Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Keto-diæt, eller ketogen diæt, er en meget lav kulhydrat (<50 g pr. Dag), fedtfattig diæt, der hjælper med at øge kroppens effektivitet til at forbrænde fedt til energi.
Nøglen til keto-dietten er, at lavt kulhydratforbrug skifter stofskiftet til dannelse af ketoner, en backup energikilde for hjernen i fravær af tilstrækkelig glukose (blodsukker). Keto-dietten er blevet brugt til behandling af visse former for epilepsi og kan også bidrage til at fremme sunde blodsukker- og insulinniveauer, hvilket kan have en positiv indflydelse på vægtstyring.1,2
Keto-dietten tilskynder til at spise højt fedtindhold, begrænsede niveauer af protein og holde kulhydratindtaget lavt, f.eks. under 50 gram om dagen. Generelt er de samlede kalorier opdelt i 70% fedt, 20% protein og 10% kulhydrater.
For mere information om det grundlæggende i keto-dietten, læs venligst min artikel „Keto-diætfordelene: hjernesundhed, vægtstyring og mere.“ Det giver vigtig information om, hvordan man konstruerer den sundeste version af keto-dietten.
At starte en keto-diæt kræver tankevækkende planlægning for at skabe måltider, der stemmer overens med individuelle præferencer og ernæringsmæssige behov. Selvom der kan være en læringskurve i starten, bliver det lettere at navigere med tid og praksis. Denne artikel tilbyder praktiske tip til at hjælpe keto-begyndere problemfrit med at overgå til en keto-livsstil.
Der kan være lidt af en justeringsperiode for din krop og fordøjelse, når du først starter på den ketogene diæt. Indtil kroppen skifter til ketose, kan manglen på kulhydrater få folk til at opleve hovedpine, hjernetåge, træthed, irritabilitet og gastrointestinale klager som oppustethed, kvalme og forstoppelse. Når disse symptomer opstår, kaldes det ofte „ketoinfluenza“ og forsvinder typisk af sig selv efter den første uge eller deromkring, men der er nogle nyttige keto-kosttilskud , der kan hjælpe med at understøtte energiniveauet, når du starter keto-diet samt bruger, mens du fortsætter på kosten.
Det første supplement, der skal overvejes, er et multivitamin specifikt til at understøtte en keto-diæt. Det kan hjælpe med at sikre tilstrækkeligt indtag af essentielle næringsstoffer og udfylde mangler, der kan få diæteren til at føle sig træt eller sur. Disse næringsstoffer er også involveret i korrekt energiproduktion i kroppen og stofskiftet.
Keto-dietten indebærer at spise betydeligt mere fedt, op til 150-200 gram om dagen. Til sammenligning foreslår typiske anbefalinger kun 20-60 gram dagligt. Keto-diætere kan spise 3 til 10 gange mere fedt end de fleste andre diæter. Denne stigning kan belaste bugspytkirtlen til at producere nok lipase, enzymet, der nedbryder fedt. Mangel på enzymer kan forårsage de almindelige fordøjelsesproblemer forbundet med keto. Brug af fordøjelsesenzymtilskud højt i lipase eller skræddersyet til keto kan hjælpe.
Proteinindtag er normalt ikke et fokus på keto-diæt, medmindre en person er på en vegansk version af keto-dietten. I så fald anbefales det at inkorporere 15-20 gram protein en eller to gange dagligt fra et vegansk proteinpulver i din rutine enten som basisingrediens i en smoothie eller i opskrifter for at sikre tilstrækkeligt proteinindtag.
Da keto-dietten er så høj i fedt, skal der være en bevidst bevidsthed om at fokusere på fødevarer, der er rige på sundhedsfremmende fedtstoffer og olier, såsom dem, der findes i nødder og frø, olivenolie, avocadoer, fisk og andre skaldyr. For at sikre tilstrækkeligt indtag af de langkædede omega-3-fedtsyrer eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), der er så kritiske for helbredet, anbefales det at tage et fiskeolie- eller algebaseret supplement for at give et dagligt indtag på 1.000 mg EPA+DHA.
Det høje fedtindtag af keto kan virke overbærende, men mange diætere kæmper for at træffe sunde valg. Nøglen er at fokusere på sundhedsfremmende fedtstoffer og olier.
De fleste keto-diætere tiltrækker at spise masser af avocado og avocadoolie. Skivede avocadoer er ekstremt lette at nyde alene som tilbehør eller tilføjet som en forbedring til stort set enhver hovedret eller smoothie. Og avocadomousse er en populær dessert for mange keto-diætere. Avocadoolie smager lækkert og fungerer godt, når den blandes i salatdressinger, kødmarinader og grøntsagsrør.
MCT-olie består af de mellemkædede triglycerider, der findes i kokosolie. Denne veganske olie er meget let og smagløs, så den kan tilsættes keto-fedtbomber og smoothies uden at ændre smagen. Det er også rart at have ved hånden, fordi en person nemt kan tage et skud af det, når de bare vil øge fedtindtaget uden at skulle lave mad. MCT'er fremmer forbedret energimetabolisme og vægtkontrol og kan give et hurtigt udbrud af hjernekraft.4
En af de mest nyttige fødevarer til keto-diætere er nøddesmør. Mens jordnøddesmør betragtes som et nøddesmør, er jordnødder teknisk set en bælgfrugt. Uanset hvad er nøddesmør og jordnøddesmør gode fødevarer til keto-diet, hvis de ikke indeholder mere end et gram eller to sukker pr. Portion. Nøddesmør fås nu fra pistacienødder, mandler, pinjekerner, macadamia, valnødder, pekannødder og cashewnødder. Disse nøddesmør kan blandes i smoothies, spises som en grundlæggende snack med lavt glykæmiske grøntsager (f.eks. Selleri) eller bruges som en komponent i saucer og dips.
Med de rigtige produkter kan du stadig bage favoritter som kiks, brød, småkager, pandekager, vafler og kage på keto-dietten. Nøglen er at bruge keto-bagerstatninger som mandel- eller lupinmel.
Disse lavkulhydratmel er perfekte til at erstatte hvedemel med kun 1 gram nettokulhydrater. Keto-diætere kan ofte erstatte dem en-til-en i opskrifter. Mandel- og lupinmel har en neutral smag og tilføjer et lille boost af protein.
Til bagning er alternativer til allulose og munkefrugtsukker gode muligheder. Allulose er næsten lige så sød som sukker, og når den kombineres med munkefrugtekstrakt, fungerer den som en en-til-en erstatning i opskrifter. I modsætning til almindeligt sukker absorberes allulose, men bruges ikke af kroppen til energi. Det kan også hjælpe med at forbedre blodsukkerkontrol og stofskifte, hvilket understøtter vægttab.
Stevia-baserede sødestoffer, fremstillet af stevia-planten, er et populært valg. Stevia er 200 gange sødere end sukker, men har ingen kulhydrater eller kalorier, så en lille mængde går langt. Mens tidlige produkter havde en metallisk eftersmag, tilbyder mange nyere muligheder høj sødme med minimal eftersmag.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
