Mad og humør: Forbedre mental sundhed gennem ernæring

Mens mental sundhed er et stadig mere fremtrædende problem i nutidens verden, består traditionelle behandlingsmetoder af medicin og terapi. Disse interventioner (medicin og terapi) er nødvendige for mange mennesker, men de har vist sig at have indflydelse på en voksende forståelse af videnskaben om lykke, hvilket i stigende grad antyder, at ernæring blandt andet spiller en nøglerolle i vores følelsesmæssige og kognitive funktion. 

Ernæringspsykiatri er en disciplin, der studerer, hvordan vores valg af mad påvirker vores neurotransmitteraktivitet, hjernefunktion og vores evne til at reagere på stress.   Denne artikel gennemgår, hvordan visse næringsstoffer, kostmønstre og tarmsundhed påvirker mental sundhed, med henvisning til fagfællebedømte undersøgelser, der understøtter disse fonde med videnskabelig dokumentation.

TARM-hjerneforbindelse

Tarm-hjerneaksen er en kompleks kommunikationsvej mellem hjernen og tarmen, der involverer vagusnerver, neurotransmittere og tarmmikrobiota. Da ca. 90% af serotonin syntetiseres i tarmene, påvirker tarmmikrobiomet signifikant serotoninproduktionen.¹

Men diæter, der er rigeligt i forarbejdede fødevarer, kunstige tilsætningsstoffer og raffinerede sukkerarter, har alle været forbundet med tarmdysbiose, hvilket potentielt bidrager til:

• Forhøjede kortisolniveauer, som kan forårsage mere stress og angst²
• Nedsat syntese af serotonin og dopamin, med indvirkning på humør og kognitiv funktion³
• Neuroinflammation (impliceret i depression og kognitiv tilbagegang⁴

I modsætning hertil hjælper næringsrig, antiinflammatorisk spisning tarmsundheden, hvilket styrker mental klarhed og følelsesmæssig modstandsdygtighed.

Vigtigste næringsstoffer til mental velvære

Omega-3 fedtsyrer (EPA & DHA): Nøglen til hjernefunktion

Omega-3 fedtsyrer er kritiske for hjernestruktur, neurotransmitteraktivitet og reduktion af neuroinflammation.⁵ Forskning viser, at øget EPA-indtag korrelerer med et større fald i både depression⁶ og angstsymptomer.

Biotilgængelige omega-3-kilder er vildfanget fisk, græsfodret kød og græsdyrkede æg. Lavt indhold af omega-3 fedtsyrer i kosten kan suppleres med et højkvalitets omega-3-tilskud (fiskeolie eller krillolie), hvor det er nødvendigt.

Magnesium: En stress- og angstregulator

Magnesium er afgørende for GABA-regulering, hjernens vigtigste hæmmende neurotransmitter.⁷ Lavt magnesiumniveau er blevet korreleret med forhøjede angstniveauer, dårlig søvn og ustabilt humør.⁸

Du kan finde økologisk kød fra græsfodrede dyr, vildtlevende fisk og skaldyr, og rå mejeriprodukter ideelle kilder til magnesium. Ikke desto mindre kan tilskud med magnesiumglycinat eller citrat indikeres, da magnesiummangel er allestedsnærværende.

Vitamin B6, B9, B12: Styrk neurotransmittersyntese

De B-vitaminer er involveret i metabolismen af serotonin, dopamin og noradrenalin, som er vigtige for humør og kognitiv funktion.⁹ B12-mangler er forbundet med kognitiv tilbagegang, træning og depression.¹⁰

De mest biotilgængelige former lever af græsdyr, græsplædede æg, rødt kød, og rå mejeri. Personer med begrænset kost kan have brug for at supplere for at imødekomme daglige behov.

Aminosyrer (Tryptophan & Tyrosin): Opbygning af neurotransmittere

Tryptophan og tyrosin er aminosyrer, der tjener som forstadier i produktionen af neurotransmittere. Tryptophan omdannes til serotonin, mens tyrosin danner dopamin, hvilket giver os mulighed for at forbedre humør, søvn, motivation såvel som kognitiv funktion.¹¹

De bedste kilder er græsdyrkede æg, råmejeri, fjerkræ og rødt kød. Knoglebouillon, lavet af knogler fra græsfodrede dyr, indeholder aminosyrer, der er essentielle for mental sundhed og velvære.

