Hvorfor en styrketræner starter sin dag med elektrolytter og opgavelister

Gennem mine år i styrke- og fitnessbranchen har jeg løbende undersøgt og forfinet, hvordan jeg gør min dag for at nå mine mål. Uanset om det er træning, arbejde eller bare generelle livsmål, har jeg forfinet og tilpasset min tilgang, så jeg kan forblive konsekvent og udvikle mig på en realistisk, bæredygtig måde.

Ofte forsøger fitness-, wellness- og ernæringsindustrien at sælge os ideen om, at „mere er mere“. Vi får at vide, at vi har brug for denne nye diæt, det supplement, eller vi er nødt til at træne dette hårdt for at nå vores mål. Denne måde at tænke på er kontraproduktiv.

Den mest meningsfulde og effektive måde at bevæge nålen fremad på i dit liv er at opnå konsekvente, marginale gevinster hver eneste dag. Grandiose skift er normalt ikke bæredygtige. 

Når du læser igennem min rutine, skal du huske, at målet ikke er at ødelægge alt, hvad du laver. Se i stedet på mine systemer og identificer de detaljer, der stemmer overens med dine mål, og hvordan du kan integrere dem i din daglige dag. 

Her er min wellness-rutine til at forfølge styrke, kropssammensætning, liv og forretningsmæssige gevinster.

Udvikle en morgenrutine

Morgenene er fantastiske, fordi de giver mulighed for at sætte en konsekvent og stærk intention for dagen. Alles morgenrutine skal se lidt anderledes ud, men jeg vil dele, hvad der fungerer godt for mig.

Hver morgen gør jeg disse tre nemme ting, der hjælper mig med at sætte tonen for min dag og giver mig mulighed for at måle mine energiniveauer:

• Forbrug 12 til 16 ounce vand med elektrolytter: Vi mister naturligt mineraler og vitaminer, mens vi sover, så at tage et elektrolyttilskud med mit morgenglas vand er en god måde at begynde at fugte for dagen.
• Dagbog: Jeg bruger fem minutter på at journalføre to specifikke ting: to til tre ting, som jeg vil opnå i dag; og to ting, jeg er taknemmelig for. Dette hjælper mig med at justere mit fokus og starte min dag med en følelse af påskønnelse for det positive i mit liv.
• Gå tur med mine hunde, mens jeg nyder sollyset: Jeg har lært, at når jeg starter min dag med at kigge på min telefon, bliver jeg stresset af de mange notifikationer og e-mails, jeg modtog, mens jeg sov. Jeg begynder nu hver dag med at opsøge sollyset og tage mine hvalpe med på en dejlig tur. Dette giver mig mulighed for at nyde fordelene ved solskin og få forbindelse med mine hunde, før jeg går op for dagen. 

Arbejde og derefter træning

Efter min morgenrutine laver jeg morgenmad og begynder at tjekke e-mails og notifikationer for at starte min arbejdsdag. Arbejdet kan variere meget, men jeg prøver at holde mig til en konsekvent tidslinje for at hjælpe mig med at regulere min energi og bryde min dag op. Mange af os arbejder hjemmefra i disse dage, så det er især vigtigt at oprette en tidsplan, der fremmer et sundt forhold til vores arbejde, og hvordan vi opfatter vores boligareal.

På en normal dag arbejder jeg om morgenen fra kl. 8 til 13 og tager fem til ti minutters pauser hver time. I disse pauser rejser jeg mig og leger med hundene, tjekker ind med min partner og prøver at adskille min opmærksomhed fra mine skærme.

Da jeg træner omkring kl. 14.00 til 15.00 hver dag, begynder jeg at timere min præ-træning og nogle af mine kosttilskud før træning , før jeg afbryder forbindelsen og går i gymnastiksalen. Specifikt tager jeg vitamin B-kompleks og rødbeder juice omkring 60 til 90 minutter før mit træningspas.

