Her er 15 naturlige måder at tackle dine fordøjelsesproblemer

Vi har alle til tider beskæftiget os med ubehagelige fordøjelsesproblemer. Uanset om det er kvalme, forstoppelse, gas, halsbrand eller bare en urolig mave, er ingen af os helt immune. Den gode nyhed er, at der er enkle ting, vi kan gøre for at hjælpe os selv med at føle os bedre, når disse problemer kommer op.  

Her er 15 måder, du naturligt kan forbedre din fordøjelse på.

1. Spis mindre stærkt forarbejdede fødevarer

Komfort mad, typisk i en vestlig kost, kan indeholde store mængder sukker, overskydende natrium, usunde fedtstoffer og tilsatte kemikalier. Forbrug af for meget af disse fødevarer kan forårsage betændelse i kroppen, ødelægge dine tarmbakterier og kan endda være vanedannende, hvilket får dig til at spise for meget generelt. Udskiftning af højt forarbejdede fødevarer med flere hele fødevarer kan forbedre fordøjelsen og beskytte mod fordøjelsessygdomme.

2. Spis flere hele fødevarer

Sigt efter at fylde halvdelen af din tallerken med frugt og grøntsager, og inkorn hele korn, bønner, bælgfrugter, nødder og frø i din kost på daglig basis. Når du skifter til at spise flere hele fødevarer, kan det være en god idé at føre en maddagbog for at identificere eventuelle fødevarer, der kan give dig fordøjelsesproblemer. Hvis du har svært ved at indsnævre det, kan det være en god mulighed at arbejde med en registreret diætist på en eliminationsdiæt.

3. Forøg fiberindtag

Både opløselige og uopløselige fibre er vigtige, fordi de hjælper dit fordøjelsessystem anderledes. Opløselig fiber hjælper med at tilføje bulk til din afføring, og uopløselig fiber hjælper med at holde alt i bevægelse. Gode kilder til opløselig fiber omfatter havreklid, nødder, frøog bælgfrugter. Uopløselig fiber kommer fra hvedeklid, grøntsager og hele korn. Når du tilføjer fiber i kosten, er det vigtigt at starte langsomt og øge dit vandindtag for at undgå oppustethed og kramper.

4. Reducer mættede fedtstoffer og stegte fødevarer

Fedtede stykker kød og stegte fødevarer kan føre til fordøjelsesbesvær, herunder halsbrand og gas. Vælg magre stykker kød og sunde fedtstoffer som avocado og olivenolie for at hjælpe din krop med at absorbere fedtopløselige vitaminer uden mavepine.

5. Drik mere vand

Forstoppelse er ofte forårsaget af dehydrering. Sigt efter at drikke mindst 2 liter vand om dagen for at forhindre forstoppelse og for at hjælpe fiber med at gøre sit job. Den nemmeste måde at få en god vane med at drikke vand på er at bære en genanvendelig vandflaske. At have vand med dig og foran dig hele dagen gør det mere sandsynligt, at du husker at drikke det!

6. Drik mindre alkohol, koffein og sodavand

Alle tre af disse drikkevaretyper kan forstyrre dit fordøjelsessystem. Regelmæssigt alkoholindtag kan føre til halsbrand, sur refluks og endda mavesår. Koffein og sodavand kan også irritere tarmen og forværre eventuelle eksisterende symptomer. Udskiftning af disse drikkevarer med vand og urtete kan hjælpe med at berolige tarmen og reducere smertefulde fordøjelsessymptomer.

7. Øv opmærksom spisning 

Hvis du har tendens til at skynde dig gennem måltiderne, spise på farten eller multitaske gennem frokosttimen, kan det være en god ide at prøve en mere opmærksom tilgang til spisning. Gør dit bedste for at sætte dig ned ved bordet og fokusere på, hvad du spiser. Læg telefonen ned eller sluk for skærmen, og vær opmærksom på maden foran dig. Selvom du kan afsætte 10-15 minutter til virkelig at fokusere på måltidet ved hånden, kan det hjælpe med at forbedre din fordøjelse.

8. Sæt farten ned og tygg din mad grundigt

Fordøjelsesprocessen begynder faktisk i munden med at tygge. Hvis du spiser for hurtigt til korrekt at nedbryde maden, før den går ind i din mave, skal din mave arbejde hårdere for at fordøje den, og dette kan føre til overskydende gasproduktion og en urolig mave. At tygge mad grundigt er en enkel måde at hjælpe med at forhindre fordøjelsesbesvær og halsbrand.

