10 vigtige kosttilskud til støtte for muskelgendannelse

Muskelgenopretning kan let overses i træningsverdenen. Det er almindeligt at høre, at for at se en betydelig udvikling i muskelstørrelse, er modstandstræning og generel træning vigtige at udføre på et konsekvent grundlag. Desværre er det ikke så almindeligt at høre, hvor vigtigt bedring er for muskelvækst. 

Når vi træner, opretholder fibrene, der udgør vores muskler, mikrotårer, hvilket er en normal reaktion på denne type stress. Når vi tillader vores kroppe at komme sig, hvad enten det er ved at tage en hviledag, indtage nødvendige næringsstoffer og kosttilskud til kroppen eller tage tid til at strække sig, tillader vi, at disse mikrotårer repareres. Dette resulterer i sidste ende i større og stærkere muskler! 

Hvis du er en person, der træner regelmæssigt, eller hvis du vil træne mere regelmæssigt, er det afgørende at implementere en restitutionsrutine i din uge. Som tidligere nævnt er bedring lige så vigtig, hvis ikke mere, end træning, og vores kroppe har brug for tid til at helbrede, hvis vi vil se resultater. Et par nøglepunkter at fokusere på, når du opretter en restitutionsrutine, er at få betydelig søvn om natten, strække for øget fleksibilitet og nedsat muskelømhed, og vigtigst af alt, fodre din krop med de næringsstoffer, den har brug for. 

Træning kan lægge meget stress på kroppen, og det er vigtigt at genopfylde det, der er udtømt for korrekt restitution og styrkegevinster. Efter en god træning har vi forbrændt kalorier og mistet elektrolytter, mineraler og vand gennem sved og beskadiget vores muskelfibre (til det bedre)! Vi kan nemt gendanne det, vi har mistet, og give vores kroppe endnu mere gavnlige gendannelsesforstærkere til at være på forkant med disse kosttilskud. 

‌‌H Hydroxymethylbutyrat (HMB) 

Et af de første produkter, der er fantastiske til muskelgendannelse, er hydroxymethylbutyrat, bedre kendt som HMB. HMB kan findes i en flydende blød gelform og er praktisk, når du forsøger at opnå muskelgendannelse. 

Det er velkendt i bodybuilding- og styrkeløftningssamfundet for dets evne til at øge ydeevnen, forstærke restitutionen og fremme muskelhypertrofi. HMB er en L-leucin metabolit eller aminosyre, der hjælper med at reducere proteinets nedbrydning, som det normalt gør. Dette gør det muligt for kroppen at bevare mere protein, som hjælper med muskelopbygning. HMB er et ergogent hjælpemiddel, der kan tage din træning til nye højder og siges at være meget mere potent end almindelig L-leucin, som også har fordele. 

L-leucin stimulerer proteinsyntese og hjælper med bevarelse og genopretning af muskelmasse. Det siges også at hjælpe med en positiv nitrogenbalance, der positivt påvirker protein i kroppen.

‌‌Aminosyrer

Kroppen bruger aminosyrer til at lave protein, og protein er byggestenen i dine muskler. Aminosyrer er en vigtig komponent til muskelreparation. Du kan finde aminosyrer i pulverform, der let blandes med vand og smager som frugtagtig lækkerhed! 

De indeholder normalt beta-alanin, taurinog L-citrullin for at fremme muskelproteinsyntese. Det fantastiske ved mange af disse produkter er, at de har nul sukker, de er ikke-koffeinholdige (så ingen rystelser), og de indeholder 63% af din daglige værdi af vitamin D , som mange mennesker faktisk mangler. For ikke at nævne, du får op til 10 gram aminosyrer pr. Portion med mindre end 1% af din daglige værdi af kulhydrater. Bliver det bedre end det?

Ashwagandha

Ashwagandha er en busk hjemmehørende i Afrika, Indien og Mellemøsten. Denne kraftfulde superfood bruges som medicin i mange dele af verden og har et stort antal sundhedsmæssige fordele, herunder, men ikke begrænset til, muskelgendannelse. Denne medicinske plante ekstraheres fra buskens rødder. 

Ashwagandha understøtter modstandsdygtighed over for træthed og bekæmper kemiske, fysiske og biologiske belastninger på kroppen. Det hjælper også med kognitiv sundhed, udholdenhed og bedring. Kig efter ashwagandha kosttilskud, der ikke er GMO-certificeret. Hvis du er en superfood-junkie som mig, er ashwagandha et fast supplement at have i køkkenskabet til dig og dine kære.

