Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Ah, muskelsorg - den velkendte følelse efter træning, der minder dig om, hvor hårdt du har presset dig selv. Men lad os være ærlige: Den brændende fornemmelse kan også være et stort træk. Det kan ødelægge din energi, hindre din præstation og få selv enkle opgaver til at føles som en kamp op ad bakke.
Mens muskelømhed indikerer, at dine muskler tilpasser sig og bliver stærkere, betyder det ikke, at du skal grine og bære ubehaget. Så hvad kan du gøre for at slå ømhed efter træning og hoppe hurtigere tilbage?
Mens prioritering af hvile, ordentlig form og en god afkøling er afgørende, kan kosttilskud spille en støttende rolle i din bedring. Fortsæt læsning for at lære om kosttilskud til lindring af muskelømhed.
Når du deltager i en ny eller intens træning, udsættes dine muskler for mekanisk stress og metaboliske krav, der kan føre til mikroskopiske tårer i muskelfibrene, et fænomen kendt som forsinket muskelømhed (DOMS).
Som reaktion på disse tårer starter din krop en inflammatorisk proces. Dette indebærer frigivelse af forskellige stoffer, såsom cytokiner og kemokiner, som hjælper med at:
Mens betændelse er afgørende for helbredelse, bidrager den også til det ubehag, der er forbundet med DOMS. Hævelse og irritation forårsaget af betændelse kan lægge pres på nerveender, hvilket fører til smerte og ømhed. Derudover kan akkumulering af metaboliske biprodukter, såsom mælkesyre, forværre ømhed.
Flere faktorer kan påvirke sværhedsgraden af DOMS, herunder:
Lad os nu udforske en guide til muskelømthedstilskud, herunder DOMS-genoprettelsestilskud:
Disse essentielle aminosyrer - leucin, isoleucin og valin - absorberes let af musklerne og kan hjælpe med at reparere og reducere ømhed. Forskning har vist, at BCAA tilskud kan forbedre træningsydelsen og kan hjælpe med at reducere DOMS, især under intens eller langvarig træning. Leucin antages især at spille en nøglerolle i stimuleringen af muskelproteinsyntese. For optimal effektivitet skal du kigge efter kosttilskud med et 2:1:1 forhold mellem leucin og isoleucin og valin.
Omega-3 fedtsyrer, der findes i fede fisk- og fiskeolietilskud, tilbyder antiinflammatoriske virkninger, der kan hjælpe med muskelømhed og stivhed. Flere undersøgelser har vist effektiviteten af omega-3-tilskud til at reducere muskelømhed og forbedre bedring. Omega-3 fedtsyrer tilbyder også adskillige andre sundhedsmæssige fordele, herunder bedre hjertesundhed, hjernefunktion og syn.
Tart cherry indeholder forbindelser med antiinflammatoriske egenskaber, der kan hjælpe med at reducere muskelømhed. Derudover er syrlige kirsebær rige på antioxidanter, der hjælper med at sænke muskelskader og fremme hurtigere muskelgendannelse ved at øge blodgennemstrømningen som en vasodilator. Denne øgede blodgennemstrømning giver ilt og næringsstoffer til de beskadigede muskler, som er afgørende for bedring. Flere undersøgelser viser, at syrlig kirsebærtilskud kan hjælpe med bedring ved at reducere muskelsmerter, mindske styrketab, forbedre kroppens antioxidantkapacitet og reducere betændelse.
Gurkemeje's aktive ingrediens, curcumin, har antiinflammatoriske egenskaber, der kan hjælpe med at reducere muskelsmerter. En gennemgang fra 2020 viste, at 150-1.500 mg curcumintilskud dagligt reducerede opfattet muskelømhed, sænkede niveauer af kreatinkinase (et blodenzym, der indikerer muskelskade) og forbedrede muskelfunktionen. Curcumin hjælper også med at bekæmpe betændelse efter træning ved at hæmme effekten af proinflammatoriske molekyler.
Magnesium er involveret i flere kropsfunktioner, herunder muskelafslapning. Faktisk, hvis du ikke har nok magnesium, har du en større chance for at udvikle muskelkramper. Forskning viser, at næsten 50% af den amerikanske befolkning ikke får nok magnesium i deres kost. Dette tal når 75% for kvinder. Undersøgelser har afsløret, at magnesiumtilskud kan hjælpe med at reducere muskelkramper og kan også hjælpe med at lindre DOMS.
ZMA kosttilskud er populære blandt fitnessentusiaster på grund af deres potentiale til at øge atletisk præstation. Zink og magnesium kan hjælpe med at forhindre muskeltræthed og ømhed, mens b6 arbejder direkte med de to næringsstoffer for at forbedre energi og søvnkvalitet, hvilket også kan mindske muskelømhed.
Kreatin, et naturligt forekommende stof til stede i muskelceller, kan forbedre styrke, styrke og muskelrestitution, især under træning med høj intensitet. Ved at øge tilgængeligheden af ATP, cellens energivaluta, hjælper kreatin med at forsinke træthed og forbedre den samlede ydeevne. Undersøgelser har afsløret, at kreatintilskud kan forbedre atletisk præstation og kan hjælpe med at reducere muskelømhed og træthed og fungere som et restitutionstilskud efter træning. Det er dog vigtigt at bemærke, at kreatin muligvis ikke passer til alle, og du bør se en sundhedsperson, før du starter tilskud.
Selvom kosttilskud kan være nyttige, bør de ikke være din primære forsvarslinje. At opbygge et solidt fundament med de rigtige madvalg er afgørende for at hjælpe med at komme sig efter DOMS. Her er nogle ekstra mad- og wellness-tips at fokusere på.
Byggestenene i muskelvæv, protein er afgørende for reparation og vækst. Prøv at forbruge 0,8-1 gram protein pr. Pund kropsvægt hver dag. Vigtige kilder inkluderer kylling, fisk, æg, bælgfrugter og mejeri.
Tankning af dine glykogenlagre efter træning er nøglen. Medtag komplekse kulhydrater som brun ris, fuldkorn og søde kartofler i din kost.
De er fulde af antioxidanter, der kan bekæmpe betændelse og understøtte muskelgendannelse.
Dehydrering kan forværre muskelsmerter. Prøv at drikke nok vand hele dagen, især før, under og efter træning.
Strækning før eller efter træning kan hjælpe med at forbedre atletisk præstation lindre muskelømhed og forhindre skader fra træning. Kun 20 minutters skumrulning dagligt har vist sig at reducere muskelømhed og bekæmpe DOMS efter træning:
Undersøgelser har vist, at muskelskader og ømhed er mere tilbøjelige til at forekomme, når søvnvarigheden falder. At få kvalitetssøvn kan hjælpe med at forhindre DOMS og forbedre genopretningen efter muskelømhed.
Med så mange muligheder kan det være overvældende at vælge de rigtige kosttilskud. Her er nogle tips:
Muskelømhed er en almindelig bivirkning ved træning, men det bør ikke komme i vejen for dine fitnessmål. Ved at kombinere en afbalanceret diæt, målrettet tilskud og passende genopretningsstrategier kan du minimere ubehag og fremskynde din bedring.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
