Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Hvis du elsker gymnastiksalen og præsterer bedst, så er der stor sandsynlighed for, at du har hørt om kosttilskud, der har ordene „nitrogenoxid“ knyttet til dem. Disse kosttilskud betragtes generelt som kun gavnlige for flere fitnessentusiaster i bodybuilding-stil, men er det virkelig sandt?
Nitrogenoxid er et produkt af næsten alle celler i kroppen og spiller en vigtig rolle i vasodilatation. Vasodilation er processen med at udvide blodkar, hvilket øger blodgennemstrømningen og trykket gennem vores krops vener, arterier og arterioler. Denne proces hjælper med at understøtte atletisk præstation.
I teorien, hvis vi kan øge vores blodgennemstrømning, vil vores ilt- og næringsstoftilgængelighed stige, hvilket derefter kan fremme forbedret træningsevne. I denne artikel diskuterer vi, hvad nitrogenoxid er, hvordan øget det kan hjælpe ydeevnen, og hvilke nitrogenoxidtilskud der er bedst.
Før du diskuterer fordelene ved nitrogenoxid på atletisk præstation og generel sundhed, er det en god ide først at forstå, hvad nitrogenoxid er.
Nitrogenoxid er et signalmolekyle, der kan findes i næsten alle celler i kroppen. Den bedste måde at beskrive et signalmolekyle på er, at de spiller en vigtig rolle i, hvordan vores celles „signalerer“ eller taler med hinanden for at skabe både enkle og komplekse reaktioner.
I nitrogenoxids tilfælde er signaleringen, der foregår i kroppen, med endotelet i blodkar. Endotel er et tyndt lag af celler, der beklæder organer som hjertet og andre områder af kroppen. Blodkarrene, der interagerer med nitrogenoxid, signalerer derefter til omgivende glatte muskelceller om at slappe af og udvide, hvilket forårsager vasodilatation. Ud over at udvide blodkar sænker vasodilation blodtryksniveauerne.
Når vi bliver ældre, falder vores nitrogenoxidniveauer naturligt. Ud over aldring kan ting som rygning, dårlig kost og inaktivitet også medføre, at naturlige nitrogenoxidniveauer falder. Dette naturlige og ikke så naturlige fald har udløst meget af interessen for nitrogenoxidformler og brugen af dem til at forbedre ydeevnen ikke kun i gymnastiksalen, men også i dagligdagen.
Når vi træner, især ved høje intensiteter, kræver vores muskler og krop tilstrækkelig blodgennemstrømning for at fungere på et ønsket niveau. Tilstrækkelig blodgennemstrømning hjælper med at levere rigelig ilt og næringsstoffer til muskler og organer, når de har mest brug for det.
Da nitrogenoxid er en vasodilator, er det i en aktiv persons bedste interesse at være meget opmærksom på deres naturlige nitrogenoxidniveauer. Hvis fitnessentusiaster kan forbedre deres blodgennemstrømning under træning, vil deres kroppe have en bedre chance for at præstere på højere niveauer på grund af mere ilt- og næringstilgængelighed.
Kosttilskud, der betragtes som „nitrogenoxid“ kosttilskud eller „NO boostere“, indeholder faktisk ikke nitrogenoxid. I virkeligheden indeholder de ingredienser, der potentielt kan øge tilgængeligheden af nitrogenoxid i kroppen, hvilket kan føre til bedre ydeevne.
Nedenfor dækker vi tre populære nitrogenoxid suppleringsmuligheder, der kan gavne din præstation.
Det er vigtigt at huske, at ikke alle kosttilskud vil have de samme præstationsfordele for hver enkelt person over hele linjen. Derudover berettiger nogle af kosttilskuddene mere forskning, inden der træffes endelige påstande om doser.
En af de mest populære og foretrukne muligheder for personer, der ønsker at forbedre deres nitrogenoxidproduktion, er L-arginin. Denne semi-essentielle aminosyre bruges af næsten alle celler i kroppen og spiller en vigtig rolle i dannelsen af nitrogenoxid.
L-arginin er så fremtrædende, at det siges at udgøre omkring 5-7% af de samlede aminosyrer indeholdt i kroppen. Flere fødevarer, vi spiser dagligt, som nødder, frø, kød og fjerkræ indeholder L-arginin.
Når det kommer til ydeevne og sundhed, er L-arginin blevet foreslået at spille en rolle i autoimmune lidelser, endotelfunktion, oxidativt stress, hjerte-kar-sygdom, sportspræstation og kropssammensætning. Af hensyn til denne artikel fokuserer vi strengt på dens potentielle fordele for ydeevne og kropssammensætning.
I en undersøgelse fra 2017 offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition forsøgte forskere at undersøge brugen af L-arginin og dens virkninger på VO2 maxes (den maksimale mængde ilt, du kan bruge under træning) og kropssammensætning. Forfatterne havde 56 fodboldspillere opdelt i en L-arginin- og placebogruppe og registrerede deres VO2-maxer, kropsmasseindeks, mager kropsmasse og kropsfedtmasse.
