Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Den ketogene (keto) diæt fokuserer på at spise mad med højt fedtindhold, begrænse proteinindtag og holde kulhydratindtaget lavt, f.eks. Under 50 gram om dagen. Generelt er de samlede kalorier opdelt i 70% fedt, 20% protein og 10% kulhydrater.1 Det er blevet populært, fordi flere mennesker bruger det som et værktøj til vægtkontrol.
Når folk spiser færre kulhydrater, producerer kroppen ketoner. Ketoner er små brændstofmolekyler produceret i leveren. På keto-dietten skifter kroppen sin primære brændstofkilde til fedt.
Generelt har kroppen og hjernen brug for omkring 100 gram kulhydrater dagligt for at imødekomme energibehovet. Så når kulhydratindtagelsen er lav, vil skeletmuskulaturen nedbryde glykogen, lagringsformen for glukose, og frigive det i blodet. Men denne opbevaring er begrænset. Typisk har en person ca. 2 dages opbevaret glukose som glykogen. Kroppen vil altid kræve noget glukose i blodet for at opretholde livet. I den tidlige fase af kulhydratbegrænsning øger kroppen glukoseproduktionen fra aminosyrer ved at nedbryde protein for at opretholde tilstrækkelige blodsukkerniveauer. Efterhånden som ernæringsmæssig ketose bliver etableret, hjælper ketonlegemer med at bevare mager kropsmasse ved at reducere afhængigheden af aminosyrer til glukoseproduktion.
Her er de vigtigste potentielle sundhedsmæssige fordele ved at følge keto-dietten.
Når glukoselagre er begrænsede, kan den menneskelige hjerne udnytte en backup energikilde. Hjernen er det mest metabolisk aktive væv i kroppen. Så det har brug for en konstant energikilde. I typiske situationer er det næsten udelukkende afhængig af glukose. Når glukose er knap, kan hjernen forbrænde ketoner. Disse forbindelser produceres i leveren fra fedtsyrer. Ketoner har en stærk, karakteristisk lugt og er grunden til, at mange mennesker, der følger en lavkulhydratdiæt, oplever dårlig ånde.
Med keto-dietten er målet at forbedre fedtforbrændingen til energi og producere ketoner til hjerneenergi. Keto-dietten har vist sig at forbedre neurologisk sundhed. Dette kan skyldes, at keto-dietten reducerer oxidativt stress og forbedrer mitokondriefunktionen. Oxidativt stress fører til aldringsprocessen og cellulær skade, mens mitokondrier er de energiproducerende rum i celler. Generelt forbedrer reduktion af oxidativt stress og forbedring af energiproduktionen cellulær funktion, især i hjernen, som er stærkt metabolisk aktiv.2
Ketoner anerkendes nu som mere end blot en alternativ brændstofkilde til hjernen. Det primære cirkulerende ketonlegeme, beta-hydroxybutyrat (BHB), fungerer som et signalmolekyle, der påvirker genekspression, betændelse og mitokondriel effektivitet. BHB har vist sig at understøtte metabolisk funktion, reducere oxidativt stress og forbedre cellulær modstandsdygtighed. Disse signaleffekter kan hjælpe med at forklare den voksende interesse for ketogene diæter til støtte for sund aldring af hjernen og metabolisk sundhed ud over vægtstyring.3
Ketogene diæter med lavt kulhydratindhold har vist gavnlige virkninger på markører forbundet med metabolisk sundhed.4
Gennem sine handlinger, der understøtter metabolisk sundhed, kan keto-dietten også være støttende i vægtstyring.1 Faktisk kan de øjeblikkelige vægttabseffekter af en keto-diæt ofte være dramatiske, da mange betydeligt overvægtige mennesker, der følger en keto-diæt, oplever et hurtigt vægttab på 10 til 12 pund (4 til 5 kg) inden for de første to uger. Imidlertid er en betydelig del af det indledende vægttab vand og muskelmasse. Hvert glykogenmolekyle binder 6 molekyler vand, så glykogenudtømning på keto-dietten fører også til tab af kropsvand. Det kan betyde betydeligt vægttab. Men hvis glykogenniveauerne genoprettes, vender noget vægttab hurtigt tilbage. En anden forsigtighed er, at tab af muskelmasse er et problem af flere grunde. Med hensyn til stofskifte kan tab af muskelmasse betydeligt sænke stofskiftet. Mager muskelmasse er den primære fedtforbrændende ovn i kroppen. At miste muskelmasse kan sætte stofskiftet op til vægtøgning på grund af mindre forbrændt fedt (kalorier).
Mens kortsigtede fordele kan opnås med keto-dietten, er langsigtet overholdelse af keto-dietten kontroversiel. Det er en restriktiv diæt, som ikke alle kan følge. Og keto-dietten kan fremme ketose og forhøjede blodketonniveauer. Gruppen med størst risiko for alvorlige komplikationer er diabetikere med dårlig glukosekontrol. Det største spørgsmål, der skal besvares tilstrækkeligt til dato, er, om fremme af ketose er en sund tilstand. Data fra befolkningsbaserede undersøgelser indikerer, at kulhydratfattige diæter generelt ikke er egnede til langsigtet sundhed.3
Mens raffinerede kulhydrater og højt forarbejdede fødevarer, der indeholder sukker, hvidt mel og andre raffinerede kornprodukter, er problematiske, er der mange lavglykæmiske frugter, grøntsager og andre vegetabilske fødevarer, der er næringsrige og høje i kostfibre og er udelukket fra keto-diæt. Alvorlig udelukkelse af disse fødevarer kan være usund. Det er her kontroversen om keto-diæter primært ligger.
