Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Der er otte B-vitaminer, og de spiller alle vigtige roller i den generelle sundhed og i energimetabolismen. De er især vigtige i metabolismen af fedt, kulhydrater, sukker og proteiner og hjælper kroppen med at omdanne disse vigtige næringsstoffer til energi.
Alle B-vitaminer er vandopløselige, hvilket betyder, at enhver ubrugt eller overskydende mængde til stede i blodet udskilles i urinen. De fleste B-vitaminer opbevares aldrig i kroppen. Undtagelserne er vitamin B12 og vitamin B9 (også kendt som folat). Dette adskiller sig fra fedtopløselige vitaminer, A, D, K og E, som opbevares i kroppen.
Vitamin B1 eller thiamin glemmes ofte og får ikke den opmærksomhed, andre B-vitaminer får. Det er dog meget vigtigt, og hvis du mangler vitamin B1, kan du udvikle mangeltilstande kendt som beriberi, våd beriberi med kongestiv hjertesvigt eller Wernicke encephalopati, en tilstand, der påvirker sindet og hukommelsen.
Men oftere kan man have nedsat appetit, træthed og undertiden delirium.
Risikofaktorer for vitamin B1-mangel
Symptomer på vitamin B1 mangel
Fødekilder til vitamin B1
De fleste, der tager vitamin B1 kosttilskud, spiser mellem 50 og 500 mg. Disse kan tages som en del af et multivitamin, et B-kompleks, eller individuelt supplement. B-vitaminer er også tilgængelige i gummiagtige formuleringer.
Riboflavin er et vigtigt vitamin, der spiller en rolle i energimetabolismen. Det er afgørende for mitokondriel sundhed og velvære, hvor det er en del af to vigtige coenzymer. Riboflavin hjælper med at nedbryde fedt, proteiner og kulhydrater, så de kan bruges til cellulær energi. Når det indtages, absorberes vitamin B2 i tyndtarmen. Bakterier i tyktarmen er også i stand til at fremstille riboflavin.
Risikofaktorer for vitamin B2-mangel
Symptomer på vitamin B2-mangel
Fødekilder til vitamin B2
Riboflavin har vist sig at være effektivt til forebyggelse af migræne. En undersøgelse fra 2017 i Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics, der evaluerede 11 undersøgelser, konkluderede: „Riboflavin tolereres godt, billigt og har vist effektivitet i reduktionen af hyppigheden af migrænehovedpine hos voksne patienter“.
En undersøgelse fra 2014 i Canadian Family Physician viste også riboflavins anvendelighed hos børn med migrænehovedpine.
Ideelt set bør vitamin B2 indtages via diæt, men hvis det er nødvendigt, kan det tages som en del af et multivitamin, et B-kompleks eller individuelt supplement. Foreslået dosis: Voksne — riboflavin 100 til 400 mg dagligt. Børn - 100 til 400 mg dagligt.
Vitamin B3 findes i to forskellige former: den første er niacin (også kendt som nikotinsyre), og den anden er niacinamid (også kendt som nicotinamid). I begge former er vitamin B3 en forløber for nicotinamid adenindinukleotid (NAD), som spiller en afgørende rolle i at hjælpe mitokondrier - cellens kraftcenter - med at skabe energi.
Risikofaktorer for vitamin B3-mangel
Symptomer på vitamin B3-mangel
Fødekilder til vitamin B3
Vitamin B5 er et essentielt vitamin. Mennesker og dyr har brug for vitamin B5 for at hjælpe med at fremstille coenzym A (CoA), et vigtigt enzym, der kræves for at metabolisere fedt, kulhydrater og proteiner. Med andre ord hjælper vitamin B5 med at omdanne mad til energi. Det hjælper også leveren med at nedbryde visse receptpligtige lægemidler og toksiner. Dyreforsøg har vist, at mus, der mangler pantothensyre, er tilbøjelige til for tidlig gråning. Der er dog ingen tegn på, at pantothensyre reverserer gråt hår hos mennesker.
Risikofaktorer for vitamin B5-mangel
Symptomer på vitamin B5-mangel
Madkilder til vitamin B5
Vitamin B6 er involveret i over 100 biokemiske reaktioner i den menneskelige krop og spiller en vigtig rolle i nerve- og den generelle hjernesundhed. Det er også vigtigt i metabolismen af sukkermolekyler, kolesterol og protein. En undersøgelse fra 2008 viste, at „betydelige andele af nogle befolkningsundergrupper“ ikke har tilstrækkelige vitamin B6-niveauer. En mangel er også ofte til stede hos dem, der har lavt indhold af vitamin B12 og folsyre.
Risikofaktorer for vitamin B6-mangel:
Medicin såsom diabeteslægemidlet metformin og det diuretiske furosemid kan øge risikoen for vitamin B6-mangel. Kvinder, der tager p-piller, eller som tidligere bruger p-piller, er også i fare for vitamin B6-mangel ifølge undersøgelser, så der skal udvises ekstra forsigtighed.
Vitamin B6 absorberes i jejunum, den midterste del af tyndtarmen. At have god tarmsundhed er vigtig for absorption af alle vitaminer og mineraler.