L-arginin-forsøgspersonerne indtog 2 g af tilskuddet hver dag, mens placebogruppen indtog maltodextrin. Efter deres 45-dages analyse bemærkede forfatterne, at L-arginingruppens VO2-maks forbedrede sig, men der var ingen signifikante forskelle i kropsmasseindeks, mager kropsmasse og kropsfedtmasse mellem de to grupper.
Forfatterne af denne undersøgelse konkluderede, at L-arginin kunne være nyttigt til at øge sportspræstationer, men ikke nødvendigvis til at forbedre kropssammensætningsrelaterede resultater.
Et andet supplement, der har været forbundet med forbedring af nitrogenoxidniveauer, er rødbedsaft. Dette supplement er utroligt højt i nitrater/nitritter, som er naturlige forbindelser, der findes i næringstætte fødevarer såsom rødbeder og andre grøntsager.
Rødbedsaft er en populær mulighed for atleter, der ønsker at forbedre deres udholdenhed og øge deres daglige nitratindtag. I en undersøgelse fra 2018, der blev offentliggjort i PLoS One, havde forskere 12 elite mellem- og langdistanceløbere opdelt i to grupper: rødbedsaft og placebo. Undersøgelsespersonerne supplerede med enten 70 ml rødbedsaft eller den ordinerede placebo i 15 dage.
Forfattere sporede hver enkelt persons løbeøkonomi, vurdering af opfattet anstrengelse, tid til udmattelse og vastus lateralis iltmætning. Efter den 15-dages undersøgelse testede forfatterne forsøgspersonerne igen og bemærkede, at rødbedersaftforsøgspersonerne væsentligt forbedrede deres vurdering af opfattet anstrengelse og tid til udmattelse, men der var ingen biomekaniske forskelle mellem de to grupper for løbeøkonomi og vastus lateralis iltmætning.
En anden undersøgelse fra 2019 kommer fra Journal of Strength and Conditioning Research. Denne undersøgelse sammenlignede rødbedsaft (400 mg), citrullinmalat (8 g) og en placebo med hinanden for at identificere forskelle i individets blodgennemstrømning, metaboliske effektivitet og ydeevne under maksimale isokinetiske knæforlængelser.
Undersøgelsesforfatterne havde 27 rekreativt aktive individer opdelt i tre grupper og kom ind i laboratoriet i tre separate testdage. Hver patient indtog deres ordinerede drik og hvilede derefter i to timer, før de gennemgik en opvarmning og fem sæt med 30 koncentriske knæforlængelser.
Før og efter knæforlængelserne brugte forskere ultralyd til at vurdere diameteren og blodgennemstrømningen gennem den overfladiske lårbenarterie, derefter blev der truffet plasmaanalytter, urinstofnitrogen og kalorimetriske foranstaltninger for at vurdere energiforbruget.
Forfatterne konkluderede, at rødbedesaft -gruppen havde højere nitrat- og nitritniveauer i kroppen før og efter træning. De bemærkede dog, at ingen af de tre grupper viste overlegne fordele, når det kom til forbedring af præstationen på benpressen gennem tilskud.
L-citrullin er en ikke-essentiel aminosyre , der ofte suppleres for at forbedre ydeevnen og potentielt øge blodgennemstrømningen. Det er teoretiseret, at L-citrullin kan øge arginin, når det tages oralt, og det kan også øge nitrogenoxid i kroppen.
Både l-citrullin og citrullinmalat er populære kosttilskud til brug alene og findes ofte inden for formler før træning. Den største forskel mellem L-citrullin og citrullinmalat er, at citrullinmalat har tilsætning af æblesyre til det, hvilket giver det en syrlig smag.
Flere undersøgelser har undersøgt brugen af citrullin til forbedringer i atletisk præstation. I en nylig metaanalyse fra 2019 vurderede forfattere, hvordan citrullin akut påvirkede højintensitetsstyrke og kraft.
Tolv undersøgelser blev inkluderet i denne metaanalyse, og forfattere inkluderede kun undersøgelser, der fokuserede på sammensatte bevægelser og brugte citrullin i sig selv sammenlignet med placebo. For yderligere kontekst blev undersøgelser, der fokuserede på isolationsøvelser, citrullintilskudsblandinger, citrullindoser mindre end 3g og citrullindoser givet inden for mindre end 30 minutters træning, udelukket.
Efter deres analyse konkluderede forskerne, at citrullin havde en signifikant indflydelse på ydeevnen i forhold til placebo, men effektstørrelsen var lille.
Generelt er brugen af nitrogenoxid-boostende kosttilskud sikkert. Hvis du er hypotensiv, bør du diskutere eventuelle bivirkninger med en læge. Før du starter et nyt supplement, er det altid en god ide at konsultere din læge for at spørge om doser, kontraindikationer og bedste anvendelser.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
