Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Du har sikkert hørt udtrykket „glykæmisk indeks“ (GI), men forstår måske ikke nøjagtigt, hvad det er, eller hvordan du bruger det til at understøtte en nærende diæt og forbedre dit helbred. Det glykæmiske indeks er et kritisk mål i ernæring, der vurderer, hvor hurtigt forbrugte kulhydrater påvirker blodsukkerniveauet. Forståelse af GI kan guide sundere fødevarevalg, især til håndtering af diabetes og fremme generel trivsel.
Det glykæmiske indeks er et rangordningssystem baseret på, hvor hurtigt en kulhydratrig mad øger dit blodsukker efter at have spist det. Når du indtager kulhydrater, nedbryder din krop dem til et sukker kaldet glukose, som derefter kommer ind i blodbanen. Blodglukosen stiger med forskellige hastigheder afhængigt af de typer kulhydrater, vi spiser.
GI-skalaen rangerer kulhydratrige fødevarer fra 0 til 100 baseret på, hvor hurtigt de hæver blodsukkeret efter indtagelse. Fødevarer med en højere score på GI-skalaen hæver blodsukkeret hurtigere end fødevarer med en lav score.
GI skalaen bruger følgende klassifikationer:
Fødevarer klassificeres efter deres glykæmiske respons baseret på en standardfødevare: hvidt brød. Dette giver forskere mulighed for at konsolidere resultater på en lang række fødevarer fra flere forskellige undersøgelser. University of Sydney i Australien har en søgbar database med kulhydratrige fødevarer og deres GI-nummer.
Det glykæmiske indeks er nøglen til forebyggelse og håndtering af diabetes. Derudover kan kendskab til det glykæmiske indeks for de fødevarer, du spiser, hjælpe dig med at træffe valg, der sænker din risiko for sygdom og kroniske helbredsproblemer.
American Heart Association siger, at fødevarer med tilsat sukker (fødevarer med højere GI) kan øge risikoen for hjerte-kar-og stofskiftesygdomme. På den anden side gavner en diæt fuld af komplekse kulhydrater og fibre (fødevarer med lavere GI) tarmsundheden, som kan understøtte immunsystemet, hjernens sundhed, stofskifte og mere. Derfor er forståelse af det glykæmiske indeks og brug af det til at styre dine spisevaner nøglen til at opretholde et godt helbred.
Bortset fra at søge i GI-databasen, hvordan kan du se, hvilke fødevarer der har et højt eller lavt GI? Det glykæmiske indeks for de fleste fødevarer kan ikke findes på fødevaremærket, selvom nogle emballerede fødevarer kan have en lav glykæmisk etiket. Selv uden en etiket kan du få en god idé om, hvorvidt en fødevare har en høj eller lav GI ved at se på dens ingredienser, tilsat sukker og fiberindhold.
Fødevarer med højt GI inkluderer de fleste „enkle“ kulhydrater, der indeholder lidt, hvis nogen, fiber og let kan nedbrydes. De forårsager en hurtig stigning i blodsukker kort efter indtagelse. Nogle af disse fødevarer omfatter, men er ikke begrænset til:
At spise for mange af disse fødevarer kan øge risikoen for diabetes, fedme, infertilitet, kræft og hjerte-kar-sygdomme.
Medium-GI-fødevarer omfatter frugter som bananer, ananas, kirsebær og rosiner. Erstatninger for hvidt brød, herunder fuldkorn og multigrain, har også en tendens til at have et medium glykæmisk indeks.
Fødevarer med lavt GI omfatter mejeriprodukter (uden tilsat sukker) og „komplekse“ kulhydrater som bælgfrugter og pasta. Andre fødevarer med lavt GI inkluderer brun ris og bladgrøntsager. Kød og fisk er ikke inkluderet i dette indeks, da de ikke indeholder kulhydrater.
Mange faktorer påvirker en fødevares glykæmiske indeks. Når de raffineres, fjernes korn stort set for deres naturlige fiber, hvilket resulterer i et højere GI. Modenhed påvirker også en frugts glykæmiske indeks. Jo mere moden frugt eller grøntsag, jo højere GI. Fødevarer med et højere fiber-, fedt- eller syreindhold har en tendens til at have et lavere glykæmisk indeks, da disse komponenter bremser fordøjelsen af mad.
En lavglykæmisk diæt lægger vægt på at spise mad, der scorer lavt på det glykæmiske indeks. Dette spisemønster indebærer at undgå forarbejdede fødevarer, de fleste kartofler og brød, kiks, chips og produkter med tilsat sukker. Små mængder mellemstore GI-fødevarer kan også indtages på en lav glykæmisk diæt.
Den lavglykæmiske diæt giver adskillige sundhedsmæssige fordele, herunder nedsat risiko for type 2-diabetes og hjertesygdomme, langvarig mæthedog støtte til vægttab eller vedligeholdelse. En gennemgang af undersøgelser fra 2019 fandt, at personer med diabetes på en lav-GI-diæt oplevede reduktioner i kropsmasseindeks (BMI), totalt kolesterol, LDL „dårligt“ kolesterol og hæmoglobin A1c (et mål for blodsukker over tid) niveauer.