Antioxidanter: Beskytter hjernen mod oxidativ stress

Oxidativ stress kan være en vigtig faktor , der driver neurodegeneration og depression.¹² Antioxidanter såsom C-vitamin og E-vitamin har beskyttende virkninger på hjernens funktion ved at mindske betændelse og øge neurotransmitteraktiviteten.¹³

Antioxidant-rige animalske fedtstoffer kommer fra græsfodrede kilder, økologisk kød og græsdyrkede æg. Curcumin, en bestanddel af gurkemien, har også vist sig at fremme serotonin- og dopaminerg aktivitet, hvilket forbedrer depressive symptomer.¹⁴

Bedste fødevarer til mental sundhed

Diæter generelt har uforarbejdede animalske produkter været forbundet med depression og kognitiv tilbagegang.¹⁵ Ifølge forskningen ser de, der spiser græsfodret kød, vildtlevende fisk og skaldyr og sunde fedtstoffer fordele for humør, kognitiv funktion og generelt velvære.¹⁶ At skære forarbejdede fødevarer, industrielle frø og raffinerede sukkerarter vil øge disse fordele.

Effekt af intermitterende faste stoffer på hjernesundheden

Undersøgelser har vist, at tidsbegrænset spisning forbedrer mental klarhed og følelsesmæssig stabilitet på følgende måder:

• Forhøjelse af hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF), der fremmer neuroplasticitet¹⁷
• Reduktion af neuroinflammation, en vigtig spiller i humørsygdomme¹⁸
• Forbedret hjernens energiforbrug ved at øge insulinfølsomheden (S2)¹⁹

Et dagligt fastevindue mellem 12 og 16 timer kunne drive kognitiv funktion og samtidig sikre et tilstrækkeligt indtag af næringsstoffer.

Virkninger af sukker og raffinerede fødevarer på mental sundhed

Energiforbrug fra diæter med højt indhold af raffineret sukker og forarbejdede fødevarer fører til ustabilitet i humør, træning og kognitiv tilbagegang. Det menes, at have for meget sukker kan bidrage til:

• Irritation og træthed på grund af blodsukkerudsættelse²⁰
• Depression, som også er forbundet med kronisk inflammation²¹
• Dysbiotisk tarmmikrobiom, der kan hæmme neurotransmitterproduktionen²²

Mellem 5% og 30% af mennesker med højt sukkerindhold udvikler depression som vist ved bilateral metaanalyse^.23  Det er vigtigt at erstatte højt raffinerede kulvæsker med kulvæsker af høj kvalitet. Animalske fedtstoffer og proteiner kan også stabilisere energi og understøtte kognitive funktioner.

Takeaway

Næringspsykiatri, et nyt og voksende felt, fremhæver, hvor meget vores fødevarevalg påvirker mental sundhed, som rigelig videnskabelig forskning gentagne gange har vist, en overflod af kritiske aminosyrer, fedtsyrer, B-vitaminer, magnesium, omega-3 fedtsyrer, aminosyrer og antioxidanter - alt sammen afgørende for neurotransmitterproduktion, betændelsesreduktion og kognitiv funktion.   TARM-hjerneaksen er en anden vigtig faktor vigtig årsag til, at sundhed betyder noget, især da tarmmikrobiota er integreret i reguleringen af humør og stressmodstandsdygtighed .

Spisemønstre , der lægger vægt på næringstæppe, hele fødevarer og især animalske produkter af høj kvalitet, har været forbundet med større følelsesmæssig stabilitet, forbedret kognitiv klarhed og bedre mental sundhed generelt. På den anden side er diæter rig på raffineret sukker, forarbejdede fødevarer og kunstige tilsætningsstoffer forbundet med neuroinflammation, neurotransmitterubalancer og øget risiko for humørforstyrrelser.

At følge en fuldfødevarebaseret diæt, optimere forbruget af mikronæringsstoffer og anvende intermitterende fasteteknikker kan være den supermagt, der styrker mental sundhed. Med den konstante udvikling af videnskaben vil ernæring sandsynligvis blive en mere vigtig del af personlig sundhedspleje for mental sundhed.

Ved at være proaktive og inkludere visse fødevarer i vores kost, kan vi træffe foranstaltninger til at fremme varig kognitiv funktion, følelsesmæssig modstandsdygtighed og generel psykologisk velvære. Ved at fokusere på næringsrige fødevarer og reducere inflammatoriske diætkomponenter kan folk genvinde deres neurofysiologi, et måltid ad gangen.

