Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
ZMA (zink magnesium aspartat) er et supplement, der består af zink, magnesium og vitamin B6. Denne kombination kan have fordele for søvnmuskelvækst og genopretning.
Zink er ofte parret med magnesium i supplerende form, fordi de virker synergistisk, hvilket betyder, at hvert mineral hjælper kroppen med at absorbere og udnytte det andet mere effektivt. I det væsentlige kan magnesium hjælpe med at regulere zinkniveauer, mens zink kan forbedre absorptionen af magnesium.20
Mens magnesium er et allestedsnærværende element, der spiller en grundlæggende rolle i mange cellulære reaktioner, synes der til vores formål her at være et omvendt forhold mellem magnesium og cortisol, et hormon, der rapporteres at have negative virkninger på styrkeforøgelser og muskelmasse under træning.16 Det vil sige, at nogle undersøgelser tyder på, at for lidt magnesium kan hjælpe med at øge steroidhormonet cortisol, hvilket er forbundet med nedsat muskelstyrke og gevinster.21
Hvis du ønsker at øge dit helbred og din ydeevne, konkurrerer et par anbefalinger med en, der er helt gratis: Få en god nats søvn. Søvn øger muskelproteinsyntese og anabolisme, får dig til at føle dig mere energisk, reducerer depression og forbedrer hukommelsen, øger din atletiske præstation og løfter dit humør.1 Flere zzzzz's får lige A, når det kommer til at skabe et optimalt miljø, hvor din krop kommer sig efter livets stressfaktorer, herunder din træning.
Det er tilsyneladende lettere sagt end gjort. National Heart, Lung, and Blood Institute rapporterer, at 50-70 millioner amerikanere har kroniske søvnforstyrrelser, og en Gallup-undersøgelse fra 2024 indikerer, at kun 26 procent af voksne får otte timers søvn om natten.2,3 En undersøgelse fra 2022 fra Statistics Canada fandt, at dårlig søvnfremmende adfærd „udbredt“ blandt de udvalgte 18-64 aldersgruppe, hvor 23 procent ikke opfyldte søvnvarighedsanbefalingerne og yderligere 39 procent ikke opfyldte retningslinjerne for søvnkvalitet.4
Hvad angår søvnmængde og -kvalitet, har tilskud med zink vist positive resultater. En undersøgelse foretaget af Cherasse et al (2017) sagde: „Nyere forskning har konkluderet, at zinkserumkoncentrationen varierer med mængden af søvn, mens oralt administreret zink øger mængden og kvaliteten af søvn hos mus og mennesker.“18 En systematisk gennemgang fra 2024 antyder, at zinktilskud kan føre til forbedringer i søvnkvaliteten.19
Hvis vores råd bestod i blot at anbefale dig at få en bedre nats søvn, ville du have gjort det nu. Lad os se nærmere på, hvad der foregår, og hvordan et studeret supplement kan hjælpe.
Akut og kronisk søvnmangel er en potent katabolisk stressor, der øger risikoen for metabolisk dysfunktion og tab af muskelmasse og funktion.5 Akut søvnmangel har vist sig at nedsætte muskelproteinsyntese og fremme et mindre anabolsk hormonelt miljø.6
Yderligere forskning har bemærket mangel på søvn med nedsat maksimal styrke i sammensatte (multi-led) bevægelser.7 En australsk undersøgelse fastslog, at „søvnbegrænsning kan have skadelige virkninger på de processer, der opretholder muskelmasse... (som) hjælper med at forklare tidligere rapporter om nedsat muskelmasse hos dem, der oplever utilstrækkelig søvn.“8
Ingen af disse er gode nyheder, hvis dette aspekt af din bedring er utilstrækkelig.
En af testosterons primære funktioner - blandt mange - er at opbygge muskler. Hormoner er kemiske budbringere, der fortæller din krop, hvordan man arbejder, og hvad man skal gøre. Alle producerer testosteron, men mænd har niveauer omkring 10-20 gange højere end kvinder.9
Desuden ser testosteronniveauerne ud til at være faldende over hele verden, delvis på grund af ændringer i kropsvægt, fysisk aktivitet, kost, alkoholforbrug, søvn og endda miljøgifter (mere ondskabsfuldt kendt som hormonforstyrrende kemikalier).10
Forskning tyder på, at utilstrækkelig søvn og søvnforstyrrelser påvirker testosteronniveauet negativt.11 Det kan meget vel være mekanismen, der forbinder søvnproblemer med suboptimale resultater i gymnastiksalen.
En synder her kan være zink, der findes i østers, skaldyr, kylling og rødt kød, et essentielt spormineral involveret i en række biokemiske processer, herunder testosteronproduktion og immun- og metabolisk funktion. En undersøgelse viste, at zinkmangel kan føre til lavt testosteron.12 Tilstrækkelige zinkniveauer er afgørende for at opretholde optimale testosteronniveauer og sund sædproduktion, og zinkmangel kan føre til nedsat testosteron og nedsat fertilitet hos mænd.13
I en undersøgelse var serumzink positivt korreleret med total testosteron, og moderat tilskud spillede en vigtig rolle i forbedring af androgen.14 I en anden undersøgelse bemærkede forskere: „Zink kan spille en vigtig rolle i modulering af serumtestosteronniveauer hos normale mænd.“15
Træning kan nedbryde zink, og regelmæssig aktivitet kan forværre problemet.16 En undersøgelse foretaget af Kilic, et al (2006) undersøgte effekten af intens træning på professionelle atleter og dens virkning på skjoldbruskkirtel- og testosteronniveauer. Undersøgelsen fastslog, at intens træning førte til et signifikant fald i både skjoldbruskkirtlen og testosteronniveauet. Desuden fandt forskerne, at et fire-ugers kursus med oralt zinktilskud forhindrede dette fald.17
Desværre er der mangel på forskning, der er specifik for zink- og magnesiummangel, og hvordan det påvirker produktionen af testosteron og insulinlignende vækstfaktor (IGF-1) og deres virkning på genopretning, anabolisme og styrke.8 I en undersøgelse rapporterede Brilla og Conte (2000), at en zink-magnesiumformulering øgede testosteron og IGF-1, hvilket førte til større gevinster hos fodboldspillere.22
Atleter er blevet rapporteret at have lavere niveauer af zink og magnesium, muligvis på grund af øget svedtendens under træning eller utilstrækkeligt indtag i deres kost. Derudover er zink- og magnesiumtilskud blevet rapporteret at have positive virkninger på modstandstræningsatleter.8
Zink- og magnesiumtilskud ser ud til at være effektivt, især for dem, der mangler, da de godt kan understøtte både søvn og endogen testosteronproduktion.
Beslutningen om at supplere starter med en evaluering af din kost, og om du spiser nok af de rigtige slags hele fødevarer, samtidig med at du overvejer dine søvnvaner og hvordan en mangel på nogle vigtige mikronæringsstoffer kan påvirke dig negativt.
Fordi mangel på zink og magnesium er forbundet med fald i atletisk præstation og muskelmasse, er tilskud en smart forsikringspolice for at maksimere gevinster og minimere tab. Læs produktetiketter som anvist, og tag ikke mere end anbefalet.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