Symptomer på vitamin B6-mangel
Madkilder til vitamin B6:
Det anbefales, at de fleste voksne indtager 1 til 2 mg dagligt af vitamin B6, mens de fleste børn har brug for alt fra 0,1 til 1,3 mg om dagen, afhængigt af alder. Nogle mener dog, at de anbefalede niveauer bør øges. BEMÆRK: Tag ikke mere end anbefalet på en given tillægsflaske. Vitamin B6 fås i et kvalitets multivitamin, B-kompleks supplement, og også som et individuelt supplement.
Biotin , eller vitamin B7, omtales undertiden som „vitamin H“, en henvisning til haar und haut, tysk for „hår og hud“. Biotin er vigtigt for enzymer involveret i metabolismen af proteiner, kulhydrater og fedtstoffer. Det spiller også en vigtig rolle i embryonal udvikling - et ud af 60.000 børn fødes med en genetisk mutation kaldet biotinidasemangel (BTD), som, hvis den ikke diagnosticeres, kan føre til alvorlige helbredsproblemer.
Biotin tages almindeligvis af dem, der søger en naturlig tilgang til at vende hårtab.
Risici for vitamin B7-mangel
Symptomer på vitamin B7-mangel
Fødekilder til vitamin B7
Foreslået dosis: De, der tager et multivitamin eller b-kompleks, vil sikre tilstrækkelig biotin. Individuelle kosttilskud kan tages som anvist på etiketten.
Folat, eller vitamin B9, er et vigtigt vandopløseligt vitamin, der kræves for sund celledeling og korrekt nerveudvikling. Det er nødvendigt for tilstrækkelig produktion af DNA, RNA og aminosyrer. En almindelig form for vitaminet, der tilsættes til andre vitaminer og mad, er folsyre. Ordet folat er afledt af „løv“, en henvisning til grønne bladgrøntsager og plantefødevarer, hvor folat findes i overflod.
I USA får op til 20 procent af teenagekvinnerne ikke tilstrækkelige mængder folsyre. En undersøgelse fra 2017 i European Journal of Clinical Nutrition antydede, at op til 85 procent af kvinderne i Storbritannien i alderen 16-49 år er i risiko for mangel. Mænd og kvinder fra Asien, Europa, Afrika og Mellemøsten er også i fare.
Moderens indtagelse af folsyre kan reducere risikoen for autisme hos spædbørn, ifølge en undersøgelse fra 2018 i JAMA Psychiatry. Prænatale vitaminer indeholder folat og kan hjælpe med at forhindre neuralrørsdefekter samt spaltede læber og ganer hos babyer. Kvinder i den fødedygtige alder bør tage folat rutinemæssigt for at undgå disse bekymringer, hvis de bliver uventet gravide, ifølge mange sundhedspersonale.
Risikofaktorer for vitamin B9-mangel
Symptomer på vitamin B9-mangel
Fødekilder til vitamin B9
Når kosten ikke giver tilstrækkeligt folat, bør et folat- eller folinsyre tilskud overvejes. Dette er især vigtigt hos kvinder i den fødedygtige alder. Vitamin B9 kan indtages som et individuelt supplement, som en del af et B-kompleks vitamin eller som en del af et kvalitets multivitamin eller prænatal vitamin. Foreslået dosis: Minimumsdosis er 400 mcg, og sjældent anbefales en dosis mere end 1.000 mcg.
Vitamin B12 (også kaldet cobalamin eller cyanocobalamin) er et vigtigt næringsstof, som din krop har brug for for at hjælpe med at optimere hjerne-, nerve- og blodsundhed. Koboltmineralet spiller en vigtig rolle i dets struktur. Vitamin B12 er et vandopløseligt vitamin, hvilket betyder, at kroppen vil fjerne det, den ikke har brug for. Man kan ikke overdosere dette vitamin.
Undersøgelser fra USA viser, at op til en ud af seks (17 procent) af dem i alderen 60 år og ældre har mangel på vitamin B12, mens op til en ud af 15 (seks procent) af dem under 60 år har mangel på vitamin B12. Mange andre befolkninger rundt om i verden er lige så berørt. I den nordlige del af Kina viste en undersøgelse fra 2014, for eksempel, at op til 45 procent af kinesiske kvinder havde mangel på vitamin B12. Afrikanske, russiske, europæiske og mellemøstlige befolkninger har også høje mangelrater. Dem med et reduceret indtag af kød har øget risiko for mangel, ligesom vegetarer.
Medicin som metformin, et diabeteslægemiddel og de fleste syrereduktionsmidler (omeprazol, pantoprazol osv.) øger risikoen for vitamin B12-mangel, da de hæmmer absorptionen i tarmen. De, der rutinemæssigt drikker alkohol, og dem, der lider af alkoholisme, har også ofte en vitamin B12-mangel.
Tegn og symptomer på vitamin B12-mangel
Man kan også have følelsesløshed og prikken i ben og arme. Læger omtaler dette som perifer neuropati. Almindelig hos dem med diabetes påvirker neuropati undertiden også dem med præ-diabetes (og endda dem uden diabetes).
Madkilder til vitamin B12
Når vitamin B12 niveauer ikke nås tilstrækkeligt med diæt, kan det tages som et supplement. Det fås som en kapsel, tablet, sublingual eller gummiagtig. Derudover kan vitamin B12 også findes i et B-kompleks vitamin. Doser spænder fra 100 mcg til 2.000 mcg.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
