Sådan kommer du i bevægelse igen, når du har plantar fasciitis

182.209 Visninger

Jake Boly, CSCS Opslået den 21.02.2020.

Plantar fasciitis kan til tider være frygtelig smertefuld og invaliderende, især når den ikke får den rette opmærksomhed, den skal forbedres. Hvis du nogensinde har haft plantar fasciitis, så kender du den nøjagtige ømme og smertefulde følelse, der følger med denne frustrerende ortopædiske klage, når du går, træner og går i dagligdagen.

En af de sværeste dele ved at arbejde omkring plantar fasciitis er, at den nogle gange kan have sin egen tidslinje med hensyn til at føle sig bedre. For eksempel er der ikke et endeligt svar til at udrydde dette problem, især når det føles alvorligt og uendeligt. Der er dog flere måder at begrænse sværhedsgraden af plantar fasciitis og potentielt skære ned på den tid, det vil påvirke din krop.

I denne artikel vil vi dække, hvad plantar fasciitis er, sammen med et par øvelser, støttende udstyr og kosttilskud, der kan hjælpe med dette problem.

Hvad er plantar fasciitis?

Før vi dykker ned i, hvordan man behandler plantar fasciitis, lad os først diskutere, hvad det er, og hvad der forårsager det.

Plantar betyder fodsålen, og fascia er det tynde bindevæv, der dækker hele kroppen. Plantar fasciitis beskrives ofte som en smertefuld følelse omkring hælen og fodbuen, der normalt er mest udbredt om morgenen, og det nøjagtige område af ømhed og smerte såvel som dets sværhedsgrad varierer fra individ til individ.

Plantar fasciitis kan have en lang række smerter, når det kommer til, hvordan det mærkes og fortolkes, hvilket gør det vanskeligt at vurdere nøjagtigt for hver enkelt person. Denne smerte skyldes, at den tykke plantar fascia, der dækker bunden af foden fra hælen til tåen, bliver irriteret og betændt. Generelt er plantar fasciitis resultatet af et misbrug eller overforbrug, som faktisk kan stamme fra andre områder af kroppen snarere end selve foden.

Plantar fascia er designet til at give foden støtte og er reaktiv i naturen, så når den er „stresset“ eller anstrengt, kan den være tilbøjelig til at forårsage problemer som smerter og irritation.

I traditionelle forskningsmiljøer blev fascia antaget at være enkel i naturen uden neuroner og andre proprioceptive biologiske funktioner. Den måde, vi forstår fascia på, fortsætter dog med at udvikle sig. I en gennemgang fra 2012 vurderede forskere flere undersøgelser, der ser på og klassificerer fascia og konkluderede, at dette tynde bindevæv har flere funktioner end ofte givet kredit for.

To af fascias større funktioner, og to, der er relevante for plantar fasciitis, inkluderer stabilitet og proprioceptiv aktivitet. Proprioception er vores evne til at bevæge sig gennem rum og tid med kropsbevidsthed og kontrol. Når du overvejer, hvad fascia gør i kroppen som helhed, så kan det være lettere at forstå, hvorfor plantar fasciitis forårsager de problemer, den gør. Det tykke lag af plantar fascia på fødderne er designet til at understøtte fodbuen, så når denne normale funktion ikke opretholdes eller imødekommes, kan fodens fascia reagere og blive smertefuld.

Ud over at fascia ikke får den opmærksomhed, den fortjener for at være et indviklet bindevæv, misforstås plantar fasciitis også ofte. Plantar fasciitis afskrives ofte som enkle akutte perioder med betændelse, men forskning begynder at vise, at der også kan være niveauer af degeneration, der sker omkring plantar fascia.

Dette ændrer ikke nødvendigvis, hvordan plantar fasciitis plejes, men det giver stof til eftertanke, når det kommer til at forhindre fremtidige perioder med smerte, og hvordan man tænker på dette ortopædiske problem.

For eksempel kan degeneration af bindevæv være forårsaget af flere faktorer, og hvis plantar fascia misbruges, kan disse bindefibre være mere tilbøjelige til problemer, der strækker sig længere end akutte opblusninger af smerter. Derfor er det vigtigt at fokusere på at forebygge langsigtede problemer, når man behandler denne tilstand.

