Mad og humør: Forbedre mental sundhed gennem ernæring

Mens mental sundhed er et stadig mere fremtrædende problem i nutidens verden, består traditionelle behandlingsmetoder af medicin og terapi. Disse interventioner (medicin og terapi) er nødvendige for mange mennesker, men de har vist sig at have ringe indflydelse på en voksende forståelse af videnskaben om lykke, hvilket i stigende grad antyder, at ernæring blandt andet spiller en nøglerolle i vores følelsesmæssige og kognitive funktion. 

Ernæringspsykiatri er en disciplin, der studerer, hvordan vores valg af mad påvirker vores neurotransmitteraktivitet, hjernefunktion og vores evne til at reagere på stress.   Denne artikel gennemgår, hvordan visse næringsstoffer, kostmønstre og tarmsundhed påvirker mental sundhed, med henvisning til fagfællebedømte undersøgelser, der understøtter disse fund med videnskabelig dokumentation.

Tarm-hjerneforbindelsen

Tarm-hjerneaksen er en kompleks kommunikationsvej mellem hjernen og tarmen, som involverer vagusnerven, neurotransmittere og tarmmikrobiota. Da ca. 90% af serotonin syntetiseres i tarmene, påvirker tarmmikrobiomet signifikant serotoninproduktionen.¹

Men diæter, der er rigelige i forarbejdede fødevarer, kunstige tilsætningsstoffer og raffinerede sukkerarter, har alle været forbundet med tarmdysbiose, hvilket potentielt bidrager til:

• Forhøjede cortisolniveauer, som kan forårsage mere stress og angst²
• Nedsat syntese af serotonin og dopamin, med indvirkning på humør og kognitiv funktion³
• Neuroinflammation (impliceret i depression og kognitiv tilbagegang⁴

I modsætning hertil hjælper næringsrig, antiinflammatorisk spisning tarmsundheden, hvilket styrker mental klarhed og følelsesmæssig modstandsdygtighed.

Vigtigste næringsstoffer til mental velvære

Omega-3 fedtsyrer (EPA & DHA): Nøgle til hjernefunktion

Omega-3 fedtsyrer er kritiske for hjernestruktur, neurotransmitteraktivitet og reduktion af neuroinflammation.⁵ Forskning viser, at øget EPA-indtag korrelerer med et større fald i både depression⁶ og angstsymptomer.

Biotilgængelige omega-3-kilder er vildfanget fisk, græsfodret kød og græsdyrkede æg. Lavt indhold af omega-3 fedtsyrer i kosten kan suppleres med et højkvalitets omega-3-tilskud (fiskeolie eller krillolie), hvor det er nødvendigt.

Magnesium: En stress- og angstregulator

Magnesium er afgørende for GABA-regulering, hjernens vigtigste hæmmende neurotransmitter.⁷ Lave magnesiumniveauer er blevet korreleret med forhøjede angstniveauer, dårlig søvn og ustabilt humør.⁸

Du kan finde organkød fra græsfodrede dyr, vildtfanget fisk og skaldyr, og rå mejeriprodukter ideelle kilder til magnesium. Ikke desto mindre kan tilskud med magnesiumglycinat eller citrat indikeres, da magnesiummangel er allestedsnærværende.

Vitamin B6, B9, B12: Styrk neurotransmittersyntese

De B-vitaminer er involveret i metabolismen af serotonin, dopamin og noradrenalin, som er vigtige for humør og kognitiv funktion.⁹ B12-mangler er forbundet med kognitiv tilbagegang, træthed og depression.¹⁰

De mest biotilgængelige former er lever fra græsningsdyr, græsningsopdrættede æg, rødt kød, og rå mejeri. Personer med begrænset kost kan have brug for at supplere for at imødekomme daglige behov.

Aminosyrer (Tryptophan & Tyrosin): Byggesten af neurotransmittere

Tryptophan og tyrosin er aminosyrer, der tjener som forstadier i produktionen af neurotransmittere. Tryptophan omdannes til serotonin, mens tyrosin danner dopamin, hvilket giver os mulighed for at forbedre humør, søvn, motivation såvel som kognitiv funktion.¹¹

De bedste kilder er græsdyrkede æg, råt mejeri, fjerkræ og rødt kød. Knoglebouillon, lavet af knogler fra græsfodrede dyr, indeholder aminosyrer, der er essentielle for mental sundhed og velvære.

