Vil du begynde at opbygge muskler? Her er 3 overvejelser for mænd

Når vi taler om at opbygge muskler, hvad mener vi egentlig? Henviser vi bare til at øge størrelsen på vores nuværende muskel, eller mener vi at tilføje vægt til vores løft og blive stærkere? Hvordan definerer du muskelopbygning?

Ofte er ideen om muskelopbygning ikke klar i mange træneres øjne, hvilket kan føre til tilfældig træning, ernæring og kosttilskud. Ved at definere nøjagtigt, hvad du vil opnå, kan du tage de rigtige skridt fremad mod dine mål.

For eksempel, hvordan du træner for hypertrofi vil afvige lidt fra styrke, kraft og så videre. Disse specifikke mål, som alle teknisk set falder inden for „muskelopbygning“, kan give kontekstuelle spor til at skabe en struktur og midler til galskaben. 

I denne serie i to dele vil vi dække træning, ernæring og tilskud til mænd, der prøver at opbygge muskler.

‌‌Hvad er muskelopbygning?

For klarhedens skyld definerer vi i denne serie, når vi henviser til muskelopbygning, det som en hypertrofisk tilpasning og respons i muskelfibre ved hjælp af progressiv overbelastning. I det væsentlige er muskelopbygning handlingen med strategisk at lægge stress på musklerne og derefter lade dem komme sig, så de kan vokse i både størrelse og styrke.

Størrelse og styrke udelukker ikke hinanden i tilfælde af muskelopbygning. Hvis en muskel er i en tilstand af hypertrofi (udvidelse), vil styrken stige variabelt. Graden af styrkeforøgelse vil variere baseret på de træningsmetoder, vi vælger at bruge. 

Dette er grunden til, at du vil se forskellige styrkestigninger på tværs af alle metodiske træningsstile. Så uanset om du træner udelukkende for hypertrofi, styrke eller kraft, vil muskelfibre vokse og fortsætte med at styrke sig - bare i forskellige hastigheder baseret på den træningsstil, du vælger at bruge. 

Forfatterens note: Ernæring kan også spille en vigtig rolle i muskelopbygningshastigheder sammen med andre genopretningsmetoder. Når vi diskuterer muskelopbygning i hele denne serie, er det vigtigt at huske, at selvom disse aspekter ikke nødvendigvis er muskelopbygning per definition, kan de spille en vigtig rolle i at påvirke de hastigheder, hvormed vi bygger muskler. Husk det større billede! 

‌‌Grundlæggende om muskelopbygning

For at en muskel skal vokse, skal vi sørge for, at vi justerer flere variabler for at sætte os op til succes. Hele det at „bevinge det“ og forsøge at spise nok går kun så langt, når målet er at tilføje muskler til din ramme. 

Lad os diskutere tre grundlæggende muskelopbygning, som alle skal tage højde for for at gøre fremskridt.

1. Find et kvalitetstræningsprogram til muskelopbygning

Enkelt nok, ikke? Dette aspekt bliver konstant overset af utallige løftere. Din træningsplan kan diktere den hastighed, hvormed du bygger muskler, og det er vigtigt at erkende dette. 

Hvorfor det er vigtigt: Et godt træningsprogram tager højde for flere træningsvariabler, der er nødvendige for at opbygge muskler, såsom progressiv overbelastning, en tilstrækkelig stigning i volumen og et system til sporing af indsats. Og dette er kun nogle få af de vigtigste aspekter. Hvis du følger et træningsprogram, der ikke har disse aspekter, kan det være værd at genoverveje, hvad du følger, eller ansætte en coach til at hjælpe dig.

Hvor løftere går galt: Generelt, når en løfter ikke tilføjer muskler på trods af træning temmelig ofte, skyldes det manglende kongruens i deres program. Programhopping er muskelopbygningens død. Dette indebærer ofte at hoppe fra program til program i håb om at finde den „bedste“ eller „perfekte“ plan, uanset hvad det måtte være.

Sociale medier kan påvirke programhopping sammen med mangel på tålmodighed og forståelse for, hvordan muskler faktisk er bygget. Uden et kongruent program (er) at spore fremskridt med, sælger vi vores muskelopbygningsevner kort.

2. Regn for ernæring ved muskelopbygning

Du kan gå i gymnastiksalen og træne med din nuværende diæt og tilføje muskler. Dette skyldes det faktum, at du placerer en ny stimulus på kroppen, og når du fortsætter med at gøre det, vil kroppen tilpasse sig.

Hvorfor det er vigtigt: Efter den tidsramme, som vi omtaler som „nybegyndergevinster“ (den hurtige tilføjelse af muskel/styrke på grund af nyheden ved at løfte) bliver muskelopbygningen stadig sværere. Ligesom med træning har vi til sidst brug for lidt mere for at fortsætte med at gøre fremskridt - i dette tilfælde er det en ernæringsstrategi.