9. Spis ikke lige før sengetid

At ligge med fuld mave kan gøre det lettere for mavesyren at sprøjte op i halsen igen. Hvis du lider af symptomer på halsbrand (en brændende følelse i brystet lige bag brystbenet efter at have spist, brystsmerter, når du ligger ned, brændende i halsen, sur eller sur smagsvæske bagpå halsen), skal du undgå at spise noget i mindst tre timer, før du ligger i sengen.  

10. Træn regelmæssigt

Træning er en af de bedste måder at forbedre fordøjelsen på, fordi det øger blodgennemstrømningen og hjælper mad med at bevæge sig gennem fordøjelseskanalen. Motion kan også hjælpe med at forbedre symptomer på halsbrand, gas, mavekramper og forstoppelse. Bare sørg for at time det rigtigt, så du ikke laver en intens træning direkte efter et tungt måltid, selvom vandreture efter middagen stærkt anbefales.

11. Inkluder probiotika og præbiotika i din kost

Probiotika er gavnlige bakterier, der holder din tarm sund, hjælper med fordøjelsen og reducerer betændelse. Prebiotika er den ufordøjelige fiber, som probiotika spiser. Begge er vigtige for sund fordøjelse. Gode kilder til probiotika inkluderer gærede fødevarer som yoghurt, kimchi og kombuchaeller et dagligt probiotisk supplement. Gode kilder til præbiotika inkluderer hvidløg, porrer, løg og asparges. De er også tilgængelige i tillægsform, nogle gange kombineret med et probiotikum.

12. Ryg ikke

Du ved allerede, at rygning er dårligt for dig, men vidste du, at rygning har vist sig at øge risikoen for kræft i mund, spiserør, mave og bugspytkirtel? Rygning øger også risikoen for halsbrand, tilbagesvaling, mavesår, Crohns sygdom, tyktarmspolypper og pancreatitis. Den gode nyhed er, at holde op med at ryge kan vende nogle af virkningerne af rygning på fordøjelsessystemet og forbedre symptomerne på nogle fordøjelsessygdomme.

13. Prøv Ditching Gum

Hvis du regelmæssigt tygger tyggegummi og finder dig ubehageligt oppustet, kan du prøve at opgive tyggegummi et stykke tid. Tyggegummiens handling fører til at sluge luft, hvilket kan forårsage gas. Mange mennesker (inklusive mig selv) reagerer også på sukkeralkoholen, der er i de fleste mærker af tyggegummi i disse dage. (Se efter ordene, der slutter med -ol på etiketten, såsom sorbitol). Sukkeralkoholer fermenterer i tyktarmen og fordøjes ikke fuldstændigt, hvilket fører til gas, oppustethed, kramper og endda diarré. Mens nogle mennesker kan tolerere sukkeralkoholer helt fint, kan andre ikke. Prøv at skære tyggegummi ud og se, hvordan du har det. Hvis du har det bedre, men stadig vil have frisk ånde, skal du søge efter et naturligt tyggegummi eller mynte, der er fri for sukkeralkoholer.

14. Reducer stress 

Fysiske manifestationer af stress er meget reelle, især når det kommer til tarmen. Hvis du er i et miljø med høj stress og oplever fordøjelsesbesvær, kan du overveje at anvende nogle stresshåndteringsteknikker. Nogle undersøgelser har fundet succes med meditation og afslapningstræning, kognitiv adfærdsterapi, akupunktur og yoga. At få nok søvn kan også hjælpe enormt.

15. Sip til te

Myntete kan hjælpe med at lindre en urolig mave og reducere oppustethed. Der er også mange teer baseret på ayurvediske hjemmemedicin, der inkluderer fennikel, kardemomme, anis og ingefær. Du kan endda lave en simpel te selv ved at brygge hele fennikelfrø i vand og tilføje en dråbe honning. En kop te om natten er en god vane at komme ind i og kan hjælpe med at berolige dit fordøjelsessystem efter en lang arbejdsdag.

Jeg håber, at et eller flere af disse tips er nyttige. Bemærk, at mens alle kæmper med fordøjelsesproblemer fra tid til anden, hvis du har symptomer, der vedvarer, er det vigtigt at se en læge for at sikre, at der ikke sker noget mere alvorligt.