Antioxidanter: Beskytter hjernen mod oxidativt stress

Oxidativ stress kan være en vigtig faktor , der driver neurodegeneration og depression.¹² Antioxidanter såsom C-vitamin og E-vitamin har beskyttende virkninger på hjernens funktion ved at mindske inflammation og øge neurotransmitteraktiviteten.¹³

Antioxidant-rige animalske fedtstoffer kommer fra græsfodrede kilder, organkød og græsdyrkede æg. Curcumin, en bestanddel af gurkemeje, har også vist sig at fremme serotonerg og dopaminerg aktivitet, hvilket forbedrer depressive symptomer.¹⁴

Bedste fødevarer til mental sundhed

Diæter rig på hele, uforarbejdede animalske produkter har været forbundet med depression og kognitiv tilbagegang.¹⁵ Ifølge forskningen ser de, der spiser græsfodret kød, vildtfanget fisk og skaldyr og sunde fedtstoffer fordele i humør, kognitiv funktion og generelt velvære.¹⁶ At skære forarbejdede fødevarer, industrielle frøolier og raffinerede sukkerarter ud vil øge disse fordele.

Effekten af intermitterende faste på hjernens sundhed

Undersøgelser har vist, at tidsbegrænset spisning forbedrer mental klarhed og følelsesmæssig stabilitet på følgende måder:

• Forhøjelse af hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF), som fremmer neuroplasticitet¹⁷
• Reduktion af neuroinflammation, en vigtig spiller i humørsygdomme¹⁸
• Forbedrede hjernens energiniveauer ved at øge insulinfølsomheden (S2)¹⁹

Et dagligt fastevindue mellem 12 og 16 timer kunne drive kognitiv funktion og samtidig sikre et tilstrækkeligt indtag af næringsstoffer.

Virkninger af sukker og raffinerede fødevarer på mental sundhed

Energifaldet fra diæter med højt indhold af raffineret sukker og forarbejdede fødevarer fører til ustabilitet i humør, træthed og kognitiv tilbagegang. Det menes, at at have for meget sukker kan bidrage til:

• Irritabilitet og træthed på grund af udsving i blodsukker²⁰
• Depression, som også er forbundet med kronisk inflammation²¹
• Dysbiotisk tarmmikrobiom, som kan hæmme neurotransmitterproduktion²²

Mellem 5% og 30% af mennesker med højt sukkerindhold udvikler depression som vist ved bilateral metaanalyse^.23  Det er vigtigt at erstatte højt raffinerede kulhydrater med kulhydrater af høj kvalitet. Animalske fedtstoffer og proteiner kan også stabilisere energi og understøtte kognitive funktioner.

Takeaway

Ernæringspsykiatri, et nyt og voksende felt, fremhæver, hvor meget vores fødevarevalg påvirker mental sundhed, som rigelig videnskabelig forskning gentagne gange har vist, en overflod af kritiske aminosyrer, fedtsyrer, B-vitaminer, magnesium, omega-3 fedtsyrer, aminosyrer og antioxidanter - alt sammen afgørende for neurotransmitterproduktion, betændelsesreduktion og kognitiv funktion.   Tarm-hjerneaksen er en anden vigtig årsag til, at fordøjelsessundheden betyder noget, især da tarmmikrobiota er integreret i reguleringen af humør og stressmodstandsdygtighed.

Spisemønstre , der lægger vægt på næringstætte, hele fødevarer og især animalske produkter af høj kvalitet, har været forbundet med større følelsesmæssig stabilitet, forbedret kognitiv klarhed og bedre mental sundhed generelt. På den anden side er diæter rig på raffineret sukker, forarbejdede fødevarer og kunstige tilsætningsstoffer forbundet med neuroinflammation, neurotransmitterubalancer og forhøjet risiko for humørforstyrrelser.

At følge en fuldfødevarebaseret diæt, optimere forbruget af mikronæringsstoffer og anvende intermitterende fasteteknikker kan være den supermagt, der styrker mental sundhed. Med den konstante udvikling af videnskaben vil ernæring sandsynligvis blive en mere vital del af personlig sundhedspleje for mental sundhed.

Ved at være proaktive og inkludere visse fødevarer i vores kost, kan vi træffe beslutninger for at fremme varig kognitiv funktion, følelsesmæssig modstandsdygtighed og generel psykologisk velvære. Ved at fokusere på næringsrige fødevarer og reducere inflammatoriske diætkomponenter kan folk genvinde deres neurofysiologi, et måltid ad gangen.

Referencer:

1. Mayer EA, et al. (2014). Tarmmikrobiota og hjernen: Interaktioner med stress og betændelse. Gastroenterologi, 146 (6), 1449-1458.
2. Foster JA, et al. (2017). Mikrobiom-tarm-hjerneaksen: Fra tarm til adfærd. Neurogastroenterologi og motilitet, 29 (1), e13036.
3. Yano JM, et al. (2015). Indfødte bakterier fra tarmmikrobiotaen regulerer værtens serotoninbiosyntese. Celle, 161 (2), 264-276.
4. Kiecolt-Glaser JK, et al. (2015). Betændelse og større depression. JAMA Psykiatri, 72 (7), 725-726.
5. Su KP, et al. (2018). Omega-3 fedtsyrer i depressionsbehandling. Neuropsykofarmakologi, 43 (9), 1685-1693.
6. Dinan TG, Stilling RM, Stanton C, Cryan JF. (2015). Kollektiv ubevidst: Hvordan tarmmikrober former menneskelig adfærd. Tidsskrift for psykiatrisk forskning, 63, 1-9.
7. Jacka FN, et al. (2017). Et randomiseret kontrolleret forsøg med kostforbedring for voksne med svær depression (SMILES-forsøget). BMC medicin, 15 (1), 23.
8. Lopresti AL, Hood SD, Drummond PD. (2014). En gennemgang af curcumin og dets virkninger på kognition og humør. Fremskridt inden for neuro-psykofarmakologi og biologisk psykiatri, 53, 85-91.
9. Boyle NB, Lawton C, Dye L. (2017). Virkningerne af magnesiumtilskud på subjektiv angst og stress - en systematisk gennemgang. Næringsstoffer, 9 (5), 429.
10. Knüppel A, et al. (2017). Sukkerindtagelse fra sød mad og drikkevarer, almindelig psykisk lidelse og depression. Videnskabelige rapporter, 7, 6287.
11. Grosso G, et al. (2014). Diætisk n-3 PUFA-indtagelse og depression: En systematisk gennemgang og metaanalyse af observationsundersøgelser. Tidsskrift for affektive lidelser, 156, 35-44.
12. Messaoudi M, et al. (2011). Gavnlige psykologiske virkninger af en probiotisk formulering hos raske frivillige mennesker. Tarmmikrober, 2 (4), 256-261.
13. Coppen A, Bolander-Gouaille C. (2005). Behandling af depression: Tid til at overveje folsyre og vitamin B12. Tidsskrift for psykofarmakologi, 19 (1), 59-65.
14. Lopresti AL, Maes M, Meddens MJM, Maker GL, Arnoldussen E, Drummond PD. (2018). Curcumin og alvorlig depressiv lidelse: En metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg. Tidsskrift for affektive lidelser, 227, 219-229.
15. Long-Smith CM, et al. (2020). Samspillet mellem ernæring, tarmmikrobiota og neuroinflammation i Alzheimers sygdom. Grænser i aldrende neurovidenskab, 12, 588796.
16. Schmidt K, et al. (2015). Prebiotiske og probiotiske interventioner mod depression og angst. Nuværende udtalelse i psykiatri, 28 (1), 1-6.
17. Owen L, Corfe B. (2017). Kost og ernærings rolle for mental sundhed og velvære. Næringsselskabets procedurer, 76 (4), 425-426.
18. Francis H, Stevenson R. (2013). De langsigtede virkninger af vestlig diæt på menneskelig erkendelse og hjernen. Appetit, 63, 119-128.
19. Berk M, et al. (2013). Effekten af N-acetylcystein som en supplerende behandling ved alvorlig depressiv lidelse: En dobbeltblind, randomiseret, placebokontrolleret undersøgelse. Tidsskrift for klinisk psykiatri, 74 (2), 141-147.
20. Grosso G, et al. (2017). Kostantioxidanter og depressionsrisiko: En metaanalyse. Antioxidanter og redoxsignalering, 26 (12), 795-810.
21. Hariri N, Thibault L. (2010). Fedtfattig diætinduceret fedme i dyremodeller. Ernæringsforskningsanmeldelser, 23 (2), 270-299.
22. Benton D. (2010). Indflydelsen af koststatus på børns kognitive præstation. Molekylær ernæring og fødevareforskning, 54 (4), 457-470.
23. Loughrey DG, et al. (2017). Middelhavsdiætens indvirkning på raske ældre voksnes kognitive funktion: En systematisk gennemgang og metaanalyse. Fremskridt inden for ernæring, 8 (4), 571-586.
24. Mihrshahi S, Ding D. (2017). Livsstilsfaktorer og kognitiv funktion hos middelaldrende og ældre voksne: Bevis fra 45 and Up-undersøgelsen. Internationalt tidsskrift for adfærdsmedicin, 24 (2), 248-256.
25. Chan JSY, et al. (2019). Livsstil og neurodegeneration: Kognitiv og fysisk aktivitets rolle i aldringsprocessen. Grænser i aldrende neurovidenskab, 11, 94.
26. Nilsson A. (2019). Ernæring og kognitiv funktion: En gennemgang af biokemiske og kliniske beviser. Nuværende udtalelse i klinisk ernæring og metabolisk pleje, 22 (5), 407-412.
27. Parletta N, et al. (2019). En diætintervention i middelhavsstil suppleret med fiskeolie forbedrer diætkvaliteten og mental sundhed hos mennesker med depression: Et randomiseret kontrolleret forsøg (HELFIMED). Næringsstoffer, 11 (10), 2234.