Ved at tage højde for de samlede daglige kalorier, makronæringsstoffer (protein, fedt, kulhydrater) og endda de tidspunkter, hvor du spiser dine måltider, kan du fremskynde den hastighed, hvormed du bygger muskler. For eksempel, hvis du ikke sporer dine makroer, og du underspiser eller ikke får nok protein, vil hastigheden, hvormed du bygger muskler, være meget langsommere sammenlignet med dine jævnaldrende, der er opmærksomme på disse.

Protein er utroligt vigtigt at tage højde for, når muskelopbygning er målet. Tilstrækkeligt proteinindtag kan hjælpe dig med at tilføje kvalitetsmuskler ved vedligeholdelse og i overskud, og det kan hjælpe dig med at bevare muskelmasse, når du spiser i underskud.

Der er mange forskellige måder at få mere protein i din kost på. Ud over animalske kilder som oksekød, fjerkræ, fisk og mejeri er der en række proteinpulvere at vælge imellem. For dem, der spiser animalsk protein, er valleprotein og kaseinprotein gode muligheder. For vegetarer og veganere er der mange forskellige typer af plantebaserede proteiner tilgængelige, herunder dem lavet med ærteprotein, sojaprotein, hampeproteinog mere. Mange genoprettelsesformler efter træning indeholder også protein sammen med muskelstøttende næringsstoffer som BCAA'er og andre vigtige aminosyrer.

Lær mere om vigtigheden af ernæring på træning:

• Top 3 sportstilskud til mænd
• Bedste ernæringsvaner til genopretning af træning
• Hvor vigtigt er måltidstiming efter træning?

Hvor løftere går galt: Hvad der fungerer, når du starter, går kun så langt. Jo mere stress vi lægger på kroppen gennem fysisk træning, jo mere skal vi være opmærksomme på, hvordan vi giver næring til os selv fra et ernæringsmæssigt synspunkt, og hvordan det stemmer overens med vores mål. 

For eksempel opbygges muskler i et kalorieunderskud i en meget langsommere hastighed end når man spiser ved vedligeholdelse eller i et lille overskud. Ved at tage højde for ernæring kan vi nøjagtigt tilpasse vores mål med, hvordan vi spiser for at tilføje kvalitetsmuskler, som vi forsøger at opbygge.

3. Husk, at genopretning (søvn) er nøglen til muskelopbygning

For at opbygge kvalitetsmuskler er det ikke nok bare at gå i gymnastiksalen, træne og spise anstændigt. Vi skal også huske, at restitutionsaspekter som søvn også kan spille en stor rolle i muskelopbygning.

Hvorfor det er vigtigt: Når vi sover, frigiver vores krop humant væksthormon (HGH), som spiller en vigtig rolle i muskelvækst og styrketilpasninger. Derudover kan søvn forbedre vores bedring og vækst gennem muskelproteinsyntese, som er vores krops måde at bruge protein til at genopbygge og reparere muskelfibre (blandt mange andre ting!).

Ud over disse to nøgleelementer, i REM-søvn, har kroppen også en tendens til at øge blodgennemstrømningen. En stigning i blodgennemstrømningen er utroligt nyttig til transport af nyttige genoprettelsesprodukter til muskelfibre. Søvn hjælper også musklerne med at slappe af, hvilket kan lindre spændinger, der lægges på dem hele dagen og med træning.

Ud over søvn kan restitutionsmetoder som at få massage, tage isbade, bruge saunaer og praktisere meditation alle hjælpe med at støtte vores muskelopbygningsmål. 

Hvor løftere går galt: Mange gange vil løftere sømme de to første nøgler ovenfor, men glemmer, hvor vigtig søvn og andre genopretningsprotokoller er. Gode træningsplaner kan kun gå så langt, hvis vi ikke giver vores muskler de værktøjer, de har brug for til at komme sig og tilpasse sig.

Derudover kan en god diæt komme til kort, når et restitutionsaspekt som søvn er væk. Utilstrækkelig søvn kan forårsage en stigning i hormoner som cortisol (stresshormon), som faktisk er skadeligt for muskelopbygning og vækst. For kontekst er cortisol katabolisk - hvilket betyder, at det nedbryder molekyler - og en stigning i dette hormon kan hæmme vores krops muskelproteinsyntese.

‌‌Forstå det grundlæggende i muskelopbygning

I den næste muskelopbygningsartikel vil vi gennemgå disse tre punkter ovenfor, men dykke ned i detaljerne og de bedste anbefalinger for at sikre, at du har styr på alle disse grundlæggende muskelopbyggende elementer og gør fremskridt.