Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Ligesom nogle biler er mennesker „hybrider“, når det kommer til energiforbrug. Vi kan bruge sukker (glukose eller enkle kulhydrater) eller fedtsyrer til at imødekomme vores daglige energibehov. Vi kan dog ikke bare beslutte at bruge det ene eller det andet - vores kroppe vil først forbrænde sukker, hvis det er tilgængeligt, og alt sukker, der indtages, men ikke forbrændes, ender i sidste ende med at blive opbevaret som overskydende fedt.
Når vores daglige simple kulhydratindtag (brød, pasta, ris, slik, nogle frugter osv.) reduceres, begynder vores krop at forbrænde fedt til energi. Dog skal fedt først nedbrydes til ketoner. Dette er grundlaget for det, der kaldes ketogen eller keto-diæt.
Mange har oplevet betydeligt vægttab ved at vedtage denne spisestil. Hovedforudsætningen for keto-dietten er, at en person skal forbruge 70 procent af deres kalorier (ikke total mad) fra sunde fedtstoffer, 25 procent af deres kalorier fra protein og omkring 5 procent af deres daglige kalorier fra enkle kulhydrater - med andre ord, det er en diætplan med højt indhold af sunde fedtstoffer, moderat i protein og lavt i enkle kulhydrater. Keto-dietten anbefaler at holde enkle kulhydrater (som bliver til sukker) til mindre end 50 gram (eller 20-25 netto kulhydrater) om dagen.
Keto diæt har ikke altid været brugt til vægttab. Det var oprindeligt en behandling for lægemiddelresistente anfald, da det blev observeret så langt tilbage som i 1920'erne, at nogle børn med anfald, der ikke reagerede på antianfaldsmedicinerne, reagerede positivt på en ketogen diæt. I mange tilfælde ville anfald forsvinde helt, så længe kosten blev overholdt.
I disse dage er den ketogene diæt blevet vedtaget som en populær vægttabsstrategi. Mange, der spiser diæt med lavt kulhydrat/højt fedtindhold (LCHF), rapporterer, at de føler sig mere energiske, især når overvægten begynder at falde af. Selvom dette er lovende for dem, der ønsker at slanke sig, som med enhver diæt, skal du konsultere din læge, før du begynder at sikre, at det er det rigtige valg for dig.
Kroppens celler bruger sukker (glukose), som findes i flere former, som deres vigtigste energikilde. Unødvendigt sukker opbevares i leveren og musklerne i form af glykogen. Mennesker kan opbevare en 72-timers forsyning af glykogen, så sukker kan være tilgængeligt i tilfælde af sult, og når en hurtig energikilde er nødvendig.
Denne opbevaring giver en evolutionær fordel, der giver mennesker mulighed for at overleve sult. Men når sult ikke forekommer, og en person bruger mere sukker end nødvendigt, vil fedtoplagring forekomme.
Den ketogene diæts lave kulhydrat- og sukkerindtag får overskydende fedt til at bryde ind i frie fedtsyrer. Disse fedtsyrer omdannes derefter til energi og genererer ketoner i leveren.
Når en person minimerer deres simple kulhydratindtag til mindre end 50 gram om dagen (20-30 netto kulhydrater) og forbliver fysisk aktiv, vil ketose forekomme.
Efter min erfaring, når vægttabsmålene er nået, er det vigtigt at vælge en dag om ugen, hvor frugt (bananer, æbler osv.) og sundere kulhydrater (brun ris, quinoa, pasta, linsepasta, yams osv.) indtages - dette hjælper med at opretholde metabolisk fleksibilitet.
Avocadoer er populære blandt dem, der holder sig til en ketogen diæt. Men få er klar over, at avocadoolie også kan indtages. Det er en fantastisk olie at lave mad med, da den har et højt røgpunkt på 520 grader Fahrenheit (271 Celsius), hvilket betyder, at den er stabil op til denne temperatur.
Avocadoolie består af linolsyre, oliesyre og andre enumættede fedtsyrer, som er sunde fedtstoffer med antiinflammatoriske egenskaber. Disse fedtsyrer menes ikke kun at sænke kolesterol og blodtryk, men også stimulere vægttab. En spiseskefuld avocadoolie indeholder 124 kalorier, 14 gram fedt og ingen kulhydrater. Avocadoolie er ikke en MCT (mellemkædet triglycerid) olie.
