Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Der er to kilder til brændstof til menneskekroppen: glukose og fedtsyrer. Fedt er en energi, der kan opbevares i overskud i kroppen, hvilket fører til vægtøgning. At lære effektivt at få adgang til dette fedt for energi - i stedet for at få adgang til glukose - er nøglen til vægttab. Denne idé er grundlaget for den ketogene diæt, som er vokset i popularitet i løbet af de sidste par år.
Før fremkomsten af effektive anti-anfaldsmedicin og diabetesmedicin var den ketogene diæt (en diæt med højt fedtindhold, moderat protein og lavt simpelt kulhydrat/sukker) den tilgang, læger brugte med patienter til ikke kun at forhindre anfaldsangreb, men også til at kontrollere type 2-diabetes. I dag er vi endnu en gang klar over de sundhedsmæssige fordele ved at reducere simple kulhydrater og samlede sukkerarter i vores kost - for en bredere befolkning.
Jeg har personligt set patienter med følgende tilstande drage fordel af en ketogen diæt. Der er videnskabelige undersøgelser til støtte for mine observationer.
BEMÆRK: Det er vigtigt at skelne ernæringsmæssig ketose fra ketoacidose. Ved ernæringsmæssig ketose når en persons blodketonniveauer terapeutiske niveauer, mens glukose- og insulinniveauer er normale. Dette er hvad der sker i keto-diet. Ved diabetisk ketoacidose er ketonblodniveauerne 10 gange højere end ønsket, mens glukoseniveauerne er alvorligt forhøjede, mens insulinniveauerne er utilstrækkelige. Dette kan være livstruende. |
Den ketogene diæt, populært omtalt som Keto-diæt, er et spisegime, der er højt i sunde fedtstoffer, moderat i protein og lavt i kulhydrater. Kosten er baseret på ideen om, at når indtagelsen af enkle kulhydrater og/eller sukker reduceres til mindre end 30-50 gram om dagen i mere end et par dage, begynder kroppen at omdanne fedt til ketoner, som derefter bruges af kroppen til energi.
Personligt anbefaler jeg en masse grønne bladgrøntsager, mens du træner keto. Da de er lave i kalorier, kan de udgøre op til en fjerdedel af dit fødeindtag, mens de kun udgør fem procent af dine kalorier. For eksempel indeholder to portioner spinat kun 20 kalorier.
Traditionelt defineres keto-diæt som en diæt, hvor fødevarer indtages i følgende forhold:
Ifølge Jimmy Moore, forfatter af Keto Clarity, oplever mange følgende fordele, mens de er på en keto-diæt:
Mens vitaminer og mineraler betragtes som mikronæringsstoffer, er alle fødevarer sammensat af de tre makronæringsstoffer, nogle gange omtalt som „makroer“ for kort:
Kulhydrater er det første makronæringsstof og kan betragtes som enten enkle eller komplekse.
Enkle kulhydrater: Enkle kulhydrater er lavet af kortere sukkerkæder sammenlignet med komplekse kulhydrater. Når de fordøjes, absorberes de lettere i tarmen og hæver som et resultat blodsukkeret hurtigere end komplekse kulhydrater. At spise enkle kulhydrater får også kroppen til at frigive mere insulin sammenlignet med komplekse kulhydrater, hvilket fører til vægtøgning.
Forbrug af simple kulhydrater efterlader ofte en person sulten kort efter at have spist, hvilket resulterer i trangen til mere enkle kulhydrater.
Eksempler på simple kulhydrater, der ikke følger keto-dietten:
Komplekse kulhydrater: Komplekse kulhydrater er lavet af lange kæder af sukker end simple kulhydrater. På grund af dette tager de længere tid at fordøje og hæver ikke blodsukkeret så hurtigt som enkle kulhydrater gør. Det betyder, at de har et lavere glykæmisk indeks, og de giver kroppen mulighed for at føle sig fyldigere længere end simple kulhydrater. En ketogen diæt giver mulighed for forbrug af mest komplekse kulhydrater uden begrænsning. Imidlertid er bønner og ærter, mens komplekse kulhydrater ikke tilladt på en ketogen diæt.
Eksempler på komplekse kulhydrater:
Fedtstoffer: Fedt er det andet makronæringsstof. De på en keto-diæt bør forbruge 60-70 procent af deres kalorier i form af fedt. I modsætning til almindelig tro er ikke alle fedtstoffer i fødevarer dårlige - når der indtages mere sunde fedtstoffer, bliver kroppen mere effektiv til at forbrænde fedt. Derudover mener mange læger, inklusive mig selv, at det at spise fedt ikke nødvendigvis gør en fed. At spise sukker ser ud til at være en større synder.
