Start sunde spisevaner i 2022 med disse 7 produkter

Det nye år er synonymt med sundheds- og vægtrelaterede mål. Faktisk kan du have svært ved at finde nogen, der ikke har sat et ernærings- eller træningsmål for at starte deres år på højre fod. Selvom det er vidunderligt at sætte ernæringsmål for at forbedre dit helbred, tager mange det til det ekstreme med restriktive diæter, ubæredygtige træningsmål og rensning med meget lavt kalorieindhold, der ikke altid sætter et individ op til langsigtet succes. 

Den gode nyhed er, at du ikke behøver at falde ind under de strenge retningslinjer for en af de typiske nytårs diætstrategier for at starte dit helbred i 2022. Med velafrundede, afbalancerede spisevaner kan du starte dit år på en sund note, mens du stadig nyder dine yndlingsfødevarer. Her er mine fødevarer og produkter, der skal inkluderes i din 2022-rutine for at nå dine sunde spisemål.

Havregryn 

Er du overrasket over at se kulhydrattæt mad som det første punkt på min liste? Mens mange mennesker vil begrænse deres kulhydratindtag som en del af deres nytårsdiæt, opfordrer jeg dig til at fylde op med fiberrige, komplekse kulhydratkilder, som havregryn. Ikke alle kulhydrater er skabt ens, så når du vælger, hvilken kulhydrat der skal medtages i din spisestrategi, er der et par træk, du skal huske på. Øverst på denne liste er fiber indhold. Jo mere fiber der er til stede i en kulhydratbaseret mad, jo bedre kvalitet er den typisk. Havregryn indeholder ca. 4 gram fiber pr. 1/2 kop rå servering, hvilket gør det til en af de bedste tilgængelige kulhydratkilder. 

Fiber er vigtigt af flere grunde. For det første øger det mætheden, hvilket betyder, at du føler dig fyldigere længere efter at have spist fibertætte fødevarer. Ud over at hjælpe dig med at føle dig mæt og tilfreds efter et måltid, spiller fiber også en vigtig rolle i korrekt fordøjelse, hvilket skaber regelmæssighed i badeværelsesbesøg og kan endda hjælpe med at sænke kolesterolniveauet i blodet. Alle disse positive egenskaber gør havregryn til en ideel mad og kulhydratkilde til at inkludere i dine sunde spisevaner.

Omega-3 kosttilskud 

Min generelle tommelfingerregel er at indtage så mange næringsstoffer som muligt gennem faktiske fødekilder. Jeg erkender dog, at på grund af madpræferencer, følsomheder og madlavningsevner, kan nogle individer have det bedst med at inkludere nogle kosttilskud i deres daglige rutine. Det supplement, jeg oftest anbefaler til klienter, er omega-3s. Selvom dette næringsstof er tilgængeligt i fødevarer som laks, tun, valnødderog visse frø (mere om det senere), spiser de fleste mennesker ikke nok af disse fødevarer dagligt til at nå optimale niveauer af omega-3. 

Dette næringsstof spiller nogle meget vigtige roller i kroppen, herunder antiinflammatoriske funktioner, bidrager til hjerte- og nervesystemets sundhed, hormonproduktion og forbedring af ledsmerter. Selvom du nyder fødevarer, der indeholder omega-3-fedtstoffer, skal du sigte mod at forbruge mindst en af disse fødekilder dagligt ud over at tage et supplement.

Paranødder

Mens alle nødder giver en blanding af vigtige næringsstoffer, såsom sunde fedtstoffer, proteiner og et bredt spektrum af mikronæringsstoffer, indeholder paranødder nogle unikke egenskaber, der er værd at nævne og indarbejde i dine spisevaner. En af grundene til, at jeg elsker paranødder så meget, er på grund af deres selen indhold. Dette mineral kan være nyt for dig, men det er bestemt værd at lære om mere detaljeret. 

En af selens hovedfunktioner er som en antioxidant. De vitaminer og mineraler, der tjener denne funktion, beskytter dine cellers sundhed og hjælper med at ophæve oxidativ stress, som kan skade celler og føre til en kaskade af negative virkninger i din krop. Mens du kan forbruge antioxidanter fra mange forskellige fødekilder, anses selenindholdet i paranødder for at være ret højt, og giver dig igen en koncentreret kilde til antioxidanter pakket ind i en lille, praktisk fødekilde. Paranødder er også en god kilde til magnesium, et mineral, der er involveret i hundredvis af biokemiske reaktioner i din krop. 

Jeg har altid et lager nødder, inklusive paranødder, i min taske til en hurtig snack eller til at holde mig over til mit næste måltid, især hvis jeg ender væk hjemmefra længere end forventet. Nyd paranødder alene kombineret med dine andre yndlingsnødder, eller gør dem til en trailmix med en række nødder, frø og tørret frugt. Denne alsidige mad kan nydes på så mange forskellige måder! 

