Din trinvise vejledning om, hvordan du kommer dig efter en træning

Forestil dig det: Du har lige gået i gymnastiksalen til en af de bedste træningsprogrammer i dit liv. Du har det godt, og nu hvor du er færdig med din træning, er arbejdet forbi, ikke? Forkert! Træningen er kun stimulansen til resultaterne - det virkelige arbejde starter, når din bedring begynder. Har du nogensinde hørt udtrykket, „du vokser, når du hviler?“ Nå, din krop har brug for tid og ressourcer til at reparere efter en træning. Din bedring starter i det øjeblik, din træning slutter. Denne trinvise vejledning hjælper dig med at få mest muligt ud af denne afgørende tid for din krop.

Trin 1: Start genopretning med parasympatisk vejrtrækning

Har du nogensinde hørt om membranvejrtrækning? Når du virkelig tager dig tid til at slappe af fra din træning, kan dyb vejrtrækning i endda et par minutter hjælpe med at bringe din krop til en mere afslappet tilstand. Dette første trin i reparation efter træning, hvor kroppen er klar til bedring, kaldes den parasympatiske tilstand. Din membran er den store muskel, der fastgøres til fronten af brystkassen, rygsøjlen og strukturer i overkroppen, der giver dig mulighed for at tage utilstrækkelig luft og udvise den, så du ikke trætter andre mindre effektive muskler. Åndedræt gennem din membran - også kendt som maveånding - kan have en positiv fordel for vores muskler, hjerte-kar-system og kroppen som helhed. Så, hvordan gør du det? Prøv en teknik kendt som „box respiration“. Sådan gør du:

• Efter din træning skal du finde et roligt område og ligge på ryggen (jeg kan godt lide at placere fødderne op på en væg og lukke øjnene).
• Placer den ene hånd lige under navlen og den anden hånd på brystet.
• Tag en dyb indånding gennem næsen i en tælling på tre, mens du fylder membranen med luft (din mave skal bevæge sig og ikke brystet).
• Hold vejret endnu en tælling på tre.
• Udånd gennem næsen i endnu en tælling på tre, og udvis al den luft, du kan.
• Gentag denne sekvens 5-10 gange efter hver træning, og prøv at arbejde dig op til 4-6 sekunder hver for at indånde, holde og udånde.

Trin 2: Myofascial frigivelse

Når du er færdig med at trække vejret, skal du benytte lejligheden til at gribe en skumrulle og ramme de områder i din krop, der har mest brug for det. Skumrulning, også kendt som myofascial frigivelse, involverer at lægge pres på muskelvæv for at muskelfibre kan strække sig og justere. Hvis du aldrig har brugt en skumrulle før, er det vigtigt at huske at tage den langsomt - du ønsker ikke at flytte den mere end en tomme i sekundet. Start på den nederste del af din krop, ligesom dine kalve, og arbejd dig langsomt op tomme for tomme. Hold rullen på eventuelle stramme områder eller knuder i flere sekunder, indtil de frigøres. Sørg for at rulle kalve, glutes, quads (glem ikke siderne af firhjulene). Og forsøm ikke overkroppen som lats, ryg og selvfølgelig brystet. Efter at have rullet, skal du give din krop et par hurtige strækninger, indtil du føler dig dejlig og løs.  

Trin 3: Øg tarmsundheden

Når du har roet dig selv gennem vejrtrækning og frigivet dine muskler gennem rulling, skal du få fat i dig et probiotikum af høj kvalitet. Hvorfor skulle du gøre det efter en træning? Fordi probiotika faktisk kan hjælpe med din restitutionsproces. Vi har alle bakterier i vores tarm. Det lyder måske groft, men meget af disse bakterier er gavnlige for din krop. Du skal sørge for, at bakterier trives, fordi op til 80% af dit immunsystem er i din tarm. At holde dit immunsystem i god form vil hjælpe med at beskytte mod sygdom, hjælpe dig med at håndtere daglig stress (og ja, træning er en stressor for din krop) og støtte din samlede bedring efter træning.  

Trin 4: Genopfyld essentielle aminosyrer

Jeg taler om essentielle aminosyrer (EAA'er). Træning forårsager nedbrydning af blødt væv, og for at du kan reparere og opbygge mere væv, skal du sørge for, at din krop har det brændstof, den har brug for til at understøtte disse processer. Det er her EAA'er kommer ind. Essentielle aminosyrer kan ikke fremstilles af din krop som andre aminosyrer, så de skal indtages i et supplement eller mad. Disse otte essentielle aminosyrer er phenylalanin, valin, threonin, tryptophan, isoleucin, methionin, leucin og lysin. Disse EAA'er udgør 50% af hvert protein i din krop - hvis et eller flere er udtømt, vil det påvirke din præstation, muskelopbygning og reparation. At tage EAA'er før, under eller efter din træning er afgørende for bedring, enten i kosttilskud eller fra den mad, du spiser. Mange restitutionsformler efter træning indeholder disse essentielle aminosyrer, der hjælper dig med at genoplade efter en intens træning.

Trin 5: Få dine Zzzs - dine ZMA'er

En af de vigtigste ting, jeg taler om med mine klienter, er ikke deres træning eller diæt, men deres søvn. Hvis du ikke får den rette mængde søvn til din krop (generelt 7-9 timer), vil det påvirke din bedring, mentale skarphed, cortisolniveauer, fedtopbevaring og endda få dig til at have lyst til mere mad den følgende dag. Hvis du har problemer med at sove, er der nogle næringsstoffer, der kan hjælpe. Har du nogensinde haft den rastløse følelse om natten, hvor du ikke kunne blive komfortabel? Ofte skyldes det mangel på magnesium i kroppen, hvilket får dit blødt væv til at føles stramt. At tage magnesium sammen med zink og vitamin B6 i et ZMA-supplement kan hjælpe dig med at hvile bedre om natten. Zink hjælper med cellulær vækst, vævsreparation og et sundt immunsystem. Udover de afslappende fordele ved magnesium har det også vist sig at øge dine trin tre og fire REM-søvncyklusser. B6 hjælper med at maksimere absorptionen af zink og magnesium. ZMA-kosttilskud bør tages på tom mave før sengetid for at understøtte søvn. 

Hvil, genoprette og præstere bedre

Nu hvor du har din guide til bedre bedring, skal du bruge lidt sund fornuft med din træningsrutine. Hvis noget gør ondt, skal du justere din form eller prøve en anden øvelse helt. Alt for ofte ser jeg folk i gymnastiksalen træne, som om de var tilbage og spillede gymnasiesport, men efterhånden som kroppen ældes, skal du justere din træning i overensstemmelse hermed. Sørg for altid at foretage en ordentlig opvarmning for at få din krop klar til at bevæge sig, som en let joggetur, nogle reps på romaskinen, dynamisk strækning eller endda et par sæt af de øvelser, du er ved at udføre med 50% af den tilsigtede intensitet. Og giv altid din krop en chance for at hvile og reparere mellem træningerne - du kan ikke træne hårdt, hvis din krop ikke har haft en chance for at komme sig fuldt ud på forhånd.