Fedt spiller en vigtig rolle i kroppens samlede stofskifte. Nogle fedtstoffer er dog blevet mærket „gode fedtstoffer“, mens andre er blevet mærket „dårlige fedtstoffer“. I de senere år er farerne ved mættet fedt, der ofte betragtes som et „dårligt fedt“, blevet sat spørgsmålstegn ved.
Eksempler på fedtstoffer:
Proteiner: Det tredje makronæringsstof er protein. Proteiner, der er sammensat af og nedbrudt til aminosyrer, er essentielle næringsstoffer, der spiller en vigtig rolle i kroppen. Grundlaget for hår, negle, enzymer og hormoner er proteiner også vigtige byggesten i knogler, brusk, sener, muskler og hud.
Eksempler på protein:
De fleste af os er udelukkende afhængige af sukker eller glukose til energi. Det kan indtages, når vi spiser mad med højt sukkerindhold eller rig på enkle kulhydrater. Fordi enkle kulhydrater nedbrydes til glukose, når vi spiser mere glukose, end vores kroppe kan forbrænde, vil vores krop opbevare det overskydende sukker, som til sidst bliver fedt. I modsætning til hvad mange tror, er ikke alle frugter ens, og at spise frugter med højt sukkerindhold regelmæssigt kan også være problematisk for dem, der har brug for at begrænse deres sukkerindtag.
For to hundrede år siden spiste den gennemsnitlige person syv pund (3,2 kg) sukker om året. I 2020 er dette gennemsnit steget til mellem 100 og 120 pund (47-55 kg) om året.
Det overdrevne indtag af sukker forklarer næsten helt sikkert de sygdomstendenser, vi ser rundt om i verden, som inkluderer fedme, højt kolesteroltal, diabetes, søvnapnø, forhøjet blodtryk og andre kroniske sygdomme.
Ketose opstår, når fedtvæv nedbrydes til frie fedtsyrer. Disse fedtsyrer transporteres derefter til leveren, hvor de omdannes til ketoner, molekyler, der fungerer som en alternativ brændstofkilde. De vigtigste ketoner er beta-hydroxybutyrat, acetoacetat og acetone.
Jeg forklarer ofte for patienter, at ketoner er som højoktanbrændstof for kroppen. De er et „renere brændende“ brændstof, som både hjernen og resten kroppen kan udnytte, når sukkerindtaget reduceres. Brugen af ketoner til brændstof, i modsætning til sukker, resulterer også i mindre oxidativ skade på kroppens celler.
Ketose kan betyde mange ting for mange mennesker. Ketosediet, som jeg abonnerer på, er rig på portioner grønne bladgrøntsager og inkluderer sunde fedtstoffer, skaldyr, kød, kylling, æg, ost, nødderog frø. Som med næsten alt, moderering er nøglen! Typisk undgås slik, sukker, brød, ris, tortillas, kartofler, bønner og andre forarbejdede fødevarer. Heldigvis er der velsmagende keto-snacks og keto-barer , som gør dette lettere.
Selvom den ketogene diæt måske ikke er for alle, kan den være et godt alternativ for dem, der ikke har formået at kontrollere deres vægt eller diabetes ved hjælp af andre diæter med lavt kalorieindhold.
Mange, der er kulhydratfølsomme (eller insulinresistente) og har problemer med at kontrollere deres blodsukkerniveau, har også set betydelige fordele, når de går på en diæt med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold.
Jeg gik personligt på keto-diæt tilbage i sommeren 2017. På det tidspunkt havde jeg nået min maksimale vægt på 247 pund (112 kg). Selvom jeg er seks fod, tre centimeter høj, var den vægt stadig ubehagelig for mig - mit tøj passede ikke korrekt, og søvnen var ikke forfriskende. Derudover gjorde mine knæ og ryg ondt på trods af ingen historie med skader.
Efter 90 dage med at være helt engageret i en lavkulhydratlivsstil, fandt jeg mig selv nede 30 pund (14 kg). Og jeg var i stand til at opnå alt dette uden streng træning, men efter at jeg tabte den overskydende vægt, begyndte jeg at træne regelmæssigt for at opbygge muskler.
Denne lavkulhydrattilgang gjorde det muligt for mig at tabe mig, som jeg havde forsøgt at tabe i mere end 10 år. Mange patienter observerede min succes og spurgte, hvad jeg lavede, så jeg delte min strategi med dem.
År senere har jeg holdt vægten nede, og jeg har fået snesevis af patienter til markant at forbedre deres blodtryk, diabetes, tabe sig og sove bedre med den samme tilgang. Flere patienter har endda vendt deres søvnapnø. Jeg har også haft mange patienter med type 2-diabetes, der har været i stand til at komme af med deres insulin, og mange, der har været i stand til at stoppe deres diabetesmedicin helt - eller reducere antallet af medicin, de tager markant.
(BEMÆRK: Det er vigtigt aldrig at stoppe en medicin uden først at konsultere din læge).
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
