11 sunde snacktips til styring af vægt og sult

Lær hvordan du måler sult og vær opmærksom på fysiske kropssignaler, før du plyndrer snack kabinettet. Når du leder efter en sund snack at spise, skal du finde ud af, hvorfor hele fødevarer og visse kombinationer af fødevarer er bedre til vægtkontrol og en følelse af tilfredshed.

1. Vær opmærksom på kropssignaler

Det første skridt til at være opmærksom, når man snacker, er at være opmærksom på kroppens signaler. Det er muligt for hjernen at fejlfortolke andre problemer med sult. For eksempel kan træthed være relateret til mangel på søvn, at komme ned med en forkølelse eller komme sig efter anstrengende aktivitet som motion. Hjernen kunne let fortolke træthed som sult.

Stress, kedsomhed og depression kan også misfortolkes som sult af hjernen. Før du rækker ud efter en snack, skal du være opmærksom på signaler sendt af kroppen.

2. Vurder niveauet af sult til vægtkontrol

En snack virker måske kun som en lille smule mad, men kalorierne kan stige, især hvis dit mål er vægttab. Før du tager en pose ud af skabet eller trykker på knapperne på en salgsautomat, skal du stoppe og bedømme dit sultniveau først. 

Et strejf af sult kan tilfredsstilles med et glas vand eller en kop urtete . Et moderat niveau af sult kan retfærdiggøre en lille snack med 100 kalorier. En masse sult tyder på, at det forrige måltid var ernæringsmæssigt utilstrækkeligt eller manglede den rigtige kombination af hele fødevarer. For eksempel kan et måltid, der er tungt i enkle kulhydrater og lavt i protein og fiber få en person til at føle sig sulten igen på bare en time eller to.

3. Overvej dit næste måltid, før du starter en sund snacking

Tag et kig på uret. Hvis dit næste måltid sandsynligvis vil være om en time, er en snack muligvis ikke nødvendig. Overvej også, hvad dit næste måltid vil omfatte.

For eksempel, hvis dit næste måltid er beregnet til at være noget solidt som en skål chili, kan sunde snacks før måltidet omfatte hele fødevarer med vægt på frugt og grøntsager. Da chili muligvis ikke indeholder en portion frugt eller grøntsager, kan det være en god idé at have en lille snack med mandler og en mandarinappelsin eller en skive fuldkornstoast toppet med mandelsmør og blåbær.

Hvis dit næste måltid er beregnet til at være en grøntsagstung salat, ville det være en god ide at vælge en snack med protein og flerumættet fedt. Nogle gode snackmuligheder ville omfatte en håndfuld blandede nødder, en ounce jerky eller en spiseskefuld jordnøddesmør på et par fuldkorns kiks.

4. Overvej hvad der lyder godt, og vær opmærksom på cravings

En intens sødtrang sidst på eftermiddagen kan forstyrre sunde valg, der træffes i løbet af dagen. Før du deltager i sunde snacks, skal du tænke over, hvad der lyder godt, eller hvad kroppen higer efter.

Nogle mennesker har en tendens til at have lyst til salte snacks, mens andre går efter salte eller søde snacks. Heldigvis er der hele fødevarer, der kan tilfredsstille enhver form for trang. Prøv kakao blandet i mandelsmør eller tilsat i en frugtsmoothie for at tilfredsstille chokoladetangen.

En salttrang kunne lindres ved at stege rå mandler med havsalt og peber eller andre krydderier. Quinoa med ghee smør og grøntsager i tern kunne tilfredsstille et ønske om velsmagende mad.

5. Vælg en kombination af Whole Foods

Selvom en snack er beregnet til at binde en over mellem måltiderne og forhindre overspisning ved det næste planlagte måltid, bør den ikke være for tæt i kalorier. En ideel snack skal være omkring 100 kalorier og indeholde to eller flere typer hele fødevarer eller minimalt forarbejdede fødevarer.

For eksempel ville det give omkring 100 kalorier at skære en lille banan i to og sprede en spiseskefuld mandelsmør på en af halvdelene. Denne kombination omfatter flerumættet fedt, protein og komplekse kulhydrater. Benbuljong med selleri i tern, løg og en håndfuld quinoa er sundere end instant suppepakker og giver fiber, calcium og protein. Hele frugter og grøntsager giver også opløselig og uopløselig fiber, som får en person til at føle sig fuld i længere tid. Tilstedeværelsen af fiber hjælper kroppen med at behandle det naturlige sukker i frugter, hvilket stabiliserer blodsukkerniveauet.