Kokosolie er en af de mest populære MCT'er og bruges ofte for sine hjernesundhedsmæssige fordele og til at hjælpe med vægttab. En undersøgelse fra 2009 viste, at forbrug i 12 uger resulterede i reduceret vægt omkring taljen. Kokosolie har et røgpunkt på 350 grader Fahrenheit (177 grader Celsius) og er en fremragende mulighed, når du laver mad ved lave, mellemstore eller høje temperaturer. En spiseskefuld kokosolie indeholder 117 kalorier, 14 gram fedt og ingen kulhydrater.
Jeg ved, hvad du tænker! Der er ingen måde, at der er ketokager, ketokager, keto brownies og andre keto-snacks, der er tilladt, når man spiser en ketogen diæt.
Heldigvis gør naturlige sødestoffer uden kalorier og mandelmel eller kokosmel dette muligt. Selvom jeg ikke anbefaler, at disse spises dagligt, er de et tilfredsstillende alternativ, når du er på nippet til at sprænge din diæt med lavt kulhydratindhold til en midlertidig sukkerfyldt fornøjelse.
Også kendt som klaret smør, ghee er populært blandt dem på ketogen diæt. Det har spillet en vigtig rolle i ayurvedisk medicin og bruges til dets antiinflammatoriske og fordøjelsesegenskaber.
Ghee indeholder både kortkædede og mellemkædede triglycerider og er rig på omega-3'er og smørsyre, hvorfor det sandsynligvis har tarmfordele. Det indeholder også vitaminer A, Eog K. Ghee kan føjes til enhver madopskrift, der normalt bruger smør. Det føjes også til kaffe til dem, der ønsker at øge deres daglige fedtindtag.
Mellemkædede triglycerider (MCT'er) kan også spille en vigtig rolle for dem, der forsøger at tabe sig. Mange på et ketogent kosttilskud med MCT'er, som bruges til energi og er mindre tilbøjelige end almindelige langkædede triglycerider til at blive opbevaret som fedt.
En undersøgelse fra 2015 viste, at MCT'er beskedent kunne hjælpe med at reducere kropsvægten hos dem, der spiser dem. Derudover var der ingen stigning i kolesterolniveauer i blodet. De kan tages med teskefuld eller blot tilsættes til smoothies. Foreslå dosis: som anvist på etiketten.
Der er mange typer af nødder, der hver indeholder en række vitaminer og mineraler. På grund af deres høje koncentration af essentielle fedtsyrer er nødder en fremragende kilde til sunde fedtstoffer og protein. Sammen med deres kardiovaskulære og hjernefordele er de også en fremragende keto-snack, der hjælper med at afværge trang.
Højt indtag af bordsukker eller saccharose er en væsentlig årsag til, at flere og flere mennesker rundt om i verden lider af fedme, diabetes og forhøjet blodtryk. Saccharose er, hvad forskere kalder et disaccharid, hvilket betyder, at det er en kombination af glucose og fructose.
Før 1600-tallet var det daglige sukkerindtag stort set uhørt. Men i de sidste par hundrede år er sukker blevet allestedsnærværende og fører til kronisk sygdom. Heldigvis er der sikrere alternativer såsom munkefrugt, allulose, erythritoleller stevia.
For nogle kan en lavkulhydratdiæt forårsage forstoppelse. Som et resultat er det vigtigt at forblive godt hydreret. Jeg beder ofte mine patienter om at overveje et fibertilskud , hvis forstoppelse opstår. Tag som anvist.
Proteinstænger er en fremragende snack eller måltidserstatning for dem, der er på en keto-diæt. Det er vigtigt at sikre, at de er lave i nettokulhydrater for at sikre, at du holder dig under dit daglige kulhydratmål. Jeg tager ofte proteinbarer med mig, når jeg rejser.
Følgende kosttilskud kan hjælpe med at støtte sundheden for dem på den ketogene diæt.
Dette protein er også kendt som bindevæv og er ansvarlig for at stabilisere vores hud og opretholde ledbevægelser og fleksibilitet. Kollagen tilskud har mange fordele, som inkluderer reducerede rynker i ansigtet og hjælper med at minimere cellulite. De, der taber sig på en keto-diæt, kan overveje at tage ekstra kollagen for at sikre, at hudens sundhed er optimeret. Jeg anbefaler mindst 3.000 til 5.000 mg dagligt.
At tage yderligere 1.000 til 2.000 mg C-vitamin bør også overvejes for at hjælpe med at optimere kollagenstyrke og produktion.
