Bedste ernæringsvaner til træningsgendannelse

Genopretning efter en hård gymnastiksession bør få den samme mængde opmærksomhed som vores hårdeste træning. Når alt kommer til alt er træning hårdt fantastisk, men det vil kun gå så langt, hvis der ikke bruges tid og ressourcer på korrekt ernæring til muskelgendannelse.

Hvis du ikke giver denne restitutionspraksis tilstrækkelig opmærksomhed, kan det føre til udbrændthed og daglig træthed, hvilket kan hindre langsigtede kropssammensætning og fitnessmål. Hvis motion var et sæt hjemmeforbedringsprojekter, ville genopretning og ernæring være forberedelsen og værktøjerne, der holder projekterne i gang. Vi har mål, men uden disse væsentlige ting vil vi aldrig nå dem.

Derfor er det bydende nødvendigt at opbygge din egen muskel-restitutionsformel. Mere end sandsynligt vil din formel se anderledes ud end andres, da din krop vil have forskellige behov. De tre ideer nedenfor forbedrer din egen muskelgendannelsesformel.

1. Giv din brændstof efter træning korrekt

Et let første skridt i opbygningen af en muskelgendannelsesformel er at finde de rigtige ressourcer efter en træning. For at komme sig ordentligt kræver kroppen ordentlig ernæring, og for at musklerne skal vokse, bør protein inkluderes i en diæt efter træning.

Protein shakes er en nem go-to, der kan indeholde masser af kvalitetsprotein og indtages stort set overalt. Dette gør dem til en idiotsikker mulighed for alle, der er ekstremt travle eller med begrænsede madressourcer. Det bedste ved protein shakes er, at de kommer i flere varianter og matcher en række diætbehov. For eksempel er der plantebaserede, veganske, økologiskeog helt naturlige shakes til dem, der har diætrestriktioner og andre ernæringsmæssige mål.

2. Opret den perfekte opskrift efter træning

Et andet trin, der er vigtigt og også sjovt, er at bygge måltider designet til bedring. Dette er måltider, der indeholder makronæringsstoffer (fedt, kulhydrater og protein), der letter muskelgendannelse og indeholder næringsstoffer til korrekt brændstof til kroppen.

Det vigtigste aspekt ved restitutionsmåltider er, at de er konsistente og lavet af fødevarer, du virkelig nyder. At spise dem vil så være en glæde og ikke en byrde, så du vil være mere tilbøjelig til at komme sig ordentligt.

Personligt er jeg en stor morgenmad- og „brinner“ fan! Nedenfor har jeg inkluderet et af mine foretrukne brinner recovery meal efter træning.

• 1 portion protein Pandekagemix: Ca. 200 kalorier, 3,5 g fedt, 23 g kulhydrater, 20 g protein
• Kaloriefri pandekagesirup
• 1 medium banan: 105 kalorier, 0,5 g fedt, 27 g kulhydrater, 1 g protein
• 1 spsk. Mandelsmør: 90 kalorier, 7 g fedt, 4 g kulhydrater, 3 g protein

Dette måltid indeholder rigeligt protein til at fremme muskelgendannelse og endnu vigtigere kulhydrater for at hjælpe med at genopfylde glykogen, som er en energiressource, der er udtømt, når vi træner. Ud over dets funktionalitet er dette måltid velsmagende og lavet med fødevarer, der holder kalorierne relativt lave over hele linjen. Så hvis vægttab er dit mål, er dette en god mulighed.

3. Prøv en natshake

Når dagen er slut, er en anden nem måde at forlænge restitutionen ind i natten ved at indtage et restitutionsmåltid før sengetid. Dette måltid bør ikke indeholde sukker eller tunge, fedtede fødevarer, og det bør ikke indtages for tæt på sengetid, da det kan forstyrre søvnen.

Ideelt set vil det perfekte måltid om natten være noget som et kaseinpulver , der indtages cirka 30-60 minutter før du sover. Denne form for protein er tungere end standard proteinpulver og er designet til at forlænge frigivelsen af protein i kroppen på grund af dets langsommere fordøjelseshastighed. Dette betyder, at selv mens du sover, vil din krop have værktøjer til rådighed til at hjælpe med bedring.

Kaseinpulver kan indtages i en shake eller blandes til en puddelignende tekstur i en skål. Med flere smag er det generelt et meget let supplement at forbruge, mens du slapper af efter en lang dags arbejde.

Den perfekte genopretningsformel

Der er ingen gendannelsesformel „one size fits all“, men der er en formel, der passer bedst til dine mål. Den bedste måde at lære, hvad din krop har brug for, er at eksperimentere og vælge de værktøjer, du virkelig nyder at bruge. Vælg kosttilskud og næringsrige fødevarer, som du elsker at indtage regelmæssigt, og bedring vil for evigt være en leg.