3 Nyttige kosttilskud til træning med høj intensitet

14.896 Visninger

Jake Boly, CSCS Opslået den 24.07.2020.

Uanset hvilket fitnessniveau du er, hvis du kan lide at træne hårdt, så skal du være opmærksom på, hvordan du behandler din krop i og uden for gymnastiksalen. Det betyder, at du træner med hensigt og strategi, og du giver også kroppen næring til at komme sig og imødekomme de krav, der er nødvendige for den aktivitet, du elsker at udføre regelmæssigt.

Ting som søvn, ernæring og tilskud er alle værd at overveje, når det kommer til at forbedre ydeevne og restitution til træning med høj intensitet. Højintensiv træning kan defineres som mange ting. For eksempel kan træning med høj intensitet defineres som at tage en klasse, udføre kredsløbstræning eller bare træne supertungt - alt dette er aktiviteter med høj intensitet, men den måde, hvorpå vi definerer denne intensitet, varierer lidt.

Det er vigtigt, at vi erkender, at ikke alle kommer til at træne på samme måde, så vi er nødt til at individualisere, hvad vi spiser regelmæssigt for at imødekomme vores behov og optimere vores ydeevne. I denne artikel vil vi fokusere på kosttilskud til træning med høj intensitet specifikt. Vi dækker, hvordan man definerer intensitet og tre fantastiske højintensive træningstilskud, der er værd at udforske.

‌‌Hvad er højintensiv træning?

I en træningsindstilling defineres intensitet ofte som et af midlerne til, hvordan vi måler indsats for en ønsket aktivitet. Det er vigtigt at bemærke, at intensitetens definition kan antage forskellige former, og det er ikke kun „højintensiv intervaltræning“ eller HIIT. Således kan alt, der kræver en masse skalerbar fysisk indsats, betragtes som „høj intensitet.“

Når man løfter vægte, kunne intensitet defineres som vægt på stangen, så høj intensitet i vægtløftningsindstillinger ville være tungere træning for dagen. I en „højintensiv“ klasse defineres intensitet normalt som den indsats, der kræves for at imødekomme og matche de metaboliske krav, der stilles til praktikanter i klassen. For et andet eksempel, hvis du er en ivrig løber, kan en træningsdag med højere intensitet defineres som enten et længere løb, der kræver en stor indsats eller et løb, der er fokuseret på at hæve pulsen.

Ingen af ovenstående måder at se på intensitet er iboende forkerte, og det er derfor, det er vigtigt at nærme sig intensitet som dynamisk og individuel i forhold til ens aktivitet. Ligesom hvordan intensiteten er dynamisk, er det også det tilskud, der kræves til visse aktiviteter, der betragtes som højintensive.

‌‌Supplement til aktiviteter med høj intensitet

Når det kommer til kosttilskud til højintensive aktiviteter og motion, er det vigtigt at overveje et par faktorer. Disse vil være individuelle for alle, men to spørgsmål at overveje inkluderer:

Hvilken type aktivitet eller træning udføres?

Dette inkluderer alle de forskellige former for træning og de måder, vi definerede intensitet på som nævnt ovenfor. Nogle faktorer at tænke på med dette spørgsmål inkluderer, hvordan din diæt er, hvor ofte du træner, hvor længe du planlægger at udføre aktiviteter, og hvordan din daglige dag er med hensyn til, hvordan det kan påvirke ydeevnen.

Hvilket præstationsområde forsøger du at støtte? Genopretning før, intra- eller efter træning?

Dette spørgsmål indebærer, hvordan du forestiller dig tillægget, der understøtter ydeevne. Ved at forstå dette spørgsmål kan du flittigt beslutte, hvad der er det værd, og hvad der skal springes over. Dybest set hjælper dette med at finde det væsentlige til dine behov.

Overvejelsen af disse spørgsmål vil derefter hjælpe med at diktere, hvilke kosttilskud der kan være nyttige til din træning. Tilskuddene nedenfor er opdelt i to sektioner: Træning før høj intensitet og træning efter høj intensitet.

‌‌Preworkout kosttilskud til højintensiv træning

Koffein

Når det kommer til velprøvede kosttilskud, der hjælper med at give energi før træning med høj intensitet, er det meget få, der sammenligner sig med koffein. Koffein er et centralnervesystemstimulerende middel, der indtages i vid udstrækning for at give et boost til både hjernen og kroppen.

