Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
At gå på keto behøver ikke at betyde at spare på fiber. Selvom kosten begrænser kulhydratrige, fiberrige fødevarer som korn, frugt og bælgfrugter, kan du vælge mellem mange andre keto-fiberrige fødevarer.
„Du ved sandsynligvis allerede, at fiber hjælper dig med at bevæge dine tarme,“ siger Kelly Roehl, MS, RDN, en ketogen diætekspert og medforfatter af The Deliciously Keto Cookbook. „En mindre kendt fordel er, at fiber hjælper med at holde dit mikrobiom i skak ved at give 'gode' bakterier en brændstofkilde.“
Af disse og andre grunde siger eksperter, at du har brug for 14 gram (g) fiber for hver 1.000 kalorier, du spiser. Det er omkring 25 g fiber til kvinder og 38 g for mænd dagligt. „Desværre mangler de fleste amerikanere fiberanbefalinger - uanset om de følger en lavkulhydratdiæt eller ej,“ siger Roehl.
Heldigvis er det lettere og smagere at få fiber, end du måske tror. Forude er 10 af de bedste hacks til at øge dit fiberindtag på en keto-diæt (eller enhver spiseplan). Tip #9 kan overraske dig.
Nyd ofte ikke-stivelsesholdige ristede grøntsager, råder Roehl. Skær grøntsager i bitstore stykker, spred dem på en bageplade, dryp dem med ekstra jomfru olivenolie og drys dem med krydderier. Bages i cirka 20 minutter eller indtil de er møre.
Her er fiber- og netkulhydrater* i 1 kop ikke-stivelsesholdige ristede grøntsager:
*Netto kulhydrater = Samlet kulhydrat minus fiber
De fleste frugter kan være udfordrende at passe inden for din daglige keto-kulhydratgrænse, som generelt er 20-50 g netto kulhydrater. At vælge frugt med højt fiberindhold er en win-win, da du får færre nettokulhydrater plus det grovfoder, du har brug for.
Roehl siger, at bær er dit bedste valg for keto-venlig frugt. En 1/2 kop servering af enten brombær eller hindbær har 4 g fiber og 3 g netto kulhydrater. Jordbær er også et godt valg med 1,5 g fiber og 4 g netto kulhydrater pr. 1/2 kop.
Plus, glem ikke, at en avocado teknisk set er en frugt - selvom du måske tænker på det som en grøntsag eller et fedt. En halv avocado giver 7 g fiber og 2 g netto kulhydrater.
Bagning er ikke forbudt, når du følger en keto-diæt - du skal bare bruge keto-venlige mel. To slags, som Roehl anbefaler, er mandel og kokosnød.
Kokosmel har 10 g fiber (8 g netto kulhydrater) pr. 1/4 kop. Mandelmel har 2 g fiber (4 g netto kulhydrater) pr. 1/4 kop. (Disse tal varierer lidt med mærket.) Brug disse mel til at lave ketobrød, muffins og mere.
Hvis bagning ikke er din ting, kan du købe keto-venlige wraps lavet med kokosmel. Brug dem til at lave sandwich, fajitas eller morgenmadsindpakninger. Du kan også købe ketobrød lavet med mandelmel.
Grønkål, spinat og lignende greener er nærende måder at få fiber på, da de også giver planteforbindelser, der understøtter hjernens sundhed, siger Roehl. Per 1 kop løst pakket rå grønt får du 1 g fiber og 1 g netto kulhydrater.
Greenerne koger betydeligt ned, så du nemt kan tilføje en kop eller to til en portion røræg eller andre varme retter.
