Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Nogle af de bedste vitamin B12 fødevarer er animalske produkter, hvilket efterlader dem, der følger en vegetarisk eller vegansk diæt, i risiko for vitamin B12-mangel og megaloblastisk anæmi.
Oplev de bedste vitamin B12 fødekilder, og find ud af, hvem der kan have gavn af vitamin B12 kosttilskud.
Vitamin B12 produceres af visse tarmbakterier, der bor i tarmen hos dyr, hvilket forklarer, hvorfor vitamin B12 overvejende findes i animalske fødevarer.
Den menneskelige krop kan ikke producere vitamin B12, og tilstrækkeligt kostindtag er afgørende for at fremme sunde kropslagre og forhindre vitamin B12-mangel.
Her er syv af de bedste vitamin B12 fødekilder.
Organkød, især lever, er en utrolig rig kilde til vitamin B12 og andre B-vitaminer, herunder folsyre.
Ifølge US Department of Agriculture (USDA) dataindeholder fire ounce (113 gram) oksekødlever 76 mikrogram vitamin B12, betydeligt mere end den anbefalede daglige dosis (RDA) på 2,4 mikrogram.
Ud over animalsk lever er andet organkød, herunder hjerte, hjerne og nyrer, også ekstraordinære vitamin B12 fødekilder.
Oksekød, lam, svinekød, vildt og bison er fødevarer med højt indhold af vitamin B12.
Mens det nøjagtige vitamin B12-indhold i kød afhænger af den specifikke skærings- og tilberedningsmetode, indeholder de fleste kødtyper omkring tre mikrogram vitamin B12 pr. Portion på fire ounce.
Fisk, især fedtede fiskearter som laks, tun, sardiner og ørred, er en anden god kostkilde til vitamin B12.
En portion på fire ounce kogt laks indeholder mellem 3 og 5 mikrogram vitamin B12, hvilket gør det til en nærende mulighed for at minimere risikoen for vitamin B12-mangel.
Muslinger og muslinger er rige kilder til vitamin B12, hvor kogte muslinger rangerer blandt de bedste B12-holdige fødevarer, der giver op til 100 mikrogram pr. Portion på fire ounce.
Mens kylling og kalkun ikke indeholder så meget vitamin B12 som kød og skaldyr, bidrager fjerkræ stadig til det samlede vitamin B12-indtag som en del af en sund kost.
Ristet kyllingebryst tilbyder omkring 0,5 mikrogram vitamin B12 pr. Portion på fire ounce.
To kyllingæg giver 50 procent af RDA for vitamin B12, hvilket gør æg til et nærende valg til støtte for vitamin B12-lagre for dem, der ikke kan lide at spise kød.
Selvom mejeriprodukter, såsom mælk, yoghurt og visse oste, kun indeholder små mængder af vitamin B12, fremhæver beviser offentliggjort i Animal Frontiers, at forbrug af sødmælk fortsat er en vigtig kilde til vitamin B12 for mennesker.
Vitamin B12, eller cobalamin, er et essentielt vitamin, der tilhører B-vitaminkomplekset , der spiller en afgørende rolle i forskellige kropsfunktioner.
Her er de væsentlige funktioner af vitamin B12:
Fordi vitamin B12 er involveret i at opretholde forskellige kritiske fysiologiske funktioner, kan vitamin B12-mangel manifestere sig i en lang række tegn og symptomer.
Vitamin B12 er afgørende for modningen af røde blodlegemer, og mangel på tilstrækkeligt vitamin B12 kan forårsage megaloblastisk anæmi, kendetegnet ved store og umodne røde blodlegemer, uforklarlig træthed, åndenød og hurtig hjerterytme.
Lavt vitamin B12-niveau er forbundet med neurologiske problemer, herunder:
Derudover kan vitamin B12-mangel forringe cellulære energifremstillingsprocesser, hvilket fører til træthed og svaghed, og har været forbundet med gastrointestinale problemer, herunder kvalme, opkastning, mavesår og en hævet tunge.
Lav vitamin B12-status er almindelig, og ifølge en undersøgelse offentliggjort i Clinical Medicine har mellem 15 og 20 procent af voksne utilstrækkelige vitamin B12-niveauer eller mangler.
Mens veganere og vegetarer er sårbare over for vitamin B12-mangel på grund af en potentiel mangel på vitamin B12 i kosten, har ældre voksne også øget risiko for lavt vitamin B12 som følge af aldersrelaterede tarmændringer.
Tarmabsorptionen af vitamin B12 kræver et protein kaldet iboende faktor, frigivet af specialiserede celler i maven. Intrinsisk faktor binder til vitamin B12 og beskytter det mod den hårde surhed af saltsyre, almindeligvis kendt som mavesyre.
