Hvordan påvirker dehydrering din træning?

I gymnastiksalen er der få ting, der kan skabe lige så meget kaos på ydeevnen som at være dehydreret. Det er ingen hemmelighed, at kroppen har brug for vand for at fungere ordentligt på daglig basis, og i gymnastiksalen er dette især sandt. Dehydrering kan påvirke muskelsammentrækning, fokus og forårsage sløvhed og træthed.

Dehydreringsniveauer kan variere meget fra en fitnessentusiast til en anden, så det er vigtigt at forstå din krops tegn på dehydrering. I denne artikel diskuterer vi, hvordan dehydrering kan påvirke kroppen og træningsydelsen sammen med tip til, hvordan man forbliver hydreret.

Symptomer på dehydrering

Før du dykker ned i detaljerne i, hvordan dehydrering kan påvirke træning, er det en god ide først at definere dehydrering. Alles krop har et naturligt, homeostatisk niveau af væske, som den ønsker at opretholde til enhver tid. Dehydrering kan simpelthen defineres som ethvert tab af væske fra dette normale eller optimale niveau.

Dehydreringsniveauer kan vise sig som milde, moderate eller svære. Jo mere dehydreret du er, jo værre er symptomerne. Det er vigtigt at bemærke, at ingen to niveauer af dehydrering vil se ens ud.

Hvis du er usikker på dit hydratiseringsniveau, kan du udføre en selvkontrol for at finde ud af, om du har brug for væsker. Nogle almindelige symptomer og virkninger af dehydrering omfatter:

• Mundtørhed
• Svimmelhed
• Svaghed
• Træthed
• Overdreven tørst
• Mørk urin
• Nedsat kognition
• Muskelkramper
• Ømhed efter træning

Det er vigtigt at huske, at hvis du er dehydreret, vil ikke alle tegn altid være til stede. Der er flere faktorer, der spiller en rolle i den daglige væskebalance, og de varierer fra person til person. For eksempel kan ting som kost, motion, medicin og klima alle spille en rolle i hydratiseringsniveauer.

Hvordan dehydrering kan påvirke gymnastikens ydeevne

I gymnastiksalen og i træningsindstillingerne skal der lægges stor vægt på hydratiseringsniveauet. Når vi sveder, mister vi mineraler og elektrolytter, som spiller en afgørende rolle i kroppens korrekte funktion. For eksempel har kognitiv ydeevne vist sig at falde med så lidt som 2% tab af kropsvand.

Kroppens foretrukne energikilde er adenosintriphosphat (ATP). Under træning øges normale energibehov, hvilket skaber et højere behov for ATP for optimal funktion. For at matche disse energibehov skal kroppen omdanne næringsstoffer, der forbruges fra mad til ATP ved hjælp af flere processer. Vand spiller en vigtig rolle i denne cyklus, og uden det kan ydeevnen tankes.

Tips til at forblive hydreret

Generelt forekommer dehydrering normalt, når der har været en ophobning af tid eller aktiviteter, der har sat kroppen i en negativ væskebalance. Det bedste råd til at forhindre dehydrering er simpelthen at forblive hydreret hele dagen. Der er flere måder at understøtte hydratiseringsniveauer på.

• Oprethold daglig hydrering: Drik vand hele dagen. For de fleste aktive individer er der ingen gylden regel for, hvor meget vand der er brug for dagligt. En nem måde at forblive hydreret på er simpelthen at drikke, når du føler selv det mindste skær af tørst. Har du problemer med at huske at drikke hele dagen? Prøv at medbringe en genanvendelig vandflaske med dig.
• Forbrug elektrolytter efter en hård træning: Sigt efter at indtage væskekilder med elektrolytter tilsat. Elektrolytter sikrer, at du genopfylder ressourcer, du måske har brugt under en træning.  De vigtigste elektrolytter at kigge efter i kosttilskud omfatter natrium, kalium, magnesium, calcium, chlorid og fosfor.
• Drik mere på varme dage: På dage med varmt vejr, hvor du tilbringer meget udendørs, kan du opleve, at du sveder mere end normalt. Passiv svedtendens kan være en nem måde at ved et uheld blive dehydreret uden at indse det. Forøg væskeindtagelsen i overensstemmelse hermed og sigte efter elektrolytdrevne ressourcer. En nem måde at sikre, at du genopfylder vitale elektrolytter, er at medbringe bærbare elektrolytfaner eller -pakker.
• Vær opmærksom på alle dine hydreringskilder: Uden for diuretika, som koffeinholdige drikkevarer og alkohol, kan næsten enhver væskekilde, der indtages i løbet af dagen, spille en rolle i at give kroppen hydrering. Ikke fan af vand? Prøv at indtage recovery shakes, juice og endda frugt for at fremme optimale hydratiseringsniveauer.  

Ovenstående tips er nemme at sætte i gang og kan udføres hver eneste dag. Målet bør ikke være blot at drikke mere, men at drikke intuitivt for at matche kroppens overordnede behov. Hvis du er aktiv regelmæssigt og oplever, at du sveder meget, vil dine elektrolyt- og væskebehov være meget højere end andres. Hvis du er i tvivl, skal du drikke noget hvert par timer, og sørg for, at du spiser endnu mere efter en hård træning.

Hydrering er mere kompleks end blot at drikke otte glas vand om dagen. Selvom dette råd er en god generel anbefaling for befolkningen, tager det ikke højde for kroppens individuelle behov og virkningen af livsstilsfaktorer som motion. Hvis du sveder regelmæssigt og ønsker at yde optimalt, bør hydrering rangere højere på din liste over daglige behov.

Referencer:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207053/