De bedste vitaminer til familien: Vigtige kosttilskud til børn, teenagere og voksne

Når jeg tænker på en familie, ser jeg primært forældre, børn og bedsteforældre.  Selvfølgelig kan en familie være meget større end denne kerne. 

Selvom specifikke kosttilskud er vigtige i alle aldre og for alle køn, er virkeligheden, at spædbørn, børn, teenagere, unge voksne, middelaldrende voksne og ældre har forskellige behov, bekymringer og områder med forskellig ernæringsmæssigt fokus.  

Her er et resumé af centrale fokusområder for familiemedlemmer efter aldersgruppe.

Spædbørn og småbørn 

D3-dråber, jern, DHA

Spædbørn og småbørn har hurtigt udviklende hjerner og et immunsystem, der ofte kræver målrettet ernæringsstøtte ud over modermælk eller modermælkserstatning. Vigtige næringsstoffer på dette livsstadium inkluderer D3-vitamin, biotilgængeligt jern til understøttelse af kognitiv udvikling og DHA til at fremme korrekt hjerne- og øjenudvikling. Væske- og pulverpræparater anbefales generelt til denne aldersgruppe.

Børn 

Multivitamin, probiotika, immunstøtte

Børn har brug for et bredt spektrum af essentielle næringsstoffer for at understøtte vækst, immunmodstandsdygtighed og kognitiv udvikling. Et kosttilskud med multivitamin og mineraler af høj kvalitet kombineret med klinisk undersøgte probiotiske stammer kan hjælpe med at tackle huller i kosten og understøtte gastrointestinal- og immunfunktion.

Teenagere

Multivitamin, zink til hud/hormoner, B-vitaminer til energi

Teenagere gennemgår betydelige hormonelle og metaboliske ændringer. Zink spiller en vigtig rolle i hormonel regulering og hudsundhed, mens B-vitaminer er kritiske for cellulær energiproduktion og neurologisk støtte i denne periode med hurtig vækst.

Voksne

Multivitamin, magnesium, fiskeolie

Voksne drager stor fordel af et grundlæggende multivitamin sammen med magnesium for at understøtte stressrespons og søvnkvalitet samt omega-3 fedtsyrer (EPA og DHA) for at fremme kardiovaskulær, kognitiv og inflammatorisk balance.

Ældre voksne

Multivitamin, kollagen, vitamin K2/D3 til knogler

Ældre voksne drager ofte fordel af kollagenpeptider for at understøtte bindevævets integritet og af vitamin D3 og K2 for at fremme knogletæthed og hjerte-kar-sundhed.

Hvorfor kosttilskud er vigtigt 

Vitaminer og mineraler er essentielle næringsstoffer.  Det betyder, at vi bør få dem fra den mad, vi spiser eller gennem kosttilskud. Selvom det er tænkeligt muligt, at kost alene kan give optimalt indtag af vitaminer og mineraler, er virkeligheden, at de fleste mennesker ikke en gang kommer tæt på ernæringsmæssig tilstrækkelighed uden kosttilskud.¹ 

Verdenssundhedsorganisationen angiver, at over 2 milliarder mennesker lider af mangel på vitaminer og mineraler gennem kosten. 

I USA har data fra National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) og United States Department of Agriculture's Food Consumption and Nutrient Intakes for Americans tydeligt vist, at der findes næringsstofmangel i en betydelig del af den amerikanske befolkning, måske så højt som 80 % for nogle udvalgte vitaminer og mineraler.² 

De mest almindelige vitamin- og mineralmangler:

• A-vitamin
• D3-vitamin 
• Jern
• Kalium
• Zink
• Magnesium
• B6-vitamin
• Folat
• B12-vitamin
• Jod 
• K2-vitamin

De vigtigste vitaminer til familien

1. Kosttilskud med multivitamin

Ernæring af høj kvalitet er afgørende for optimal kropsfunktion. At tage en multivitamin kan hjælpe med at forhindre mangler. Hjernen, tarmforingen og immunsystemet drager størst fordel af disse kosttilskud, og undersøgelser viser, at børn og voksne oplever forbedret hjernefunktion, energiniveauer og immunitet. Gravide kvinder, ammende mødre, spædbørn, småbørn og ældre voksne har alle fordel af at inkludere et multivitamin som kosttilskud. Det er vigtigt at sikre, at alle aldersgrupper får de næringsstoffer, der er nødvendige for sund vækst og udvikling.