For mennesker uden diabetes kan vedtagelse af en diæt med lavt GI understøtte vægtkontrol og reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og hypertension. Disse fordele strækker sig til raske individer ved at forbedre glukose- og lipidmetabolisme efter måltid. Andre potentielle fordele ved lav-GI diæt inkluderer forbedret fertilitet og humør.
Du kan sænke det glykæmiske indeks for dine yndlingsfødevarer ved at ændre den måde, du tilbereder dem på, eller hvad du spiser dem med. Den bedste måde at reducere GI på en fødevare er at spise den sammen med fedt og protein. Fedt og protein bremser begge fordøjelsen og sænker GI. For eksempel, næste gang du laver middag, kan du prøve at bytte halvdelen af din stivelse med højt GI med protein og fiberrige bælgfrugter som bønner eller linser.
Ændring af den rækkefølge, du spiser dit måltid i, kan også påvirke GI. Når du spiser et måltid med stivelse med højt GI, skal du først spise dine grøntsager, derefter dit protein efterfulgt af kulhydraterne. Indtagelse af kulhydratdelen af dit måltid sidst hjælper med at regulere dit blodsukker. Prøv at understrege hele, uforarbejdede fødevarer i din kost, som har tendens til at være lavere GI end forarbejdede eller flydende versioner.
Tilberedningstid er en anden vigtig måde at sænke GI på dine fødevarer. Nyere forskning viser, at længere tilberedningstider hæver det glykæmiske respons (GR) ved at fremskynde fordøjelsen. Kortere tilberedningstider, såsom tilberedning af pasta al dente, resulterer i en mere gradvis stigning i glukoseniveauet.
Temperatur og opbevaringsvarighed af stivelsesholdige fødevarer kan også ændre deres molekylære struktur, hvilket påvirker blodsukkerniveauet markant. Når en stivelse afkøles efter tilberedning, forekommer en proces kaldet retrogradering. Dette får stivelsesgranulerne til at krympe og omorganisere til en krystallinsk form kaldet resistent stivelse type 3 (RS3). Denne type stivelse er mere kompleks at fordøje, hvilket igen sænker fødevarens GI.
Det er nemt at lave sunde swaps til favoritter med højere glykæmi i dit spisekammer ! I stedet for at bruge hvidt mel til dine bagværk, prøv kokosmel. Ikke kun er det glutenfrit, men kokosmel er mere næringstæt end almindeligt mel med et højt fiberindhold og masser af fedtstoffer, hvilket resulterer i et lavere glykæmisk indeks. Hvis du ikke kan spise kokosnødder, er kassava-mel et andet godt alternativ. Og i stedet for at toppe din salat med en tung, flødebaseret dressing, prøv en med eddike for at hjælpe med at sænke GI.
Glykæmisk belastning (GL) tager det glykæmiske indeks et skridt videre. Det glykæmiske indeks er baseret på en skala fra 0 til 100 for, hvor hurtigt en kulhydratrig mad hæver blodsukkeret. Den glykæmiske belastning multiplicerer de samlede kulhydrater i en fødevare med dens numeriske GI-score divideret med 100.
Glykæmiske belastningsværdier klassificeres som følger:
For eksempel, ifølge University of Sydney GI-skalaen, er et æbles glykæmiske indeks 39 med et gennemsnit på 25 gram samlede kulhydrater. Ved hjælp af den glykæmiske belastningsligning er et æbles GL 9,75, hvilket betragtes som lavt.
Generelt har fødevarer med et lavt GI også et lavt GL - men der er undtagelser. For eksempel har vandmelon en høj GI på 72, fordi dens kulhydrater hurtigt omdannes til glukose. På grund af dets høje vandindhold og lave samlede kulhydratmængde er vandmelonens GL imidlertid kun 4,4. Sammenfattende giver glykæmisk belastning et klarere billede af den glykæmiske virkning af en fødevares gennemsnitlige portionsstørrelse.
Det glykæmiske indeks er et vigtigt mål for, hvordan kulhydrater påvirker dit blodsukker - men det er ikke det eneste værktøj til sundhedsforebyggelse og blodsukkerstyring. Sammen med højt glykæmiske fødevarer kan stress, sygdom, dehydrering, mangel på motion og andre faktorer alle øge dit blodsukker.
Vedligeholdelse af en lavglykæmisk diæt rig på hele fødevarer, der indeholder sunde fedtstoffer, proteiner og komplekse kulhydrater, hjælper dit blodsukker med at forblive stabilt og kan sænke din risiko for kroniske helbredstilstande som type 2-diabetes, hjertesygdomme og forhøjet blodtryk. God søvn og daglig motion hjælper også naturligt med at opretholde sunde glukoseniveauer.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
