trailmix, på salater eller i bagte opskrifter! 
17. Guava: En lille guavafrugt har 3 gram fiber! Guavafrugter er også rige på antioxidanter og vitamin C. Guava er lækker som en frisk frugt, toppet på yoghurt, havregryn, i korn, smoothies, desserter og meget mere! 
18. Jordbær: En kop jordbær giver 2,9 gram fiber. Jordbær er en lavglykæmisk mad fyldt med C-vitamin. Nyd jordbær som de er, i smoothies, i bagte opskrifter og i syltetøj eller saucer!
19. Blomkål: En kop hakket rå blomkål har 2,1 gram fiber. Blomkål er også en fremragende kilde til C-vitamin, folat (vitamin B9) og vitamin K. Nyd blomkål ristet som tilbehør, toppet på en salat, i kartoffelmos, pizzaskorpe eller i tern i tacos, burritos, hamburgere og mere! 
20. Svisker: Svisker er tørrede blommer og en fantastisk måde at øge fiberindtaget på! En portion på fem svesker giver 3 gram fiber. Svesker er også en god kilde til vitamin A, C-vitamin, vitamin K, jern, magnesium, kobberog vitamin B6! Nyd svesker, som de er, i trailmix, bagte opskrifter, granola, smoothies eller i tern og toppet på korn.

5 nemme måder at tilføje mere fiber til din dag

1. Lav en smoothie med frugt og grøntsager såsom bananer, spinat, bær, malede hørfrø og dit yndlingsproteinpulver. 
2. Tilsæt spinat til en sandwich. 
3. Skær grøntsager som courgette, tomater eller svampe i tern, og føj til din yndlingspastasauce.
4. Tilsæt linser eller sorte bønner til dit tacokød, hjemmelavede burgere eller hakket kød til spaghettiaften.
5. Tag et stykke frugt og par med nødder eller frø til en snack. 

En af de nemmeste måder at øge dit daglige indtag af fiber er at tilføje flere plantebaserede fødevarer til din tallerken. Plantebaserede fødevarer inkluderer frugt, grøntsager, nødder, frø, bønner, bælgfrugter, fuldkorn, urter og krydderier. 

Referencer:

1. Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Opløselig kostfiber, et af de vigtigste næringsstoffer til tarmmikrobiota. Molekyler. 2021 11. november; 26 (22): 6802.
2. van der Shoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. Effekten af fibertilskud på kronisk forstoppelse hos voksne: En opdateret systematisk gennemgang og metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg. Er J Clin Nutr. 2022 okt. 6; 116 (4): 953-969. 
3. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Sundhedsmæssige fordele ved kostfibre. Næringsstoffer. 2020 okt 21; 12 (10): 3209. 
4. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effekter af omega-3 flerumættede fedtsyrer på hjernefunktioner: En systematisk gennemgang. Cureus. 2022 okt. 9; 14 (10): e30091. 
5. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milan RV. En opdatering om Omega-3 flerumættede fedtsyrer og kardiovaskulær sundhed. Næringsstoffer. 2021 12. januar; 13 (1): 204.