2. D3-vitamin

Mangel på D3-vitamin er udbredt i USA, hvor omkring 70 % har utilstrækkelige niveauer. På grund af denne udbredte mangel anbefaler medicinske eksperter ofte kosttilskud med D3-vitamin.^8-10

• Under 5 år: 50 IE pr. pund pr. dag
• Alder 5-9 år: 2000 IE pr. dag
• Alder 9-12 år: 2500 IE pr. dag
• Over 12 år og voksne: 4000 IE pr. dag

3. Fiskeolier

Fiskeolier rige på omega-3 fedtsyrerne EPA og DHA understøtter det generelle helbred i alle aldre. De hjælper med cellefunktion, spædbørns hjerneudvikling, hudsundhed hos teenagere og stressreduktion hos voksne. For personer over 50 år fremmer de hjernens sundhed.^11-18

4. Jern

Jernmangel er en risiko for visse grupper, herunder spædbørn, menstruerende kvinder og ældre individer, især hvis de er veganere eller vegetarer. Det kan føre til træthed og påvirke immun- og hjernefunktion. Jernkosttilskud, især blide former som jernholdigt bisglycinat eller jernpyrophosphat, kan hjælpe hermed.

5. Probiotika

Probiotika er de gavnlige bakterier, gær og andre mikroorganismer, der lever i den menneskelige tarmkanal. Probiotika kan hjælpe med at fremme sundheden for "mikrobiomet", som indebærer det genetisk materiale i de mikrober, vi har i vores kroppe. Mange tager probiotiske kosttilskud, fordi det menneskelige tarmmikrobiom spiller en væsentlig rolle i det generelle helbred.

6. Magnesium

Kosttilskud med magnesium er afgørende, da mange ikke lever op til den daglige anbefaling. Det spiller en rolle i adskillige kropsfunktioner og tages bedst om natten til afslapning og kvalitetssøvn. Det daglige anbefalede indtag for magnesium er 420 mg for mænd og 320 mg for kvinder, men det gennemsnitlige magnesiumindtag for raske voksne i USA varierer fra 143 til 266 mg/dag. 

7. Kollagen

Kollagen er afgørende for cellestruktur, bindevæv og hudsundhed. Kosttilskud med kollagenpeptider kan forbedre kollagenproduktionen, gavne led, hud og mere. Undersøgelser viser positive effekter, især for dem over 50, på grund af den nedsatte kollagenproduktion, der følger med alderen.

8. Søvnformler

Kvalitetssøvn er afgørende for det generelle velvære. Overvej magnesium til afslapning, kamillete til babyer, L-theanin til børn, PharmagaATM for bedre søvn i alle aldersgrupper og melatonin til voksne og ældre individer. Prioriter gode søvnvaner for hele familien.

Ofte stillede spørgsmål

Kan hele familien tage det samme multivitamin?

Mens en generel multivitaminformel kan deles på tværs af flere aldersgrupper for nemhedens skyld, varierer doseringer af vigtige næringsstoffer som jern og A-vitamin meget mellem spædbørn, børn, voksne mænd og ældre kvinder.  Det anbefales at bruge formler designet specielt til alder, køn og omstændigheder (f.eks. til graviditet eller amning, underliggende helbredstilstande eller specifikke sundhedsmål). Når det er sagt, kan teenagere, forældre og endda bedsteforældre ofte dele den samme multivitamin. Spædbørn og børn kræver generelt vitaminer skræddersyet til deres behov.

Kan hele familien tage det samme probiotikum?

Hos spædbørn og småbørn er det bedste valg at bruge formler designet specielt til denne aldersgruppe. Børn kan generelt lide tyggelige eller pulveriserede former for kosttilskud, mens teenagere, voksne og ældre normalt kan tage det samme probiotikum. 