Produktionen af iboende faktorer falder med alderen og er forbundet med signifikant lavere vitamin B12-absorption, hvilket kan føre til vitamin B12-mangel på trods af indtagelse af masser af vitamin B12-rige fødevarer.
Forskning offentliggjort i Journal of Blood Medicine antyder, at så mange som 50 procent af tilfælde af vitamin B12-mangel er forårsaget af perniciøs anæmi, en autoimmun sygdom karakteriseret ved, at immunceller ødelægger iboende faktorproducerende celler.
Andre faktorer forbundet med dårlig vitamin B12 absorption:
Derudover drysser mange veganere og vegetarer næringsgær på deres fødevarer eller er afhængige af vitamin B-12-berigede produkter såsom morgenmadsprodukter og mælk uden mælk, herunder mandelmælk, for at opnå det daglige vitamin B12-behov.
Det er dog vigtigt at bemærke, at den type vitamin B12, der bruges i berigede fødevarer, generelt absorberes dårligt og ikke er så potent som vitamin B12, der findes i animalske fødevarer, hvilket yderligere kan forværre risikoen for vitamin B12-mangel hos mennesker, der spiser overvejende plantebaserede fødevarer.
Vedligeholdelse af optimale vitamin B12-niveauer fremmer ikke kun produktion af røde blodlegemer og DNA-syntese, men kan også understøtte hud- og skeletsundhed og har vist sig at sænke risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
Her er fire sundhedsmæssige fordele ved vitamin B12.
Forskning offentliggjort i JAMA Network Open fandt, at personer med lav vitamin B12-status har en øget risiko for hjertesygdomme.
Vitamin B12 hjælper med at regulere kroppens niveauer af homocystein, en aminosyre forbundet med hjerte-kar-sygdomme, slagtilfælde og andre sundhedsmæssige problemer.
Vitamin B12 er involveret i produktionen af serotonin, en neurotransmitter, der regulerer humør og bidrager til følelser af velvære.
En langsigtet undersøgelse offentliggjort i The American Journal of Nutrition undersøgte virkningerne af vitamin B12-indtag på depression og konkluderede, at personer med det højeste vitamin B12-indtag havde en signifikant lavere risiko for at udvikle depression end dem med lavere B12-indtag.
Vitamin B12 hjælper med at regulere DNA-syntese, hvilket gør det til et afgørende næringsstof til cellulær regenerering og vævsreparation, hvilket er afgørende for hudens sundhed og hårvækst.
Bevis offentliggjort i American Journal of Clinical Dermatology bekræfter fordelene ved vitamin B12 for hudens sundhed og fremhæver, at vitamin B12-mangel er forbundet med negle- og hudændringer, acne, dermatitis og andre hudrelaterede problemer.
Betydningen af vitamin B12 for knoglesundheden overses ofte.
Ifølge forskning offentliggjort i Nutrients synes vitamin B12-mangel at øge risikoen for osteoporose og hoftefrakturer senere i livet.
Det menes, at vitamin B12's potentielle knoglebeskyttende egenskaber skyldes dets rolle i reguleringen af homocystein, som har været forbundet med dårlig knoglemineraltæthed, en primær risikofaktor for osteoporose.
Det anbefales generelt, at personer, der følger en plantebaseret diæt, og ældre voksne tager vitamin B12-tilskud på grund af deres øgede risiko for vitamin B12-mangel.
Derudover har vitamin B12-tilskud vist sig gavnligt for personer med kroniske gastrointestinale tilstande, der ofte oplever malabsorption af næringsstoffer.
Graviditet er en tid med øgede vitamin B12-behov, og en undersøgelse offentliggjort i Advances in Nutrition fandt, at mangel kan øge risikoen for graviditetsrelaterede komplikationer.
Prænatale vitaminer indeholdende vitamin B12 kan tilbyde en bekvem måde at fremme vitamin B12-niveauer hos gravide kvinder og ammende mødre, især dem, der ikke regelmæssigt spiser animalske produkter.
Mens vitamin B12 generelt betragtes som sikkert og godt tolereret, er det afgørende at diskutere brugen af vitamin B12-holdige kosttilskud med en sundhedsudbyder for at minimere risikoen for bivirkninger eller lægemiddelinteraktioner.
Vitamin B12 er afgørende for at opretholde nervesystemets funktioner, regulere produktionen af røde blodlegemer og lette DNA-syntese.
De bedste vitamin B12 fødevarer er animalske produkter såsom organkød, fisk, skaldyr og fjerkræ, hvilket efterlader veganere og vegetarer i øget risiko for vitamin B12-mangel forbundet med forskellige skadelige sundhedseffekter.
Ældre voksne og personer med fordøjelsesforstyrrelser optager muligvis ikke tilstrækkelige mængder af vitamin B12 i kosten, og at tage et vitamin B12-tilskud er en fremragende strategi til at forhindre mangel og understøtte optimale kropslagre.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