Referencer:

1. Mayer EA, et al. (2014). Tarmmikrobiota og hjernen: Interaktioner med stress og betændelse. Gastroenterology, 146 (6), 1449-1458.
2. Foster JA, et al. (2017). Mikrobiom-tarm-hjerneaksen: Fra tarm til adfærd. Neurogastroenterologi og motilitet, 29 (1), e13036.
3. Yano JM, et al. (2015). Indfødte bakterier fra tarmmikrobioten regulerer værtens serotoninbiosyntese. Celle, 161 (2), 264-276.
4. Kiecolt-Glaser JK, et al. (2015). Betændelse og større depression. JAMA Psykiatri, 72 (7), 725-726.
5. Su KP, et al. (2018). Omega-3 fedtsyrer i depressionsbehandling. Neuropsykofarmakologi, 43 (9), 1685-1693.
6. Dinan TG, Stilling RM, Stanton C, Cryan JF. (2015). Kollektiv ubevidsthed: Hvordan tarmmikrober former menneskelig adfærd. Tidsskrift for psykiatrisk forskning, 63, 1-9.
7. Jacka FN, et al. (2017). Et randomiseret kontrolleret forsøg med kostforbedring for voksne med svær depression (Smiles-forsøg). BMC medicin, 15 (1), 23.
8. Lopresti AL, Hood SD, Drummond PD. (2014). En gennemgang af curcumin og dets virkninger på kognition og humør. Fremskridt inden for neuro-psykofarmakologi og biologisk psykiatri, 53, 85-91.
9. Boyle NB, Lawton C, Dye L. (2017). Virkningerne af magnesiumtilskud på subjektiv angst og stress - en systematisk gennemgang. Ergasser, 9 (5), 429.
10. Knüppel A, et al. (2017). Sukkerindtagelse fra sød mad og drikkevarer, almindelig psykisk lidelse og depression. Videnskabelige rapporter, 7, 6287.
11. Grosso G, et al. (2014). Diætisk n-3 PUFA-indtagelse og depression: En systematisk gennemgang og metaanalyse af observationsundersøgelser. Tidsskrift for affektive lidelser, 156, 35-44.
12. Messaoudi M, et al. (2011). Gavnlige psykologiske virkninger af en probiotisk formulering hos raske frivillige mennesker. Tarmmikrober, 2 (4), 256-261.
13. Coppen A, Bolander-Gouaille C. (2005). Behandling af depression: Tid til at overveje folsyre og vitamin B12. Tidsskrift for psykofarmakologi, 19 (1), 59-65.
14. Lopresti AL, Maes M, Meddens MJM, Maker GL, Arnoldussen E, Drummond PD. (2018). Curcumin og alvorlig depressiv lidelse: En metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg. Tidsskrift for affektive lidelser, 227, 219-229.
15. Long-Smith CM, et al. (2020). Sammenspil mellem ernæring, tarmmikrobiota og neuroinflammation i Alzheimers sygdom. Grænser i ældre neurovidenskab, 12, 588796.
16. Schmidt K, et al. (2015). Prebiotiske og probiotiske interventioner mod depression og angst. Nuværende udtalelse i psykiatri, 28 (1), 1-6.
17. Owen L, Corfe B. (2017). Kost og nærings rolle for mental sundhed og velvære. Næringslivets procedurer, 76 (4), 425-426.
18. Francis H, Stevenson R. (2013). De langsigtede virkninger af vestlig diæt på menneskelig genkendelse og hjerne. Appetit, 63, 119-128.
19. Berk M, et al. (2013). Effekt af N-acetylcystein som supplerende behandling ved alvorlig depressiv lidelse: En dobbeltblind, randomiseret, placebokontrolleret undersøgelse. Tidsskrift for klinisk psykiatri, 74 (2), 141-147.
20. Grosso G, et al. (2017). Kostantioxidanter og depressionsrisiko: En metaanalyse. Antioxidanter og redoxsignalering, 26 (12), 795-810.
21. Hariri N, Thibault L. (2010). Fedtfattigt diætinduceret fedt i dyremodeller. Ernæringsforskningsanmeldelser, 23 (2), 270-299.
22. Benton D. (2010). Konsekvensen af koststatus på børns kognitive præstation. Molekylær ernæring og fødevareforskning, 54 (4), 457-470.
23. Loughrey DG, et al. (2017). Middelhavsdiætens indvirkning på raske ældre voksnes kognitive funktion: En systematisk gennemgang og metaanalyse. Fremskridt inden for ernæring, 8 (4), 571-586.
24. Mihrshahi S, Ding D. (2017). Livsstilsfaktorer og kognitiv funktion hos middelaldrende og ældre voksne: Bevis fra 45 og UP-undersøgelsen. Internationalt tidsskrift for adfærdsmedicin, 24 (2), 248-256.
25. Chan JSY, et al. (2019). Livsstil og neurodegeneration: Kognitiv og fysisk aktivitets rolle i aldringsprocessen. Grænser i ældre neurovidenskab, 11, 94.
26. Nilsson A. (2019). Ernæring og kognitiv funktion: En gennemgang af biokemiske og kliniske beviser. Nuværende udtalelse in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 22 (5), 407-412.
27. Parletta N, et al. (2019). En diætintervention i middelhavsstil suppleret med fiskeolie forbedrer diætkvaliteten og mental sundhed hos mennesker med depression: Et randomiseret kontrolleret forsøg (HELFIMED). Eriner, 11 (10), 2234.