Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Veganisme fortsætter med at stige i popularitet, efterhånden som flere og flere sundhedsbevidste individer eksperimenterer med plantebaserede diæter. Når man følger en vegansk diæt, skal der regelmæssigt foretages bevidste justeringer for at sikre, at man indtager nok næringsstoffer, vitaminer og mineraler til at fremme både levetiden og bæredygtigheden af kosten.
For eksempel at være meget opmærksom på vitamin B-12, zink, calcium, jernog omega fedtsyrer og deres indtag er afgørende for succes, når du følger en vegansk diæt.
Ændringer og tilføjelser til den veganske kost er endnu vigtigere for veganske atleter og aktive individer, da deres daglige kropslige krav og behov vil være højere end et stillesiddende individ. Med en krop, der altid bevæger sig og fokuserer på ydeevne, er det vigtigt at være opmærksom på et par vigtige næringsstoffer, vitaminer og mineraler, der er nødvendige for atletisk præstation.
Veganske sportstilskud rettet mod aktive individer er kun envejs veganske fitnessentusiaster, der kan genopbygge deres næringsstof- og energilagre og skubbe ydeevnen yderligere. I denne artikel vil vi dække tre vigtige veganske sportstilskud, som aktive individer kunne og bør overveje at tilføje til deres daglige regime.
Protein er absolut nøglen til ydeevne, restitution og kontinuerlig vækst, og dette gælder især for veganske atleter og sundhedsentusiaster. Det er ikke umuligt at få nok protein på den veganske diæt, men der skal normalt være mere af en strategi bag forbruget, og det er her vegansk proteinpulver kommer ind.
Vegansk proteinpulver er fantastisk til at øge det daglige proteinforbrug, og det har et par fordele, som ikke bør overses. Til at begynde med kommer de fleste veganske proteinpulvere fyldt med essentielle aminosyrer. Aminosyrer er byggestenene i protein, og mange veganske proteinkilder mangler den fulde liste over de essentielle aminosyrer. Veganske proteinpulvere kan udfylde dette hul ved at øge det daglige aminosyreforbrug.
Ved at øge det daglige proteinindtag kan veganske atleter sikre, at de også opnår muskelproteinsyntese, hvilket er processen, hvor kroppen bruger protein til at opbygge og reparere muskler. Når det kommer til muskelproteinsyntese, er et fuldt omfang af essentielle aminosyrer grundlæggende for at skabe et anabolsk miljø i musklerne.
En undersøgelse offentliggjort i 2012 i Journal of Physiology antydede, at kosttilskud med et fuldt omfang af essentielle aminosyrer spiller en større rolle i at udløse muskelproteinsyntese efter fysisk aktivitet. Med dette i tankerne er det vigtigt for veganske atleter at anerkende de proteinkilder, de spiser sammen med de aminosyreprofiler, der følger med dem.
For at fremme ovenstående punkt om vigtigheden af protein i en vegansk diæt har der været et par undersøgelser, der påpeger, hvordan vegetariske proteiner kan hjælpe med at øge kropssammensætning, ydeevne, muskeltykkelse og endda kraftproduktion. En undersøgelse, der især var værd at henvise til, blev offentliggjort i 2019 i Sport og sammenlignede valle og ærteprotein med hensyn til, hvordan de påvirkede otte ugers højintensiv funktionel træning.
Forsøgspersoner i denne undersøgelse blev opdelt i en valleproteingruppe og en ærteproteingruppe. Forfatterne fik forsøgspersoner til at indtage deres respektive proteinshakes før og efter træning og mellem måltiderne på ikke-træningsdage. Før og efter træningsinterventionen registrerede forfatterne hvert forsøgspersons muskeltykkelse, 1-Rep Max-styrke til squat og dødløft, bioelektrisk impedansanalyse (BIA) for kropssammensætning og en træktest midt i låret til kraftproduktion.