Jeg spiser min snack før træning og nipper derefter til rødbederjuice, mens jeg arbejder. Forskning tyder på, at rødbeder kan øge nitrogenoxidniveauerne og hjælpe med at forbedre atletisk præstation. Denne timing giver mig mulighed for at høste fordelene ved mine kosttilskud før træning, mens jeg træner.

Træn, tank op, og arbejd derefter mere

Mine træningsprogrammer er generelt omkring 60 minutter lange og varierer afhængigt af mine mål. Jeg tager en „less is more“ tilgang til min træning. Jeg er i gymnastiksalen fire gange om ugen, hvilket er mere end nok tid til at forfølge styrke- og kropssammensætningsmål for de fleste løftere.

Efter min træning kommer jeg hjem og begynder at tanke op. Da min køretur til gymnastiksalen tager cirka 15 til 20 minutter, medbringer jeg en valleproteinshake i en genanvendelig vandflaske til at indtage på min tur hjem. Dette forhindrer mig i at blive „træt“, mens jeg tilbereder mit måltid efter træning.

Mit måltid efter træning varierer lidt fra dag til dag, men det består generelt af magert protein, ost, grøntsager og en kulhydratkilde som kartofler. Du bør sigte mod at individualisere din ernæringsrutine før og efter træning til dine personlige ernæringsmål. Hvis du har brug for vejledning, skal du søge en registreret diætist med speciale i sportsernæring for at hjælpe dig med at optimere din diæt.

Når jeg har fyldt op med et nærende måltid, er det tilbage på arbejde. Jeg arbejder fra kl. 16.00 til 19.00 eller 20.00. Jeg nyder at bryde mine arbejdsdage op, og mine aftenopgaver varierer afhængigt af dagens krav. Jeg gemmer generelt mine mindre mentalt krævende opgaver til dette tidlige aftenskift, så jeg redigerer ofte videoer, sender e-mails eller strukturerer opgaver til den næste dag.

Ritual før søvn 

Efter mit aftenarbejde begynder jeg at slappe af og forberede mig til sengetid. Min partner og jeg går en tur med vores hunde, mens vi taler om vores dage. Denne aftenvandring giver os kvalitetstid sammen med at gennemgå, hvad der skete i både vores forretnings- og personlige liv. 

Jeg prøver at lægge min telefon og andre skærme ned mellem kl. 20.30 og 21.00. Jeg har fundet ud af, at det blå lys, der udsendes fra disse enheder, ødelægger min evne til at slappe af efter min dag og falde i søvn. At tage en skærmpause før sengetid har hjulpet mig med at falde i søvn hurtigere og lettere. 

Nogle gange bemærker jeg, at jeg stadig er sulten efter min dag, da jeg slapper af før sengetid. Hvis jeg har brug for en snack før sengetid, vælger jeg havregryn med proteinpulver for at give min krop næring med fiberrige kulhydrater og et proteinboost. Jeg nyder også mit sidste glas vand og tilføjer flere elektrolytter, hvis min dag var særlig stressende eller fysisk krævende. 

Efter dette måltid tager jeg et afslappende, varmt brusebad og læser en god bog i 20 til 30 minutter. 

Før jeg endelig rammer høet, tager jeg magnesiumglycinatog zink for at hjælpe med at komme sig og støtte mit immunsystem. Jeg finder, at magnesium hjælper mig med at slappe af og øger min restitution, når min træning den dag har været neurologisk krævende. 

Nøglen til succes: Vågn op og gentag

Dagen efter vågner jeg op og går i stort set det samme flow. For mig er denne konsistens den vigtigste del af mit ritual. Det er ikke de sporadiske store gevinster eller gevinster, men engagementet og vedholdenheden, der hjælper mig med at komme videre dag efter dag. 

Nøglen til at nå dine mål i hele 2022 er at finde en enkel, bæredygtig daglig struktur eller flow, der indeholder værktøjer, der hjælper dig med at præstere dit bedste. En daglig struktur, der er let at følge, holder dig fokuseret på dine mål, inkorporerer tid til bevægelse, og giver mulighed for forbindelse til dem, du elsker, kan hjælpe dig med at sætte dig på sporet til succes i dette nye år.