Sådan behandles plantar fasciitis

En af de gode, men undertiden frustrerende, variabler, der følger med plantar fasciitis, er, at der er flere måder at behandle dette problem på, men de kræver konsekvent arbejde. Bare at tage et antiinflammatorisk middel kan virke i mellemtiden mod smerter, men det er ikke bæredygtigt, når misbrug og overforbrug er konstante problemer.

Sandheden i sagen er, at plantar fasciitis kun virkelig kan omgås, når flere proaktive skridt tages kontinuerligt og dagligt. Nedenfor beskriver vi fire måder, du kan være proaktiv med plantar fasciitis på.

1. Læge- og fodstrækning

En af de første og nemmeste måder at begrænse ubehag i plantar fasciitis er ved at strække læggen og fodsålen. Dette kan give lindring for potentielt at mindske noget af den spænding, der i øjeblikket får plantar fascia til at være reaktiv på en ugunstig måde.

Sådan laver du en siddende lægstrækning

En let strækning, som alle kan udføre, er den siddende lægstrækning. Sæt dig og stræk det berørte ben ud og bring det andet i en <90 graders vinkel. Grib et træningsbånd eller et håndklæde, og placer det rundt om kuglen på den udstrakte fod. Træk foden mod dig, øg gradvist strækningen og træk vejret dybt, mens du gør det.

Udfør denne strækning, når du vågner op, midt på dagen og før sengetid. Det kan også bruges som et proaktivt trin, når følelsen af plantar fasciitis begynder at resonere.

2. Massage

Når du har strakt den irriterede fascia ud, kan selvmassage være et næste skridt og kraftfuldt værktøj. Fascia, når den er reaktiv, kan drage stor fordel af en let massage, og det er relativt let at gøre.

Sådan laver du selvmassage

Sid i en lignende position, som du var til strækningen, men den bøjede fod vil være den fod, der oplever plantar fasciitis. Grav let tommelfingrene ind i fodbuen og det område, hvor hælen møder buen.

Det kan være nyttigt at bruge en fodfugtighedscreme , når du går i gang med denne proces, fordi det giver tommelfingrene mulighed for at bevæge sig problemfrit, og mens du masserer fødderne, hvorfor så ikke fugte dem også? Det er nemt at gøre, og det dræber to fugle med en sten.

3. Fiskeolie (Omega 3s)

Der er ikke rigtig et supplement, der vil have en øjeblikkelig direkte indvirkning på plantar fasciitis, men der er kosttilskud, der kan hjælpe med langvarig smerte og irritation. Et af de kosttilskud, der kan bruges, hvilket kan have en vis fordel for plantar fasciitis, er en omega 3af høj kvalitet.

Omega-3'er er blevet foreslået at potentielt mindske betændelse i kroppen, hvilket kan have overført til at begrænse sværhedsgraden af plantar fasciitis, når det tages sammen med andre proaktive trin. Når du tager en omega-3, skal du forsøge at forbruge mellem 250-500 mg DHA og EPA kombineret.

4. Curcumin

Et andet supplement, der indirekte kan påvirke plantar fasciitis positivt, er curcumin, som er en meget biotilgængelig forbindelse, der findes i kosttilskud som gurkemeje. I kroppen har curcurmin flere antioxidanter og antiinflammatoriske virkninger. Dette gør det til en god mulighed for tilskud på daglig basis, når reduktion af generel betændelse er et konstant mål.

Vær proaktiv

Plantar fasciitis kan til tider være frygtelig frustrerende, men det er noget, der kan håndteres med tankevækkende og proaktive trin. Et af de bedste skridt, en person kan tage for at begrænse plantar fasciitis, er at være objektiv med bevægelse, daglige vaner og pleje af det aktuelle problem.

Hvis der er et problem med overforbrug eller misbrug med plantar fasciitis, så er der mere end sandsynligt andre problemer, der foregår i kroppen, og vurdering af områder som knæ og hofter, og hvordan de bevæger sig, kan være et godt proaktivt skridt fremad.

Referencer: