Sådan reduceres genopretningstiden efter en træning

20.390 Visninger

Katie Kissane MS, RD, CSSD Opslået den 31.01.2019.

Gendannelse efter en hård træning kan undertiden virke kompliceret. Der er en overflod af tekniske gadgets og enheder til rådighed for at maksimere genopretningen. Det kan være super nemt at blive pakket ind i den nyeste gendannelsesdille og i nogle tilfælde bruge hundreder af dollars på den nyeste mode. Problemet er, at mange mennesker i denne proces forsømmer det grundlæggende genopretningsgrundlag. I stedet for at plukke den lavthængende frugt, der giver det største afkast i bedring, kan det være let at blive fanget af løftet om en hurtig løsning.

Bliv ikke overvældet af de seneste tendenser inden for bedring. Start med disse genopretningstips, der bør være søjlen i enhver genoprettelsesstrategi.

Prioriter indtagelse af mikronæringsstoffer

Vi er så vant til at høre om at tælle makronæringsstoffer, men det er vigtigt ikke at glemme mikronæringsstofferne. Med andre ord alle de næringsstoffer, der er indeholdt i den mad, vi spiser, der understøtter sundhed. Dette omfatter vitaminer, mineraler, antioxidanter og fytokemikalier. I tider med høj træningsvolumen eller intensitet er de metaboliske krav højere. Vitaminer og mineraler understøtter stofskifte, immunsystemets funktion og vækst. Vigtigst for bedring hjælper de med at lave og reparere muskler efter en træning. Fødevarer som frugt, grøntsager, kød, bælgfrugter og nødder og frø vil give den største ernæringsmæssige værdi for pengene. Forarbejdede fødevarer som Pop Tarts eller en slikbar passer muligvis til dine makroer, men du mister vigtige næringsstoffer, der hjælper med at understøtte mange processer i kroppen, herunder genopretning.

Få protein før og efter en træning

Protein indtagelse er vigtigt for muskelvækst og reparation. At spise nok protein før en træning kan være vigtigt for at maksimere den anabolske effekt af en træning og minimere muskelnedbrydning. At spise protein efter en træning kan levere byggestenene til muskelvækst. Hvis det er en udfordring at spise et måltid med højt proteinindhold, kan du overveje at bruge et proteinpulver. Den bedste proteindosis ser ud til at være mellem 20 og 30 gram.

Planlæg dine kulhydrater omkring din træning

Kulhydrater er det foretrukne brændstof til træning ved højere intensiteter og til kraftig styrketræning. Mangel på tilstrækkeligt kulhydrat kan øge muskeltræthed under en træning og dermed gøre genopretningen mere udfordrende. At spise kulhydrat efter en træning er vigtigt for at forbedre muskelglykogenproduktionen og for at forbedre genopretningen.

Spar ikke på søvn

Søvn er, når kroppen bygger og reparerer væv, og ikke at få nok søvn kan have en betydelig negativ indvirkning på ydeevnen. Forskning tyder på, at søvn letter genopretning af træthed erhvervet under træning. Søvnmangel kan øge cortisol og mindske insulinfølsomheden, hvilket alle kan have en negativ indvirkning på muskelvækst og bedring. Høj træningsvolumen med mangel på søvn kan være en opskrift på overtræning.

Bliv hydreret

Vores celler skal hydreres for at fungere optimalt. Dehydrering kan forsinke genopretning efter træning ved at bremse proteinsyntesen. Beviser tyder på, at dehydrering også kan øge forsinket muskelømhed efter træning.

Vær forsigtig ved Happy Hour

Alkohol er dehydrerende, og metabolismen af alkohol prioriteres frem for andre næringsstoffer, hvilket kan betyde, at visse næringsstoffer muligvis ikke er tilgængelige til genopretning. At drikke alkohol efter træning kan også mindske muskelvæksten.

Maksimer din bedring med specifikke kosttilskud

Tærte kirsebærsaft

Tærtekirsebærjuice har vist sig at mindske muskelømhed og muligvis forbedre restitutionen. En anden potentiel ekstra fordel er en forbedring af søvn.

Beta-alanin

Beta-alanin kan fungere som en buffer og reducere syreakkumulering under træning og hjælpe med at forhindre træthed.

Kreatin

Kreatin er effektivt til at forbedre anaerob kraft og styrke, men det kan også forbedre cellernes evne til at balancere energi og muligvis mindske muskelømhed.