Efter de otte ugers træning foreslog forfatterne, at begge grupper forbedrede deres muskeltykkelse, kropssammensætning, 1-RM-styrke og kraftproduktion, og begge proteiner producerede lignende resultater ved at gøre det. Nu er det værd at bemærke, at disse resultater sandsynligvis er biprodukter af konsekvent træning, og det er ikke kun proteinpulveret, men det er stadig interessant stof til eftertanke med hensyn til vigtigheden af kvalitetsprotein, når det er parret med aktivitet.
Kreatin er et andet sportstilskud, som aktive veganere i høj grad kan drage fordel af. Kreatin er afgørende for dagligdagen og spiller en stor rolle i fysisk aktivitet. I kroppen er kreatin en organisk forbindelse, der genbruger adenosintriphosphat (ATP), som er den mest basale form for energi, der findes i vores celler og er stærkt til stede i hjernen og muskelvævet.
I træning har kreatin været forbundet med en overflod af fordele, herunder forbedring af energiproduktion, energi og muskelvækst og størrelse. Det er et af de få kosttilskud, der har flere undersøgelser, der alle tyder på lignende fordele, så det er et supplement, der i det mindste bør overvejes for at supplere en aktiv persons livsstil. Den eneste advarsel, der følger med kreatin, er, at det naturligt i kostvaner hovedsageligt findes inden for animalske produkter, hvilket gør det vanskeligt for veganere at indtage nok på daglig basis, især meget aktive individer.
Generelt indeholder kostvaner, der indeholder animalske produkter, lavere mængder kreatin, og levetiden af den plantebaserede diæt kan forårsage et naturligt fald i kreatin, der findes i kroppen.
I en undersøgelse offentliggjort i 2017 i Journal of the International Society of Sports Nutrition blev flere vitaminer, mineraler og kosttilskud undersøgt og diskuteret med bedste anvendelser for aktive veganske atleter. Kreatin var blandt listen over sportstilskud, der viste sig at være mest umagen værd på grund af veganske kostvaner, der generelt manglede tilstrækkelige mængder kreatin i deres kost.
Et andet nyttigt supplement, som veganske atleter kunne overveje, er beta-alanin. Beta-alanin er en naturligt forekommende beta-aminosyre, der for det meste findes i kød og fjerkræ. I lighed med kreatin kan kostvaner uden animalske produkter være lave i denne nyttige aminosyre.
I kroppen og under træning er beta-alanin nyttigt på grund af dets interaktion med carnosin, som er en antioxidant og cellulær buffer, der findes i musklerne og nervesystemet. For aktive individer kan beta-alanin spille en vigtig rolle i at øge muskelcarnosinniveauer.
En stigning i muskelcarnosin på grund af beta-alanintilskud er blevet foreslået og knyttet til forbedret træningspræstation med høj intensitet. Dette er nyttigt at vide for atleter, der deltager i korte træningsudbrud, normalt 60 sekunder og derunder. Ud over højintensiv præstationsforbedring er beta-alanin også blevet foreslået at være nyttigt til at dæmpe begyndelsestræthed i længere træning, så det kan være værd at overveje for både High-Intensity Interval Training (HIIT) og cardio-elskere. Beta-alanin kan tages inden træning og blandes med juice eller aromatiserede væsker for at gøre det let at indtage.
Kosttilskuddene, der var inkluderet på denne liste, gjorde det på grund af forskning, der konsekvent har antydet, at de er umagen værd for præstationen, men også fordi veganske atleter har en liste over unikke diætovervejelser, der skal tages i betragtning.
Hvis en diæt er naturligt lav i et vitamin, mineral eller en forbindelse, der har vist sig at hjælpe og forbedre ydeevnen, så er det godt at i det mindste undersøge, hvordan det effektivt kan bruges til at matche dine mål og behov. Når alt kommer til alt, hvis det kan hjælpe med lidt implikation, så er det sandsynligvis det værd for et præstationsforøgelse.
Ovenstående kosttilskud er generelt sikre at indtage regelmæssigt, men som altid, før du implementerer et nyt supplement i et dagligt regime og diæt, er det en god ide først at konsultere en læge.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