Er kosttilskud nødvendige, hvis vi spiser en sund kost?

Selv med en afbalanceret kost mangler mange familier vigtige næringsstoffer såsom D-vitamin, magnesium, omega-3 fedtsyrer og jern.  Kosttilskud kan hjælpe med at udfylde disse ernæringsmæssige huller og understøtte immunfunktion, kognitiv udvikling og langsigtet sundhed.

Hvad er de vigtigste grundlæggende kosttilskud til familier?

Kernekosttilskud til de fleste familier omfatter:

• Et multivitamin/mineral af høj kvalitet
• D3-vitamin
• Omega-3 fedtsyrer (EPA/DHA)
• Magnesium

Hvordan ved jeg, om et kosttilskud er af høj kvalitet?

Søg efter:

• Tredjepartstestet
• Fremstillet i cGMP-certificerede anlæg
• Klinisk undersøgte ingredienser
• Gennemsigtig mærkning

Hvad er de bedste vitaminer til familiens immunstøtte?

Vitaminerne A, C og D3, zink og probiotika er blandt de mest klinisk understøttede næringsstoffer til immunforsvaret.

Er kosttilskud sikkert for børn?

Når de anvendes som anvist og er formuleret specifikt til pædiatrisk brug, er kosttilskud generelt sikre. Følg altid doseringsretningslinjerne og konsulter en sundhedsudbyder, da disse retningslinjer forbliver vigtige med alderen.

Referencer:

1. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, m.fl. Utilstrækkelighed af immunsundhedsnæringsstoffer: Indtag hos amerikanske voksne, NHANES 2005-2016. Næringsstoffer. 2020; 12 (6) :1735.
2. Bailey RL, West KP, Jr., Sort RE. Epidemiologien af globale mikronæringsstofmangler. Ann Nutr Metab. 2015; 66 Suppl 2:22-33.
3. Benton D, Roberts G. Virkning af vitamin- og mineraltilskud på intelligensen hos en prøve af skolebørn. Lancet 1988; 1:140-3.
4. Michels AJ, Butler JA, Uesugi SL, m.fl. Multivitamin/multimineraltilskud forhindrer eller reverserer fald i vitaminbiomarkører og cellulær energimetabolisme hos raske ældre mænd: En randomiseret, dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse. Næringsstoffer. 2023 9. juni; 15 (12): 2691.
5. Schlebusch L, Bosch BA, Polglase G, m.fl. Dobbeltblind, placebokontrolleret, dobbeltcenterundersøgelse af virkningerne af en oral multivitamin-mineralkombination på stress. S Afr Med J 2000; 90:1216-23
6. Benton D, Fordy J, Haller J. Virkningen af langsigtet vitamintilskud på kognitiv funktion. Psykofarmakologi 1995; 117:298-305.
7. Høj KP. Mikronæringsstoftilskud og immunfunktion hos ældre. Clin Infect Dis 1999; 28:717-22.
8. Amrein K, Scherkl M, Hoffmann M, et al. D-vitaminmangel 2.0: en opdatering af den aktuelle status over hele verden. Eur J Clin Nutr. 2020 november; 74 (11): 1498-1513.
9. Balachandar R, Pullakhandam R, Kulkarni B, Sachdev HS. Relativ effekt af vitamin D2 og vitamin D3 til forbedring af vitamin D-status: Systematisk gennemgang og metaanalyse. Næringsstoffer. 2021 23. september; 13 (10): 3328.
10. Holick MF. Hundredeårsdagen for opdagelsen af Sunshine Vitamin D3: Historiske, personlige erfaringer og evidensbaserede perspektiver. Næringsstoffer. 2023 23. januar; 15 (3): 593.
11. Thompson M, Hein N, Hanson C, Smith LM, Anderson-Berry A, Richter CK, Stessy Bisselou K, Kusi Appiah A, Kris-Etherton P, Skulas-Ray AC, Nordgren TM. Omega-3-fedtsyreindtag efter alder, køn og graviditetsstatus i USA: National sundheds- og ernæringsundersøgelsesundersøgelse 2003-2014. Næringsstoffer. 2019 15. januar; 11 (1): 177.
12. Dicklin MR, Anthony JC, Winters BL, Maki KC. Omega-3 flerumættede fedtsyrestatustest hos mennesker: En fortællende gennemgang af kommercielt tilgængelige muligheder. J Nutr. 2024 mar 22:S0022-3166 (24) 00164-0.
13. Choi H, Kim JY, Lee KH, m.fl. Omega-3-fedtsyretilskud på primære kardiovaskulære resultater: en paraplygennemgang af metaanalyser af observationsstudier og randomiserede kontrollerede forsøg. Eur Rev Med Pharmacol Sci.2021 februar; 25 (4): 2079-2092.
14. Gao Z, Zhang D, Yan X, Shi H, Xian X. Virkninger af ω-3 flerumættede fedtsyrer på koronar aterosklerose og betændelse: En systematisk gennemgang og metaanalyse. Front Cardiovasc Med. 2022 juni 20; 9:904250. 
15. Suh SW, Lim E, Burm SY, Lee H, Bae JB, Han JW, Kim KW. Indflydelsen af n-3 flerumættede fedtsyrer på kognitiv funktion hos personer uden demens: en systematisk gennemgang og dosis-respons metaanalyse. BMC Med. 2024 12. marts; 22 (1): 109. doi: 10.1186/s12916-024-03296-0. PMID: 38468309; PMCID: PMC10929146.
16. Sigaux J, Mathieu S, Nguyen Y, et al. Virkning af type og dosis af oralt flerumættet fedtsyretilskud på sygdomsaktivitet ved inflammatoriske reumatiske sygdomme: en systematisk litteraturgennemgang og metaanalyse. Gigt Res Ther 2022 7. maj; 24 (1) :100.
17. He X, Yu H, Fang J, Qi Z, Pei S, Yan B, Liu R, Wang Q, Szeto IM, Liu B, Chen L, Li D. Virkningen af n-3 flerumættede fedtsyretilskud på kognitive funktionsresultater hos ældre afhænger af baseline-omega-3-indekset. Fødevarefunktion 2023 okt 30; 14 (21): 9506-9517. 
18. Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, Hossein Faghfouri A, Dehghan P, Sarmadi B. Effektivitet af omega-3 fedtsyretilskud på inflammatoriske biomarkører: En paraply metaanalyse. Int Immunopharmacol. 2022 okt.; 111:109104.
19. Zimmermann MB, Hurrell RF. Ernæringsmæssig jernmangel. Lancet 2007; 370:511 —520.
20. Pawlak R, Berger J, Hines I. Jernstatus for vegetariske voksne: En gennemgang af litteratur. Am J Lifestyle Med. 2016; 12 (6): 486-498.
21. Mantadakis E, Chatzimichael E, Zikidou P. Jernmangelanæmi hos børn bosiddende i høj- og lavindkomstlande: risikofaktorer, forebyggelse, diagnose og terapi. Mediterr J Hematol Infect December 2020 1. juli; 12 (1): e2020041.