‌‌L-Glutamin

L-Glutamin er en anden type aminosyre, der almindeligvis udtømmes efter en intens træning. Dette supplement kan findes i pulver- eller pilleform og hjælper med at genopbygge, genoprette, reparere og beskytte muskler. Det understøtter ikke kun muskler, men også tarm- og immunfunktion. Dette mangefacetterede supplement blandes let med vand, hvis du vælger pulverform og har ingen smag eller lugt. Jeg finder det bedst blandet i en smoothie efter træning, men at bruge glutamin før eller efter træning er lige så effektivt. 

D-ribose

D-Ribose er fantastisk til muskelgendannelse, energigendannelse og forbedring af udholdenhed. Det er et kulhydrat og simpelt sukker, der naturligt produceres af kroppen. Når vi træner, bruger vores kroppe dette næringsstof til energi, og det betragtes som en vigtig byggesten. Tilskud af D-Ribose giver os mulighed for at genoprette vores celler meget hurtigere og hjælpe med ømme muskler. Dette produkt findes i pulver- eller pilleform og kan findes i veganske og ikke-GMO-versioner. Hvis du spørger mig, er D-Ribose meget bedre end at indtage energidrikke fyldt med sukker og tilsætningsstoffer. 

‌‌Valleproteinisolat

Valleprotein isolat er den reneste form for valle, der findes. Forskellen mellem isolatet og koncentreret valle er, at isolatpulveret forarbejdes mere, hvilket resulterer i et højere proteinindhold pr. Portion og mindre af de ting, du ikke ønsker, såsom ekstra kulhydrater og fedt. Du får også ofte BCAA'er og L-Glutamin i pulverpræparater, som bekvemt dækker et par baser for optimal muskelstøtte. Jeg elsker personligt en god proteinshake efter en hård træning eller endda som en måltidserstatning. 

‌‌Komplekse kulhydrater

Kosttilskud med kulhydratpulver er en fantastisk energikilde før eller efter træning. Fordelen ved at indtage komplekse kulhydrater er, at de er gode kilder til fiber og normalt findes i fødevarer som bønner, grøntsager og fuldkorn. Fordelen ved supplementversionen er, at du får brændstof til din krop uden de ekstra kalorier, sukkerarter, konserveringsmidler, sødestoffer, kunstige smagsstoffer eller fyldstoffer. Komplekse kulhydrattilskud bruges blandt både udholdenheds- og styrkeatleter og hjælper med at genopbygge glykogenlagrene i muskler og lever.

‌‌Tærtekirsebær ekstrakt og sellerifrø  

Kosttilskud, der indeholder både tærtekirsebær og sellerifrø hjælper med at rense urinsyre fra kroppen og give antioxidanter, der hjælper med ubehag i leddene og muskelgendannelse. Disse produkter har også vist sig at være nyttige med søvncyklussen. Dette supplement er en god mulighed for alle, der ønsker at tage det ekstra skridt og give din krop lidt kærlighed og næring. 

‌‌Creatine

Kreatin er almindeligt suppleret blandt atleter og er videnskabeligt bevist at have fantastiske præstationer og restitutionseffekter. Mange kreatinpulvere er mikroniseret, hvilket betyder, at de er opdelt i meget små partikler for nem fordøjelse. Kreatin er en god mulighed for dig, hvis du ønsker at opretholde magre muskelgevinster og forbedre den samlede styrke, ydeevne og bedring.

‌‌‌Probiotika

Vi kender alle følelsen af mælkesyreopbygning i musklerne efter en intens træning, og det er ikke noget at se frem til. Dette svar er helt normalt, men det kan påvirke fremtidige træningsprogrammer på grund af den mængde ubehag, det forårsager. Heldigvis kan probiotika indeholdende lactobacillus hjælpe med at reducere smerten ved mælkesyre. Læg et par af disse magiske piller i din gymnastikpose til de dage, du bare har brug for et ekstra boost.

‌‌Takeaway

Betydningen af muskelgendannelse bør ikke tages let på. Hvis vi træner hårdt, er vi også nødt til at komme os hårdt, fordi vores kroppe fortjener det.