6. Fokus på maden under sunde snacksessioner

En del af at være opmærksom på snacks inkluderer at fokusere på maden, når du spiser. Selvom det bare er en hurtig snack, skal du fjerne eventuelle distraktioner. Sæt din telefon væk, sluk for fjernsynet eller computerskærmen, sænk lydstyrken på musik og vær til stede i det aktuelle øjeblik.

Før du tager den første bid, skal du tage et sekund for at fjerne uønskede tanker fra sindet. Lad maden være fokus for tankerne. En fem minutters pause til sund snacking kan også være en god måde at tage en mental og følelsesmæssig pause fra en stressende eller travl dag.

7. Tag små bidder af hele fødevarer

Når en person har travlt, kan det være fristende at tage store bid for at afslutte snacken hurtigere. At tage store bid gør det sværere at tygge og smage maden. At sluge store bid mad kan være smertefuldt. Sæt farten ned og tag mindre bid.

Når du nyder hele fødevarer som æbler eller druer, skal du overveje at skære dem på forhånd. En æblekerner er et praktisk værktøj til at gøre dette lettere.

8. Brug portionskontrol til sund snacking

Mange mennesker er overraskede over at se på mademballage og opdager, at slikbaren faktisk havde to portioner, ikke kun en. Den 20-ounce sodavand var 2,5 portioner. Når det er muligt, skal du bruge portionskontrol, når du tilbereder sunde snacks.

Når du køber en pose med mandler eller granola, skal du bruge køkkenmålebægre og portioner snacks i små glasbeholdere, plastikskåle eller genanvendelige madopbevaringsposer. Disse beholdere kan derefter placeres på et bekvemt sted. Med en servering, der allerede er målt, vil det være sværere at overspise under snacksessionen.

9. Tag en opmærksom pause i midten

Halvvejs gennem at spise en sund snack, stop et øjeblik. Det er muligt, at mængden af mad, der allerede er indtaget, er tilstrækkelig til at tilfredsstille sulten i et stykke tid. Hvis dette er tilfældet, kan resten af snacken gemmes til en anden gang.

En god vane til denne pause midt i en sund snacking-session er at drikke et halvt glas vand. Når snacksessionen er afsluttet, skal du drikke resten af glasset vand. Vandet hjælper med fordøjelsesprocessen.

10. Nyd smagen, strukturen og lugten af hele fødevarer

En person bør engagere alle deres sanser, når de nyder en snack. Før du tager den første bid af et æble, skal du lugte det. Mærk dens hud. Beundre sin farve og form. Meget af oplevelsen af at spise er lugten af maden.

Når en person har en kold eller tilstoppet næse, har de ofte nedsat appetit, fordi de ikke kan lugte maden. Når næsen og bihulerne er indelukkede og tilstoppede, smager mad muligvis ikke helt rigtigt. Sæt farten ned og nyd lugten, strukturen og smagen af hver bid af snacken.

Et tip til vægtkontrol er at prøve at spise langsomt og gøre det lettere for kroppen at erkende, at den er fuld. Dette kan hjælpe med at forhindre overspisning af en snack eller et måltid.

11. Gør sund snacking til en behagelig oplevelse

Mange mennesker skal spise på flugt. De spiser måske en snackbar , mens de kører på arbejde eller løber for at tage deres bus eller tog. De skal muligvis skynde sig gennem frokosten for at komme til et møde til tiden, og middagen kan blive forhastet på grund af aftenærinder eller forpligtelser.

Når det er muligt, gør sunde snacks og måltider til en afslappende og behagelig oplevelse. Sæt dig ned for at spise. Brug en tallerken og læg nødder og frugt på den. Brug sølvtøj i stedet for engangsplast.

Hjemme skal du sætte et bord med en dækkeserviet og serviet. Overvej at tænde et stearinlys eller tilføje nogle friske blomster til bordet. Glæden ved oplevelsen bremser spiseprocessen, hvilket er gavnligt for vægtstyring.

Føl dig ikke skyldig over at have en snack. Dine ernæringsmæssige mål skal dreje sig om at give de rigtige mængder næringsstoffer til kroppen og nyde oplevelsen og fordelene ved at spise sunde fødevarer.