Forbedrer problemet med reduceret indtagelse af sunde plantefødevarer, og mange mennesker, der følger keto-kosten, kan fokusere deres kalorier næsten udelukkende på animalsk fedt og protein. Det ser også ud til at være et problem. I en analyse af over 432.179 forsøgspersoner < 40% of calories) and high carbohydrate consumption (> var både lavt kulhydratforbrug (70% af kalorierne) forbundet med større dødelighedsrisiko end moderat kulhydratforbrug. Yderligere stigende dødelighedsrisiko var at reducere kulhydratindtagelsen i bytte for animalsk afledt fedt eller protein. Dødelighedsrisikoen faldt imidlertid, når den reducerede kulhydratsubstitution var plantebaseret. Specifikt var keto-dietten, ligesom kostmønstre fokuseret på animalske afledte protein- og fedtkilder såsom oksekød, svinekød, lam og kylling, knyttet til højere dødelighed. I modsætning hertil var keto-diætlignende mønstre, der fokuserede mere på planteafledt protein og fedtindtag fra vegetabilske fødekilder - såsom nødder, frø, olivenolie, avocado og bælgfrugter - forbundet med mere gunstige langsigtede resultater, især inden for hjerte-kar-sundhed, end diæter med lavt kulhydratindhold primært centreret om animalske fødevarer.5,6
I betragtning af udfordringerne forbundet med langvarig overholdelse af en streng ketogen diæt, har mange forskere og klinikere undersøgt, om periodisk eller cyklisk brug af kulhydratbegrænsning kan tilbyde nogle af de metaboliske fordele ved ketose uden at kræve kontinuerlig langsigtet begrænsning. I stedet for at opretholde en ketogen diæt på ubestemt tid, kan kortvarige perioder med ernæringsmæssig ketose hjælpe med at forbedre kroppens evne til effektivt at skifte mellem glukose og fedt som brændstofkilder - et koncept kendt som metabolisk fleksibilitet.
Metabolisk fleksibilitet refererer til kroppens evne til at tilpasse brændstofudnyttelsen baseret på tilgængelighed af næringsstoffer og energibehov. Reduceret metabolisk fleksibilitet er et kendetegn for insulinresistens, fedme og metabolisk syndrom. Periodisk brug af en ketogen diæt kan hjælpe med at understøtte denne adaptive proces ved at forbedre mitokondriel effektivitet og øge kapaciteten til fedtoxidation.
I en undersøgelse, der undersøgte ultra-udholdenhedsatleter, der havde fulgt en langsigtet ketogen diæt, blev det fundet, at keto-tilpassede individer viste signifikant større fedtoxidationshastigheder under langvarig træning end dem, der indtog en diæt med højt kulhydratindhold, uden at forringe glykogenbrugen, når det var nødvendigt. Disse fund indikerer, at periodisk ernæringsmæssig ketose kan hjælpe med at forbedre metabolisk fleksibilitet, så kroppen mere effektivt kan bruge fedt snarere end glukose, hvilket fører til forbedret metabolisk modstandsdygtighed, udholdenhed, udholdenhed og fysisk ydeevne.7
Uddraget fra denne forskning: intermitterende perioder med kulhydratbegrænsning kan være en nyttig strategi til at støtte metabolisk sundhed uden behov for at følge en streng ketogen diæt på ubestemt tid.
Mens du følger keto-dietten, er det vigtigt at holde kulhydratindtaget på mindre end 50 gram dagligt. Så det er vigtigt at vælge kulhydrater klogt. Fokuser på næringstætte, lavglykæmiske valg såsom grønne bladgrøntsager, såsom ruccola, spinat, grønkål, sennepsgrønt og kålfamiliegrøntsager som broccoli, blomkål, rosenkål og bok choy, paprika, agurker og selleri. Bær er også et godt valg, men husk at en kop bær giver ca. 25 gram kulhydrat, hvilket er ca. halvdelen af den daglige tildeling på højst 50 gram.
For at følge en sund version af keto-kosten er det vigtigt at fokusere på fødevarer, der er rige på sundhedsfremmende fedtstoffer og olier, såsom dem, der findes i nødder og frø, olivenolie, avocado, fisk og andre skaldyr. Det er også vigtigt at vælge græsfodrede sorter af oksekød, lam og andet kød.
Keto-dietten kan føre til ernæringsmæssige mangler, især for thiamin (vitamin B1), folat, vitamin C og D, calcium, magnesiumog kalium. Kaliumtabet kan være signifikant, især i den indledende fase af kulhydratbegrænsning, hvilket fremmer øget nyreudskillelse af natrium og kalium. Dette skift i elektrolytbalancen kan bidrage til træthed, hovedpine og muskelkramper, almindeligvis omtalt som „ketoinfluenza.“ Brug af en kaliumchloridbaseret salterstatning kan være meget gavnlig for at opretholde kaliumniveauer inden for det rette interval, især i den indledende fase.
Keto-diet kan også forårsage forstyrret fordøjelsesfunktion, der fører til gas, oppustethed og ændringer i afføring. Disse mindre fordøjelsesklager kan undertiden reagere positivt på brugen af fordøjelsesenzymer.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