Roehl foreslår at blande spinat i ketosaucer eller smoothies. „Når det spises alene, kan spinat smage bittert,“ siger hun. „Men når det blandes i opskrifter, bemærker du måske ikke engang smagen af de grønne grøntsager.“
De fleste nødder er keto-venlige snacks. „Prøv at lave dine egne 'blandede nødder'-blandinger,“ siger Roehl. „På den måde kan du vælge nødder, der er højere i fiber og lavere i nettokulhydrater, såsom mandler, valnødder og pekannødder.“
Sådan sammenlignes 1 ounce (ca. 1/4 kop) af de mest keto-venlige nødder:
På den anden side skal du bruge cashewnødder sparsomt. De pakker 8 g netto kulhydrater pr. Ounce, men har mindre end 1 g fiber.
Roehl foreslår at toppe keto-venlige salater og græsk yoghurt med sødmælk (usødet) med chiafrø. Frøene har 3 g fiber og 0 g netto kulhydrater pr. spiseskefuld.
På samme måde giver hørfrø 2 g fiber og 0 g netto kulhydrater pr. spiseskefuld. Prøv dem i en keto-venlig kødbrød eller varm kornopskrift. Brug også malet hørfrø (hørfrømel) til bagning, siger Roehl.
På grund af deres hårde ydre skrog giver slibning af hørfrø dig mulighed for at absorbere mere af deres næringsstoffer. Opbevar malet hørfrø i køleskabet eller fryseren for at afskrække ødelæggelse.
Kohlrabi er en sprød grøntsag i samme plantefamilie som broccoli. Skræl den tykke hud væk og spis den rå som en snack eller tilsæt den til en salat. En portion kålrabi på 1 kop har 5 g fiber og 3,5 g netto kulhydrater.
Jicama ligner kålrabi i smag og tekstur, men har en ru brun hud, der skal skrælles. En portion på 1 kop rå jicama har 6 g fiber og 5 g netto kulhydrater.
I Mellemamerika er det populært at drysse rå jicama med limesaft og chilipulver. Eller lav jicama-pommes frites: Skær jicamaen i pinde, smid dem med olie, krydre dem og bag cirka 45 minutter ved 400 grader Fahrenheit.
At spise hele nødder er ikke den eneste måde at få deres fiber på. Nøddesmør - hvad enten det er cremet eller sprødt - indeholder også fiber.
Du får 2-3 g fiber og 2-4 g netto kulhydrater pr. 2-spiseskefuld portion usødet nøddesmør som mandel og macadamia.
Spred nøddesmør på en keto tortilla, ristet ketobrød eller keto-pandekager. Du kan også bruge nøddesmør som base til saucer eller røre det i keto-varmt korn.
Hvis du kan lide mørk chokolade, prøv usødede kakaonibs. Bare 1 spiseskefuld af disse sprøde stykker gærede, tørrede kakaobønner indeholder 3 g fiber og kun 2,5 g netto kulhydrater.
Kombiner kakaonibs med nødder, græskarfrø og usødede kokosflager til en keto-venlig trailmix. Eller drys kakaonibs på selleripinde fyldt med usødet mandelsmør.
En anden mulighed er usødet kakao (kakao) pulver, som har 2 g fiber (1 g netto kulhydrater) pr. spiseskefuld. Roehl foreslår at tilføje pulveret til keto smoothies, shakes, yoghurt og nøddesmør.
Konjac rodfiber, også kaldet glucomannan, kan forbedre ømheden af keto-muffins og andre bagværk. Bare 1 tsk af denne plantebaserede fiber har 4 g fiber (og 0 g netto kulhydrater).
Eller brug psylliumskallpulver eller hele psylliumskaller i ketobrød og andet bagværk. En teskefuld psylliumskallpulver indeholder 4 g fiber (og har 0 g netto kulhydrater).
Om nødvendigt kan du også tage et psylliumskallertilskud. „Bare indse, at et fibertilskud ikke kan annullere kulhydratvirkningen af stivelsesholdige fødevarer som brød og pasta,“ advarer Roehl. „Fiber skal være en del af maden for at trække det fra kulhydratantallet.“
Referencer:
Forbehold: Disse udsagn er ikke godkendt af Food and Drug Administration. Disse produkter er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