Genanvendelig vandflaske

Du troede ikke, jeg ville skrive en artikel om gode ernæringsvaner og ikke nævne vand, ikke? Korrekt hydrering er så vigtig for helbredet og bør være en relativt let vane at gøre en konsekvent del af din daglige rutine, men alligevel er så mange voksne kronisk dehydreret. Et af de bedste værktøjer, jeg har fundet til at hjælpe klienter med at forbedre deres vandindtag, er, at de altid har en genanvendelig vandflaske ved hånden. Dette er en vane, jeg praktiserer dagligt og opfordrer alle, fra børn til voksne, til at opbygge som en del af deres sunde ernæringsvaner. 

Væskebehov er meget forskellige fra person til person, men de fleste voksne bør indtage mindst 80 ounce væske om dagen, hvor størstedelen af deres væskeindtag kommer fra vand. Jo mere aktiv du er, jo mere væske skal du også forbruge. At have en fuld vandflaske ved hånden på alle tidspunkter bør gøre dig mere tilbøjelig til at drikke flere ounces vand. Når du har din genopfyldelige vandflaske, hvis du bemærker, at du stadig har svært ved at nå mindst 80 ounce væske om dagen, kan du prøve at indstille alarmer hele dagen for at minde dig om at drikke vand og indstille benchmarks for væskeindtagelse i løbet af dagen. Forbrug for eksempel en flaske midt om morgenen, en anden flaske til frokost og så videre hele dagen. Kig efter en flaske, der er fri for BPA, phthalater og andre relaterede kemiske forbindelser, der almindeligvis findes i plastbeholdere. Dette er en stor fordel ved at vælge en mulighed i rustfrit stål! 

Beholdere til opbevaring af fødevarer 

Et af de bedste tip, jeg kan dele for at hjælpe dig med at få dit friår til en sund start, er at spise hjemmefra så ofte som muligt. Mens restauranter, fastfood og arbejdscafeterier kan være en del af en generel sund måde at spise på, kan det være svært at navigere i menuer og udøve viljestyrken til at vælge den bedste mulighed for dine mål. For at undgå denne situation anbefaler jeg at få nogle madopbevaringsbeholdere og blive vant til at medbringe frokost og snacks hjemmefra, uanset om du er på vej til arbejde, rejser eller tilbringer dagen væk hjemmefra af en eller anden grund. Det kræver mere indsats at pakke mad hjemmefra end at bestille fra en menu, men de sundhedsmæssige (og økonomiske) fordele vil helt sikkert betale sig. Du kan forberede måltider i weekenden og indlæse alle dine containere i ugen, eller tage det dag for dag og pakke dine varer natten før, så du nemt kan komme ud af døren næste morgen. 

Nødder og frø, frugt, dåse tun, hummus, grøntsager og fuldkorns kiks er nemme ting at pakke til snacks eller måltidskomponenter. Når du vælger fødevareopbevaringsbeholdere, skal du kigge efter plastmuligheder, der er fri for BPA eller glasbeholdere for at begrænse kemikalier, der udvaskes i din mad.

Tun 

Indtagelse af tilstrækkeligt protein hjælper langt med at hjælpe med sunde ernæringsvaner. Dette skyldes, at protein er det mest mættende makronæringsstof. Jo fyldigere og mere tilfreds du føler dig efter at have spist, jo mindre sandsynligt er det, at du forkæler dig med overdreven snacking eller overserverer dig selv ved måltiderne. Selvom der er mange forskellige typer protein, der kan fungere som en sund kost, er tun et af mine foretrukne valg på grund af dets bekvemmelighed og alsidighed. Du kan nemt have en stash af dåse tun ved hånden til at servere over fuldkorns kiks til en nem frokost på arbejdet, kombinere med dine yndlingskrydderier og avocadooliemayo til tunsalat, tilberede og tilberede tunkager eller smide en grøn salat over til et let proteinpakket måltid. 

Frø

I lighed med nødder indeholder frø mange essentielle næringsstoffer, alle pakket ind i en bekvem fødekilde. Hør, chiaog hampfrø topper min liste over yndlingsfrø på grund af de sundhedsmæssige egenskaber, de besidder. Alle tre af disse frø indeholder omega-3'er og er også en god kilde til mættende protein og fiber. Selvom du sandsynligvis ikke vil nyde at få fat i en håndfuld af disse frø til en snack, er de en god tilføjelse til andre fødevarer. For eksempel kan du tilføje dem til din havregryn, blande dem i en salat, tilføje dem til en yoghurtparfait eller blande dem i din yndlings hjemmelavede smoothie. De er ret alsidige og kan virkelig nydes på mange måder. Tilføjelse af en portion af disse frø til dine måltider eller snacks hver dag vil bidrage til dit omega-3-indtag, mens du hjælper dig med at føle dig mæt og tilfreds mellem måltider og snacks. 

Der er masser af ting, jeg kunne tilføje til denne liste, men vigtigst af alt er det vigtigt at erkende, at ingen fødevarer er forbudt. En del af en velafbalanceret diæt inkluderer de fødevarer, du nyder, sammen med de fødevarer, du med vilje indtager for at bidrage positivt til dit helbred og velvære. Brug denne liste til at inspirere til en nytårs dagligvarehandel, der sætter dig op til succes i de kommende uger og måneder.