Med hensyn til træning med høj intensitet kan koffein være utroligt gavnligt for at øge ydeevnen - men det er værd at bemærke, at der er en fin linje mellem træningsstøtte og rystelser. Derfor er det vigtigt at forstå personlig tolerance og at vælge kosttilskud som formler før træning og andre kosttilskud, der indeholder koffein med opmærksomhed.

Koffein og hvordan det kan påvirke træningspræstationer positivt er blevet temmelig grundigt undersøgt i løbet af de sidste par årtier. Faktisk er det almindeligt accepteret, at koffein er et af de kosttilskud før træning, der kan give både et mentalt og fysisk boost til at ændre ydeevnen. Mere specifikt er koffein det, der er kendt som ergogent, eller et stof, der forbruges for at øge energiproduktionen og/eller genvindingen.

Rødbederjuice

Et andet nyttigt supplement til træning før høj intensitet er rødbedsaft. Dette supplement er mindre kendt end koffein, men begynder at opbygge et ret imponerende CV for dets potentielle fordele ved at støtte motion. Rødbedsaft er blevet foreslået at øge nitrogenoxidkoncentrationerne i blodet på grund af dets høje niveauer af uorganiske nitrater.

En gennemgang af rødbederjuice, der blev offentliggjort i 2018 i Journal of the International Society of Sport Nutrition, kiggede efter tendenser fra flere undersøgelser, der brugte rødbedsaft til at understøtte ydeevne i akutte omgivelser. Forfattere foreslog, at rødbedsaft kan spille en rolle i genopfyldningen af phosphocreatinresyntesen under gentagen træning med korte hviletider, hvilket kan resultere i længere præstationer ved højere intensiteter. Derudover foreslog forfatterne, at rødbedsaft kan spille en rolle i at øge effekten.

‌‌Kosttilskud til højintensiv træning efter træning

Protein

Til ingen overraskelse er proteinpulver på listen som et nyttigt restitutionstilskud til træning med høj intensitet. For dem, der træner hårdt og ofte, skal bedring være et omdrejningspunkt i ens daglige dag for at sikre lang levetid i den aktivitet, der forfølges. Proteinpulver er en nem måde at sikre, at man indtager nok protein på daglig basis til at imødekomme proteinbehov og understøtte vækst og genopretning.

Protein spiller en vigtig rolle i, hvordan vores muskler vokser og restituerer sig. Når du udfører nogen form for træning med høj intensitet, uanset om det er på en vægtløftningsplatform, i en klasse eller på dit lokale spor, har du brug for protein efter din træning for at understøtte bedring. Bemærk: Du behøver ikke nødvendigvis at indtage proteinpulver for at komme dig og udvikle dig, men det er et af de få kosttilskud, der er lette at indtage, medbringe og kan hjælpe med at være en „sikker indsats“, når daglige proteintotaler kan være på undersiden.

I løbet af de sidste par år er proteinpulverforbruget i forhold til modstands- og udholdenhedstræning blevet knyttet til flere budskaber. Der er lejre, der siger, „du har brug for dette umiddelbart efter en træning“, så er der andre, der siger ting i retning af, „det er ikke så vigtigt, og du har en større tidsramme end hvad der tidligere er blevet foreslået efter en træning.“

Ingen af dem er iboende forkert, men når det tages til pålydende uden konteksten af ens situation, kommer sproget til kort. En undersøgelse offentliggjort i 2018 i Journal of Frontiers In Nutrition kiggede på, hvordan proteinpulverforbrug påvirker genopretning fra modstand og udholdenhed. Forfatterne antyder, at selvom vinduet efter træning for proteinforbrug ikke nødvendigvis er så kort, som mange siger (<1 time), er det heller ikke ideelt at ikke indtage en form for protein, og det kan faktisk være ufordelagtigt, hvilket bringer os tilbage til ideen ovenfor om, at dette supplement er en „sikker indsats“ for mange.

Selvom tilskud er en fantastisk måde at understøtte træning med høj intensitet, er det vigtigt at huske, at kosttilskud bør supplere - ikke erstatte - en nærende diæt. Som altid er det en god ide at tale med din læge, før du tilføjer til dit daglige tillægsregime.

Referencer: