Sådan bygger du muskler til mænd: Perfektion af dit program

I vores tidligere muskelopbygning for mænd artikeldiskuterede vi, hvad muskelopbygning er og det grundlæggende i muskelopbygning. Hvis du gik glip af den artikel, skal du sørge for at tjekke den ud, fordi den vil tjene som rammen for denne muskelopbyggende artikel.

Der er flere måder at nærme sig muskelopbygning på. Det vigtigste er, at du tackler dine mål om at opbygge muskler med strategi og en spilplan, der fungerer for din livsstil. En nyttig måde at oprette din muskelopbygningsplan på er at afkorte forskellige aspekter, der kræves for at opbygge magre muskler af høj kvalitet.

I denne artikel vil vi dække handlingsmæssige skridt, som du kan tage for at perfektionere din muskelopbygningsplan. Vi starter med at finde den ideelle træningsplan til dine mål, og dækker derefter ernæring og restitution.

1. Find den rigtige træningsplan

Når du søger efter din ideelle træningsplan, er det vigtigt at huske, at ingen plan er perfekt. Til tider kan fitnessentusiaster falde i fælden med altid at søge efter den perfekte plan og aldrig rigtig gøre stabile fremskridt på grund af inkonsekvens.

I stedet for at søge efter det perfekte program, skift din tankegang til at finde, hvad der ville være ideelt under dine nuværende omstændigheder. Den bedste måde at nærme sig konceptet med at finde, hvad der er ideelt, er at overveje dine mål og lave din forskning.

Etabler dine mål

Tag et øjeblik og skriv dine mål for træning. Spørg dig selv,“ Hvorfor træner jeg? Hvad vil jeg opnå?“ Når du har gjort dette, skal du oprette en mikro-, meso- og makroliste over mål.

• Mikro: Mikro mål er kortsigtede mål, der kan tage omkring en måned eller mindre at tackle. Eksempler kan være at gå i gymnastiksalen i en hel uge i træk eller følge en ny ernæringsplan for 6/7 dage i ugen. Mikromål opfyldes bedst, når de er rodfæstet i processer og sædvanlige ændringer.
• Meso: Meso-mål er mellemlange mål, der varer mellem et par måneder og et år. Eksempler på meso-mål kan være at ramme nye 1-reps-maxer, miste 10 lbs eller øge din magre masse. 
• Makro: Makro mål er langsigtede overordnede mål, der tager længere tid at nå. Et eksempel kan være at opbygge en sund og stærk krop til at lege med dine børn, når de bliver ældre. Overvej makromål som det store „hvorfor“ til din konsekvente træning.

Når du skriver dine træningsmål ud, skal du starte med 1-4 i hvert afsnit, og liste dem i en rækkefølge, der afspejler deres betydning for dig. Når du har gjort dette, kan du derefter søge efter en træningsplan, der passer bedst til dem. 

Hvad skal man kigge efter i en træningsplan

En træningsplan af høj kvalitet vil give klare, beskrivende trin til, hvordan den vil hjælpe dig med dine mål. Tre tips, der er værd at overveje, når du søger efter din ideelle træningsplan inkluderer:

• Overvej frekvens: Hvor ofte kan du realistisk træne? Frekvens er utroligt vigtig, fordi den kan spille en stor rolle i træningsoverholdelse. Find for eksempel en plan, der fungerer med din tidsplan og ønsker, ikke kun det, du synes er bedst. Mere er ikke nødvendigvis mere, især hvis det mere fører til, at du ikke er i stand til at følge med eller følge planen entusiastisk.
• Vurder træningsformerne: Et træningsprogram skal omfatte det udstyr, du har adgang til, og øvelser, du nyder at udføre. Alt for ofte hopper vi til træningsprogrammer, som vi synes er „rigtige“ for os baseret på det, vi ser og læser, men ender med ikke at overholde dem på grund af ikke virkelig at elske det, vi laver. Find en plan, der inkluderer former for aktivitet, som du kan lide, da dette vil føre til bedre overholdelse.
• Anerkend tidslinjer og vær realistisk: At nå de fleste af vores meso- og makromål tager det tid og konsistens. Når du søger efter en træningsplan, skal du prøve at finde planer, der løber i mindst et par måneder, så du kan spore dine fremskridt mere præcist og vurdere, hvor du skal gå videre. Korte træningsplaner er okay at lave her og der, men de er ikke de bedste til at vurdere tendenser, som vi kan bemærke med vores kropssammensætning og styrke efter længere planer.

2. Indtast din ernæringsplan

Hvad er den bedste ernæringsplan? Den, du realistisk kan holde fast ved. Dette enkle mantra bliver overset alt for ofte. Vaner, især når det kommer til ernæringsvalg, tager tid at opbygge og vænne sig til. 

Skarpe skift i din ernæringsplan kan føre til mindre overholdelse, hvilket kun vil bremse din hastighed for at nå dine mål. Her er nogle fantastiske tip til at tackle en ernæringsplan med strategi.

Etabler en kalorisk total

Når du har fastlagt dine mål for din kropssammensætning og kropsvægt, kan du derefter udfylde de tomme felter med en samlet kaloriefordeling og makronæringsstoffordeling, der understøtter dine mål. Den bedste måde at finde disse tal på er at arbejde med en professionel, men hvis det ikke er realistisk for dig, kan du bruge følgende trin.

En god måde at fastslå dit nuværende kalorieindtag på er at gøre følgende:

• Vej dig selv om morgenen, før du indtager væske og mad.
• Spor hvad du spiser i 2-3 dage (optag alt, der har kalorier).
• Vej dig selv hver morgen, før du indtager væske og mad.

Hvis din vægt er ens på alle de dage, du vejede dig selv, spiser du sandsynligvis omkring din vedligeholdelse, så du kan bruge kaloriegennemsnittet fra dine loggede dage til derefter at oprette et kalorimål.

• For vægtøgning: Sigt efter at øge dit kalorieindtag med 300-500 kalorier hver uge.
• Til vedligeholdelse: Spis omkring en lignende mængde.
• Til vægttab: Sigt efter at reducere dit kalorieindtag med 300-500 kalorier hver uge.

Et realistisk mål for langsomt, vedligeholdeligt vægttab er at tabe omkring 1-2 kg om ugen.

Vurder dine makroer

Hvad angår makroer, vil de daglige totaler variere afhængigt af dine overordnede mål. Makroer kan variere meget baseret på flere faktorer.

Grundlæggende startpunkter kan findes nedenfor:

• Fedt: 20-30% af dit daglige kalorieindtag er et godt udgangspunkt for etablering af daglige fedtmakroer. Fokuser på sunde fedtstoffer som kokosolie, avocado og avocadoolieog chiafrø.
• Kulhydrater: 35-65% af dit daglige kalorieindtag er et anstændigt udgangspunkt. Fokuser på hele korn, frugt og stivelsesholdige grøntsager.
• Protein: 15-35% af dit daglige kalorieindtag baseret på dine mål. Befolkninger som atleter, aktive individer, ældre befolkninger, dem, der forsøger at tabe sig, vil normalt være højere på denne procentdel. Fokuser på magert animalsk protein, eller, hvis du ikke spiser kød, plantebaseret proteinog proteinpulver.

Forfatterens note: Husk, at procentdelene ovenfor vil VARIERE baseret på dine overordnede mål. Dine makroer ligner ikke dine jævnaldrende. 

3. Gør din bedring perfekt

For at komme videre regelmæssigt skal du prioritere genopretning. Ved at give vores krop tilstrækkelige næringsstoffer, mineraler og søvn regelmæssigt kan vi løbende arbejde på at komme sig fuldt ud efter hver session.

Søvn er let den største determinant for genopretning og vækst. Dette gælder især for aktive personer, der forsøger at opbygge muskler, tabe sig og blive stærkere.

Hvis du ikke allerede har en, er det en god ide at opbygge en daglig søvnstrøm, der hjælper dig med at slappe af og forberede dig på dyb, afslappende søvn. 

Prøv disse 6 sunde natvaner:

• Find en konsekvent sengetid, der er realistisk at holde sig til.
• Begynd at begrænse væske- og madindtag, når du er inden for 60-90 minutters søvn.
• Begræns teknologien inden for 30-60 minutter efter, at dit hoved rammer puden.
• Overvej at tage magnesium 30 minutter før du sover for at hjælpe dig med at slappe af.
• Prøv at lave 10 minutters let yoga og/eller meditation for at berolige dit nervesystem.
• Læs mere inden du sover!

Uden for søvn er der andre ting, du kan gøre for at øge din bedring. Nogle hovedvarer, jeg ofte anbefaler, er at tage Epsom salt eller mineralbade regelmæssigt, indtage zink for at understøtte immunsystemet og øge vitamin D i de koldere måneder. Derudover indeholder mange genoprettelsesformler efter træning næringsstoffer designet til at understøtte muskelgendannelse. Alle disse faktorer kan hjælpe med at give din krop bedre restitution.