22. da Silva TF, Glória RA, Americo MF, et al. Låsning af potentialet i probiotika: En omfattende gennemgang af forskning, produktion og regulering af probiotika. Probiotika Antimikrobielle Proteiner. 2024 Mar 28. 
23. Lee ES, Sang EJ, Nam YD, Lee SY. Probiotika i menneskers sundhed og sygdom: fra nutribiotika til pharmabiotika. J Microbiol. 2018; 56 (11): 773-782.
24. Rau S, Gregg A, Yaceczko S, Limketkai B. Prebiotika og probiotika til gastrointestinale lidelser. Næringsstoffer. 2024 9. marts; 16 (6): 778.
25. Pramanik S, Venkatraman S, Karthik P, Vaidyanathan VK. En systematisk gennemgang af selektionskarakterisering og implementering af probiotika i menneskers sundhed. Food Sci Biotechnol. 2023 10. januar; 32 (4): 423-440.
26. Yee BE, Richards P, Sui JY, Marsch AF. Serumzinkniveauer og effektivitet af zinkbehandling i acne vulgaris: En systematisk gennemgang og metaanalyse. Dermatol Ther. 2020 november; 33 (6): e14252. 
27. Zou P, Du Y, Yang C, Cao Y. Sporelement zink og hudlidelser. Front Med (Lausanne). 2023 17. januar; 9:1093868.
28. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium: Biokemi, ernæring, detektion og social indvirkning af sygdomme forbundet med dens mangel. Næringsstoffer. 2021 30. marts; 13 (4): 1136.
29. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Virkningerne af magnesiumtilskud på subjektiv angst og stress - En systematisk gennemgang. Næringsstoffer. 2017 26. april; 9 (5): 429.
30. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. Effekten af magnesiumtilskud på primær søvnløshed hos ældre: Et dobbeltblindt placebokontrolleret klinisk forsøg. J Res Med Sci. 2012 december; 17 (12): 1161-9. 
31. Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. Kollagentilskud til fælles sundhed: Forbindelsen mellem sammensætning og videnskabelig viden. Næringsstoffer. 2023 8. marts; 15 (6): 1332.
32. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oral indtagelse af kollagenpeptid med lav molekylvægt forbedrer hydrering, elasticitet og rynker i menneskelig hud: En randomiseret, dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse. Næringsstoffer. 2018 26. juni; 10 (7): 826.
33. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. En randomiseret, trippelblind, placebokontrolleret, parallel undersøgelse for at evaluere effekten af et ferskvandskollagen på hudens rynker og elasticitet. J Cosmet Dermatol. 2021 marts; 20 (3): 825-834.
34. Inoue, N., Sugihara, F. og Wang, X. Indtagelse af bioaktive kollagenhydrolysater forbedrer hudens fugtighed og elasticitet og reducerer ansigtets aldringstegn i et randomiseret dobbeltblindet placebokontrolleret klinisk studie. J.Sci. Food Agric. 2016; 96:4077—4081.
35. Eschenauer G, Søde BV. Farmakologi og terapeutiske anvendelser af theanin. Am J Health Syst Pharm. 2006; 63 (1): 26, 28-30.
36. Lyon MR, Kapoor-parlamentsmedlem, Junior LR. Virkningerne af L-theanin (Suntheanine®) på objektiv søvnkvalitet hos drenge med opmærksomhedsunderskudshyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD): et randomiseret, dobbeltblindt, placebokontrolleret klinisk forsøg. Altern Med Rev. 2011 december; 16 (4): 348-54.
37. Sarris J, Byrne GJ, Cribb L, Oliver G, Murphy J, Macdonald P, Nazareth S, Karamacoska D, Galea S, Kort A, Eec, Birling Y, Menon R, Ng CH. L-theanin i supplerende behandling af generaliseret angstlidelse: Et dobbeltblindet, randomiseret, placebokontrolleret forsøg. J Psychiatr Res. 2019 marts; 110:31-37.
38. Yamatsu A, Takeshima K, Yamane T, et al. Gavnlig virkning af GABA på søvn og hyppig natvandladning hos ældre. Japansk farmakologi og terapi. 2013; 41:985-988.
39. Yamatsu A, Yamashita Y, Pandharipande T, Maru I, Kim M.Effekt af oral indgivelse af γ-aminosmørsyre (GABA) på søvn og dets absorption hos mennesker. Food Sci Biotechnol. 2016 30. april; 25 (2): 547-551.
40. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Bevis for effekten af melatonin til behandling af primære søvnforstyrrelser hos voksne. Sleep Med Rev. 2017; 34:10-22.
41. Wei S, Smits MG, Tang X, Kuang L, Meng H, Ni S, Xiao M, Zhou X. Effekt og sikkerhed af melatonin til søvnløshed hos børn og unge: en metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg. Søvn med. 2020 apr.; 68:1-8.