Et almindeligt problem for nogle på en ketogen diæt er elektrolytabnormiteter. Tidligt, hvis der ikke indtages tilstrækkelig væske, kan dehydrering forekomme, hvilket resulterer i magnesium- og kaliumabnormiteter. At forblive godt hydreret er nøglen. De, der træner og sveder regelmæssigt, er mest udsatte for elektrolytabnormiteter. Som et resultat bruger mange elektrolytpulvere for at hjælpe med at sikre genopfyldning.
Disse kosttilskud (beta-hydroxybutyrat) og sportsdrikke er blevet populære i løbet af de sidste par år. En undersøgelse fra 2017 konkluderede, at „eksogene ketondrikke er en praktisk, effektiv måde at opnå ketose på“. Undersøgelser viser også, at de kan undertrykke appetitten og sænke triglycerid- og glukoseniveauer. Bemærk: at tage dette supplement eliminerer ikke behovet for at begrænse forbruget af enkle kulhydrater, når du er på en ketogen diæt.
I modsætning til hvad mange mener, bør en ketogen diæt være rig på grønne bladgrøntsager, som er komplekse kulhydrater og rige på fiber. Forbrug af tilstrækkelige mængder phytonutrienter og fibre er vigtigt. Dette er dog ikke altid let for nogle mennesker at opnå gennem diæt alene, så tilsætning af grønne pulvere kan være en yderligere fordel. Mange grønne drikkevarer indeholder hvedegræs, chlorella og mange andre grøntsager.
Magnesium er involveret i over 350 biokemiske reaktioner. I tider med fysisk og mental stress udnyttes dette mineral mere af kroppen, hvilket sandsynligvis forklarer forholdet mellem spændingshovedpine, spasmer og hjertebanken i livets mere stressende tider. Desuden tages dette makromineral almindeligvis for at hjælpe med at forhindre muskelkramper, som undertiden forekommer hos dem, der er på en ketogen diæt eller dem med en aktiv livsstil.
Magnesiumchelat (magnesiumaspartat, magnesiumcitrat, magnesiummalat) er en foretrukken formulering til kramper og hovedpine i en daglig dosis på 125 mg til 500 mg. Da forstoppelse er almindelig for dem på en keto-diæt, kan magnesiumbrug hjælpe med at holde tarmbevægelser regelmæssige. For dem, der har mere forstoppelse end kramper, bør magnesiumcitrat eller magnesiumoxid overvejes.
Den 19. juni 2002 anbefalede en undersøgelse i Journal of the American Medical Association , at alle voksne tager et multivitamin. Yderligere sikkerhed for, at kroppen får det, den har brug for, giver et kvalitets multivitamin ekstra næringsstoffer, når det spises med en kulhydratfattig eller ketogen diæt. Anbefalet dosis: Som anbefalet på etiketten
Den ketogene diæt er en fedtrig diæt, og indtagelse af store mængder sunde fedtstoffer er afgørende. Omega-3 fedtsyrer og/eller fiskeolier kan spille en vigtig rolle i at sikre tilstrækkelige sunde fedtstoffer i kosten. De fleste supplerer med en dosis på 1.000 til 4.000 mg pr. Dag. Hørfrø er et godt alternativ for dem, der er veganer.
En ærteprotein måltidserstatningsshake eller vegetabilsk proteinpulver bør overvejes af dem, der følger en ketogen diæt. Ærteprotein anbefales til dem, der undgår mejeri, især dem, der følger en vegansk diæt. En portion har mindre end et gram kulhydrater. Anbefalet dosis: Som anbefalet på etiketten.
D-vitaminmangel er en af de mest almindelige vitaminmangler på verdensplan. De, der er på en ketogen diæt, er også modtagelige. Lave blodniveauer af D-vitamin er forbundet med en øget risiko for osteoporose, hjerteanfald, slagtilfælde og mange kræftformer. De fleste voksne, der mangler D-vitamin, supplerer med 2.000 til 5.000 IE dagligt for livet.
Et almindeligt supplement, der bruges af dem, der træner rutinemæssigt, valleprotein bruges ofte som måltidserstatning af dem, der forsøger at opretholde eller tabe sig. Afledt af komælk er det også en populær kilde til protein blandt personer, der forsøger at opbygge muskler. En valleproteinshake kan bruges som en måltidserstatning for dem, der er på keto-diæt. Anbefalet dosis: Som anbefalet på etiketten.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
