Fungerer Keto-dietten for kvinder? Top Tips Fra En Naturopatisk Læge

Mange af de mest kendte fortalere for den ketogene (keto) diæt er mænd. Så dette kan få mange kvinder til at undre sig over, fungerer keto-dietten lige så godt for kvinder også?

Generelt har kvinder en tendens til at være mere følsomme over for virkningerne af forskellige diæter - uanset om vi taler fedtfattig, proteinrig, vegansk eller keto. 

Så selvom keto-dietten kan tilbyde kvinder mange sundhedsmæssige fordele, såsom hjælp til fedttab og reduktion af betændelse, skal det typisk gøres med lidt mere eftertanke i tankerne. 

‌‌Hvad er Keto-dietten?

Den ketogene (keto) diæt er en spiseplan, der drejer sig om fedtindtag og lavt kulhydratforbrug. 

Når folk spiser meget få kulhydrater (inklusive sukker og kulhydrater fra „hele fødevarer“ som frugt og korn) og masser af fedt, går kroppen ind i en metabolisk tilstand kaldet ketose og begynder at producere ketoner. 

Ketoner er små brændstofmolekyler, der produceres i leveren. De fungerer som en energiforsyning til kroppen, når der ikke er nok glukose fra kulhydrater, der cirkulerer rundt.

Når kroppen bruger ketoner til energi, er fedt og vægttab ofte resultatet. At være i ketose hjælper også med at sænke blodsukkerniveauet og kan have en positiv indvirkning på høje insulinniveauer, hvilket hjælper med at reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes. 

Yderligere frynsegoder ved keto-dietten inkluderer at hjælpe med at forbedre energiniveauer, mentalt fokus, fysisk udholdenhed og sunde kolesterolniveauer, samtidig med at sult og trang reduceres.

Hvad er Keto-dietten? En læge nedbryder alt hvad du behøver at vide: Læs mere.

‌‌Potentielle problemer for kvinder

Hver gang en kvinde foretager en drastisk ændring af sin kost, bør hun være på udkig efter visse bivirkninger, såsom træthed, fordøjelsesproblemer og menstruationsuregelmæssigheder.

Mens det at være i ketose generelt kan have positive virkninger på en kvindes helbred, har kosten potentialet til at afbryde hormonbalancen hos nogle kvinder, især hvis hun ikke indtager nok kalorier og overanstrenger sig selv, såsom via intens træning, søvnmangel og stress.

Alle disse faktorer kan påvirke, hvordan en kvindes hypothalamus-adrenal-hypofyse-akse (HPA-akse) fungerer, som er kirtler, der styrer frigivelsen af hormoner som cortisol, østrogen og progesteron. Disse kirtler reagerer på underspisning og store mængder stress. Nogle gange kan en kvindes skjoldbruskkirtel også blive påvirket af ekstreme diæter, hvilket fører til en bremsning af hendes stofskifte.

Kvinder på keto-diæt kan også stå over for mange af de samme problemer som mænd på kosten, for eksempel lav energi, dehydrering og problemer som forstoppelse og hjernetåge.  

Disse symptomer på „ketoinfluenza“, som de har fået tilnavnet, er mest almindelige i løbet af de første par uger af kosten; de kan normalt afhjælpes, når du drikker masser af vand og indtager en generelt sund keto-diæt, der stadig giver dig fiber og elektrolytter.

Keto Kickstart - Her er 3 fulde dage med opskrifter: Læs mere.

‌‌‌ Bedste Keto-diættips til kvinder

Begræns kulhydratindtag

Hovedforudsætningen for keto-dietten er, at du skal forbruge omkring 70 procent fedt, 20 procent protein og omkring 5 procent kulhydrater. Med andre ord er det primært en spiseplan med højt indhold af sunde fedtstoffer, moderat i protein og meget lav i kulhydrater.

Du vil gerne undgå fødevarer, der indeholder en høj mængde kulhydrater og sukker. Det anbefales at holde kulhydratindtaget under 50 gram om dagen. Jo færre kulhydrater, der forbruges, jo mere effektiv er kosten. At øge dit fiberindtag er en anden måde at reducere dit „netto kulhydrat“ -indtag, da fiber ikke kan absorberes.

Fokus på „Clean Eating“

Fokuser på at spise en „ren keto-diæt“, der lægger vægt på hele fødevarer og alkaliske ingredienser. Fødevarer, der bør inkluderes i kosten, inkluderer masser af sunde fedtstoffer, flere portioner grønne bladgrøntsager om ugen plus andre grøntsager, fisk, kød, kylling, æg, ost, nødderog frø. 

Gode fedtstoffer at fylde på inkluderer græsfodret smør, olivenolie, nødder, kokosolieog avocado.

Undgå sukkerarter

Undgå alt slik, tilsat sukker, brød, ris, tortillas, kartofler, bønner, desserter og sukkerholdige drikkevarer. Du vil også gerne springe forarbejdede fødevarer over, selvom de er lave i kulhydrater, såsom pålæg, forarbejdet kød og raffinerede vegetabilske olier.

Skalér træning

Da dit kulhydratindtag vil være meget lavt, og kulhydrater typisk giver næring til hård træning, skal du indarbejde træningssessioner med lavere intensitet i modsætning til højintensive træningssessioner. 

Keto er fantastisk til øvelser som lange gåture, Zumba, yoga, pilates eller let styrketræning. Kampen begynder at ske med træning med højere intensitet. Dette kan omfatte High-Intensity Interval Training (HIIT), træning i CrossFit-stil, tungvægtstræning eller løb med højere hastigheder i lange varigheder.

Træning på Keto-dietten: Læs mere.

Overvåg energiniveauer

Spis nok til at holde din energi oppe, inklusive nok fedt og kalorier generelt. Chancerne er, at hvis du er træt, mens du er på keto-diæt, spiser du muligvis ikke nok på grund af den mættende virkning af at indtage mere fedt. Derudover er en betydelig mængde fødevarer forbudt, hvilket kan få måltider til at virke mindre tiltalende.

‌‌‌ Bedste kosttilskud til kvinder på keto-diæt

Mens de følger keto-dietten, bør kvinder (og mænd også) overveje at tage flere kosttilskud, der kan hjælpe med at udfylde huller i deres kost og reducere risikoen for bivirkninger som træthed eller fordøjelsesbesvær. Her er nogle af de bedste keto-kosttilskud, du skal overveje:

Eksogene ketoner 

Disse er ketoner taget i tillægsform, der kan hjælpe med at skubbe dig ind i ketose. De kan løfte din energi, hjælpe med mental præstation og give dig en fordel, når du træner.

MCT olie

MCT-olie giver dig mellemkædede fedtstoffer, der kan hjælpe din krop med at lave ketoner, forbedre udholdenheden og reducere din appetit.

MCT-olie - den ultimative Keto-diætbasisvare: Læs mere.

Pulver med lavere kulhydratprotein

Proteinpulver kan være en bekvem måltidserstatning og er gavnlige før eller efter træning for at stimulere muskelvækst og vedligeholdelse af sunde led.

Kvalitet Multivitamin

Et kvalitets multivitamin giver dig ekstra næringsstoffer og elektrolytter, som du måske mangler på grund af fødevarebegrænsninger. 

Magnesium 

Magnesium er et mineral, der bør tages, hvis muskelkramper udvikler sig under kosten eller forstoppelse. 

Elektrolyttilskud

Elektrolytter bør tages før intens træning. Kig efter en, der er lav i sukker og kulhydrater.